vrije gewichtstrainingen

Het is niet essentieel om vrije gewichten te gebruiken in uw training om op te bulken en vet te verbranden, maar als u ze op de juiste manier gebruikt, is het eerlijk om te zeggen dat halters, kettlebells en de halter het opbouwen van spieren gemakkelijker kunnen maken. Het moet echter wel op de juiste manier gebeuren. Het is gemakkelijk om uw capaciteiten te overschatten bij het selecteren van het gewicht voor uw trainingen – en het is altijd beter om de vorm goed te krijgen met een lichter gewicht, of zelfs helemaal geen gewicht, dan uit vorm worden getrokken om een gewicht op te tillen waar u niet klaar voor bent.

het onderstaande trainingsplan is een geweldige manier om de vrije gewichten te leren kennen. U zult werken met een barbell evenals halters en kettlebells om spieren uit te dagen over je hele lichaam, met behulp van fundamentele samengestelde oefeningen zoals squats, lunges en deadlifts, evenals gericht op specifieke spiergroepen met geïsoleerde bewegingen zoals biceps krullen.

gedurende de vier weken van het plan zult u zich richten op bewegingspatronen, in plaats van bepaalde spiergroepen te raken met uw trainingen. De eerste trainingssessie is opgebouwd rond duwoefeningen, werken op de borst, quads, schouders en triceps. Dan in de tweede training, doe je trekken bewegingen, het slaan van je rug, hamstrings en biceps. In de laatste training gaan alle oefeningen over het roteren van je lichaam of het weerstaan van rotatie.

door op deze manier te trainen, bouwt u volledige functionele kracht op, wordt u sterker en slanker op een manier die voordelen biedt voor het dagelijks leven en tijdens het sporten, en verbetert u uw prestaties in de sportschool.

hoe uw Training te voeden

of u nu vrije gewichten, machines of helemaal geen gewichten gebruikt, als u de beste resultaten van uw training wilt halen, moet u uw inspanningen in de sportschool in de keuken evenaren. Dat is vooral het geval als je op zoek bent om slanker te worden, omdat het strippen van lichaamsvet om de spieren eronder beter te onthullen, wat dieetdiscipline vereist.

Meestal moet je doen wat iedereen al zou moeten doen om gezond te blijven. Krijg minstens vijf porties fruit en groenten per dag – dat is een minimum, en de voordelen blijven toenemen naarmate je meer porties eet-en streven naar 30g vezels per dag. Kiezen voor volkoren variëteiten van carb-rijke voedingsmiddelen zal u helpen op dat front.

eiwit is ook belangrijk, omdat het de brandstof is die uw spieren nodig hebben om te herstellen en opnieuw op te bouwen na harde trainingen. Wanneer je regelmatig uit te werken moet je streven naar 1,4-2g eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag te eten, en het consumeren van ongeveer 20g eiwit kort na een trainingssessie is een goede gewoonte om in.

u kunt al het eiwit dat u nodig hebt uit uw maaltijden halen, en dat moet u proberen, aangezien voedsel naast eiwitten vele andere essentiële voedingsstoffen bevat, maar u kunt ook supplementen gebruiken om het u gemakkelijker te maken.

als al het bovenstaande te veel op hard werken lijkt en u zich alleen maar volledig op uw training wilt concentreren, dan kunt u alles uitbesteden aan bedrijven zoals vers Fitnessvoedsel (gebruik code COACH50 voor £50 korting op uw eerste bestelling), die al uw maaltijden en snacks dagelijks levert met een menu dat is opgebouwd rond uw trainingsdoelen. Er zijn andere gezonde maaltijd levering diensten ook, en terwijl ze duur zijn, met behulp van een is ongetwijfeld een handige manier om uw training te ondersteunen.

