Waarom uw BCAA-Supplement meer kwaad dan goed kan doen

Loop uw lokale GNC binnen en u ziet de nieuwste supplementen die op de markt komen, allemaal die beweren de ontbrekende schakel te zijn die u nodig hebt in uw dieet om deze te bereiken ongrijpbare winsten waar je naar op zoek bent. Onder deze producten zijn vertakte aminozuren (BCAA ‘ s).)

BCAA ‘ s zijn uitgegroeid tot een van de heilige gralen van spiergroei en herstel. Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten, en vervolgens van spieren (naast haar, nagels, huid, enz.).

er zijn 20-22 totale aminozuren, en ons lichaam kan sommige van deze synthetiseren om weefsel te herbouwen, maar er zijn slechts 9 “essentiële” aminozuren (EAAs). Ons lichaam kan deze “essentiële” aminozuren niet uit ons dieet halen. Drie van de 9 essentiële aminozuren vormen BCAA ‘ s.

ze zijn:

• Leucine
• Iso-Leucine
• Valine

wat maakt deze zo speciaal? Leucine, in het bijzonder, is het belangrijkste aminozuur dat spiereiwitsynthese (MPS) stimuleert door het activeren van een eiwit genaamd het zoogdierdoel van rapamycine, of mTORC1.

daarom zijn BCAA ‘ s een nietje geworden voor veel sportschoolgangers. Ze meestal consumeren ze onmiddellijk na de training of zelfs gedurende de dag om spieraanwinst te maximaliseren. BCAA ‘ s zijn ook aangeprezen voor het verbeteren van de immuunfunctie, het verhogen van energie, herstel, het verminderen van DOMS en zelfs het verhogen van cognitieve functie. Veel van deze claims zijn echter verwarrend.

wat zegt het onderzoek?

We hebben Leucine nodig, evenals de andere twee vertakte aminozuren in ons dieet, om de spiergroei te stimuleren. Dus als BCAA ’s primair verantwoordelijk zijn voor het activeren van onze MP’ s, moeten we er gewoon meer consumeren en gerust zijn, wetende dat we onszelf een plezier hebben gedaan, toch? Niet zo snel. Meer van iets goeds is niet altijd gelijk aan ” beter.”

competitieve remming van aminozuren

een probleem bij het consumeren van alleen BCAA ‘ s is dat ze kunnen concurreren voor absorptie met andere belangrijke aminozuren.

hoge doses BCAA ‘ s kunnen de productie van de neurotransmitter serotonine verminderen door de opname van zijn precursor, tryptofaan, in de hersenen te beperken.

Dit kan nuttig zijn tijdens het sporten, omdat serotonine vermoeidheid kan veroorzaken. Serotonine is echter ook belangrijk voor het reguleren van angst, stemming en het verminderen van depressie-achtige symptomen.

bovendien remmen BCAA ‘ s ook de tyrosineopname in de hersenen, en dus de catecholaminesynthese. En omdat de hersenen catecholamines verbeteren fysieke prestaties, BCAA inname zou eigenlijk de prestaties te verminderen.

BCAA ‘ s voor winsten?

naast de potentiële prestatievermindering kunnen de grote hoeveelheden BCAA ’s de absorptie van de andere EAA’ s remmen, die ook cruciaal zijn voor MPS.

Eén studie toonde zelfs een afname in de spiegels van spiereiwitsynthese wanneer BCAA ‘ s intraveneus werden ingenomen. Maar een andere studie toonde een toename van MPS post-workout wanneer BCAA ‘ s werden geconsumeerd. De stijging was echter slechts van voorbijgaande aard en niet zo hoog als de consumptie van BCAA ’s samen met de rest van de EAA’ s.

simpel gezegd heb je alle benodigde bouwstenen nodig om MPS maximaal te stimuleren.

BCAA-suppletie lijkt een betere strategie te zijn voor het verhogen van herstel en het verminderen van spierpijn na intensieve inspanning. Een studie toonde een daling van de plasmaspiegels van Creatine Kinase (een indicator van spierschade), die veelbelovend zou kunnen zijn voor atleten die nodig zijn om regelmatig te trainen.

essentiële aminozuren

• Leucine
• Iso-Leucine
• Valine
• Methionine
• fenylalanine
• Threonine
• Lysine
• Histidine
• tryptofaan

zoals eerder aangetoond, BCAA ‘ s alleen zijn niet genoeg om parlementsleden te ondersteunen zonder de andere Eaas. Dus moet je eaas consumeren in plaats daarvan? Hoe zit het met hele eiwitbronnen zoals wei?

wanneer u eiwit eet, wordt het afgebroken tot aminozuren door verschillende enzymen en andere chemische stoffen in uw maag. EAAs zijn al in hun meest eenvoudige vorm, dus ze hoeven niet verder te worden afgebroken. Zo worden ze gemakkelijker opgenomen dan normale eiwitten.

