Jak sprawić, aby chodzenie było jeszcze lepsze: dodaj wagę

Jakie ćwiczenia są bardziej intensywne niż chodzenie, ale łatwiejsze na kolanach niż bieganie? Zimą łatwiej jest to robić na zewnątrz niż jogging lub jazda na rowerze, ponieważ trochę nadwagi lub grubsze ubrania nie są problemem? Jest dobry do kondycjonowania cardio i budowania siły w tym samym czasie. I nie wymaga zespołu, drogiego sprzętu, ani nawet siłowni.

odpowiedź: rucking! Rucking rozpoczął się jako ćwiczenie wojskowe, ale jak wiele innych ćwiczeń wojskowych, jest spływany do reszty z nas. Podstawowa koncepcja jest prosta: podnieś coś ciężkiego (ponad 20 funtów, więc więcej niż małe ciężary kostki, które widzisz na sobie) i idź na długi dystans (pomyśl o kilku milach) z nim w całkiem uczciwym klipie. Dla tych z nas, którzy nie mają sprzętu wojskowego do noszenia, tą” ciężką rzeczą ” może być plecak pełen książek, worków z piaskiem, worków z ryżem, ciężarów, cegieł…

korzyści ćwiczeń z Ruckingu

połączenie Cardio i siły

Rucking jest w zasadzie 2-w-jednym z cardio i siły. Możesz zmieniać proporcje każdego z nich, zmieniając prędkość i ilość przenoszonego ciężaru.

wyobraź sobie całe spektrum sposobów, w jakie ludzie mogą się poruszać podczas przenoszenia ciężarów. Na jednym końcu jest super-ciężki jarzmo carry lub farmer ’ s walk: wyszkolony ciężarowiec może przenosić ładunek znacznie cięższy od własnej masy ciała na krótkich dystansach. Na drugim końcu jest całkowicie nieważony spaceru: można przejść dłuższy dystans z 0 wagi. Rucking jest gdzieś w środku: niosąc znaczny procent (30+%) masy ciała na kilka mil dość szybkiego chodzenia. Obciążenie jest cięższe niż kostki lub nadgarstków ciężarów czasami zobaczyć biegaczy na sobie, ale wystarczająco lekkie, aby przejść przez kilka mil na raz, co prawdopodobnie nie mógł zrobić z kilkuset funtów na jarzmie.

wielodniowa wycieczka jest w zasadzie formą rucking, ale jest to również doskonale możliwe, aby wyjść na kilka godzin rucking, a następnie wrócić do domu bez namiotów lub obozu gotowania zaangażowanych.

ćwiczenia korzyści z dodawania wagi

nie możesz się zdecydować? Zrób oba na raz!

noszenie ciężkiego plecaka (znaczny procent własnej masy ciała) zwiększa intensywność chodzenia jako ćwiczenia. Jedno z badań wykazało, że spalanie kalorii podczas ważonego chodzenia było zasadniczo równoważne z bieganiem (aw niektórych przypadkach było faktycznie wyższe). W rzeczywistości badanie to sugerowało, że chodzenie z plecakiem wymaga więcej energii niż chodzenie z równoważną ilością masy ciała. Prawdopodobnie dlatego, że waga w plecaku nie jest rozłożona tak równomiernie i wydajnie, jak własna masa ciała. Tłuszcz jest rozłożone dość równomiernie do przodu iz tyłu, ale jeśli nosisz plecak ciężar „ciągnie” do tyłu, więc wszystkie mięśnie kręgosłupa muszą pracować ciężej tylko utrzymać się w pozycji pionowej.

chodzenie z ciężarem zwiększa również obciążenie, które ruch umieszcza na układzie kostnym. To naprawdę dobrze, ponieważ ładowanie układu kostnego stymuluje kości do silniejszego wzrostu. Dlatego trening siłowy pomaga budować gęstość kości. Dodanie ciężkiego plecaka sprawia, że chodzenie przypomina trochę trening siłowy.

Ogólnie Rzecz Biorąc chodzenie z obciążeniem jest również bardzo pomocne dla osób starszych, które mogą mieć ograniczenia ruchowe, które uniemożliwiają im bieganie lub wykonywanie innych rodzajów ćwiczeń siłowych, takich jak przysiady. Oczywiście, starszy i bardziej wątły ktoś jest, niższa waga będą musieli użyć, ale nawet bardzo małe ciężary mogą być pomocne. Na przykład w tym badaniu stwierdzono, że ćwiczenia noszące kamizelkę z obciążeniem poprawiły ważne czynniki predyktory upadków u starszych kobiet. Badanie to, również u starszych kobiet, okazało się, że ważone ćwiczenia były lepsze od regularnych ćwiczeń w celu rozwijania równowagi.