hoe deze Workouts te doen

Volg de sets, herhalingen en rust instructies voor elke beweging om het maximale voordeel te krijgen. Doe elke training een keer per week gedurende vier weken, gericht op het verhogen van het bedrag dat u elke week tillen – en zorg ervoor dat u noteert hoeveel je tillen in elke sessie om uw vooruitgang te volgen en houd jezelf gemotiveerd.

hoe opwarmen voor deze trainingen

wanneer u met zware vrije gewichten werkt, is het van vitaal belang om op te warmen voordat u uw sessie start. Niet alleen vermindert u uw risico op letsel, maar u zult er ook voor zorgen dat u klaar bent om uit te blinken vanaf uw eerste rep verder, in plaats van te worstelen met uw eerste paar sets, terwijl uw lichaam gewend raakt aan het idee dat u werkt.

een warming-up hoeft niet langer dan vijf tot tien minuten te duren, maar het moet wel gekoppeld worden aan de training die je gaat doen, dus spring niet op de loopband en ga er dan vanuit dat je klaar bent om zware gewichten te heffen.

begin met deze dynamische stretch routine om uw spieren in beweging te krijgen, en ga dan verder met enkele workout-specifieke oefeningen. Met de onderstaande trainingen, de eenvoudigste manier om dit te doen is om te lopen door middel van een ronde van de oefeningen die je gaat doen, met behulp van zeer lichte gewichten of helemaal geen gewichten. Op die manier weet je zeker dat je precies de spieren werkt die je gaat testen.

als het gaat om het voorbereiden van lichaamsgewichtoefeningen zoals diamond press-ups, kunt u een verkorte set doen tijdens uw warming-up ronde of kiezen voor een gemakkelijkere variatie zoals press-ups met je knieën geaard. Vergeet niet dat je bent gewoon gericht op de spieren schieten, niet uitputten jezelf voordat de training goed begint.

Training 1: Push

1 halter bankdrukken

stelt 3 herhalingen in 10 Rust 60sec

waarom de week begint met een dubbele kop van ieders favoriete zet – de bankdrukken. Je begint met de halterversie omdat je iets lichter gaat dan met een halter, en het is beter om je schouders op te warmen omdat je harder moet werken om het gewricht te stabiliseren.

hoe lig je op een bank met je voeten op de grond direct onder je knieën, met de halters boven je borst. Laat ze naar je borst zakken, duw dan je voeten hard in de vloer en duw de halters sterk terug naar de startpositie.

2 Hellingsbankdrukken

stelt 4 herhalingen in 6 Rust 60-90sec

waarom de hellingsversie van de beweging een iets andere nadruk legt op uw spieren, waarbij de voorste schouders iets meer werken dan de platte versie. Je zult waarschijnlijk merken dat je niet zo veel gewicht kan tillen als gevolg van dit.

Hoe ga je op een bank op een 45-helling liggen, met een stang over je borst en je handen net breder dan schouderbreedte uit elkaar. Laat de balk zakken tot hij je borst raakt en druk hem dan weer omhoog.

3 back squat

stelt 5 Tijd 5 Rust 90sec

waarom de koning van de benen beweegt werkt je hele onderlichaam en, wanneer je echt zwaar gaat, verandert in een hele lichaam bewegen als je hele bovenlichaam wordt gerekruteerd om je torso te controleren en te voorkomen dat je lichaam in elkaar zakt. Het is echt een nuttige, functionele oefening, dus, als uw mobiliteit het toelaat, zou het verstandig zijn om het een hoeksteen van uw trainingsprogramma te maken.

hoe rust de balk op uw rug met uw voeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar, tenen die iets naar voren wijzen. Houd je wervelkolom in lijn door te kijken naar een plek op de vloer ongeveer twee meter voor je, dan achterover en neer te zitten alsof je op een stoel mikt. Laat zakken tot je heupplooi onder je knie zit. Als je terug rijdt, houd je gewicht op je hielen.

