Wat is een Tabata-Workout? De ultieme gids voor Tabata Training

laten we een minuut terug naar boven gaan, omdat je misschien vraagt, “Wat is HIIT, Steve-a-rino”?

HIIT is een vorm van intervaltraining. Het is een opeenvolging van intense oefening gevolgd door een korte pauze om te rusten, dan terug naar intense oefening, en dan terug naar rust. Annnnnd herhaling!

met andere woorden, sprinten maken…

dan lopen …

dan terug naar sprints.

afwisselend heen en weer gedurende ongeveer tien minuten. Dit zou een voorbeeld zijn van intervaltraining met hoge intensiteit.

Dr. Tabata wilde zien hoe kort en intens de intervaltraining kon zijn om meetbare winsten te observeren.

hij kreeg een antwoord:

vier minuten.

de arts ontwierp een training waarbij de deelnemers hun maximale inspanning gaven gedurende 20 seconden, daarna 10 seconden voor rust. Ze herhaalden deze cyclus voor vier minuten-met andere woorden, acht cycli van 30 seconden. Dat is in een notendop een Tabata oefening.

brutaal, maar potentieel zeer effectief voor het verbeteren van cardiovasculaire gezondheid en uithoudingsvermogen.

laten we dieper ingaan op de studie zelf en de resultaten!

Hoe werkt Tabata Training?

Dr.Tabata testte zijn routine op twee groepen atleten. Vijf dagen per week, gedurende zes weken, kregen zij de volgende routines voorgeschreven:

• gedurende alle vijf dagen fietste groep 1 een uur op een hometrainer met een capaciteit van 70%.
• gedurende de eerste vier dagen deed groep 2 acht intervallen op de fiets volgens het Tabata-Principe (sprint gedurende 20 seconden, rust gedurende 10 Seconden, herhaling). Op de laatste en vijfde dag deden ze een 30 minuten durende “matige” rit, gevolgd door twee extra minuten Tabata sprints.

hoe gingen de resultaten?

groep 1 verhoogde hun maximale aërobe capaciteit strikt met 9,5% (hoe lang u kunt lopen). Echter, de tweede groep verpletterde het.

groep 2 Verhoogde niet alleen hun aërobe capaciteit met 14%, maar ze verhoogden ook hun anaërobe capaciteit (hoe lang je met maximale inspanning kunt rennen) met 28%!

zei een andere manier: na het experiment verhoogde de Tabata trainingsgroep hun vermogen om langer en harder te fietsen in vergelijking met de groep die trainde met regelmatige cardio.

het verbazingwekkende is de tijd die wordt besteed:

• groep 1 werkte 300 minuten per week uit.
• groep 2 werkte voor slechts 88 minuten (ze deden een 10 minuten warming-up voorafgaand aan hun intervallen, waar we het binnenkort over zullen hebben).

meer resultaten in minder tijd? Als een luie nerd die ook wil er goed uitzien, meld me aan!

het experiment liet Dr. Tabata met de overtuiging dat zes tot acht zeer harde intervallen van 20 seconden met 10 Seconden rustperioden een van de best mogelijke trainingsprotocollen kan zijn als het gaat om efficiëntie.

” train nooit langer dan 4 minuten, geweldig! Terug naar de bank voor mij. Bedankt Steve!”

rustig aan, partner.

om te beginnen, wat doe je eigenlijk met paarden tijdens het lezen van dit artikel?ten tweede moet ik dit vermelden: Tabata ontwikkelde en testte zijn protocol over Olympische atleten (schaatsers, in het bijzonder) met één specifiek type oefening.

deze mensen behoren tot de top van de top als het gaat om fitness. En de Tabata training liet hen fysiek uitgeput.

dus, wat als je geen Olympische atleet bent?

kunt u nog steeds veel voordelen genieten van deze training?

Het is de moeite waard het een kans te geven.

het grote punt dat ik wil maken: “intense oefening” is puur subjectief.

“Sprint” hoeft niet alle SPRINT uit te betekenen. Als je erg uit vorm en training voor uw eerste 5K, dan is uw “sprint voor 20 seconden” misschien een zeer lichte jog.

en dat is prima.

Het doel is om jezelf 20 seconden per keer buiten je comfortzone te duwen, alvorens 10 seconden te rusten en te herhalen. Iedereen ‘ s “comfort zone” is anders. Wat betekent dat iedereen zichzelf kan uitdagen.

We komen hier later nog op terug.

laten we nu praten over enkele praktische manieren om Tabata training te starten.

