Probieren Sie diese 6 Liegestütze aus, um Ihre Fitnessroutine vollständig zu verändern

• Karla Tafra

  @karlatafra

• 24. Juli 2020, 8:00 Uhr EDT

Liegestütze sind eine der ultimativen Übungen. Sie sind Teil praktisch jeder Fitness-Routine, und das aus gutem Grund. Sie nutzen jeden Muskel in Ihrem Körper und bauen Oberkörperkraft-keine Ausrüstung erforderlich. Die Vorteile sind zu gut, um darauf zu verzichten!

In den letzten Jahren hat die Fitness-Community sechs Arten von Liegestützen entwickelt, die bestimmte Muskelgruppen ansprechen. In Kombination ergeben sie ein Killer-Training, das selbst die kleinsten Muskeln in Angriff nimmt.

Grundlegende Liegestütze

Der grundlegende Brust-Liegestütze ist Ihre Grundlage. Dies ist der beste Weg, um zu lernen, wie Sie Ihren gesamten Körper richtig einsetzen können, was es zu einer vollständigen zusammengesetzten Übung macht. Es aktiviert die Brustmuskeln, Deltamuskeln, Trizeps, Bizeps, den oberen und unteren Rücken, Bauch, Gesäß und sogar die Beine. Ja, der Liegestütz ist eine echte Ganzkörperübung.

Um es richtig zu machen, müssen Sie zuerst eine Planke formen und Ihre Handflächen etwas breiter als Ihre Schultern platzieren. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Kern aktivieren, indem Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule heben. Das Ziel ist es, so gerade wie möglich zu sein, also versuchen Sie, Ihren unteren Rücken davon abzuhalten, sich zu wölben oder Ihre Hüften fallen zu lassen.

Atme ein und beuge langsam deine Ellbogen, senke dich zum Boden, bis deine Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel sind.

Atme aus und strecke langsam deine Arme aus, indem du vom Boden drückst. Stellen Sie sicher, dass Ihr Kern fest und stark ist und der Abstand zwischen Ihren Schulterblättern breit ist. Drücken und atmen Sie weiter, bis Sie die Ausgangsposition erreicht haben. Sperren Sie Ihre Ellbogen nicht vollständig. Dann einatmen und wiederholen.

Sie können auch modifizieren, indem Sie Ihre Knie auf den Boden legen oder Ihre Füße in eine breitere Haltung bringen, was wirklich beim Gleichgewicht und der Beinmuskelspannung hilft.

Breite Liegestütze

Breite Liegestütze aktivieren Brust, Rücken und Schultern (besonders vorne). Sie dehnen und öffnen sich viel mehr als bei einem einfachen Liegestütz. Studien haben gezeigt, wie effizient diese sind, um auf den oft vernachlässigten Muskel, der Ihre oberen Rippen überspannt, den Serratus anterior, abzuzielen.

Einige mögen diese am Anfang einfach finden, aber wenn Sie bis zur 10. Wiederholung vordringen, werden Ihre Schultern brennen.Richten Sie Ihre Startposition so ein, wie Sie es für einen normalen Liegestütz tun würden, aber legen Sie Ihre Hände ein oder zwei Handflächen breiter. Stellen Sie Ihre Finger nach vorne oder leicht nach außen, wenn Sie nicht die Beweglichkeit in Ihren Handgelenken haben.

Atme ein und senke deinen Körper, bis deine Ellbogen einen Winkel von 90 Grad erreichen. Atme aus und drücke dich langsam zurück in die Ausgangsposition.

Wenn sich deine Schultern mehr strecken, als du bewältigen kannst, bring deine Handflächen etwas näher an deine Brust. Auch hier können Sie jederzeit modifizieren, indem Sie Ihre Knie auf dem Boden ruhen lassen oder Ihre Beine in einer breiteren Haltung trennen.

Diamond Push-Ups

Diese cool aussehende Variante zielt auf Ihren Trizeps und Ihre Schultern ab, lässt Ihre Bauchmuskeln brennen und fordert sogar Ihr Gleichgewicht heraus. Diamant-Liegestütze sind viel schwieriger als sie aussehen. Schämen Sie sich nicht, wenn Sie sich ändern müssen, indem Sie Ihre Knie auf den Boden legen oder Ihre Beine für ein besseres Gleichgewicht breiter spreizen.

Um zu beginnen, gehen Sie mit den Händen unter der Brust auf alle Viere. Legen Sie Ihre Hände so, dass sich Zeigefinger und Daumen berühren, wodurch eine Rautenform entsteht, und strecken Sie dann Ihre Arme aus. Heben Sie Ihre Knie vom Boden, um Ihre Bauchmuskeln und den oberen Rücken zu aktivieren. Atme ein und senke langsam deine Brust in Richtung des Diamanten, als würdest du auf deinen Händen liegen.

