Wat kan ik doen als ik slaapgebrek heb?

eerder bespraken we waarom millennials gewoon niet genoeg slaap lijken te krijgen. Studies over slaapgewoonten in Singapore tonen echter aan dat het niet alleen de millennials zijn die later opblijven. De rest van ons ook – studenten, jongvolwassenen, middelbare leeftijd en senioren. Niet genoeg slaap krijgen is niet een zeldzame, eenmalige gebeurtenis voor mensen in onze samenleving. Het kan een wijdverbreid probleem zijn, maar hoe weet je of je slaaptekort hebt?

foto: Active Health

Tekenen dat u meer slaap

Lichamelijke tekenen die laten zien dat u meer slaap

• het Onvermogen om te stoppen met gapen
• Onhandigheid, verlies van evenwicht
• Toename van eetlust, vooral voor de zetmeelrijke voedsel
• Daling van het libido

Geestelijke tekenen die laten zien dat u meer slaap

• “Gevoel blauw” de hele tijd
• Vermoeidheid
• prikkelbaar en ongeduldig
• Niet in staat om zich te concentreren, houd het verliezen van de focus
• Geen motivatie

de Meeste van ons hebben ervaren deze symptomen op korte termijn, misschien te wijten aan het verbranden van de nacht olie op een of twee gelegenheden of wanneer u een late avond uit, hoewel je werk of school de volgende dag. “Mensen zijn de enige soorten op aarde die er bewust voor kiezen niet de slaap te krijgen waarvoor we zijn ontworpen”, zegt Dr.Richard Swinbourne, PhD, Senior Sport diëtist en Slaapwetenschapper van het Singapore Sport Institute. “We hebben gemiddeld twee uur per nacht verloren in vergelijking met 40 jaar geleden, en daar hebben we ons niet aan aangepast. Het doodt ons langzaam door een verhoogd risico op ziektes.”Als je merkt dat de eerder genoemde neigingen en gevoelens veranderen in een constante, je kan lijden aan chronische slaaptekort.

foto: actieve gezondheid

wat veroorzaakt chronische slaaptekort?

de effecten van slaaptekort kunnen worden geclassificeerd als fysiek of mentaal.

fysieke effecten van slaaptekort

• verzwakt immuunsysteem

uw slaaptijd is het moment waarop uw immuunsysteem zich oplaadt en ook infectiebestendige stoffen zoals cytokines produceert. Wanneer u uw slaaptijd verkort, verlaagt u de afweer van uw lichaam tegen infecties, resulterend in hogere voorvallen van ontsteking en veelvoorkomende ziekten.

• verstoorde spijsvertering leidend tot overeten

Er is een stereotype dat mensen die veel slapen de neiging hebben lui en vet te zijn, maar onvoldoende slaap kan leiden tot gewichtscontrole problemen meer dan u verwacht. Waarom is dit zo? Slaap beïnvloedt de productie van hormonen (leptine en ghreline) die onze eetlust beheren. Hoe minder je slaapt, hoe meer je wilt eten, zelfs als het niet echt nodig is, en we hebben een goed idee waar al die extra calorieën naartoe gaan.

• verhoogd risico op hart-en vaatziekten

omdat slaap de bloeddruk en de bloedsuikerspiegel beïnvloedt, kan slaaptekort resulteren in een hoger risico op het ontwikkelen van een hart-en vaatziekte. Het is een algemeen bekend feit dat overmatige consumptie van gebakken en suikerhoudende voedingsmiddelen verhoogt uw risico op een hartaanval en beroerte, maar hetzelfde kan worden gezegd voor langere periodes van slaaptekort.

mentale effecten van slaaptekort

• depressie

Als u niet genoeg rust krijgt, bent u veel vatbaarder voor negatieve gevoelens die u kunnen overweldigen. Er zit een wetenschap achter: slaaptekort verzwakt het functioneren van het deel van je hersenen dat verantwoordelijk is voor het reguleren van je emoties. Kortom, dit resulteert in onopgeloste slechte stemmingen, die kunnen leiden tot depressieve of zelfs suïcidale gedachten.

• psychische stoornissen

slaaptekort is aangetoond door onderzoek naar het activeren van manische episodes bij mensen met een bipolaire stoornis of manische depressie. Zeer ernstige gevallen van slaaptekort kunnen zelfs leiden tot een symptoom van ernstige psychische stoornissen zoals schizofrenie.

elk individueel gevolg van slaaptekort is zorgwekkend genoeg, maar het cumulatieve effect kan echt gevaarlijk zijn. Een meta-analyse van 16 studies toonde aan dat onvoldoende slapen het risico op vroegtijdige dood met een verrassende 12% kan verhogen. Het is duidelijk dat het opofferen van slaap in de naam van werk of vrije tijd niet te rechtvaardigen is als je de verwoestende gevolgen overweegt die langdurige slaaptekort op je leven kan hebben. Maar voordat we bespreken hoe we deze situatie kunnen veranderen, is het belangrijk om eerst de mogelijke oorzaken van slaaptekort te overwegen. Effectieve oplossingen komen alleen wanneer de wortel van het probleem is aangepakt, dus houd een oogje op deze valkuilen, zodat u kunt voorkomen dat je gevangen in een vicieuze cirkel van slechte slaapgewoonten.

foto: actieve gezondheid

wat houdt u wakker?

