waarom gedragsverandering moeilijk is-en waarom je
moet blijven proberen succesvolle verandering komt alleen in fasen. Hoe lang het duurt is een individuele zaak.
U bent wellicht goed op weg om enkele van de wijzigingen aan te brengen die u in januari besloot aan te brengen. Als dat zo is, dat is geweldig. Zo niet, dan kunt u zich begrijpelijkerwijs ontmoedigd voelen. New Year ‘ s resoluties zijn notoir moeilijk te houden, vooral als ze gericht zijn op gezondheidsgedrag zoals het verliezen van gewicht, beter eten, en meer te oefenen. In feite, het maakt niet uit wanneer we besluiten om een verandering aan te brengen — of hoe sterk we gemotiveerd zijn — het aannemen van een nieuwe, gezonde gewoonte, of het breken van een oude, slechte, kan verschrikkelijk moeilijk zijn. Maar onderzoek suggereert dat elke inspanning die je doet de moeite waard is, zelfs als je tegenslagen tegenkomt of merkt dat je van tijd tot tijd terugvalt. Gewoon het maken van een nieuwjaarsresolutie, bijvoorbeeld, kan uw kansen op uiteindelijk succes te verhogen.
als het gaat om gezondheidsaanbevelingen, weten we meestal hoe het werkt: de meeste dagen trainen, een gevarieerd en voedzaam dieet eten, de body mass index in het normale bereik houden (18,5 tot 24,9), voldoende slapen (zeven tot acht uur per nacht), Niet roken en alcohol beperken tot één drankje per dag. Wat we voor onszelf doen op deze gebieden is vaak belangrijker dan wat de geneeskunde ons kan bieden. Het aannemen van een gezondere levensstijl kan niet alleen uw risico op ziekte en de manier waarop u zich vandaag, maar ook uw gezondheid en het vermogen om zelfstandig te functioneren in het latere leven beïnvloeden. (Zie ” the impact of lifestyle factors on independent living.”)
de invloed van leefstijlfactoren op zelfstandig wonen
in een 20-jarige studie die volgde op bijna 6500 mensen van middelbare leeftijd en ouderen, die rookten, zwaarlijvig waren of fysiek inactief waren, of diabetes of ongecontroleerde hoge bloeddruk hadden toen de studie begon, was de kans veel groter dat ze later in een verpleeghuis moesten worden opgenomen.roken op middelbare leeftijd verhoogde de kans op opname in een verpleeghuis met 56%, lichamelijke inactiviteit met 40% en ongecontroleerde hoge bloeddruk met 35%. Diabetes verdrievoudigde het risico. Obesitas op middelbare leeftijd werd ook geassocieerd met een hoger risico, maar de associatie was niet statistisch significant — dat wil zeggen, de aantallen kunnen het gevolg zijn van toeval. Al deze omstandigheden kunnen natuurlijk worden aangepast met veranderingen in levensstijl.
zelfs na een tegenslag, zoals een beroerte, kan levensstijl een verschil maken. Een studie in het Journal of Neurology, Neuroscience, and Psychiatry (februari 2012), die meer dan 15.000 Amerikaanse volwassenen met een geschiedenis van beroerte betrokken, bleek dat regelmatige lichaamsbeweging en niet roken werden elk geassocieerd met een verminderd risico om te sterven aan welke oorzaak dan ook. Bovendien, hoe gezonder gedrag dat deelnemers omarmd (bijvoorbeeld het eten van vijf of meer dagelijkse porties van fruit en groenten naast het uitoefenen en niet roken), hoe lager hun sterftecijfer voor alle oorzaken.
wat helpt?
Er is uitgebreid onderzoek verricht naar factoren die bijdragen tot succesvolle gedragsverandering en naar de ontwikkeling van effectievere hulpmiddelen voor artsen om hun patiënten aan te moedigen gezondere gewoonten aan te nemen, vooral in de context van een kort kantoorbezoek. Een mogelijke wegversperring: te vaak worden we gemotiveerd door negatieven zoals schuld, angst of spijt. Experts zijn het erover eens dat langdurige verandering is het meest waarschijnlijk wanneer het is zelf gemotiveerd en geworteld in positief denken. Bijvoorbeeld, in een analyse van 129 studies van gedragsveranderingsstrategieën, vond een Britse onderzoeksgroep dat de minst effectieve benaderingen die waren die een gevoel van angst of spijt aanmoedigden. Studies hebben ook aangetoond dat doelen gemakkelijker te bereiken zijn als ze specifiek zijn (“Ik loop elke dag 30 minuten”, in plaats van”Ik krijg meer beweging”). Je moet ook het aantal doelen dat je probeert te bereiken beperken; anders, kunt u uw aandacht en wilskracht te veel belasten. En het is niet genoeg om alleen een doel te hebben; je moet praktische manieren hebben om het te bereiken. Bijvoorbeeld, als u probeert te stoppen met roken, hebben een plan voor het onderdrukken van de drang om te roken (bijvoorbeeld, houd een fles water in de buurt, kauwen suikervrije kauwgom, of oefenen diepe ademhaling).
