Zitten Je Schouders Strak?

zijn uw schouders strak?
geschreven door Dave Lipson

schoudermobiliteit is een essentieel onderdeel van goede menselijke beweging en effectieve trainingsprogramma ‘ s. Als we het bovenlichaam trainen om meerdere vlakken door een volledig bewegingsbereik te trekken en te duwen, is schoudermobiliteit een noodzaak. Te vaak heb ik gelopen in CrossFit sportscholen en keek strakke schouders spier door gecompromitteerde bereik van de beweging. Er zijn veel onstabiele spinale posities en open ribbenkooien werken in een poging om beweging te stelen voor strakke schouders, veel drukken voor het hoofd, en slijpen kippende pull-ups. Voor veel mensen is het niet een kwestie van of, maar eerder wanneer ze een schouder zal verwonden. Voordat we beginnen met het toevoegen van belasting en intensiteit aan die overhead oefeningen, laten we eens kijken naar de mogelijkheid om de wervelkolom te stabiliseren terwijl het openen van de schouder in een overhead ondersteuning bekend als de actieve schouderpositie.

Wat is actieve schouderondersteuning?
actieve schouder verwijst naar een positie van het lichaam waarbij de botten van de bovenste ledematen zich gelijkmatig over elkaar opstapelen om een structurele ondersteuning over het hoofd te bieden, terwijl de middellijn (wervelkolom) van het lichaam door de ribbenkast wordt vastgezet en vastgezet. Het wordt aangegeven door het volgende::

• ellebogen vergrendeld en schouders opgehoogd
• actief en voortdurend opwaartse druk uitoefenen
• buik met een gesloten ribbenkast
• Schouderhoek open met armen direct boven de middenvoet, heup en knie in het frontale vlak bi-doorsnede

Zelfschouderbeoordeling #1

voorbereiding: één arm opheffen, elleboog buigen en over de rug reiken, met de palm naar de bovenrug gericht. Positie tegenover de arm naar beneden achter de rug en reiken over de rug met de rug van de hand tegen de rug. (Zoals weergegeven in foto ‘ s hierboven.)

uitvoering: Met de vingers uitgeschoven, probeer de vingers te kruisen, bovenhand boven onderhand. Herhaal dit met de armen in tegenovergestelde positie.

meting: meet de afstand van de vingertop tot de vingertop. Als vingers elkaar overlappen, scoren als een plus. Als vingers elkaar niet ontmoeten, scoren als een min.

Self Shoulder Assessment #2

voorbereiding: leg op de grond in liggende positie (buik omhoog) met een plug in een bovenliggende positie, handen iets buiten de schouders.

uitvoering: Ga in een holle positie (voeten en schouderbladen van de grond 1-2″) buik strak en ribbenkast gesloten, hout wervelkolom gedrukt in de grond. Met gesloten armen, houd de holte en probeer de bar terug te trekken naar de grond.

meting: meet de afstand van de grond tot de plug in inches.

scores:
Bar on ground = uitstekend
1-2″ = goed
3-4″ = redelijk
5 ” or more = slecht

waar ga je vanaf hier naartoe?het punt hier is dus niet om iemand zich slecht of inadequaat te laten voelen. Strakke schouders maken je niet een slecht persoon, een slechte crossfitter, of on-fit. We willen gewoon dat je een lange, vruchtbare en blessurevrije ervaring hebt met CrossFit en in het leven, en je in staat stelt om je hoogste Atletische potentieel te bereiken. Hier zijn een aantal methoden, ons geleerd door Kelly Starrett-performance goeroe en oprichter van MobilityWOD, om te werken aan en te behouden goede schoudermobiliteit:

• Gestreepte Schouderafleidingsmanoeuvre – plaats superband op rack 2 ” boven het hoofd, gezicht in rack en houd band ondersteund op de achterkant van de pols, ga in de longe en laat band arm omhoog en vooruit trekken, palm omhoog naar de hemel, duw de borst naar de knie.
• Lacrosse Ball Posterior Capsule Release – leg in rugligging op uw rug, lacrosse ball op de rug van de schouder, rol op de bal en werk in de rug van de schouder
• Lacrosse Ball Subscap Release – leg in rugligging met bal langs de rand van het schouderblad proximaal aan de wervelkolom, neem de duim van de rechte arm naar beneden naar de andere heup, beweeg diagonaal over het lichaam naar een bovenliggende duim in de grond, voer 5 herhalingen langzaam uit, Pas de bal op de rand van het schouderblad, spoel en herhaal in 3 verschillende posities.
• partner achterste manchet Stretch-lay liggende, gebogen knieën, voetzolen op de grond, ga in een heupbrug, heupen hoog, femur congruent met bovenlichaam hoek, plaats de rug van de handen op de onderrug, laat de partner schouders naar beneden houden terwijl u langzaam de heup tot op de grond laat zakken, spoel en herhaal.
• knielende schouder Stretch – op de knieën gericht op 24 ” plyobox, ongeveer 3 meter afstand, Plaats de handpalmen op de doos en duw de borst naar beneden, brace buik en ontspan met rechte armen.
• Reach, Roll, Lift-leg in een voorover liggende positie met het gezicht naar beneden, Maak een vuist en plaats de duim op het voorhoofd, met tegenovergestelde arm reach en trek de arm overhead uit de retractie kruipend met de vingertoppen, als je niet verder kunt gaan draai de duim omhoog en til de arm gedurende 1 sec., spoel en herhaal op beide armen.

Test en hertest
Test en beoordeel uw schoudermobiliteit. Deze stretches en oefeningen zijn een geweldige voorbereiding op overhead of bovenlichaam intensieve trainingen. Ze zijn ook geweldige manieren om af te koelen en maken aanzienlijke winsten na de training, wanneer de weefsels en pezen zijn warm en kneedbaar. Ik zou u willen aanmoedigen om uw mobiliteit te testen, wat mobiliteitswerk te doen, en dan opnieuw te testen om te beoordelen welke protocollen het beste voor u werken.