Halten Sie Ihre Ellbogen so nah wie möglich an Ihrem Körper. Drücken Sie beim Ausatmen vom Boden nach oben und strecken Sie die Arme aus. Wenn Sie mit Ihren Beinen eine breitere Haltung einnehmen, können Sie das Gleichgewicht halten. Sie können Ihre Knie auch auf den Boden senken, wenn Sie müssen, ohne die Form zu beeinträchtigen.

Darüber hinaus gibt es eine nivellierte Version, bei der Sie Ihre Hände unter Ihre Rippen legen. Wenn Sie dann Ihren Körper senken, versucht Ihr Bauchnabel, Ihre Hände zu berühren.

Bereit für die Herausforderung?

Archer Push-Ups

Wenn Sie schon immer lernen wollten, wie man einen einarmigen Liegestütz macht, ist das Üben von Bogenschützen ein guter Anfang. Targeting jeden Arm separat, während der andere Hebelwirkung bietet, hilft Ihnen, jede Seite Ihres Körpers zu stärken, anstatt immer eine vorherrschen zu lassen.

Um zu beginnen, kommen Sie zu einer Planke, bis Sie wirklich einen guten Griff auf dem Boden mit beiden Armen fühlen. Verbreitern Sie Ihre Handfläche so, wie Sie es bei einem breiten Liegestütz tun würden. Atmen Sie ein, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an und beugen Sie Ihren linken Ellbogen, wobei Sie Ihren rechten Arm mit den Fingern nach außen strecken.

Lehnen Sie sich nach links und spüren Sie das Gewicht Ihres gesamten Körpers auf Ihrer linken Schulter und den linken oberen Rückenmuskeln. Drücken Sie mit der rechten Hand vom Boden weg, so dass Ihre Schultern quadratisch sind. Atmen Sie aus und bringen Sie sich wieder in die Ausgangsposition, bevor Sie alles auf der anderen Seite wiederholen.

Es ist am besten, Bogenschützen-Liegestütze zu wechseln, damit Sie etwas Schwung nutzen können, um Ihnen zu helfen. Wie immer können Sie ändern, indem Sie Ihre Knie auf den Boden legen oder Ihre Beine in einer breiteren Haltung trennen.

Pike Push-Ups

Die einzige Push-Up-Variante, die nicht in einer Plankenposition ausgeführt wird, ist der Hecht. Es ist jedoch nicht einfacher, da das Anheben der Hüften tatsächlich mehr Druck auf Nacken und Schultern ausübt. Du wirst wund sein, nachdem du das getan hast.

Um zu beginnen, bilden Sie eine V-Form mit Ihrem Körper und trennen Sie Ihre Beine so weit wie möglich, ohne sich unwohl zu fühlen. Sie können Ihre Beine auch auf einer Bank oder Box ruhen lassen, wenn Sie noch mehr Gewicht auf Ihre Schultern legen möchten.

Atme mit deinen Fingern nach vorne und deinen Handflächen etwas breiter als deine Schultern ein, ziehe deine Bauchmuskeln an und senke deinen Kopf in Richtung Boden, ohne die V-Form zu verlieren. Atme aus und drücke dich zurück in die Ausgangsposition.

Achten Sie immer darauf, etwas Platz zwischen Ihren Ohren und Schultern zu lassen. Dies verhindert, dass Sie zu viel Kompression verursachen, was zu Kopfschmerzen oder Muskelverspannungen führen kann.

Superman Push-Ups

Der herausforderndste Liegestütz auf dieser Liste, Supermans, öffnet wirklich Ihre Latissimus dorsi Muskeln, sowie Ihre Achselhöhlen. Sie üben auch eine Menge Druck auf Ihren oberen Rücken und Ihren Kern aus, wodurch verhindert wird, dass Ihre Hüften kollabieren und sich Ihr unterer Rücken wölbt.

Um zu beginnen, kommen Sie zu einer Planke mit Ihren Händen unter Ihren Schultern und engagieren Sie Ihren ganzen Körper. Legen Sie Ihre Hände ein oder zwei Fuß vor Ihren Kopf, um Ihre Bauchmuskeln und Beine wirklich zu aktivieren. Atme ein und senke deine Brust langsam in Richtung Boden, um sicherzustellen, dass deine Hüften nicht fallen.

Atme aus und drücke deinen ganzen Körper in den Boden, wobei deine Beine genauso viel Arbeit machen wie dein Oberkörper. Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.

Da dies schwer zu meistern sein kann, bringen Sie Ihre Knie auf den Boden, wenn Sie müssen. Es ist besser, dort anzufangen und richtig voranzukommen, als zu versuchen, die Vollversion zu machen und zu riskieren, sich zu verletzen oder flach auf Ihr Gesicht zu fallen.

Wenn Sie mit dem klassischen Push-up gelangweilt sind, integrieren Sie eine dieser Variationen in Ihr Training. Fordern Sie sich selbst heraus und bringen Sie Ihre Fitness-Sessions auf die nächste Stufe, indem Sie einige oft vernachlässigte Muskeln trainieren.