verandering is een proces, geen gebeurtenis
onderzoek heeft verschillende modellen geproduceerd die helpen om succes en falen te verklaren en uit te leggen waarom het maken van gezonde veranderingen zo lang kan duren. Het meest toegepaste en geteste model in statusinstellingen is het transtheoretical model (TTM). Ontwikkeld in de jaren 1980 door alcoholisme onderzoekers James O. Prochaska en Carlo C. DiClemente, TTM veronderstelt dat op een bepaald moment, een persoon in een van de vijf stadia van verandering: precontemplatie, contemplatie, voorbereiding, actie, of handhaving.
het idee is dat elke fase een voorbereiding is voor de volgende, dus je moet niet door de fasen heen haasten of overslaan. Ook zijn verschillende benaderingen en strategieën (“processen van verandering” genoemd in het TTM-model) nodig in verschillende stadia. Bijvoorbeeld, een roker die in de precontemplatie fase — dat wil zeggen, zelfs niet na te denken over stoppen — is waarschijnlijk niet klaar om een lijst van alternatieven voor roken te maken.
het grootste deel van het bewijs voor dit model komt uit studies over alcoholgebruik, drugsmisbruik en stoppen met roken, maar het is ook toegepast op andere gezondheidsgerelateerde gedragingen, waaronder lichaamsbeweging en dieet. Clinici en gezondheidswerkers gebruiken TTM om patiënten te adviseren, maar u hoeft geen expert te zijn; iedereen die gemotiveerd is om te veranderen, kan dit model gebruiken. Hier is een beschrijving van de stadia van verandering en enkele ideeën over hoe mensen zich er doorheen bewegen:
Precontemplatie. In dit stadium, je hebt geen bewuste intentie van het maken van een verandering, of het nu is omdat je gebrek aan bewustzijn of informatie (“overgewicht in mijn familie is genetisch; het is gewoon de manier waarop we zijn”) of omdat je hebt gefaald in het verleden en het gevoel gedemoraliseerd (“ik heb zo vaak geprobeerd om gewicht te verliezen; het is hopeloos”). Mensen in dit stadium hebben de neiging om te voorkomen dat het lezen, praten, of denken over het ongezonde gedrag, maar hun bewustzijn en interesse kan worden aangewakkerd door invloeden van buitenaf, zoals publieke informatiecampagnes, verhalen in de media, ziekten, of bezorgdheid van een arts, vriend, of familielid. Om voorbij precontemplatie te komen, moet je voelen dat het ongezonde gedrag je toegang tot belangrijke persoonlijke doelen blokkeert, zoals gezond genoeg zijn om te reizen of te genieten van kinderen of kleinkinderen.
contemplatie. In sommige programma ‘ s en studies die TTM in dienst hebben, worden mensen die zeggen dat ze een verandering overwegen in de komende zes maanden geclassificeerd als contemplators. In werkelijkheid wankelen mensen vaak veel langer dan dat. In dit stadium ben je je ervan bewust dat het gedrag een probleem is, maar je hebt nog steeds geen toezegging gedaan om actie te ondernemen. Ambivalentie kan leiden tot wegen en opnieuw wegen van de voordelen en kosten: “als ik stop met roken, Ik zal verliezen dat hacken hoest, maar ik weet dat Ik zal gewichtstoename,” of “ik weet dat roken kan geven me longkanker, maar het helpt me te ontspannen; als ik stoppen, de stress kan me doden, ook!”
gezondheidsopleiders hebben verschillende manieren om mensen naar de volgende fase te helpen. Een strategie is om een lijst van de voors en tegens te maken, dan de barrières (de nadelen) te onderzoeken en na te denken over hoe ze te overwinnen. Bijvoorbeeld, veel vrouwen vinden het moeilijk om regelmatige lichaamsbeweging te krijgen omdat het lastig is of ze hebben te weinig tijd. Als het vinden van een 30-minuten blok tijd om te oefenen een barrière is, wat dacht je van twee 15-minuten sessies? Kan iemand anders koken zodat je na het werk een wandeling kunt maken? Als je je te zelfbewust voelt om een oefenles te nemen, hoe zit het dan met het gebruik van een oefenvideo thuis?
