wat fietsers moeten weten over het combineren van HIIT-Workouts en krachttraining
de afgelopen jaren zijn sportschoolwerk en high-intensity interval training (HIIT) populaire manieren geworden om in de winter te trainen, en het is niet moeilijk te begrijpen waarom. Krachttraining heeft grote voordelen voor uw prestaties, en met korte dagen en koud weer biedt de sportschool een veilige haven van de elementen. Voeg daarbij de komst van virtuele fietsplatforms en slimme trainers, die zich gemakkelijk lenen voor HIIT workouts, en veel fietsers kunnen zich combineren beide vormen van training.
echter, het combineren van HIIT-en sportschoolwerk in het laagseizoen moet op de juiste manier gebeuren. Een goede programmering van deze methoden kan leiden tot betere prestaties in uw trainingen en grotere trainingsaanpassingen—maar als het niet goed wordt gedaan, verhoogt u uw kans op burn-out of blessure. In feite, veel atleten zullen beter af afzien van grote volumes van HIIT in het voordeel van kracht-gerichte ” gym blokken.”
Dit artikel zal zich richten op hoe u uw training het beste kunt programmeren om de vele voordelen van krachttraining te maximaliseren.
de dubbele eisen van krachttraining en duurtraining
terwijl zowel HIIT als krachttraining grote prestatievoordelen hebben, werken ze volledig verschillende systemen van uw lichaam. In termen van de spier, uithoudingstraining werkt door het verhogen van de mitochondriale dichtheid en haarvaten rond de actieve spier. Wanneer uithoudingstraining alleen wordt uitgevoerd, reageert het lichaam door daadwerkelijk de grootte van de spier te verminderen. Deze afname in spiergrootte is een van de mechanismen die mitochondriale dichtheid wordt verhoogd. Omgekeerd werkt krachttraining door de grootte en kracht van de spier te vergroten.
zowel krachttraining als HIIT werken ook door uw snel vermoeiende type IIx vezels om te zetten in meer vermoeidheidsbestendige type IIa vezels. Echter, krachttraining is aangetoond dat spiervezel types om te zetten in een veel hogere mate dan uithoudingstraining alleen.
wanneer u kracht traint, zal uw lichaam het mTOR-enzym signaleren om de spieraanpassing te stimuleren. Omgekeerd, activeert de hoge energieoutput van duurzaamheidstraining het AMPK-enzym om cellen af te breken en energieniveaus tijdens tijden van lage nutriëntenbeschikbaarheid te handhaven. Zowel de AMPK en mTOR wegen zijn getoond om met elkaar te” vechten”. Hoe intenser je rijdt, hoe groter de kans dat AMPK-activering de mTOR-route zal remmen. Met andere woorden, wanneer beide wijzen van training gelijktijdig worden uitgevoerd, kan de sterktewinsten van de sportschool worden afgestompt, en de spiergroei wordt verminderd. Hoe intenser je traint op de fiets, hoe groter de kans dat je deze botte reactie in de sportschool ziet.
bovendien kan het uitvoeren van grote hoeveelheden werk in de sportschool en tijdens intensieve training op de fiets een grote piek in cortisol veroorzaken, een katabolisch hormoon dat gewoonlijk geassocieerd wordt met overtraining. Wanneer cortisolniveaus hoog worden, zullen zij ook de anabole mechanismen remmen die uw lichaam toestaan om nieuwe spier te creëren en sterker worden.
hoe uw Workouts compatibel te houden
omdat we het korte tijdsbestek van het offseason willen maximaliseren om van de voordelen van de sportschool te profiteren, is het belangrijk om na te denken over welke training we op de fiets doen en hoe dat het grote plaatje beïnvloedt. Hier is wat u kunt doen om de krachtwinst in de sportschool te maximaliseren om uw fietsen aan te vullen:
Houd de intensiteit laag op de fiets:
nu betekent dit niet dat u niet kunt of moet rijden; maar je moet twee keer nadenken over het raken van die Zwift race of groep rijden tijdens uw sportschool blok. Hoe hoger de intensiteit van uw sessies in deze periode is, hoe waarschijnlijker het is dat de trainingsstress de krachtaanpassingen in de sportschool belemmert.