Wat is een Tabata-Training? (How to do Tabata Sprints)

u hebt veel opties voor een Tabata-training, maar u kunt geen Tabata-training doen als u gewond raakt of op de grond neervalt!?

dus het maakt niet uit welke je kiest, begin altijd met een 5-10 minuten warming-up!

u wilt uw hartslag omhoog en spieren los zodat u uzelf geen pijn doet. Tabata zelf zorgde ervoor dat zijn atleten zich opwarmden voordat ze helemaal uit gingen.

en als je klaar bent, afkoelen! Je hart zal racen en je spieren zullen trillen. Je moet ze terugbrengen naar het normale niveau. Dus ga een langzame wandeling maken. Doe wat stretches of yoga. Haal die schuimroller eruit.

Deal? Deal.

Hier zijn mijn favoriete soorten Tabata training:

• Sprints. Simpel genoeg. 20 seconden sprinten, 10 seconden rusten. Sprint voor 20, rust voor 10. Dit is moeilijk zonder dat een partner je tijd uitschreeuwt. Persoonlijk, ik ren met een stopwatch met grote getallen en een blik op het ongeveer 20 seconden om ervoor te zorgen dat ik blijf op tijd.
• elliptische Machine. Minder slijtage aan uw gewrichten, maar moeilijker om te gaan “all-out” omdat het kan alleen zo snel gaan. Draai de weerstand helemaal omhoog als je het aankunt.
• Roeitrainer. Dit was de oefening om pounds te versnipperen voor Gerard Butler (koning Leonidas in 300)
• hometrainer. Het is een fiets. Pedaal als de hel. Dit is wat Tabata gebruikte met zijn atleten.
• springtouw. Pak een springtouw en volg zo snel mogelijk het Tabata protocol. Je springt gegarandeerd op en neer als een klein kind in een plas zweet. Nare. Effectief.

cardiotraining is over het algemeen het aanbevolen type oefening voor Tabata. In theorie, het is vrij gemakkelijk om rev up van uw inspanning tot de max bij het doen van sprints of fietsen.

daarom zijn ze populair voor Tabata.

echter, Ik wil opmerken dat allerlei andere oefeningen een full-body training kunnen bieden bij het doen van Tabata.

overweeg deze voor geavanceerde Tabata-trainingen, vooral als u meer wilt opbouwen dan alleen uithoudingsvermogen of cardiovasculaire gezondheid:

• Squat Thrusters. Begin met rechtop te staan. Je wilt dan naar beneden hurken en je benen terug exploderen in een plank positie (top van een push-up). Breng dan je benen naar voren naar een squat positie en spring omhoog! Zo:

• Push-Ups. Zorg ervoor dat u uw push-ups correct doet! Het doet me pijn om zoveel mensen met een ongepaste vorm in de sportschool te zien. Zie je lichaam als één grote rechte lijn. Ook, als je op je knieën moet beginnen, dat is okely-dokely. Een knie push-up is veel beter dan geen push-up. Wil je een video om te beginnen? Natuurlijk doe je dat:

• Burpees. Een burpee is een beetje als een squat thruster, maar met een push-up inbegrepen! Extra punten! Begin net zoals je zou doen met een squat thruster, maar als je bovenaan je push-up staat, ga dan helemaal naar beneden en weer omhoog. Als je rug bovenaan staat, breng je je benen naar een Hurk en spring dan. Als volgt:

• Pull-Ups. (Lees onze gids als je nog geen pull-up kunt doen). Mijn favoriete oefening. Begin met je handen schouderbreedte uit elkaar op de door jou gekozen Balk. Terwijl je optilt, focus je op het knijpen van je schouderbladen naar beneden en naar achteren. Eenmaal boven, laat je langzaam zakken. We zullen je er hier doorheen leiden:

voor al het bovenstaande, probeer het Tabata protocol zo goed mogelijk te volgen. Gedurende 20 seconden, doe zo veel burpees mogelijk met behoud van perfecte vorm. Geef jezelf dan 10 seconden om op adem te komen voordat je in meer burpees springt. Volg dezelfde cadans voor een van de meer geavanceerde bewegingen.

volhouden.

vier minuten gaan snel! Hier is Everclear ‘ S “I Will Buy You a New Life,” die bijna precies vier minuten lang is, en is de meest obscure reden waarom ik deze prachtige band uit mijn jeugd in dit artikel kon werken:

als je klaar bent met je Tabata routine, noteer je resultaten (als je handen niet meer schudden), en de volgende keer – probeer je score te verslaan voor totale herhalingen!

In een moment zullen we praten over een aantal bronnen, zodat je niet hoeft te tellen in je hoofd. Of coördineer uw training om popnummers.

eerst wil ik al snel vermelden dat onze coaches HIIT workouts bouwen, zoals Tabata, voor drukke mensen net als jij. Of u nu alleen tijd hebt om thuis te trainen of als u het meeste uit uw sportschoolbezoek wilt halen, onze coaches kunnen u helpen!

laat uw Nerd Fitness Coach een HIIT workout bouwen voor uw exacte situatie!

