przerywany post: Czy należy ćwiczyć na pustym?

fot. Pond5

jedzenie to paliwo. Co by się stało z Twoim schematem ćwiczeń, gdybyś nie jadł standardowych trzech posiłków (plus przekąski) dziennie?

przerywany post, który może obejmować wszystko, od postu przez 14 godzin na raz do rezygnacji z jedzenia kilka dni w tygodniu, polega na ograniczeniu spożycia żywności w określonych okresach czasu. Zużywasz niewiele kalorii podczas okresów ” postu „i jesz całkiem normalnie podczas” ucztowania ” razy. Efektem końcowym jest imponująca utrata masy ciała, według wielu wielbicieli tej modnej diety. Niektóre przerywane metody postu nawet twierdzą, że ten plan żywieniowy może pomóc regulować poziom cukru we krwi, zapobiegać cukrzycy, obniżać ryzyko chorób serca i spowalniać proces starzenia.

RELATED: 5: który z nich jest dla ciebie najlepszy?

oto haczyk: czas, kiedy jesz (lub nie), może mieć duży wpływ na twój trening. Czy ćwiczenia na pusty żołądek są ryzykowne? Czytaj dalej, aby się dowiedzieć.

czy przerywany post i ćwiczenia Siatkowe?

„podczas gdy możesz zrzucić więcej tłuszczu podczas ćwiczeń na diecie IF, możesz również stracić więcej mięśni.”

niezależnie od tego, czy uderzasz w chodnik, czy ćwiczysz przysiady, Twój organizm wykorzystuje przede wszystkim glikogen lub przechowywane węglowodany do napędzania ćwiczeń. Wyjątek występuje, gdy rezerwy glikogenu są wyczerpane — co może się zdarzyć, jeśli nie jadłeś przez jakiś czas, mówi dr Kelly Pritchett, Rd., certyfikowany specjalista w dziedzinie dietetyki sportowej i adiunkt w dziedzinie żywienia i ćwiczeń fizycznych na Central Washington University. W takim przypadku twoje ciało jest zmuszone do znalezienia (i spalenia) innych źródeł energii, takich jak tłuszcz. Dlatego w jednym z brytyjskich dzienników żywieniowych mężczyźni, którzy biegali przed jedzeniem śniadania, spalali do 20% więcej tłuszczu niż ci, którzy tankowali przed biegiem.

zanim się podniecisz, rozważ to: „Gdy brakuje glikogenu, organizm wraca do rozkładania białka — budulca mięśni — na paliwo”, mówi Pritchett. Tak więc, podczas gdy możesz zrzucić więcej tłuszczu podczas ćwiczeń na przerywany post (lub jeśli) dieta, możesz stracić więcej mięśni, zbyt. Jeśli wybierasz się na dłuższą metę, ale nie zjadłeś żadnych węglowodanów, twoje ciało może zacząć spalać białko w ciągu kilku godzin.

RELATED: czy cardio na czczo naprawdę spala więcej tłuszczu?

To nie tylko udaremni, ile możesz wycisnąć na ławce lub jak stonowany wygląda twój tyłek — spowolni również metabolizm, co może utrudnić utratę wagi na dłuższą metę. Aby zapobiec głodowi, twoje ciało dostosowuje się do liczby kalorii, które mu podajesz. Jeśli więc często dokonujesz drastycznych cięć w spożyciu kalorii, twoje ciało w końcu się dostosuje — spala mniej kalorii dziennie, aby mieć wystarczająco dużo energii, aby pozostać w pozycji pionowej, oddychać i zdrowym, mówi Pritchett.

w jednym małym badaniu z Pennington Biomedical Research Center, po tym, jak grupa mężczyzn i kobiet pościła co drugi dzień przez 22 dni, ich tempo metabolizmu spoczynkowego (ile kalorii spalali każdego dnia, po prostu żyjąc) spadło o pięć procent, czyli o 83 kalorie. Nie do końca idealny do każdego planu ćwiczeń, który ma zakończyć się utratą wagi.

RELATED: czy okresowy post naprawdę działa?