voorbereiding. In dit stadium weten jullie dat jullie moeten veranderen, geloven dat jullie dat kunnen en maken jullie plannen om dat spoedig te doen. Je hebt een aantal eerste stappen genomen – misschien lid geworden van een health club, kocht een voorraad van nicotine patches, of voegde een calorie-tellen boek om de keuken plank. In dit stadium is het belangrijk om te anticiperen op obstakels. Als je je voorbereidt om te bezuinigen op alcohol, bijvoorbeeld, wees je bewust van situaties die ongezond drinken uitlokken, en plan manieren om hen heen. Als werkstress leidt tot het einde van de dag drinken, van plan om een wandeling te maken als je thuis komt. Als het bereiden van het diner maakt u wilt een drankje, van plan om seltzer water in plaats van wijn.
maak ondertussen een actieplan met realistische doelen. Als je zittend geweest en willen meer oefenen, je zou kunnen beginnen met een doel van het vermijden van de lift voor twee-, drie-, of vier verdiepingen trips. Of van plan om elke dag 15 minuten te lopen. Dan kun je je een weg banen naar ambitieuzere doelen.
actie. In dit stadium, je bent veranderd — gestopt met roken, bijvoorbeeld (volgens Prochaska, alleen snijden zou niet zijn “actie”, maar voorbereiding voor actie) — en je bent begonnen om de uitdagingen van het leven onder ogen te zien zonder het oude gedrag. Je moet de alternatieven die je hebt geïdentificeerd tijdens de voorbereidingsfase oefenen. Bijvoorbeeld, als stress verleidt u om te eten, kunt u gebruik maken van gezonde coping strategieën zoals yoga, diepe ademhaling, of oefening. In dit stadium is het belangrijk om duidelijk te zijn over je motivatie; schrijf indien nodig uw redenen op voor het maken van de wijziging en lees ze elke dag. Neem deel aan positieve “zelf-praten” om uw vastberadenheid te versterken. Haal ondersteuning. Laat anderen die om je geven weten dat je een verandering maakt.
onderhoud. Als je het nieuwe gedrag zes maanden hebt geoefend, zit je in de onderhoudsfase. Nu verschuift je focus naar het integreren van de verandering in je leven en het voorkomen van terugval. Dat kan andere veranderingen vereisen, vooral het vermijden van situaties of triggers in verband met de oude gewoonte. Het kan moeilijk zijn, vooral als het betekent dat het sturen duidelijk van bepaalde activiteiten of vrienden.
spiraal model van de fasen van verandering
onderzoek heeft aangetoond dat u zelden op een eenvoudige, lineaire manier door de fasen van verandering heen zult gaan. Terugval en recycling zijn gebruikelijk, hoewel je meestal niet terug te gaan naar af. Het spiraal model suggereert dat terugvallen mogelijkheden bieden om te leren wat niet werkte en verschillende plannen maken voor de volgende “ronde.”
bron: Aangepast van Prochaska JO, et al. “Op zoek naar hoe mensen veranderen,” Amerikaanse psycholoog (Sept. 1992), Vol. 27, Nr. 9, blz. 1102-14.
het kan een paar rondes duren
het pad tussen de fasen is zelden rechtlijnig. De meeste mensen hervallen op een bepaald punt en recyclen door een of meer fasen (zie de illustratie, “spiraal model van de fasen van verandering”). Als u bijvoorbeeld terugvalt tijdens de onderhoudsfase, kunt u zich terug vinden in de contemplatie-of voorbereidingsfase. Uit een studie bleek dat rokers gemiddeld drie of vier keer door de “actie” – fase fietsten voordat ze erin slaagden te stoppen.
terugval komt vaak voor, misschien zelfs onvermijdelijk. U moet het beschouwen als een integraal onderdeel van het proces. Zie het zo: je leert iets over jezelf elke keer dat je terugvalt. Misschien paste de strategie die je gebruikte niet in je leven of bij je prioriteiten. De volgende keer kun je gebruiken wat je hebt geleerd, aanpassingen maken en een beetje vooruit zijn op het spel terwijl je verder gaat op het pad om te veranderen.
Disclaimer:als service aan onze lezers biedt Harvard Health Publishing toegang tot onze bibliotheek met gearchiveerde inhoud. Let op de datum van de laatste herziening of update van alle artikelen. Geen inhoud op deze site, ongeacht de datum, mag ooit worden gebruikt als vervanging voor direct medisch advies van uw arts of andere gekwalificeerde arts.