Wanneer Kun Je Beginnen Met Yoga Postpartum? [5 Gemakkelijke houdingen]
hou je van yoga, maar heb je gehoord dat je het moet vermijden na de bevalling?
of misschien ben je geïnteresseerd in het starten van een yoga routine omdat je vriendin zei dat het haar hielp toen ze postpartum was.
hoe dan ook, wanneer kun je yoga doen na het krijgen van een baby?
na het lezen van dit bericht, leer je alles wat je moet weten over postpartum yoga en 5 eenvoudige poses om je te helpen aan de slag te gaan.
Lees verder.
Disclaimer
***Lees eerst***
hoewel ik arts ben, ben ik niet uw arts. Deze informatie is alleen voor informatieve doeleinden en mag niet in de plaats komen van het advies van uw zorgverlener. Alle soorten lichaamsbeweging en veranderingen in het dieet zijn potentieel gevaarlijk, en degenen die niet om advies vragen bij de juiste gezondheidszorg Autoriteit nemen de aansprakelijkheid van eventuele schade die kan optreden. Lees mijn volledige Disclaimer voor meer informatie. Ook kan dit bericht affiliate links bevatten: wat betekent dat ik een commissie kan ontvangen als je ze gebruikt.
Ok, we gaan verder.
kan ik Yoga doen na het krijgen van een Baby? Is Het Veilig?
Ja, Het is veilig om yoga te doen na het krijgen van een baby. Yoga is een geweldige manier om u te helpen actief te blijven en te beginnen met sporten in de postpartum periode.
het kan zelfs helpen met uw stemming, (wat belangrijk is in de postpartum periode.)
het enige is dat je het niet meteen moet doen.
Wanneer kan ik met Yoga beginnen na een normale bevalling?
dus hoe snel kun je yoga doen na de bevalling?
vanaf nu is de huidige aanbeveling om de yoga 6 weken na een vaginale bevalling te hervatten.
Dit kan extreem klinken voor u, vooral als u veel yoga hebt gedaan voor uw baby.
maar het is altijd het beste om voorzichtig te zijn.
met dat gezegd, elke vrouw is anders. U kunt zich eerder dan 6 weken klaar voelen om te beginnen.
vraag het uw arts voordat u een beslissing neemt.
kan ik Yoga doen na een keizersnede?
Wat als u een c-sectie had? Is yoga nog steeds veilig?
Ja, je kunt yoga doen, zelfs na een c-sectie. Maar we raden vaak aan dat u ongeveer 8 weken wacht voordat u het doet.
de reden is dat yoga veel stress op uw buikgebied kan veroorzaken. Ik zal specifiek een paar poses behandelen die je misschien wilt vermijden, een beetje later.
Het is belangrijk te onthouden dat een keizersnede een grote abdominale operatie is. Je weefsels hebben enkele weken nodig om te genezen.
Zoals altijd geneest elke vrouw anders.
Als u veel yoga hebt gedaan vóór de bevalling, kan uw lichaam eerder klaar zijn. Uw arts kan u meer persoonlijke aanbevelingen geven.
wat te doen tijdens het wachten van 6 weken
6 weken is een lange tijd. Is er iets anders dat je kunt doen tijdens dat 6 weken wachten?
Ja!
en ik heb een paar artikelen geschreven over de soorten oefeningen die je kunt doen in de vroege postpartum weken.
Ik zal ze hier kort noemen:
lopen
lopen is de beste vorm van oefening. Je moet het elke dag doen voor ten minste 10 minuten per dag.
u kunt zelfs de volgende dag na uw bevalling beginnen (ervan uitgaande dat u geen complicaties heeft gehad.)
Ik bespreek de voordelen van lopen in de postpartumperiode in mijn post die Fit wordt na de zwangerschap.
bekkenbodemoefeningen
een ander type oefening dat u heel vroeg na de bevalling kunt doen, zijn bekkenbodemoefeningen.
De meeste vrouwen voelen zich comfortabel om ze een dag of twee na de bevalling te doen.
het beste deel is … veel van deze oefeningen kunnen eigenlijk worden gedaan tijdens het leggen!
bekijk mijn bericht over bekkenbodemoefeningen voor meer informatie.