Bovendien kunt u onevenwichtigheden voorkomen door alle EAAs te gebruiken in plaats van slechts een paar.

kiezen tussen EAAs en een complete eiwitbron komt neer op het al dan niet verteren van het eiwit, en in welke periode moet het verteerd worden (bijvoorbeeld voor of na de training).

een complete eiwitbron bevat zowel alle essentiële als niet-essentiële aminozuren. De meeste dierlijke producten zijn complete eiwitten, wat betekent dat ze alle EAAs bevatten.

wei-eiwit wordt grotendeels beschouwd als het meest effectief voor het stimuleren van MPS, maar niet iedereen kan het goed verteren, omdat het bij sommige wel GI-stress veroorzaakt.

optimaal gebruik van EAA

onderzoek toont aan dat het innemen van 8-10 gram EAAs optimaal is voor het stimuleren van MPS. U kunt ook die hoeveelheid EAAs te verkrijgen door het consumeren van ongeveer 20-25 gram van hoogwaardige wei-eiwit.

een bijzonder voordeel van het consumeren van EAAs ten opzichte van wei of een andere eiwitbron is hun snelle verteerbaarheid. Omdat ze al in hun meest eenvoudige vorm zijn, kunnen ze een directe stimulans zijn voor parlementsleden.

EAAs tijdens het vasten

de praktijk van vasten, met name intermitterend vasten, is de laatste tijd populair geworden. Hoewel je technisch niet vasten zodra u elke calorie-bevattende stof verbruikt, de calorische belasting van EAAs Is minimaal. En omdat ze MPS in hoge mate kunnen stimuleren, kunnen ze overmatige afbraak van spiereiwitten beperken tijdens het trainen in een nuchtere toestand.

• 8-10 gram EAAs consumeren 30-60 minuten voor de training in nuchtere toestand
• 8-10 gram EAAs, of 20-30 gram van een complete eiwitbron na de training

de nieuwe Heilige Graal van spieropbouw?

hoewel de voordelen van EAAs groter zijn dan die van het gebruik van BCAA ‘ s, raak niet verstrikt in hetzelfde spel. We hebben allemaal gezien dat” een man “nippen van zijn BCAA’ s tijdens de training, of zelfs gedurende de dag te blijven ” anabole.”De waarheid is, ons lichaam is voortdurend in een staat van spier eiwitafbraak (MPB), evenals spier eiwitsynthese. Beide zijn noodzakelijke processen. Zolang uw MPS groter is dan uw MPB, zal het resultaat grotere winsten zijn. U kunt een groter netto MPS bereiken door een adequate totale eiwitinname te hebben en door resistentieoefeningen uit te voeren, waardoor MPS-niveaus nog verder worden verhoogd. Richt op het consumeren van 20-40 gram eiwit of 8-10 gram EAAs elke 3-5 uur.

alle supplementen hebben hun eigen tekortkomingen, dus raadpleeg uw geregistreerde diëtist voor specifieke aanbevelingen. Niet vertrouwen op een aanvulling, vooral niet overmatig, en zorg ervoor dat een evenwichtige voeding regime te behouden. Het is belangrijk op te merken dat de supplement industrie is niet goed geregeld. Veel van deze producten bevatten vulstoffen, kunstmatige zoetstoffen en andere ingrediënten die we niet op lange termijn hebben bestudeerd. Zorg ervoor om te gaan met merken die 3rd party getest. Bedrijven zoals USP( United States Pharmacopeia), NSF International of Consumer Lab voeren strenge tests uit om ervoor te zorgen dat producten voldoen aan kwaliteitsnormen.

De voordelen van het consumeren van BCAA ‘ s lijken op zijn best marginaal te zijn, dus u kunt beter uw geld besparen. BCAA-suppletie lijkt ook het meest gunstig in het verhogen van post-workout herstel voor degenen die zeer actief zijn, maar ze kunnen ook onevenwichtigheden creëren als genomen in grote hoeveelheden. EAAs kan een betere optie dan alleen BCAA ‘ s door het verstrekken van alle bouwstenen uw lichaam nodig heeft. Echter, consumeren hele eiwitbronnen omvat niet alleen de BCAA ‘ s, maar ook EAAs, de rest van de niet-essentiële AAs, evenals andere voedingsstoffen die ook helpen bij het voeden van je lichaam. Zoals altijd het geval is, is een goed dieet altijd de meest effectieve manier om winsten te vergroten.SuJean Choi, Briana DiSilvio, Madelyn H. Fernstrom, John D. Fernstrom. Amino Acids, 2013, Volume 45, Number 5, Page 1133

Louard RJ, Barrett EJ, Gelfand RA. “Effect van geïnfundeerde vertakte aminozuren op het aminozuurmetabolisme van spieren en het hele lichaam bij de mens. Clin Sci. 1990;79:457–66.

Jackman SR, Witard OC, Philp a, Wallis GA, Baar K, Tipton KD. “Vertakte keten aminozuur inname stimuleert spier Myofibrillar eiwitsynthese na weerstand oefening in de mens.”Front Physiol. 7;8:390, 2017.

Howatson, Glyn et al. “Exercise-induced muscle damage is reduced in resistance-trained mannetjes by branched chain amino acids: a randomized, double-blind, placebo controlled study,” Journal of the International Society of Sports Nutrition vol. 9 20. 12 juli. 2012, doi: 10.1186 / 1550-2783-9-20.

Burd NA, Tang je, Moore DR, Phillips SM. “Oefening training en eiwitmetabolisme: invloeden van contractie, eiwitinname, en geslacht gebaseerde verschillen.”J Appl Physiol. 2009;106(5):1692-701.

Fotokrediet: GeorgeRudy/iStock

• De beste tijden om een eiwitshake te drinken
• 5 bijwerkingen van een eiwitarm dieet voor atleten
• moet u BCAA ‘ s gebruiken?