Wat zijn eiwitten en Wat is hun functie in het lichaam?

laatst bijgewerkt: 16 December 2019

eiwitten bestaan uit vele bouwstenen, bekend als aminozuren. Ons lichaam heeft voedingseiwit nodig om aminozuren te leveren voor de groei en het onderhoud van onze cellen en weefsels. Onze voedingseiwitbehoefte verandert gedurende het leven. De Europese Autoriteit voor voedselveiligheid (EFSA) beveelt aan dat volwassenen ten minste 0,83 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag consumeren (bijvoorbeeld 58 g/dag voor een VOLWASSENE van 70 kg). Plantaardige en dierlijke eiwitten variëren in kwaliteit en verteerbaarheid, maar dit is meestal niet een zorg voor de meeste mensen als hun totale eiwit voldoet aan hun behoeften. We moeten streven naar het consumeren van eiwitten uit verschillende bronnen die zowel onze gezondheid als de planeten ten goede komen.

waaruit bestaan eiwitten?

eiwitten bestaan uit vele verschillende aminozuren die met elkaar verbonden zijn. Er zijn twintig verschillende van deze aminozuur bouwstenen algemeen gevonden in planten en dieren. Een typisch eiwit bestaat uit 300 of meer aminozuren en het specifieke aantal en de volgorde van aminozuren zijn uniek voor elk eiwit. Net als het alfabet kunnen de aminozuur ‘letters’ op miljoenen verschillende manieren worden gerangschikt om ‘woorden’ en een hele eiwit ’taal’te creëren. Afhankelijk van het aantal en de opeenvolging van aminozuren, zal het resulterende eiwit in een specifieke vorm vouwen. Deze vorm is erg belangrijk omdat het de functie van het eiwit (bijvoorbeeld spier of enzym) zal bepalen. Elke soort, inclusief de mens, heeft zijn eigen karakteristieke eiwitten.

aminozuren worden geclassificeerd als essentieel of niet-essentieel. Zoals de naam al doet vermoeden, kunnen essentiële aminozuren niet door het lichaam worden aangemaakt en moeten daarom uit ons dieet komen. Terwijl niet-essentiële aminozuren door het lichaam kunnen worden geproduceerd en daarom niet uit het dieet hoeven te komen.

Tabel 1. Essentiële vs niet-essentiële aminozuren.

*Dit zijn conditioneel essentiële aminozuren, wat betekent dat ze alleen essentieel zijn onder bepaalde omstandigheden (bijvoorbeeld voor pasgeborenen).1

wat doen eiwitten voor het lichaam?

ons lichaam bestaat uit duizenden verschillende eiwitten, elk met een specifieke functie. Ze vormen de structurele componenten van onze cellen en weefsels, evenals vele enzymen, hormonen en de actieve eiwitten afgescheiden van immuuncellen (figuur 1).

deze lichaamseiwitten worden voortdurend gerepareerd en vervangen gedurende ons hele leven. Dit proces (bekend als’ eiwitsynthese’) vereist een continue toevoer van aminozuren. Hoewel sommige aminozuren kunnen worden gerecycled uit de afbraak van oude lichaamseiwitten, is dit proces onvolmaakt. Dit betekent dat we voedingseiwit moeten eten om de aminozuurvraag van ons lichaam bij te houden.

omdat eiwit essentieel is voor cel-en weefselgroei, is een adequate inname van eiwit bijzonder belangrijk tijdens perioden van snelle groei of verhoogde vraag, zoals de kindertijd, adolescentie, zwangerschap en borstvoeding.1

figuur 1. Functies van eiwitten in het lichaam.

welke voedingsmiddelen bevatten veel eiwitten?

eiwit komt voor in zowel plantaardige als dierlijke voedingsmiddelen. Figuur 2 toont het eiwitgehalte in een typische portie van gewone dierlijke en plantaardige voedingsmiddelen. Zie portiematen meten met uw handen voor meer informatie over hoe u een gezonde portiegrootte kunt inschatten.