* werk-of studieverplichtingen

een groot aantal van ons kan hier waarschijnlijk mee te maken hebben. Ons werk-en schoolschema ‘ s kunnen onze natuurlijke slaap-wake cycli belemmeren als we er geen controle over nemen. Onze schema ‘ s laten doorgaan zal alleen maar leiden tot een reeks late uren en vroegtijdige wakings.

• houding en keuzes

Er zijn mensen die zweren bij gung-ho motto ‘ s als “slaap is voor de zwakken” of “de nacht is nog jong”. Als u een van deze mensen bent, kunt u een slaapstoornis hebben die bekend staat als gedragsmatig geïnduceerd onvoldoende slaap syndroom. Deze aandoening zorgt ervoor dat mensen vrijwillig en regelmatig afzien van hun slaap in het voordeel van het doen van andere dingen. Daarnaast kunnen onze leefgewoonten ons ook onbewust wakker houden. Bijvoorbeeld, het drinken van cafeïnehoudende of alcoholische dranken voor het slapengaan is een zekere manier om uw slaap te belemmeren.

• omgeving en slaapgewoonten

lawaaierig verkeer, huilende baby ‘ s en luide buren zijn voorbeelden van milieuverstorende factoren van onze slaap. Hoewel deze zijn moeilijk te controleren en te vermijden, hebben we een stem over onze slaap (en pre-slaap) gewoonten. Te veel digitale schermtijd voor het slapen gaan activeert het “blauwe lichteffect” waardoor het voor ons moeilijker wordt om in slaap te vallen.

• slapeloosheid

uitgeput maar niet in slaap kunnen vallen zodat u alleen urenlang kunt tossen en draaien? Dat is een typische nacht voor iemand die lijdt aan slapeloosheid. De aandoening kan worden toegeschreven aan een aantal factoren. Sommige zijn erfelijk, terwijl andere worden veroorzaakt door externe invloeden die je kunt leren beheersen, zoals stress en angst. Zelfs bepaalde medicijnen kunnen leiden tot het vervelende onvermogen om te slapen.

• slaapapneu

Deze respiratoire aandoening heeft meer ernstige gevolgen dan alleen maar het maken van een persoon snurken veel. Deze voorwaarde veroorzaakt verminderde luchtstroom naar de longen toe te schrijven aan een ineenstorting van de bovenste luchtweg van een persoon, die het lichaam meerdere keren tijdens de nacht wakker kan maken. De verstoorde rust maakt dan plaats voor slaaptekort en uitputting gedurende de dag.

• kortdurende ziekten

de veel voorkomende griep en verkoudheid tasten ook uw ademhalingsstelsel aan en kunnen u ‘ s nachts wakker maken. Net als slaapapneu, het zorgt ervoor dat uw slaap te fitful om de verstoring toegebracht aan het lichaam ademhalingspatronen terwijl in rust.

zodra u de belangrijkste reden(en) achter uw slechte slaapgewoonten hebt geïdentificeerd, kunt u werken aan het ontwikkelen van een geschikte oplossing die u in staat stelt om de hoofdoorzaak van het probleem aan te pakken.

foto: actieve gezondheid

het oplossen van kortstondige slaaptekort

voor veel voorkomende ziekten zoals griep, of tijdelijke verstoringen die uw slaapomgeving veranderen, zoals een storing in uw airco of een plotselinge toestroom van werk, is het inhalen van uw slaapschuld de eerste stap die u kunt zetten. Slaapschuld is echt en ja, uitslapen kan helpen als het gaat om het af te betalen. Voor chronische ziekten zoals slaapapneu is het echter het beste om een arts te raadplegen voor een langdurige medische oplossing in plaats daarvan.

het oplossen van stressgerelateerde slaaptekort

slapeloosheid en slechte slaapgewoonten worden vaak veroorzaakt door stress. Het is moeilijk om echt stress op afstand te houden, maar een oplossing die is gevonden om daadwerkelijk resultaten te produceren is mindfulness meditatie. Harvard onderzoek bevindingen hebben aangetoond dat mindfulness meditatie geproduceerd tastbare voordelen als het gaat om het verbeteren van de kwaliteit van de slaap. Mindfulness meditatie is niet zo ingewikkeld als het klinkt – het is echt alles over het concentreren op je ademhaling, focussen op het heden en het loslaten van al je zorgen en gedachten. Het mindfulness gedeelte komt binnen wanneer je doelbewust je geest terugbrengt naar focus elke keer dat je begint afgeleid te worden. Probeer een van deze snelle 10-min, Hawaiian-geïnspireerde meditatiemethoden (maar houd in gedachten dat deze geen vervanging zijn voor een goede slaap; ze verlichten gewoon stress die gedurende de dag is opgebouwd, zodat je het niet in de slaapkamer brengt).