richt u in plaats daarvan op het accumuleren van tijd in zones met een lagere intensiteit, wat zal helpen om overtraining te voorkomen. Sub-drempel lage cadans intervallen en zelfs sommige sprints kunnen helpen om een uitstekende stimulus die zal helpen om de winsten die u maakt in de sportschool over te dragen aan de fiets.
deze sportschool moet in de vroege winter worden gedaan, dus vergeet niet dat er genoeg tijd is voor race-specifieke intervallen dichter bij het seizoen. Houd uw fietstraining low-key gedurende deze tijd om jezelf goed op te zetten wanneer on-the-bike training wordt uw belangrijkste focus.
denk dagelijks:
Het is ook belangrijk om na te denken over de dagelijkse planning van uw fiets-en sportsessies. Harder of langer fietsen sessies op dezelfde dag dat je naar de sportschool kan remmen kracht winsten. Dit kan te wijten zijn aan de acute reactie in katabole hormonen en ook lagere energie beschikbaarheid als gevolg van de hoge calorische kosten van uithoudingstraining.
als zodanig is het een goed idee om je hardere ritten te programmeren op de dagen dat je niet in de sportschool bent. Een goed voorbeeld hiervan zou zijn om te gaan doen uw sportschool sessies tijdens de werkweek, terwijl het gaan voor uw langere/hardere ritten in het weekend. Als je toevallig een intense fietssessie en een sportschool training op dezelfde dag, naar de sportschool gaan voor het rijden zal u helpen om beter te presteren en uw risico op letsel te verminderen.
Overweeg uw voeding:
van nature “magere” atleten die het moeilijk vinden om spiermassa op te bouwen en in stand te houden, evenals mastersporters die de effecten van leeftijdsgerelateerd spierverlies (sarcopenie) bestrijden, moeten zorgen voor voldoende voedingsstoffen om spieren op te bouwen tijdens gym-gerichte training.
de eerder genoemde mTOR-route die het lichaam signaleert om nieuw spierweefsel aan te maken, wordt geactiveerd als reactie op resistentieoefening en de beschikbaarheid van bepaalde aminozuren. Het huidige onderzoek toont aan dat het aminozuur leucine het meest efficiënt is bij het signaleren van de mTOR-weg. Leucine komt voor in de meeste eiwitbronnen, maar wei-en soja-eiwitten hebben de hoogste concentraties. Aanvulling met wei of soja-eiwit na een sportschool training zal helpen om de spiergroei te maximaliseren.
zorg ervoor dat u voor en na uw workouts goed gevoed bent met zowel koolhydraten als eiwitten. Voldoende energie beschikbaarheid is belangrijk om ervoor te zorgen dat anabole processen plaatsvinden in je lichaam.
bij degenen die mogelijk last hebben van lage energiebeschikbaarheid (Lea) is aangetoond dat de concentraties testosteron en groeihormoon verminderd zijn, wat de aanpassing van de training beperkt. Als je hard traint op de fiets en in de sportschool, is het belangrijk om in de gaten te houden hoeveel calorieën je inneemt. Calorie tracking is een goede manier om ervoor te zorgen dat u uw lichaam geeft wat het nodig heeft.
wanneer en hoe lang moet ik elke training doen?
de beste tijd om “gym-gerichte” training te doen is in de vroege stadia van het buitenseizoen. Gedurende deze periode, grote race doelstellingen zijn meestal vele maanden weg en er is geen noodzaak om te doen grote volumes van HIIT. De meeste atleten, vooral degenen die niet kracht getraind voordat, zal veel meer winst van het doen van gym-gerichte training tijdens deze periode dan door het doen van veel HIIT zien.