Figuur 2. Eiwitrijk voedsel.2

is er een verschil tussen dierlijke en plantaardige eiwitten?

zoals we in Figuur 2 kunnen zien, kunnen zowel dierlijke als plantaardige voedingsmiddelen rijke eiwitbronnen zijn. Maar hebben ze dezelfde kwaliteit?

de kwaliteit van een eiwit kan op vele manieren worden gedefinieerd; alle definities hebben echter betrekking op de verdeling en het aandeel van essentiële en niet-essentiële aminozuren die zij bevatten. In het algemeen, dierlijke proteã nen zijn van hogere kwaliteit aangezien zij hogere verhoudingen van essentiële aminozuren in vergelijking met plantaardige proteã nen bevatten.

Er is een algemene misvatting dat plantaardige eiwitten volledig ontbreken aan bepaalde essentiële aminozuren. In feite, zullen de meeste plantaardige proteã nen alle 20 aminozuren bevatten maar neigen om een beperkte hoeveelheid bepaalde essentiële aminozuren te hebben, bekend als hun beperkend aminozuur(s). Dit betekent dat als een klein aantal plantaardig voedsel wordt geconsumeerd als de enige eiwitbronnen, het onwaarschijnlijk is dat ze voldoende essentiële aminozuren leveren om aan onze behoeften te voldoen. Voor mensen die weinig tot geen dierlijk voedsel consumeren, zoals veganisten of vegetariërs, is het belangrijk dat ze eiwitten consumeren uit bronnen met complementaire beperkende aminozuren. Bijvoorbeeld, de consumptie van rijst (beperkt in lysine en thiamine, maar hoog in methionine) en bonen (beperkt in methionine, maar hoog in lysine en thiamine) zal aanvullende aminozuren die kunnen helpen voldoen aan essentiële aminozuurbehoeften.

dierlijke en plantaardige eiwitten verschillen ook in hun biologische beschikbaarheid en verteerbaarheid. De verteerbare onmisbare aminozuurscore (DIAAS) is de aanbevolen methode voor het bepalen van de verteerbaarheid van voedingseiwit en wordt uitgedrukt in waarden onder of soms zelfs boven 100.3 een DIAAS van meer dan 100 geeft aan dat het eiwit een zeer hoge verteerbaarheid en kwaliteit heeft en een goede aanvulling is op eiwitten met lagere kwaliteiten. Dierlijke eiwitten hebben meestal hogere DIAAS-scores in vergelijking met plantaardige eiwitten (Tabel 2). Aangezien de meeste mensen eiwitten uit verschillende bronnen consumeren, is de kwaliteit en verteerbaarheid van eiwitten meestal geen probleem.

Tabel 2. DIAAS en kwaliteit van verschillende eiwitsoorten 100g voedsel.3, 4

hoeveel eiwitten moeten we elke dag eten?

EFSA heeft voedingsreferentiewaarden (DRV ‘ s) voor eiwitten ontwikkeld. De DRV ‘ s voor eiwitten in verschillende levensstadia zijn samengevat in Tabel 3. Voor een gemiddelde volwassene is de aanbeveling om ten minste 0,83 g eiwit te consumeren voor elke kilogram lichaamsgewicht per dag.1 met andere woorden, een VOLWASSENE van 70 kg moet ernaar streven om elke dag ten minste 58 g eiwit te eten. Dit is het equivalent van het eiwit in ongeveer 200 g kipfilet of 240 gram gemengde noten.

tijdens perioden van groei, zoals de kindertijd, zwangerschap en borstvoeding, is de eiwitbehoefte relatief hoog. Bovendien begint onze eiwit-en energieverhouding tijdens ouderdom te stijgen. Dit betekent dat we dezelfde hoeveelheid eiwit, maar minder energie (of calorieën) als gevolg van een daling van de stofwisseling en een meer sedentaire levensstijl.1

Tabel 3. Voedingsreferentiewaarden voor levensstadia.1 BW: lichaamsgewicht.

How much protein do we eat every day?