• Lichtmeditatie: Richt uw zicht op een plek op de muur iets boven ooghoogte en laat uw geest ontspannen. Na een paar ogenblikken zal je visie zich verspreiden naar de periferie – focus je hier nu op en blijf zo lang mogelijk in deze staat.zware meditatie: zoek een rustige, comfortabele plek en sluit je ogen. Laat je geest zich in een ontspannen staat vestigen zonder in slaap te vallen.

foto: Actieve gezondheid

algemene oplossingen

in het algemeen draait het krijgen van voldoende slaap sterk om het hebben van een gezond en regelmatig circadiaans ritme, oftewel de biologische klok van ons lichaam. Dit is niet moeilijk, want er zijn vele manieren om dit te bereiken.

* houd maaltijdtijden (en maaltijden) regelmatig

dagelijks op hetzelfde tijdstip Eten helpt de circadiaanse functie van uw lichaam te reguleren. Vermijd ook beperkende diëten omdat deze vaak gekoppeld zijn aan circadiane verstoring. Het consumeren van te weinig koolhydraten kan bijvoorbeeld de schildklierfunctie verminderen.

* eet meer eiwitten en minder koolhydraten tijdens het ontbijt

Kick start uw dag met eiwitten, omdat dit de hormonale balans verbetert en de productiviteit gedurende de dag verbetert. Onderzoek heeft ook aangetoond dat een eiwitrijk ontbijt helpt om ‘ s nachts beter te slapen.

* eet niet ‘ s avonds laat

nachtelijke maaltijden kunnen sociaal lonend zijn, maar het kan schadelijk zijn voor uw slaap. Het eten rond uw regelmatige slaapuren beïnvloedt melatonine en schildklierproductie, die op zijn beurt de kwaliteit van uw slaap beïnvloedt.

• actief zijn gedurende de dag

uzelf actief houden zowel fysiek als sociaal gedurende de dag zal helpen uw circadiaanse ritme gezond te houden. Tijdens de nacht, vermijd overdreven stimulerende activiteiten als het verhoogt uw niveau van alertheid en kan het moeilijker maken voor u om in slaap te vallen. Overmatige oefening is niet een goed idee te-te veel hoge intensiteit training kan leiden tot een hormonale onbalans en verstoren uw circadiane ritme.

* goede slaaphygiëne is belangrijk

het constant houden van uw bedtijd en elke dag op hetzelfde tijdstip wakker worden is van groot belang voor een goede slaaphygiëne. Vermijd ook blootstelling aan Blauw Licht Voor het slapengaan door minstens een uur voor uw slaap uit de buurt van digitale apparaten te blijven.

* Beheer uw slaapomgeving

voor een gezond functionerend circadiaans ritme houdt u de slaapkamertemperaturen ‘ s nachts koel als u slaapt. Omgekeerd, vermijd echt koude plaatsen in de dag als dit storend voor je lichaam kan zijn. Zorg er ook voor dat je ‘ s ochtends wat natuurlijke vitamine D krijgt-open de ramen of ga minstens 30 minuten naar buiten voor wat zon. Natuurlijk licht speelt een grote rol bij het optimaliseren van uw biologische klok en helpt bij het reguleren van de niveaus van het slaapverwekkende hormoon melatonine.

foto: actieve gezondheid

we hebben allemaal onze slaap nodig. Alleen omdat we die zeldzame vriend hebben die vier uur per nacht slaapt en nooit ziek wordt, betekent niet dat we moeten streven om zoals hem of haar te zijn – de gevolgen van het houden van dergelijke gewoonten zouden ze waarschijnlijk inhalen in de toekomst! De meerderheid van ons is beter af om te blijven bij de aanbevolen acht uur ononderbroken slaap, dus je zou kunnen beginnen met het raken van het hooi eerder vanavond! Als je slaaptekort wordt veroorzaakt door iets anders of als je gewoon meer advies nodig hebt over een oplossing, aarzel dan niet om de experts van onze Active Health Labs te bezoeken. Het is hoog tijd dat we beginnen met meer kwaliteitslaap.

door slaapdeskundige geleide kliniek