Squats
het squat is een andere geweldige oefening die je ~2 weken na de bevalling zou kunnen beginnen.
waarom?
omdat de squat teruggeschaald kan worden om het makkelijker te maken.
u kunt altijd een stoel vasthouden voor ondersteuning, en u kunt aanpassen hoe laag u gaat.
onthoud dat elke keer dat je zit en staat, je Hurk.
Ik heb een hele post over kraken in de postpartum periode.
Rust
ten slotte, vergeet niet te rusten. Je hebt net een baby gekregen.
dat is een big deal.
uw lichaam moest gedurende uw zwangerschap door een heleboel verbazingwekkende veranderingen gaan.
geef uw lichaam wat tijd om weer in de swing der dingen te komen.
wees niet bang om hulp te vragen. Blijf gehydrateerd.
doe dutjes wanneer u kunt.
zo veel moeders zeggen dat ze vaak vergeten te eten vanwege hoe druk ze zijn.
dus als je niet meteen yoga kunt doen, is dat oké! Zorg goed voor jezelf en je kleintje.
Oké.
Dit geeft je genoeg te doen voordat je toestemming krijgt om yoga te doen.
laten we nu praten over waarom yoga geweldig is om te doen nadat je je baby hebt gehad.
de voordelen van Postpartum Yoga
dus je 6 weken zijn om en je bent klaar om te beginnen met een oefening met een lage impact.
ten eerste, laten we eens kijken waarom je zou moeten overwegen om yoga te doen in de eerste plaats.
Hier zijn de top 4 voordelen van postpartum yoga.
helpt uw spieren te ontspannen
zoals u ongetwijfeld al heeft ervaren, kunnen uw spieren na de bevalling pijnlijk worden.
u kunt een pijnlijke nek, schouders of een pijnlijke lage rug hebben.
Iedereen die yoga heeft gedaan, weet dat het een geweldige manier is om je spieren te strekken en te ontspannen.
het vasthouden van sommige yoga posities kan ook de spieren in je benen, kern en schouders versterken.
verbeterde stemming
Yoga kan ook uw stemming verbeteren. Dit is vooral belangrijk in de postpartumperiode omdat het kan helpen om symptomen van postpartumdepressie te voorkomen.
Yoga lijkt veel op meditatie. Het dwingt je bewust te zijn van het huidige moment en je te concentreren op je ademhaling.
Dit is geweldig voor stressverlichting!
het is ook een goede gelegenheid om wat interne reflectie op jezelf te doen.
Dit gezegd zijnde, is postpartumdepressie een zeer ernstige aandoening. Als u denkt dat u ervaart symptomen van verdriet, gebrek aan interesse, en apathie ten opzichte van uw baby, zie uw provider zo snel mogelijk.
verbeterde houding
een van de andere grote voordelen van yoga is een betere houding.
zwangerschap heeft de neiging uw houding op vele manieren te verergeren. Een van de meest voorkomende problemen postpartum vrouwen Gezicht is lage rugpijn. Ik heb een heel artikel geschreven over oefeningen om lage rugpijn postpartum te corrigeren.
de reden is dat zwangerschap uw gewicht naar voren verschuift, waardoor de natuurlijke uitlijning van uw bekken verandert.
wanneer dit gebeurt, kunnen de spieren van uw heupen, lage rug en nek strak worden.
Yoga kan helpen deze strakheid los te laten en uw normale houding te herstellen.
Als u meer wilt weten, bekijk dan mijn gedetailleerde bericht over hoe u uw postpartumhouding kunt herstellen.
verbeterd uithoudingsvermogen
ten slotte kan yoga uw spieruithoudingsvermogen verbeteren.
het houden van yoga poses is een hoop werk. Je spieren zullen vermoeid raken.
het goede nieuws is dat hoe meer je oefent, hoe beter je zult worden. Na een paar weken worden je spieren niet zo snel moe.
zodat u de houdingen langer kunt vasthouden.
voorzorgsmaatregelen: waar moet u op letten voordat u begint met
Zoals altijd, zorg ervoor dat u toestemming hebt van uw provider.
maar een ander ding waar je op moet letten is Diastasis Recti.
Dit is wanneer uw buikspieren zich in het midden van de lijn scheiden en niet weer bij elkaar komen zoals het hoort. Hier is hoe te controleren en te zien of u diastasis recti. Diastase recti kan ook optreden na een keizersnede.
Als u een significante hoeveelheid diastase heeft, is het het beste om yoga te vermijden.