In general, Europeans eat enough protein and deficiency is rare among most developed countries (figure 3). Aangezien de voeding van Europeanen het vereiste niveau reeds overschrijdt, heeft de EFSA geen verhoging van de huidige eiwitinname aanbevolen.1

Figuur 3. Eiwitinname in Europese landen.1

welke voordelen heeft eiwit voor de gezondheid?

het eten van voldoende eiwitten om aan de lichaamsbehoeften te voldoen is belangrijk voor veel lichaamsfuncties. Er zijn echter aanwijzingen dat in bepaalde situaties een verhoogde eiwitinname boven de vereiste niveaus extra gezondheidsvoordelen zou kunnen opleveren.

eiwit-en gewichtsbeheersing

het eten van eiwitrijk voedsel verhoogt ons gevoel van volheid (ook wel verzadiging genoemd) meer dan voedsel met een hoog vetgehalte of koolhydraten. Er is goed bewijs uit korte termijn studies dat diëten met een hoog eiwitgehalte (dwz 1,2 – 1,6 g/kg per dag; 84 – 112 g per dag voor een volwassene van 70 kg) kan helpen verminderen de totale calorie-inname en snelle gewichtsverlies. 5 echter, het bewijs voor langdurige gewichtsbehoud is minder duidelijk.5 Zoals alle diëten is een eiwitrijk dieet alleen effectief als het vastzit aan, wat voor sommige mensen moeilijk kan zijn en lage therapietrouw kan het beperkte voordeel dat wordt waargenomen voor gewichtsbehoud op lange termijn gedeeltelijk verklaren.5

proteïne en sarcopenie

sarcopenie is een aandoening die wordt gekenmerkt door het progressieve verlies van spiermassa en fysiek functioneren, dat vaak geassocieerd wordt met oudere volwassenen. Sarcopenie wordt geassocieerd met verhoogde broosheid, risico op vallen, functionele achteruitgang en zelfs vroege dood.6 aangezien eiwit essentieel is voor de reparatie en het onderhoud van spiermassa, is het geen verrassing dat lage inname van eiwit wordt geassocieerd met een verhoogd risico op het ontwikkelen van sarcopenie.6 evenzo kan het verhogen van eiwitinname, evenals het verhogen van fysieke activiteit helpen spiermassa en kracht te behouden naarmate we ouder worden, waardoor ons risico op sarcopenie en skeletaandoeningen afneemt.

eiwit en atletische prestaties

eiwit is al lang geassocieerd met atletische prestaties. Eiwit speelt een belangrijke rol bij het helpen herstellen en versterken van spierweefsel na het sporten. Hoewel eiwit cruciaal is voor spieropbouw, moet het om de voordelen te maximaliseren worden beschouwd in de context van het hele dieet, dat de juiste hoeveelheid koolhydraten, vetten, vitaminen en mineralen bevat. De optimale eiwitinname zal afhangen van het type (b.v. uithoudings-of weerstandstraining), duur en intensiteit van de oefening, waarbij meer niet altijd beter is. Een eiwitinname van 1,4-2,0 g per kg lichaamsgewicht per dag (bijvoorbeeld 98 – 140 g per dag voor een VOLWASSENE van 70 kg) wordt geacht voldoende te zijn om te voldoen aan de behoeften voor de meeste personen die sporten.7 atleten zouden moeten streven naar eiwitinname door het consumeren van een uitgebalanceerd dieet, met eiwitsupplementen die voor individuen worden gebruikt die eiwit hoog moeten houden maar de totale calorie-inname moeten beperken.

Wat gebeurt er als u te veel eiwitten eet?

Er is onvoldoende bewijs om een drempelwaarde voor eiwitinname vast te stellen en de EFSA heeft verklaard dat een eiwitinname van tweemaal de DRV (1,7 g/kg per dag, of 119 g per dag voor een VOLWASSENE van 70 kg) onder normale omstandigheden nog steeds veilig wordt geacht.1 voor personen met een nierziekte overmatige eiwit kan een probleem zijn en deze personen moeten een geregistreerde diëtist of huisarts raadplegen voordat u eiwitniveaus verhoogt.

gewichtstoename

Er is een veel voorkomende misvatting dat u niet kunt aankomen door het eten van eiwitten. Dit is niet waar, net als koolhydraten en vetten, wanneer geconsumeerd tijdens een calorieoverschot, kan overtollig eiwit worden omgezet in lichaamsvet, wat leidt tot gewichtstoename. Als het gaat om gewicht onderhoud, het belangrijkste is om te blijven in de energiebalans.

