Rückenübungen zur Linderung von Rückenschmerzen nicht chirurgisch zur Verfügung gestellt von South Carolina Spine Center
Drücken Sie nach oben: Sphinx Position
Beginnen Sie, indem Sie auf dem Bauch liegen. Beginnen Sie, Ihren Oberkörper langsam anzuheben, während Sie Ihr Becken flach auf dem Boden halten. Versuchen Sie, einen Bogen in Ihrem unteren Rücken zu erstellen. Gehen Sie nur so weit wie möglich ohne Beschwerden. Arbeiten Sie bis zur Sphinxposition, wo Ihre Unterarme in Kontakt mit dem Boden sind. Dann im Laufe der Zeit beginnen zu drücken. Wenn Sie flexibel sind, können Sie Ihre Arme im Laufe der Zeit vollständig strecken. Halten Sie für 10 Sekunden, dann wiederholen.
Superman
Legen Sie sich zunächst mit dem Gesicht nach unten auf den Bauch. Heben Sie Ihre Schultern und halten Sie sich mit ausgestreckten Armen vor sich hoch. Halten Sie für 30 Sekunden, dann zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Übung zehnmal.
Standing Back Extension
Standing Back Extension (oben links) – Diese Übung kann bei der Arbeit oder an jedem anderen Ort durchgeführt werden, an dem es praktisch ist, auf den Boden zu drücken. Beginnen Sie mit den Händen auf dem unteren Rücken. Langsam Bogen rückwärts so weit wie möglich ohne Beschwerden. Halten Sie nur 3 Sekunden lang gedrückt und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie 5 mal.
Piriformis Stretch
Legen Sie sich mit dem rechten Knie nach oben und beide Arme strecken sich in einem Winkel von 45 Grad von Ihrem Körper weg nach außen. Lassen Sie Ihr rechtes Knie langsam über Ihren Körper auf den Boden fallen. Halten Sie Ihre Schultern so flach wie möglich. Halten Sie für 30 Sekunden. Zurück zur Ausgangsposition. Heben Sie Ihr linkes Knie an und lassen Sie es über Ihren Körper nach rechts fallen. Halten Sie für 30 Sekunden. Zurück zur Ausgangsposition. Machen Sie die Übung zehnmal, abwechselnd Knie.
Katze
Beginnen Sie auf allen vieren. Erstellen Sie einen Bogen in Ihrem unteren Rücken, indem Sie Ihren Bauch zum Himmel heben und gleichzeitig Ihren Kopf beugen. Halten Sie für 30 Sekunden. Gehen Sie zurück in die Ausgangsposition.
Hund
Beugen Sie Ihren Rücken in die entgegengesetzte Richtung, indem Sie Ihren Bauch zum Boden senken und gleichzeitig Ihren Kopf heben. Halten Sie für 30 Sekunden. Gehen Sie zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Übung 20 mal.
Knie an Brust
Beginnen Sie mit beiden Beinen und legen Sie sich flach auf den Boden. Heben Sie Ihr rechtes Knie nach oben und ziehen Sie es mit den Händen zur Brust. Halten Sie für 30 Sekunden, dann zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein. Machen Sie zehn Wiederholungen mit jedem Bein, abwechselnd zwischen rechtem und linkem Bein.
Körperflexion
Beginnen Sie auf den Knien mit den Händen über dem Bauch. Lehnen Sie sich langsam nach vorne und lassen Sie Ihren Körper nach vorne rollen, wobei Sie den Kopf vom Boden abheben. Halten Sie für 30 Sekunden. Wiederholen Sie mehrmals.
Runner’s Stretch
Beginnen Sie in einer sitzenden Position mit ausgestreckten Beinen und Füßen zusammen. Legen Sie Ihre Hände flach auf den Boden und strecken Sie sie langsam so weit wie möglich nach vorne. Halten Sie für 30 Sekunden und entspannen Sie sich. Wiederholen Sie die Dehnung zehnmal.
Erweiterte Reichweite
Diese Übung ist schwieriger als es aussieht. Beginnen Sie auf allen Vieren. Heben Sie Ihr rechtes Bein nach hinten und heben Sie Ihren linken Arm vor sich. Halten Sie für 10 Sekunden. Gehen Sie zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Position mit dem linken Bein und dem rechten Arm. Machen Sie die Übung 10 mal abwechselnd Beine / Arme.