Zitoefeningen voor senioren

flexibiliteit is een belangrijk onderdeel van de lichamelijke gezondheid op elke leeftijd en op elk vaardigheidsniveau

naarmate we ouder worden, kunnen dagelijkse activiteiten zoals opstaan uit een stoel en in-en uitstappen steeds moeilijker worden. Dalingen in spiermassa, spierkracht, flexibiliteit, en smering van onze gewrichten zijn een natuurlijk onderdeel van veroudering en in het algemeen de oorzaak achter deze beperkingen. Maar dat betekent niet dat we beperkte mobiliteit als ons lot moeten accepteren. Zelfs voor senioren die herstellende zijn van blessures, of die beperkt zijn tot een rolstoel, zijn er veel oefeningen die kunnen helpen flexibiliteit en kracht te behouden.

flexibiliteit is het vermogen van de spieren en pezen om te verlengen en uit te rekken als reactie op beweging, en gewrichten te laten bewegen door een volledig bereik van beweging. Naast het feit dat een noodzakelijk onderdeel van het dagelijks leven, het handhaven van een goede flexibiliteit door stretching kan de symptomen van artritis te verminderen en te verlichten onderrugpijn, verminderen het risico van vallen, ondersteuning van een goede houding, en verbetering van de bloedsomloop.

flexibiliteit en krachttraining gaan Hand in Hand

onderzoek toont aan dat krachttraining in combinatie met stretchoefeningen de meest effectieve manier is om flexibiliteit te verbeteren. Stretching ondersteunt de spierkracht, verbetert de flexibiliteit en het bewegingsbereik en verhoogt de bloedsomloop en doorbloeding. In combinatie met weerstandstraining kan stretching helpen om gewrichten flexibel te houden, waardoor het gemakkelijker wordt om comfortabel de activiteiten uit te voeren die onze dagen vullen.

voor oudere volwassenen met mobiliteits-en evenwichtsproblemen, en die herstellende zijn van een operatie of letsel, of die beperkt zijn tot een rolstoel, is het opbouwen van kracht en flexibiliteit een uitdaging. Immers, wanneer uw bewegingsbereik ernstig beperkt is, zo zijn uw aantal oefeningsopties.

in situaties waarin staande oefeningen gewoon niet mogelijk zijn, zijn zitoefeningen essentieel.

een effectieve training in het hele lichaam omvat bewegingen die zijn ontworpen om de mobiliteit te vergroten, de cardiofitness te ondersteunen, de spierkracht te verbeteren en de flexibiliteit uit te breiden. Deze 8 zittende krachttrainingsoefeningen zijn een effectieve manier om de kracht van het hele lichaam te verhogen door middel van weerstandstraining. In combinatie met de volgende flexibiliteitsoefeningen zijn ze een effectieve manier om de onafhankelijkheid van rolstoelgebonden senioren te ondersteunen en het dagelijks leven te verbeteren.

elk van de volgende oefeningen moet in een volledig bewegingsbereik worden uitgevoerd om de flexibiliteit te maximaliseren en het risico op letsel te verminderen. Het is belangrijk op te merken dat intense stretching ontworpen om flexibiliteit te verhogen moet volgen weerstand training, omdat sommige studies hebben aangetoond dat intense stretching voordat weerstand training kan verminderen ons vermogen om te trainen met hoge intensiteit.

8 Zitoefeningen op het hele lichaam voor senioren

bovenrug en borst Stretch

1. rechtop zitten, maar probeer uw schouders ontspannen te houden.
2. strek de armen naar voren, recht voor u op schouderhoogte. Koppel de vingers aan elkaar en draai je handen naar buiten zodat je handpalmen van je af staan. Duw je handen van je af terwijl je je bovenrug en schouders ronddraait.
3. 10 – 20 seconden vasthouden en loslaten.maak uw vingers los en leg uw armen achter u met uw handpalmen naar beneden op de stoel vlak achter uw bil.
4. druk met uw handen naar beneden terwijl u uw schouders naar achteren trekt. 10-15 seconden vasthouden en loslaten.
5. Herhaal stap 1-5 drie tot zes keer.

hele rug en nek Stretch
* voor senioren met een zeer beperkte mobiliteit en evenwicht, moet deze oefening worden uitgevoerd met een spotter.

1. schuif naar de rand van uw stoel en strek uw benen naar voren met uw knieën licht gebogen. Houd je hielen op de vloer en buig je tenen naar het plafond.strek beide armen voor u uit, buig dan naar voren in de taille om uw vingers naar uw tenen te reiken. Reik zo ver als je kunt en houd 10 seconden vast. Keer langzaam terug naar de startpositie en plaats je handen op je knieën.kantel uw hoofd langzaam naar uw rechterschouder terwijl u uw linkerarm naar buiten en naar beneden strekt, waarbij u deze niet hoger opbrengt dan het niveau van de taille. Herhaal deze beweging aan de linkerkant.
2. Herhaal stap 1-3 drie tot zes keer.