4 Overhead press

Sets 4 Reps 6-8 Rust 60sec

waarom het optillen van een zwaar gewicht overhead uw hele schoudergewricht zal werken en ook de kracht van uw kern en buik zal verbeteren omdat deze spieren moeten worden ingeschakeld om uw wervelkolom te stabiliseren.

houd met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar een staaf op uw Bovenborst, handen net breder dan op schouderbreedte uit elkaar. Zet uw buikspieren, bilspieren en quads vast terwijl u de balk recht omhoog drukt. Pauzeer bovenaan, dan lager. U kunt vinden wikkelen uw duimen rond dezelfde kant als uw vingers kunt u meer gewicht tillen.

5 Diamond press-up

stelt 4 herhalingen in 6 Rust 60-90sec

waarom dit een bedrieglijk moeilijke oefening is. Het bewegen van uw handen dicht bij elkaar om een diamantvorm te vormen zal veel meer nadruk leggen op uw triceps. Wees niet verrast als je moeite hebt om de rep count te raken als je nieuw bent bij deze oefening – focus je gewoon op het handhaven van een goede vorm.

Hoe kom je in een opdrukpositie, plaats je handen dicht bij elkaar zodat je duimen en wijsvingers elkaar raken. Houd je lichaam in een rechte lijn met je buikspieren geschoren, laat je torso zakken tot je borst net boven de vloer is, druk dan terug naar boven.

Workout 2: Trek

1 Snatch-grip deadlift

stelt 3 herhalingen in 10 Rust 60sec

waarom elke vorm van deadlift een uitstekende lichaamsbeweging is die zich richt op de achterste keten (de spieren aan de achterkant van uw lichaam). We zijn voor de snatch-grip versie gegaan omdat de bredere grip je dwingt om het gewicht te verminderen en je daarom niet te veel energie verbruikt in het begin van de training. De volgende twee zetten zijn vrij belastend dus je wilt een beetje energie in de tank te houden.

Hoe houd je een halter met je handen ongeveer dubbel op schouderbreedte van elkaar. Duw door je hielen en houd je borst omhoog als je naar voren rijdt met je heupen om de lat op te tillen.

2 Roemeense deadlift

stelt 5 herhalingen 5 Rust 60-90sec

waarom net als bij de vorige zet, ontwikkelt dit uw bilspieren en hamstrings, gebieden die de meeste mannen zouden profiteren van versterking. De beweging is in wezen een heupscharnier en heeft een enorme positieve overdracht naar de dagelijkse activiteit.

hoe lang staan met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar, met een halter met een bovenhandgreep net buiten uw dijen. Buig met een lichte buiging in je knieën naar voren vanaf de heupen en laat de balk naar beneden zakken aan de voorkant van je schenen totdat je een goede stretch voelt in je hamstrings. Duw je heupen naar voren om de beweging naar het begin om te keren.

3 gebogen rij

stelt 5 herhalingen 5 Rust 60-90sec

waarom zou je grip nu een beetje gefrituurd moeten worden, maar hou je vast voor deze eersteklas back-builder. Het hebben van een sterke rug zal het verbeteren van uw houding, die u zal toestaan om zware gewichten veilig op te heffen en ook uw kans op letsel te verminderen.

Hoe houd je de staaf vast met een schouderbreedte grip, buig je knieën iets. Buig op de heupen tot je torso op ongeveer een hoek van 45 ten opzichte van de vloer staat. Trek de stang omhoog om je borstbeen aan te raken en dan lager onder controle. Als je je bovenlichaam beweegt om de lat te verschuiven, is het gewicht te zwaar.

4 Biceps curl

stelt 3 herhalingen in 10 Rust 60-90sec

waarom u al het waardevolle werk hebt gedaan. Nu is het tijd voor een beetje guns glorie. Laat je niet verleiden om te zwaar te gaan. – kies een gewicht waarmee u de herhalingen te voltooien met een langzame excentrieke (verlaging) fase. En hey presto, je barst zo uit je T-shirt.

hoe hoog staan met uw schouders naar achteren en voeten dicht bij elkaar, met een paar halters met handpalmen naar voren en handen net buiten uw heupen. Houd je ellebogen aan je zij, krullen de halters omhoog naar je borst, stoppen net voordat je onderarmen verticaal reiken. Lager onder controle om terug te keren naar de startpositie.