rood en verwerkt vlees en kanker risico

eiwit is essentieel voor een goede gezondheid, maar sommige eiwitrijke voedingsmiddelen kunnen beter zijn voor onze gezondheid dan andere. Met name de consumptie van grote hoeveelheden rood en verwerkt vlees is in verband gebracht met een verhoogd risico op bepaalde vormen van kanker.8 Rood Vlees is een goede bron van eiwitten en vele andere essentiële voedingsstoffen zoals ijzer, vitamine B12 en zink, en hoeft niet per se helemaal te worden vermeden om het risico te verminderen. Het World Cancer Research Fund raadt aan om niet meer dan drie porties (ongeveer 350-500g gekookt gewicht) rood vlees per week te consumeren en zeer weinig of geen verwerkt vlees.8

Eiwithoudbaarheid

de voedselkeuzes die we maken hebben niet alleen invloed op onze gezondheid, maar ook op het milieu. In het algemeen hebben dierlijke eiwitten zoals rundvlees, zuivel en lamsvlees een grotere impact op het milieu (d.w.z. gebruikt meer hulpbronnen en produceert meer broeikasgassen) dan plantaardige bronnen zoals soja, erwten en linzen (figuur 4).9 Hoewel het niet noodzakelijk of aan te raden is om dierlijke voeding volledig te vermijden, kan het verschuiven van voedingspatronen om meer plantaardige eiwitbronnen op te nemen, onze gezondheid en de planeet ten goede komen.10 Duurzaam eten is meer dan alleen kiezen voor duurzaam eiwitrijk voedsel.voor meer tips over hoe je een duurzamer leven kunt leiden, zie tips om een gezond en duurzaam dieet te eten en tips om voedselverspilling te verminderen.

Figuur 4. Eiwitgehalte & broeikasgasemissies (GHGe) van verschillende levensmiddelen.

conclusie

eiwit is essentieel voor het leven; het levert de essentiële aminozuren die nodig zijn voor de groei en het onderhoud van onze cellen en weefsels. Onze behoefte aan eiwitten hangt af van onze levensfase en de meeste Europeanen consumeren genoeg om aan hun behoeften te voldoen. Aangezien de meeste mensen een gevarieerde voeding consumeren, zouden de kwaliteit en verteerbaarheid van de eiwitten die ze eten Geen probleem moeten zijn zolang de totale hoeveelheid eiwitten aan hun dagelijkse behoeften voldoet. Omdat we voedsel eten en geen voedingsstoffen, moeten we kiezen voor eiwitrijke voedingsmiddelen die niet alleen essentiële aminozuren leveren, maar ook een gezond en duurzaam dieet ondersteunen.

1. EFSA (2012). European Food Safety Authority, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal (2001) 2012; 10(2):2557
2. UK food composition database.
3. Consultation, F. E., 2011. Voedingseiwitkwaliteit evaluatie in menselijke voeding. FAO Food Nutr. Pap, 92, PP. 1-66.
4. Phillips, S. M., 2017. Huidige concepten en onopgeloste vragen in voedingseiwitbehoeften en supplementen bij volwassenen. Grenzen in voeding, 4, blz. 13.
5. Leidy, H. J., Clifton, P. M., Astrup, A., Wycherley, T. P., Westerterp-Plantenga, M. S., Luscombe-Marsh, N. D., Woods, S. C. and Mattes, R. D., 2015. De rol van eiwit in gewichtsverlies en onderhoud. The American journal of clinical nutrition, 101(6), pp.132
6. Cruz-Jentoft AJ, Sayer AA (2019). Sarcopenia. The Lancet. 393 (10191): 2636-2646. Jäger R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M. and Smith-Ryan, A. E., 2017. International society of sports nutrition positie stand: eiwit en lichaamsbeweging. Tijdschrift
7. World Cancer Research Fund / American Institute for Cancer Research. Continue Update Project Expert Rapport 2018. Vlees, vis en zuivelproducten en het risico op kanker.
8. Poore J, Nemecek T. (2018) Reducing food ‘ s environmental impacts through producers and consumers. Science Vol. 360, Issue 6392, blz. 987-992
9. FAO en WHO. 2019. Duurzame gezonde voeding-leidende principes. Rome