hoe lang moet u sportschool-gerichte training? Dat hangt ervan af. Meestal duurt deze periode 2-4 maanden. 3 keer per week naar de sportschool gaan is optimaal. Als je nog niet hebt gedaan een sportschool werk voor, deze periode zal meestal langer duren omdat het meer tijd zal duren om veilig vooruitgang naar hogere belastingen en omdat je veel meer potentieel voor prestatieverbetering zal hebben.
hoe later in het jaar Uw “A”-races zijn, hoe langer u een sportschool-gericht trainingsblok kunt hebben. Als u van plan bent om piek in Februari, dan is de sportschool-gerichte blok kan heel kort zijn als je nodig hebt om zich te concentreren op-de-fiets training om klaar te zijn. Als je grote races pas in juli komen, dan kan deze periode best wat langer zijn.
hoewel alle atleten krachttrainingen zouden moeten geven, zullen de atleten van de master wellicht het meest profiteren van gym-gerichte training. Als gevolg van sarcopenie, veroudering atleten beginnen te verliezen hun type II snel-twitch spiervezels. Veel masters races zijn vrij kort en explosief, wat betekent dat ze sterk afhankelijk zijn van deze sneltrekkende vezels. Gym-gerichte blokken zullen u helpen om die explosiviteit te behouden en zal u helpen om concurrerend te blijven voor vele jaren te komen.
naarmate het raceseizoen nadert, zult u zich meer gaan richten op de fiets. Maar het is nog steeds een goed idee om de krachttraining het hele jaar door te handhaven. Tijdens normale trainingsblokken moet 1-2 dagen in de sportschool worden doorgebracht om de winterwinsten te behouden.
tijdens afbouwperiodes en extreem hoge trainingsbelastingen (trainingskampen, enz..) de sportschool kan periodiek worden uitgefaseerd. Omgekeerd, sommige atleten kunnen het nuttig vinden om terug te keren naar een sportschool “mini-camp” voor een paar weken halverwege het seizoen om te helpen max uit de sportschool aanpassingen.
een sportschool-gericht blok tijdens de winter zal uw werkcapaciteit verbeteren wanneer u begint met de overgang naar fiets-gerichte training. U zult ook een basis hebben gelegd voor een gezond en blessure-vrij seizoen te komen. Zorg ervoor dat u uw sportschool workouts te plannen om te passen in uw fietsen om de voordelen van elk te maximaliseren.
geciteerde werken
Aagaard, P., et al. “Effecten van weerstandstraining op uithoudingsvermogen en Spiervezelsamenstelling bij jonge Topfietsers.”Scan J Med Sci Sports, vol. 21, 2011, pp. 298-307.
Haff, Greg, and N. Travis Triplett. Essentials van krachttraining en conditionering. Human Kinetics, 2016.
Kim, Joungmok, et al. “AMPK en MTOR regelen Autophagy door directe Phosphorylation van Ulk1.”Nature Cell Biology, vol. 13, nr. 2, 2011, blz. 132-141., doi: 10.1038/ncb2152.
Kraemer, W. J., et al. “Compatibiliteit van hoge intensiteit kracht en uithoudingstraining op hormonale en skeletspieren aanpassingen.”Journal of Applied Physiology, vol. 78, No.3, Jan. 1995, blz. 976-989., doi: 10.1152 / jappl.1995.78.3.976.
Rønnestad, B. R., En I. Mujika. “Het optimaliseren van krachttraining voor hardlopen en fietsen uithoudingsvermogen: een beoordeling.”Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, vol. 24, nr. 4, mei 2013, blz. 603-612., doi: 10.1111 / sms.12104.
Sale, D. G., et al. “Vergelijking van twee regimes van gelijktijdige kracht en uithoudingstraining.” Medicine & Science in Sports & Exercise, vol. 22, no. 3, 1990, doi:10.1249/00005768-199006000-00012.