Best exercises for stress incontinence

milhões de americanos sofrem de várias formas de incontinência urinária. A incontinência de Stress é a forma mais comum de incontinência urinária e é particularmente prevalente entre as mulheres. A condição acontece quando algum tipo de atividade física ou movimento (como correr, espirrar, tossir, levantar) coloca pressão ou estresse em sua bexiga. a incontinência de Stress é causada pelo enfraquecimento dos músculos que suportam a bexiga e que regulam a libertação da urina. para as mulheres, isso pode acontecer após o parto. A idade é outro fator comum no enfraquecimento dos músculos pélvicos do chão. nos homens, uma causa comum de incontinência de stress é a cirurgia da próstata, pois pode enfraquecer o esfíncter.apesar de ser uma condição comum, a incontinência pode levar a uma sensação de embaraço. Se isso está impedindo você de atividades sociais ou trabalhar fora de casa, há algumas coisas que você pode fazer para ajudar a recuperar o controle.seja qual for a causa, sabemos que fortalecer os músculos que controlam a micção pode ajudar muito. Estes exercícios também podem beneficiar as pessoas que sofrem de incontinência de urgência, bem como bexiga hiperativa.os músculos pélvicos são um grupo de músculos que suportam a bexiga, intestino delgado e recto. Os exercícios Kegel visam estes músculos e podem ser feitos a qualquer momento. Aqui está uma ligação a um artigo da Clínica Mayo sobre Kegels. Encontre os músculos pélvicos do chão – para identificar os músculos certos, espreme os mesmos músculos que usa quando quer parar de urinar ou impedir-se de passar gás. É o grupo de músculos que precisas de flectir durante os Kegels.foco nos músculos direito-é importante focar apenas nos músculos pélvicos do chão. Não apertes o abdómen, as nádegas ou os músculos internos da coxa.respire através dos exercícios – é natural querer suster a respiração como você faz Kegels, mas você deve tentar respirar durante estes exercícios. Se você suster a respiração, ela pode realmente colocar mais tensão no chão pélvico “empurrando-o para baixo e para fora”. Com Kegels, você quer ter uma sensação de seus genitais desenhando e dentro.Apertos longos-comecem por apertar os músculos do chão pélvico durante três a cinco segundos, e depois relaxem durante três a cinco segundos. Prolongar gradualmente a duração para cerca de 10 segundos. Faça três conjuntos de 10 Apertos longos cerca de três vezes por dia.

apertos curtos-você também pode fazer uma série de 10 apertos curtos onde você aperta seus músculos por um segundo, em seguida, relaxar por um segundo.como qualquer nova atividade como esta, pode levar alguma prática para isolar e trabalhar os músculos certos. Continua a praticar e apanhas o jeito. Pode levar algumas semanas ou alguns meses de prática para você realmente ver os benefícios de Kegels regulares.

alternativas aos Kegels

embora os Kegels sejam excelentes para isolar e fortalecer os músculos pélvicos do chão, outros exercícios também podem ajudar. Yoga-Yoga pode ser uma excelente maneira de introduzir exercícios regulares no chão pélvico na sua rotina. Aqui está um artigo perspicaz de YogaJournal.com que analisa uma série de poses para isolar e fortalecer os músculos pélvicos do chão.

Aqui estão três outros exercícios que você pode tentar:

Malasana (yoga agachamento) – Esta postura pode ajudar a alongar e fortalecer a virilha e os músculos da parte interna da coxa. Você pode fazer uma pose de malasana modificada ficando de pé com seus pés a cerca de largura da anca. Mantém os pés achatados enquanto te agachas para baixo para que a pélvis se aproxime do chão.

Pontes – Comece por deitada de costas no chão. Levante e dobre os joelhos, e coloque as solas dos seus pés firmemente no chão. Aperte os músculos do chão pélvico enquanto empurra as ancas do chão, mantendo as costas direitas. Segure isto por 5 a 10 segundos antes de soltar e baixar as nádegas de volta para o chão. Repita isso 5 a 10 vezes, três vezes por dia.cães-pássaro-comece por quatro, com os pulsos alinhados com os ombros e os joelhos alinhados com as ancas. Aperte os músculos do chão pélvico, em seguida, simultaneamente, Levante e aponte o seu braço direito para a frente, enquanto levanta e aponta a sua perna esquerda para trás. Baixa o braço direito e a perna esquerda, depois faz o mesmo com o braço esquerdo e a perna direita. Mantenha a coluna alinhada durante todo o exercício. Repita este 5 a 10 vezes de cada lado.a sua pélvis tem a forma de uma tigela com os ossos pélvicos compreendendo um anel e os músculos que formam o fundo (ou o chão pélvico) da tigela.

seu piso pélvico realmente faz um monte de trabalho. Ele suporta as estruturas do abdômen e pélvis. Tudo por baixo do peito é suportado pelo chão pélvico. Acções como tossir e espirrar põem uma tensão súbita nos músculos pélvicos do chão. Gravidez e excesso de peso também pode colocar pressão adicional estável sobre eles, o que pode levar a um enfraquecimento gradual do chão pélvico. adicionalmente, os músculos pélvicos devem contrair-se e expandir-se para permitir a defecação, micção, função sexual e reprodutiva.isso é muita atividade importante para um grupo de músculos que todos nós tendemos a ignorar!

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