ryzyko i potencjalne problemy

każde ćwiczenie wiąże się z ryzykiem. Jedynym sposobem na uniknięcie wszelkiego ryzyka obrażeń fizycznych byłoby ukrycie się całkowicie siedzący tryb życia w wyściełanym pokoju – w takim przypadku szybko zachorujesz z powodu bezczynności. To tak naprawdę tylko pytanie, jakie niebezpieczeństwa i zagrożenia są dopuszczalne.

jeśli chodzi o rucking, niektóre z zagrożeń obejmują…

• napięcie pleców, szyi i ramion (od używania kiepskiego plecaka, używania plecaka, który nie pasuje, lub odrywania się od siebie i zbyt długiego, zbyt szybkiego)
• ból kolana, kostki i inne bóle stawów: cięższe ciężary bardziej obciążają stawy.
• pęcherze (od kiepskich skarpet i/lub butów)
• udar cieplny (od przenoszenia dużych ciężarów w upalne dni bez wystarczającej ilości wody) lub hipotermia (od zbyt długiego przebywania na zimno bez wystarczającej ilości odzieży)

wiele z tych zagrożeń można zmniejszyć, stosując dobry, dobrze dopasowany sprzęt i podstawowy zdrowy rozsądek.

Sprzęt& rozpoczęcie pracy

będziesz potrzebować:

• bezpiecznego miejsca do chodzenia. Chodniki są w porządku, szczególnie dla początkujących, ale szlaki i wzgórza są trudniejsze. Wchodząc w górę iw dół wzgórza wyzwala różne mięśnie, więc jeśli chcesz zbudować najbardziej funkcjonalną siłę, znajdź miejsce, w którym możesz uzyskać działanie nachylenia i spadku.
• coś ciężkiego. Płytki wagi lub kettlebells są wygodne, ponieważ są już oznaczone. Ciężkie rzeczy, które nie są ciężarami, obejmują: 2-litrowe butelki pop wypełnione wodą (około 2 kilogramów lub 4,4 funta), cegły (zwykle około 5 funtów każdy), 10-funtowe torby ryżu, zapas żywności w puszkach i worki z piaskiem.
• torba do wsadzania ciężkich rzeczy. Pomyśl więcej „plecak turystyczny; „mniej” cute tote.”Powinien być w stanie przyjąć bicie i być stabilny na ciele.

więcej o plecakach

w ciągu ostatnich kilku lat pojawiły się badania na temat tego, jak źle jest z plecami dzieci, które cały czas noszą ogromne ciężkie torby z książkami. Te badania nie są złe-przenoszenie dużego obciążenia na plecach ze słabą biomechaniką i kiepskim rozkładem obciążenia to zły pomysł. Celem rucking jest prawidłowe rozłożenie obciążenia dokładnie, aby uniknąć tego problemu.

w tej recenzji omówiono kilka ważnych punktów dotyczących rozkładu obciążenia i tego, jakie rodzaje opakowań są najlepsze.

• Korzystanie z plecaka z pasem biodrowym (jak te na plecakach turystycznych) przenosi więcej obciążenia na duże mięśnie nóg. Korzystanie z plecaka bez pasa biodrowego utrzymuje więcej obciążenia na stosunkowo małych mięśniach w ramionach i górnej części pleców. Jeśli nie chcesz Specjalnie uzyskać trening górnej części pleców, pas biodrowy jest prawdopodobnie dobrym pomysłem, zwłaszcza przy wyższych ciężarach.
• przenoszenie połowy obciążenia do przodu i połowy do pleców zmniejsza ilość adaptacji postawy niezbędnej do pozostania w pozycji pionowej i zmniejsza nacisk na kręgosłup.

Rucking jest przyjemny jako sport zimowy na świeżym powietrzu, ponieważ można się spakować bez ograniczania się. Trudno biegać w grubych kombinezonach lub ciężkich butach, ale są one po prostu dobre do ruckingu.

ile waży?

To zależy ile ważysz i jak silny jesteś. „Lekki” w kategoriach rucking jest około 20% masy ciała. Wyszkoleni żołnierze mogą przenosić 60% lub więcej własnej masy ciała na marszach. Ludzie, którzy po prostu nie są jeszcze bardzo silni lub którzy mają jakieś wspólne problemy, mogą chcieć nosić mniej, i to jest całkowicie w porządku.

Podsumowując to

Rucking (lub po prostu ogólnie ważone chodzenie) jest zabawnym sposobem, aby cieszyć się jednym z najbardziej naturalnych ludzkich ruchów: noszenie rzeczy wokół. Jeśli kiedykolwiek istniała forma funkcjonalnej siły, to jest to. Istnieje pewne ryzyko, i ludzie z postawy problemy lub inne zaburzenia równowagi może chcieć uniknąć ciągnięcia około połowy ich masy ciała na plecach na długich dystansach. Ale dla większości ludzi jest to skuteczne ćwiczenie bez żadnego ekstremalnego ryzyka w porównaniu z jakimkolwiek innym rodzajem ćwiczeń i miły sposób na wyjście z domu na trening, nawet gdy jest zimno.