Como fazer andar ainda melhor: adicionar peso

não pode decidir? Faz os dois ao mesmo tempo!carregar uma mochila pesada (uma percentagem significativa do seu peso corporal) aumenta a intensidade de andar como exercício. Um estudo descobriu que a queimadura calórica durante a caminhada ponderada era essencialmente equivalente à corrida (e em alguns casos, era realmente maior). De fato, este estudo sugeriu que andar com uma mochila de carga realmente exige mais energia do que andar com a quantidade equivalente de massa corporal. Isso é provavelmente porque o peso em uma mochila não é distribuído tão uniforme e eficiente como a sua própria massa corporal. A gordura corporal é espalhada uniformemente para a frente e para as costas, mas se você estiver carregando uma mochila o peso “puxa” para as costas, então todos os músculos em sua coluna têm que trabalhar mais duro apenas para mantê-lo na posição vertical.caminhar com um peso também aumenta a carga que o movimento coloca no sistema esquelético. Isso é bom, porque carregar o teu sistema esquelético estimula os ossos a ficarem mais fortes. É por isso que o treino de peso ajuda a aumentar a densidade óssea. Adicionar uma mochila pesada é basicamente fazer andar um pouco como o treinamento de peso.caminhar ponderado em geral também é muito útil para as pessoas mais velhas, que podem ter limitações de mobilidade que as impedem de correr ou fazer outros tipos de exercícios baseados em força, como agachamento. Obviamente, quanto mais velho e mais frágil alguém é, o peso mais baixo que eles terão que usar, mas mesmo pesos muito pequenos podem ser úteis. Por exemplo, este estudo descobriu que o exercício usando um colete ponderado melhorou importantes preditores de quedas em mulheres idosas. Este estudo, também em mulheres idosas, concluiu que o exercício ponderado era superior ao exercício regular para desenvolver o equilíbrio.cada exercício envolve risco. A única maneira de evitar todo o risco de lesão física seria esconder – se completamente sedentário em uma sala acolchoada-nesse caso você rapidamente ficaria muito doente de inatividade. É apenas uma questão de quais perigos e riscos são aceitáveis.

Quando se trata de rucking, alguns dos riscos incluem…

• Costas, pescoço e ombro tensão (usando um péssimo mochila, usando uma mochila que não se encaixa, ou se deixar levar e ir ” longe demais, rápido demais)
• Joelho, tornozelo e outras dores nas articulações: pesos mais pesados colocam mais pressão nas articulações.bolhas (de meias e/ou sapatos ruins) calor (de carregar pesos pesados em tempo quente sem água suficiente) ou hipotermia (de passar demasiado tempo no frio sem roupa suficiente)

muitos desses riscos podem ser reduzidos através da utilização de equipamento bom e bem equipado e do bom senso comum básico.

Engrenagem & iniciando

necessitará de:

• um lugar seguro para andar. Passeios são bons, especialmente para iniciantes, mas trilhas e colinas são mais desafiadores. Subir e descer colinas desafia diferentes músculos, então, se você quiser construir a força mais funcional, encontrar um lugar onde você pode obter alguma inclinação e ação de declínio.algo pesado. Placas de peso ou kettlebells são convenientes porque eles já estão marcados. Coisas pesadas que não são pesos incluem: garrafas pop de 2 litros cheios de água (cerca de 2 kg, ou 4,4 kg), tijolos (geralmente cerca de 5 libras cada), Sacos de 10 libras de arroz, seu estoque de alimentos enlatados, e sacos de areia.um saco para colocar a coisa pesada. Pensa mais em “mochila de caminhada”, menos “tote giro”.”Ele deve ser capaz de levar uma surra, e ser estável em seu corpo.

mais sobre Mochilas

nos últimos anos, estudos têm vindo a surgir sobre o quão mau é para as costas das crianças estarem sempre a carregar enormes sacos de livros pesados. Esses estudos não estão errados – carregar uma carga pesada nas costas com biomecânica pobre e distribuição de carga péssima é uma má ideia. O ponto de fucking é distribuir corretamente a carga precisamente para evitar esse problema.

esta revisão vai sobre alguns pontos importantes sobre a distribuição de carga e que tipos de pacotes são melhores.usando uma mochila com cinturão da anca (como as que estão em pacotes de caminhadas) transfere mais da carga para os grandes músculos das pernas. Usar uma mochila sem cinto de quadril mantém mais da carga sobre os músculos relativamente pequenos em seus ombros e costas superiores. A menos que você queira especificamente obter um exercício superior de costas, um cinto de quadril é provavelmente uma boa idéia, especialmente em pesos mais elevados.transportar metade da carga para a frente e metade para as costas reduz a quantidade de adaptação postural necessária para manter-se em posição vertical e provoca menos stress na coluna vertebral.Rucking é agradável como um desporto de Inverno Ao ar livre, porque pode acumular-se sem se restringir a si próprio. É difícil correr com Macacões grossos ou botas pesadas, mas são muito bons para bater.quanto peso?

isso depende de quanto você pesa e quão forte você é. “Luz” em termos rucking é cerca de 20% do seu próprio peso corporal. Soldados treinados podem carregar 60% ou mais de seu próprio peso em marchas de ruck. Pessoas que ainda não são muito fortes ou que têm problemas comuns podem querer carregar menos, e tudo bem.

somando-o a

Rucking (ou apenas caminhar ponderado em geral) é uma maneira divertida de desfrutar de um dos movimentos humanos mais naturais: transportar coisas ao redor. Se alguma vez houve uma forma de força funcional, é esta. Existem alguns riscos, e as pessoas com problemas de postura ou outros desequilíbrios podem querer evitar arrastar cerca de metade do seu peso corporal nas costas por longas distâncias. Mas para a maioria das pessoas, é um exercício eficaz sem quaisquer riscos extremos em comparação com qualquer outro tipo de exercício, e uma boa maneira de sair de casa para um exercício, mesmo quando está frio.