Tabata Timer Recommendations

een timer is nuttig voor het uitvoeren van Tabata – vooral als u aan het draaien bent en niet in staat bent om naar een scherm te kijken om de resterende tijd voor elk segment te zien.

zoals eerder vermeld, kun je een old school stopwatch als een boss rocken, of je kunt een beetje technologisch geavanceerder worden.

Dit is het aanbreken van het tijdperk van Waterman apps, dus download een van de volgende en gebruik het om uw Tabata workouts te volgen:

• Runtastic. Laat je niet voor de gek houden, deze gratis app is voor meer dan alleen hardlopen. U kunt aanpassen voor veel verschillende interval workouts, waaronder Tabata. En de interface ziet er glad uit.
• seconden. Het is gratis en aanpasbaar aan Tabata en andere vormen van HIIT. Het kan ook integreren met uw muziek, die is vrij zoet.
• Tabata Stopwatch Pro. Deze app is speciaal ontworpen voor Tabata. En dat is te zien. Het display is van ver te zien, handig voor burpees of squat thrusters. Het is ook gratis.
• Tabata Timer voor HIIT. Deze app is een van de beste beoordeeld op de markt. Wat geweldig is, aangezien het ook gratis is. Het kan ook uw gewicht, BMI en dagelijkse workout geschiedenis bijhouden. Plus, de trompet geluidseffect gevonden in de app is hilarisch.
• TABATACH. Ik zal eerlijk zijn, Ik vind de naam van deze echt leuk. Daar moet ik van giechelen.

we hebben een aantal hulpmiddelen besproken om u te helpen tijdens een Tabata-training. Ik wil een belangrijk punt maken over Tabata training voordat we te veel op de zaken vooruit lopen.

fouten te vermijden bij Tabata Training

u zou kunnen horen dat het eigenlijk extreem moeilijk is om echte Tabata training te doen. Tabata deed zijn experiment met Olympische atleten, die in staat waren om een gekke hoeveelheid zuurstofgebruik te bereiken, 170% VO2max.

voor een normaal persoon om ergens dichtbij te komen zou ze waarschijnlijk overgeven van extreme inspanning.

Who cares!?

Het maakt me niet uit of je lelijke push-ups doet en je kunt niet draaien.

u probeert het toch!? En jij doet het werk.

maak je eerst zorgen om aan de slag te gaan. Zorg dat je beter wordt.

Studies hebben Tabata ‘ s resultaten gerepliceerd met proefpersonen die “recreatief actief” waren en oefeningen deden zoals burpees en squat thrusters. Dus beweringen van het niet doen van “true Tabata” missen het punt.

Tabata zelf heeft als zodanig verklaard door uit te leggen dat het de inspanning is om naar zijn fysieke maximum te gaan, wat van cruciaal belang is voor de voordelen van Tabata training. Maak je geen zorgen over VO2max. Als je een Tabata programma probeert, wordt het belang moeilijk voor je. We gaan ons geen zorgen maken over VO2max-we gaan ons zorgen maken over het uitdagen van onszelf.

Dit betekent dat als je “Tabata” moet doen op een manier die gewoon sneller loopt dan langzamer lopen, het een begin is!

we beginnen allemaal ergens, en het begint met het nemen van de eerste stap.

nog steeds overweldigd en hulp nodig bij het nemen van uw eerste stap?

geef jezelf niet de schuld, we kunnen helpen!

een van de redenen waarom we ons 1-op-1 coaching programma hebben gemaakt is om oefening minder eng te maken voor drukke mensen zoals jij. We kunnen u helpen aan de slag te gaan met intervaltraining, krachttraining of u helpen iets anders te vinden zonder een stopwatch die misschien beter bij u past.

laat een Nerd Fitness Coach uw workouts en fitness reis begeleiden!

zal Tabata me helpen gewicht te verliezen?

misschien!

lichaamsbeweging is belangrijk voor de cardiovasculaire gezondheid en het algehele welzijn. Echter, om ook gewicht te verliezen, moet je je concentreren op wat je eet.

zoals we zeggen in onze Rules of the Rebellion, “you can’ t outrun your fork.”

dat betekent dat je voeding 80-90% van de strijd in de oorlog om gewichtsverlies bedraagt. Als je het meeste van je eten via drive-In krijgt, hou je niet van groenten, of weet je niet hoe je je voeding moet herstellen, hoor ik je.

Bekijk onze Beginner ‘ s Guide to Healthy Eating voor advies over hoe u uw maaltijd planning kunt inbellen. We hebben ook hoe om gewicht te verliezen (zonder dieet) die nuttig kunnen zijn voor u.

de andere 10-20% van de strijd om gewichtsverlies? Het is beweging. Dus als je al goed eet, zou een Tabata of HIIT style workout een geweldig hulpmiddel zijn. Het is niet moeilijk om studies van HIIT te vinden die met vet verlies helpen.