Ik heb een artikel geschreven over 100 oefeningen om diastasis recti te repareren als je meer wilt weten.
Het kan nodig zijn dat u naar een fysiotherapeut gaat voor meer persoonlijke begeleiding.
uw provider zal u kunnen leiden.
anders, laten we beginnen.
wat u nodig hebt om uw postpartum Yoga Routine te starten
voordat u met uw yoga routine begint, zijn er een paar dingen die u nodig hebt.
Hier zijn de basisprincipes.
Mat
een yogamat is een must-have. Deze matten zijn geweldig omdat het materiaal waar ze van gemaakt zijn, zorgt voor veel wrijving.
Dit betekent dat je niet uitglijdt wanneer je een aantal yoga houdingen doet.
ze zijn ook echt draagbaar.
elke mat van amazon zou in orde moeten zijn. Hier is degene die ik heb.
yogablokken
een ander goed hulpmiddel om te hebben is een yogablok.
Dit zijn kleine rechthoekige objecten gemaakt van schuim die u kunt gebruiken als een vorm van hulp.
als u de vloer niet kunt aanraken tijdens het doen van een aantal van deze houdingen, kunnen de blokken helpen uw bereik te vergroten.
ze kunnen je ook helpen stabiliseren als je geen goede balans hebt.
dit paar op Amazon heeft geweldige recensies.
Yoga bandjes
Het Laatste wat ik aanraad is een paar bandjes.
Deze zijn nuttig bij het strekken van uw hamstringspieren.
De meeste mensen strekken hun hamstrings door te proberen voorover te buigen en hun tenen aan te raken.
anderen doen het door te zitten en naar hun tenen te reiken.
er is een veel betere manier!
u hoeft alleen maar op uw rug te liggen en de riem op uw voet te leggen. U kunt dan aan de riem trekken en uw been in verschillende richtingen strekken.
zie onderstaande afbeeldingen.
Dit is degene die Ik heb van Amazon.
Yoga houdingen om Postpartum te vermijden
Ik wil ook wijzen op een paar yoga houdingen die je misschien postpartum wilt vermijden.
tenminste totdat u volledig genezen bent.
de houdingen die u moet vermijden zijn degenen die veel buiksterkte vereisen.
een goed voorbeeld is de bootpositie.
deze pose kan veel spanning op uw buik veroorzaken, vooral als u een keizersnede hebt.
andere houdingen die u misschien wilt vermijden zijn houdingen die de buik aanzienlijk strekken. Een voorbeeld is de opwaartse hond.
ten slotte kunt u poses vermijden die veel wendingen vereisen.
De Driehoek pose is een goed voorbeeld van een oefening die je misschien niet in een vroeg stadium wilt doen.
vergeet niet, dit zijn algemene richtlijnen.
zoals altijd, als er iets vreemd voelt, STOP dan.
doe geen poses die pijn of ongemak veroorzaken. Zo simpel is het.
goed, dus laten we nu gaan over 5 eenvoudige beginner yoga poses die je kunt doen na de bevalling.
5 eenvoudige postpartum Yoga houdingen
oké in deze sectie zal ik een paar basis houdingen bespreken waarmee je kunt beginnen.
ze vereisen niet veel kracht, evenwicht of flexibiliteit.
laten we beginnen.
Kinderhouding
de eerste houding is de houding van het kind.
Deze is eenvoudig. Om het te doen, kniel en ga op je hielen zitten.
buig dan naar voren door uw voorhoofd naar de grond te brengen. Steek je armen voor je uit.
houd deze positie gedurende 15-30 seconden. Haal langzaam diep adem, en probeer je spieren te ontspannen bij elke uitademing. Deze pose kan helpen strekken uw lage rug en je bovenrug spieren.
de gelukkige Babyhouding
Deze houding maakt iedereen blij :).
ga op je rug liggen en buig je knieën naar je oren. Pak dan de buitenkant van je voeten om je benen omhoog te ondersteunen.
Open uw heupen zoveel als u comfortabel kunt. Vervolgens rock je langzaam van links naar rechts terwijl je langzaam diep ademhaalt.
Deze houding kan uw heupen openen en de spanning in uw lage rug verlichten.
houd deze positie gedurende 60 seconden.
veel plezier!
Warrior Pose
de volgende pose is de Warrior pose. Begin met het verbreden van uw houding zo ver als je comfortabel kunt. Buig vervolgens uw voorste knie terwijl u uw achterste been recht houdt.