Training 3: Rotatie

1 Kettlebell walking lunge

stelt 3 herhalingen in 10 elke zijsteun 60sec

waarom de longe een uitstekende oefening is en deze versie is nuttig omdat het de coördinatie en stabiliteit uitdaging verhoogt. Je spendeert een aanzienlijke hoeveelheid tijd aan één been, zodat je lichaam de kracht moet bestrijden die het uit balans en uit balans trekt.

Hoe begin je met rechtop te staan met een halter in elke hand met veel ruimte voor je. Maak een grote stap naar voren en buig tegelijkertijd beide knieën tot je achterste knie net boven de vloer is. Zorg ervoor dat uw voorste knie in lijn is met uw voorste voet en dat uw knie niet voor uw middenvoet reist. Duw door je voorste voet om rechtop te staan en breng je achterste been door om naar voren te springen met dat been. Ga door met dat patroon voor de duur van de set.

2 Kettlebell windmolen

stelt 2 herhalingen 8 Elke zijsteun 60-90sec

waarom deze indrukwekkende zet een van de meest effectieve abs oefeningen is die u kunt doen. Het zal ook testen uw hamstring flexibiliteit en schouder stabiliteit, en het is van vitaal belang om te concentreren tijdens de hele rep. het is een zware en technische zet, maar als je volhardt en zet in het werk je zult goed worden beloond.

hoe druk je de kettlebell boven je hoofd, dan leun je romp naar voren en naar een kant, zodat je vrije hand reist langs je been. Houd je arm en rug recht. Draai je hoofd onderaan de beweging zodat je kunt controleren of de kettlebell direct boven je hoofd staat. Keer de beweging om om terug te keren naar de bovenste positie.

3 Russische twist

stelt 3 herhalingen in 10 elke zijsteun 60sec

Waarom is dit een veel eenvoudiger zijwaartse beweging van abs dan de windmolen, zodat we het in de training introduceren als je al vermoeid bent. De sleutel om dit goed te krijgen is het vertragen, echt het controleren van de beweging en het concentreren van de spanning op uw buikspieren.hoe zit u op de grond met uw romp in een hoek van 45° ten opzichte van de grond en uw knieën gebogen. Houd een kettlebell bij het handvat met beide handen en draai dan naar één kant. Keer terug naar het Midden en draai naar de andere kant, dan weer terug naar het midden om een rep te voltooien. zodra u de herhalingen met relatief gemak kunt voltooien, til je hielen een paar centimeter van de vloer om de abs uitdaging te vergroten.

4 Kettlebell Turkse get-up

stelt 3 herhalingen 5 elke zijsteun 60sec

waarom dit niet iets is wat je de gemiddelde persoon ziet doen in een high-street sportschool, maar het heeft brede voordelen. Elke rep omvat ongeveer 20 seconden continu werk, dus het zal je hartslag omhoog krijgen. Het zal ook volledige lichaamskracht opbouwen en uw coördinatie en proprioceptie verbeteren (het vermogen van uw lichaam om zijn eigen positie te voelen en te reageren).

hoe lig je op je rug met een kettlebell in één hand. Rol er iets vanaf Als je het naar boven drukt en kom naar boven om jezelf te ondersteunen op je tegenoverliggende onderarm. Plant vanaf hier de voet aan dezelfde kant als de kettlebell op de vloer, en gebruik het om je gewicht op te nemen terwijl je je andere been onder je in een half knielende positie veegt. Sta op met de kettlebell overhead. Keer de hele beweging om en ga terug naar de vloer.