Schoudercirkels en Handstrekken

1. rechtop zitten, maar probeer uw schouders ontspannen te houden.
2. draai je schouders 10 keer naar voren, dan 10 keer naar achteren.
3. Steek uw handen voor u uit op schouderhoogte, met de handpalmen naar beneden gericht.
4. Open beide handen om uw vingers zo ver mogelijk uit elkaar te spreiden, sluit vervolgens uw handen tot Vuisten. Herhaal dit 10 keer.
5. Herhaal stap 1-4 drie tot zes keer.

overhead Side Stretch

1. rechtop zitten, maar probeer uw schouders ontspannen te houden.
2. hef beide armen recht omhoog in de lucht, boven uw hoofd.
3. pak uw rechterpols met uw linkerhand en trek de rechterhand voorzichtig omhoog terwijl u heel licht naar links leunt in de taille. Terwijl je dit doet, concentreer je op het duwen van je rechterbil tegen de stoel. Houd 10 seconden vast en keer dan terug naar een verticale positie.
4. pak uw linkerpols met uw rechterhand en herhaal de rek aan de andere kant, trek uw linkerhand omhoog en leun in de taille heel iets naar rechts terwijl u uw linkerbil tegen de stoel drukt. Houd 10 seconden vast en keer dan terug naar een verticale positie.
5. Herhaal stap 3-4 drie tot zes keer.

wervelkolom

1. rechtop zitten, maar probeer uw schouders ontspannen te houden.
2. Kruis uw armen over uw borst en draai het bovenlichaam in de taille langzaam opzij. Houd de rest van uw lichaam stil terwijl u draait. Wacht 10 seconden en Keer terug naar het midden. Herhaal de beweging door naar de andere kant te draaien, houd 10 seconden vast en Keer terug naar het midden.
3. Herhaal stap 1-2 drie tot zes keer.

Tricep Stretch

1. ga rechtop zitten in een stoel, maar probeer uw schouders ontspannen te houden.
2. Strek uw linkerarm recht voor u uit met de palm naar boven. Til langzaam je arm omhoog over je hoofd zodat je de bovenkant van je schouder of bovenrug aanraakt.
3. druk met uw rechterhand op uw linkerelleboog en druk op de elleboog naar achteren totdat u een goede rek voelt. Houd 10 seconden vast en laat de arm los.
4. herhaal dit met de rechterarm.
5. Herhaal stap 1-4 drie tot zes keer.

rug van dij en enkel Stretch
* voor senioren met zeer beperkte mobiliteit en evenwicht, moet deze oefening worden uitgevoerd met een spotter.

1. schuif naar de rand van uw stoel met beide handen die de zijkanten van de stoel vastpakken voor ondersteuning. Strek je rechterbeen recht voor je uit, houd je hiel op de grond en buig je tenen naar het plafond.
2. buig langzaam naar voren op de heup zo ver mogelijk, en houd uw rug recht. Wacht 10 Seconden.
3. keer terug naar een rechtopstaande positie en houd uw handen vast aan de zijkanten van de stoel, til de rechtervoet op zodat deze een paar centimeter van de vloer is. Draai langzaam je enkel in de ene richting, dan in de andere richting. Laat de voet terug naar de vloer.
4. Herhaal stap 1-3 met het linkerbeen, waarbij de hele reeks tussen beide benen wordt afgewisseld voor een totaal van drie tot zes keer aan elke kant.

zittende liften
* voor senioren met zeer beperkte mobiliteit en evenwicht, moet deze oefening worden uitgevoerd met een spotter.

1. ga rechtop zitten in een stoel, maar probeer uw schouders ontspannen te houden. Plaats uw handen op uw zijkanten en pak de zijkanten van de stoel stoel.
2. Verhoog uw rechterknie zodat uw voet ongeveer 12 cm van de vloer is; houd uw knie gebogen in een hoek van 90 graden.
3. draai op de heupen, bereik je rechterknie naar je linkerkant, til je rechterbil op van de stoel. 10 seconden vasthouden en dan weer loslaten in de startpositie.
4. herhaal de beweging met het andere been.
5. Herhaal stap 1-4 in totaal drie tot zes keer.functionele training, stretching en krachttraining werken beter samen.

   regelmatig stretchen is vooral nuttig als het een onderdeel is van een holistisch trainingsplan dat ook evenwichtstraining, krachttraining en cardio-oefeningen omvat. Vanaf de dag dat we geboren worden, moeten onze lichamen bewegen. Naarmate we ouder worden, is actief blijven belangrijker dan ooit. Regelmatige krachttraining en flexibiliteitsoefeningen houden spieren, botten en gewrichten sterk en buigzaam, zodat oudere volwassenen hun dagen kunnen vullen met de dingen waar ze het meest van houden.