Het is een van de redenen waarom intervaltraining een hoofdbestanddeel is geworden in de fitnessgemeenschap.

een andere schoonheid van Tabata: het duurt slechts 4ish minuten, en iedereen kan vinden 4 minuten in de dag om een snelle training in te krijgen.

De echte voordelen van Tabata-training komen voort uit het feit dat training gedurende 4 minuten:

• u kan helpen uw momentum te behouden. Als je probeert om consistent te blijven met uw workouts tijdens een hectische week, 4 minuten is beter dan geen minuten!
• help met denken “Ik oefen om gezond te zijn, dus ik moet goed blijven eten.”Ik eet persoonlijk beter op dagen dat ik sport, omdat ik weet hoe belangrijk voeding is voor de algehele gezondheid.
• altijd en overal. Het sneeuwt, je kind is ziek en je hebt geen fitnessapparatuur? Geweldig – je hebt nog steeds de tijd (4 minuten), ruimte (overal), en de apparatuur (niets) om een oefening hierboven te kiezen en ga voor 4 minuten.

als het idee van Tabata of HIIT je bang maakt en je bang bent dat je jezelf pijn doet, bekijk dan onze Beginner body weight Workout voor een geweldig alternatief om te beginnen.

Als u meer uithoudingsvermogen en cardiovasculaire gezondheid wilt ontwikkelen, bekijk dan onze Couch to 5K schrijf-up en begin daar.

Het belangrijkste is: ga in beweging, en koers correct langs de weg. Het beste trainingsprogramma is de training die je eigenlijk vasthouden aan. Tabata zei dat zelf met ” elke oefening is gunstig.”Daarom moedigde hij lezers op Reddit aan om op een duurzame manier te trainen.

bekijk 40 manieren om te oefenen zonder het te beseffen voor leuke activiteiten om je lichaam in beweging te houden!

aan de slag met een Tabata-trainingsplan

HIIT en Tabata kunnen uw lichaam echt schokken. Wat goed kan zijn. Immers, de enige manier om te groeien en beter te worden is om jezelf buiten je normale comfortzone te duwen.

jezelf duwen om sneller te rennen, of om een extra push-up te doen, of om nog een Pond op te tillen…dat is waar de echte verandering begint te gebeuren!

uw missie: probeer een eenvoudig en veilig Tabata-protocol tijdens uw volgende training.

• ga naar een park (of spring op een fiets in de sportschool) en oefen het variëren van je snelheid door te lopen, hardlopen, joggen, enz., om je op te warmen.
• dan, nadat je comfortabel hebt gekregen, bust out uw timer. Begin met het doen van een HIIT protocol (afwisselend periodes van snel en langzaam), of ga volledige Tabata voor 4 minuten als je avontuurlijk voelt.
• voel je vrij om te stoppen als je voelt dat je te ver duwt, of schaal de intensiteit terug. Duw jezelf, maar laat wat in de tank om ervoor te zorgen dat je nog kunt lopen morgen!

het belangrijkste is dat u een Tabata-workout probeert! U kunt altijd later corrigeren.

wil je wat meer hulp? Een klein duwtje uit de deur?

u lijkt me een aardig persoon, dus Ik zal onze beste suggesties voor de volgende stappen met u delen:

1) Als u stap-voor-stap begeleiding wilt, een aangepast HIIT programma dat een niveau hoger wordt naarmate u sterker wordt, en een coach om u verantwoordelijk te houden, bekijk dan ons killer 1-op-1 coaching programma:

ons coaching programma verandert van leven. Leer hoe!

2) goed in het volgen van instructies? Bekijk onze eigen tempo online cursus, De Nerd Fitness Academy.

De Academy heeft meer dan 20 trainingen voor zowel lichaamsgewicht als gewichtstraining, een benchmark-test om uw starttraining te bepalen, HD-demonstraties van elke beweging, boss battles, maaltijd plannen, een questing systeem, en een ondersteunende gemeenschap.

Word lid van 50.000 mensen in onze self-paced Nerd Fitness Academy! Eén betaling, levenslange toegang.

3) doe mee aan de opstand! We hebben goede mensen zoals jij nodig in onze gemeenschap, De Nerd Fitness Rebellion.

Meld u aan in het onderstaande vak om u aan te melden en ontvang onze gids, krachttraining 101: alles wat u moet weten. Het zal u helpen om een Tabata-workout in uw training te integreren.

Download onze uitgebreide gids krachttraining 101!

• alles wat u moet weten over sterk worden.
• trainingsroutines voor lichaamsgewicht en gewichtstraining.
• Hoe de juiste sportschool te vinden en goed te trainen in een.

goed, genoeg van mij. Nu is het jouw beurt:

doe je Tabata training?

Sprint of een andere vorm van een Tabata training?

andere tips of aanbevelingen voor HIIT?