Plus, jeśli kiedykolwiek próbowałeś moc poprzez ciężki trening z warczącym brzuchem, wiesz, że ćwiczenie na pustym jest po prostu trudne. Jeśli stężenie glikogenu lub cukru we krwi jest niskie, pacjent odczuwa osłabienie. A jeśli nie masz wystarczająco dużo energii, aby naprawdę iść po to podczas treningów, spalanie tłuszczu i mięśni budynku wyniki będą cierpieć, mówi Jim White, Rd, właściciel Jim White Fitness i Nutrition Studios w Wirginii.

Jak się pocić podczas postu

fot. Pond5

nie trzeba jeszcze rzucać ręcznikiem na ciężkie treningi. Utrzymanie stałej rutyny ćwiczeń jest ważne dla zdrowia-zarówno fizycznego, jak i psychicznego. Jeśli więc postępujesz zgodnie z planem IF, Oto najlepsze sposoby na uporządkowanie treningów, aby nadal uzyskać świetne wyniki:

1. Utrzymuj niską intensywność cardio, jeśli pościsz.
dobrym miernikiem intensywności jest twój oddech: powinieneś być w stanie stosunkowo łatwo prowadzić rozmowę, jeśli ćwiczysz średnio szybko. „Jeśli wybierasz się na lekki jogging lub stint na eliptycznym, prawdopodobnie nie będziesz miał problemu”, mówi White. Ale ważne jest, aby słuchać swojego ciała i przestać ćwiczyć, jeśli czujesz się oszołomiony lub zawroty głowy. Jeśli naciskasz intensywność ćwiczeń lub czas trwania zbyt wysoki, twój trening stanie się walką.

2. Intensywny ruch dopiero po zjedzeniu.
przerywane programy na czczo, takie jak LeanGains, mają ścisłe zasady dotyczące planowania posiłków wokół treningów, aby zmaksymalizować utratę tłuszczu, a jednocześnie pozostać napędzanym. Ogólnie rzecz biorąc, im bliżej zaplanujesz jakieś umiarkowane lub intensywne sesje do ostatniego posiłku, tym lepiej. W ten sposób nadal będziesz mieć dostęp do glikogenu (czyli resztek węglowodanów), aby napędzać swój trening, i zmniejszysz ryzyko niskiego poziomu cukru we krwi, mówi. Staraj się śledzić treningi o wysokiej intensywności z przekąską bogatą w węglowodany, ponieważ twoje mięśnie dotknięte glikogenem będą głodne więcej.

3. „Uczta” na wysokobiałkowych posiłkach.
Jeśli chcesz zbudować poważne mięśnie, musisz jeść — zarówno przed, jak i po liftingu. Podczas gdy przekąska przedtreningowa może pomóc ci w zasilaniu, regularne spożywanie białka jest niezbędne do syntezy mięśni zarówno w ciągu dnia, jak i zaraz po treningu siłowym, gdy twoje mięśnie pragną aminokwasów, aby się naprawiły i rosły, mówi Pritchett. Aby zmaksymalizować wzrost mięśni, Akademia Żywienia i Dietetyki zaleca spożywanie od 20 do 30 gramów wysokiej jakości białka co cztery godziny, gdy nie śpisz, w tym po treningu. W planie IF, czas jest kluczem: Zaplanuj treningi siłowe, tak aby były umieszczone między dwoma posiłkami lub co najmniej dwoma przekąskami. I upewnij się, że używasz posiłków „uczta”, aby zaspokoić swoje zapotrzebowanie na białko.

RELATED: 13 szybkie i łatwe przepisy na koktajle proteinowe

4. Pamiętaj: przekąski są twoim przyjacielem.
niektóre plany IF pozwalają dietetykom jeść zarówno przekąski, jak i posiłki w okresach świątecznych — skorzystaj więc z tej elastyczności. Posiłek lub przekąska spożywane trzy do czterech godzin przed treningiem (lub jedną do dwóch godzin przed, jeśli masz skłonność do niskiego poziomu cukru we krwi) pomoże Ci zapewnić energię do zasilania przez te powtórzeń. Celuj w posiłek, który łączy szybko działające węglowodany z białkiem stabilizującym poziom cukru we krwi (np. tosty z masłem orzechowym i plasterkami banana). W ciągu dwóch godzin od ostatniego przedstawiciela, chow dół na przekąskę po treningu zawierające około 20 gramów białka i 20 gramów węglowodanów, aby promować wzrost mięśni i pomóc wypełnić swoje zapasy glikogenu, dzięki czemu pobyt pod napięciem, mówi White.

Aktualizacja Maj 2016.