Draai uw bovenlichaam iets naar uw voorste knie en hef uw armen direct naar de zijkant.
leun naar voren voor een comfortabele rek langs uw achterpoot.
houd deze positie gedurende 15-20 seconden terwijl u langzaam diep ademhaalt.
wissel van kant en doe hetzelfde op je andere been.
stoelpositie
De stoelpositie kan voor sommigen een uitdaging zijn. Deze pose zal versterken en verbeteren van het uithoudingsvermogen van uw beenspieren.
begin met je voeten bij elkaar en breng je armen direct over je hoofd.buig dan je knieën om in een halve Hurk te komen alsof je in een stoel zit.
houd deze positie gedurende 20 seconden terwijl u langzaam diep ademhaalt.
liggend Hamstring Stretch
de laatste pose zal uw hamstringspieren strekken. Ik raad je aan om een yogaband te kopen die op Amazon kan worden gekocht, om het bewegingsbereik te verbeteren dat je met dit stretch kunt bereiken.
leg de riem over uw voet. Strek dat Been en richt de onderkant van je voet naar het plafond. Gebruik de band om de stretch naar wens te verhogen of te verlagen.
een voordeel van de riem is dat u uw rug plat op de grond kunt houden. Op die manier kun je je concentreren op het strekken van je hamstring.
houd de stretch gedurende 30 seconden vast terwijl u langzaam en diep ademhaalt.
u kunt zelfs de hoek waarin u trekt veranderen door uw uitgestrekte been uit de buurt van uw lichaam of in de richting van uw andere been te bewegen.
dus daar heb je het. Voel je vrij om deze volgorde 3-4 keer per week te doorlopen. Je kunt zelfs de hele reeks 2-3x in één dag doen als je dat wenst.
andere Postpartum Yoga FAQ ‘ s
In deze laatste sectie zal ik een paar andere fundamentele postpartum yoga vragen beantwoorden.
kan ik Yoga doen terwijl ik borstvoeding geef?
Ja, u kunt yoga doen tijdens het geven van borstvoeding. Doe ze gewoon niet samen, op hetzelfde moment:).
maar even serieus, uw borsten zullen vol zijn, en sommige posities kunnen ongemakkelijk zijn. Dit geldt met name voor poses waar je borst is op de grond als in kind pose.
draag een ondersteunende BH zoals deze die op Amazon wordt verkocht, en zoals altijd: doe geen yoga-posities die je ongemak veroorzaken.
is het veilig om hete Yoga na de bevalling te doen?
u moet postpartum hot/Bikram yoga kunnen doen. Begin langzaam en blijf gehydrateerd.
zorg ervoor dat u voldoende elektrolytenrijke vloeistoffen drinkt, zoals kokoswater, Gatorade of Pedialyt.
uw lichaam zal u vertellen wat u wel en niet kunt doen.
Final Thoughts
Yoga is een geweldige manier om na de bevalling weer te gaan sporten. Haast je er niet in, en zorg ervoor dat je arts zegt dat het ok is om met yoga te beginnen.
Begin met basisposes, en werk je een weg omhoog als je sterker wordt.
heb je veel yoga gedaan voor je baby? Wanneer voelde je je klaar om opnieuw te beginnen?
voor meer informatie over sporten in de postpartumperiode, zie mijn Gids Voor Fit worden na de zwangerschap.
commentaar hieronder en laat het me weten!
Verwante Postpartum Oefening Artikelen
- 100 Oefeningen om te bouwen Uw Core
- Wanneer Kan ik Train Mijn buikspieren Post Bevalling
- De Beste bekkenbodem-Oefeningen te doen Na het Hebben van een Baby
aan de Slag Met Een Gratis Postpartum Workout Plan Voor de Wederopbouw van Uw bekkenbodemspieren, het Genezen van Je Mama Buik, & Toon Uw Armen & Benen!
Brittany N Robles, MD, MPH, CPT
Brittany N Robles is a full-time OBGYN, a NASM certified personal trainer, and health & fitness expert. She holds a Masters of Public Health degree in maternal health with a special interest in exercise and nutrition. Ze is ook de coauteur van de White Coat Trainer. Meer informatie over haar hier.
delen is zorgzaam-stuur dit naar een moeder in nood!