Ranking Übungen für Brust: Ist die Bankdrücken Nummer eins?
Hier ist eine Rangliste der besten Übungen zum Aufbau einer besseren Brust, basierend auf persönlichen Erfahrungen und den Trainingsartikeln der besten IFBB Pro Bodybuilder. Dies ist nicht unbedingt eine Bestimmung der Übungsreihenfolge, sondern die Übungen, die für die Muskelfaserrekrutierung am effektivsten sind und auf die Muskelgruppe selbst abzielen. Die Reihenfolge der Übungen wird immer durch den Stabilisierungsbedarf der sekundären Muskelgruppen bestimmt. Isolationsübungen, während sie gezielt auf Muskelgruppen abzielen können; sollte später im Training noch durchgeführt werden.
#10 Decline Bench Press (Hanteln und Fliegen)
Bei #10 kommen die Bewegungen Decline Pressing und Fly. Sie waren beliebt, weil viele Heber den Eindruck hatten, dass die Bewegung die Dicke in ihrer unteren Brust erhöhen und es so aussehen lassen könnte, als würde ihre Brust tiefer „hängen“. Wenn man sich jedoch die Trainingsprogramme von Leuten wie Arnold und Top-Profis ansieht, die heute eine großartige PEC-Entwicklung haben; es hatte wirklich nichts mit Rückgangsbewegungen zu tun.
Zum größten Teil wird die „Form“ Ihrer Brustmuskeln durch meine Genetik bestimmt, wenn Sie also die Trainingsartikel von Wettkampfbodybuildern durchblättern, wird diese Bewegung nirgendwo zu finden sein. Es kann immer noch nützlich sein, um Ihren unteren Brustmuskeln Fülle zu verleihen. Auch bei sportspezifischen Anwendungen des Gewichthebens wird die Rückwärtsbank weggelassen.
# 9 Hantelpullover
Der Hantelpullover ist eine Übung, die vor einigen Jahren bei Bodybuildern, die von Old-School-Gurus trainiert wurden, große Popularität erlangt hatte. Heute ist es jedoch eine Bewegung, die in den Routinen vieler Top-Bodybuilder mit einer großen Brust fehlt. Es gab viele Theorien hinter der Wirksamkeit, die die Erweiterung des Brustkorbs und damit die Bereitstellung von mehr Oberfläche zum Hinzufügen von Brustmuskeln beinhalteten; und Hinzufügen von Brustfülle.
Der Bereich, der weithin als der wichtigste angesehen wird, um das Erscheinungsbild der Fülle zu erhöhen, ist jedoch der der oberen Brustmuskeln. Die effektivste Verwendung des Hantelpullovers ist als Abschlussbewegung, um jedem Teil Ihrer unteren Brustmuskeln Fülle zu verleihen und Ihren Serratus anterior zu bearbeiten.
# 8 Incline Dumbbell Flyes
Dies ist eine sehr beliebte Abschlussbewegung für die oberen Brustmuskeln bei Profi-Bodybuildern, wird aber bei Freizeit-Bodybuildern nicht so häufig gesehen. Es zielt auf den oberen Brustbereich ab, der am meisten für die Erhöhung des Aussehens der Fülle in der oberen Brust verantwortlich ist. Es handelt sich jedoch um eine „Fliegenbewegung“, die auf einen kleinen Bereich der Brust abzielt und die Rotatorenmanschetten stärker belastet als die flache Bankfliege.
Es ist sehr leicht, den Zielbereich der oberen Brust mit dieser Bewegung zu verfehlen, weshalb es hinter # 7 fällt, die die oberen Pec-Kabel-Crossovers ist. Es ist immer noch eine großartige Abschlussbewegung für die Entwicklung des oberen Brustbereichs. Das Verletzungsrisiko ist jedoch hoch und es ist sehr leicht, den Zielbereich zu verfehlen.
# 7 Obere Pec-Kabelkreuzungen
Die obere Pec-Kabelkreuzung ist keine Bewegung, die Ihre oberen Brustmuskeln genauso stark belasten kann wie die Schräghantel, aber sie trifft jedes Mal auf die Innenseite Ihrer oberen Brustmuskeln und liefert leicht eine Pumpe für diesen Bereich. Dies macht es zu einer großartigen Abschlussbewegung für diejenigen, die auf ihre obere Brust zielen, und es ist einfach, mit den Sets und Wiederholungen zu spielen, da das Verletzungsrisiko fast nicht besteht.
Das Wichtigste bei dieser Bewegung ist, nicht mit dem Bizeps zu heben. Der häufigste Fehler wird von denen gemacht, die am Ende eine größere Pumpe in ihrem Bizeps als in ihrer Brust haben. Denken Sie immer daran, Ihre Arme vor sich auszustrecken und Ihre Ellbogen zu verriegeln, um den Fokus auf Ihre Brustmuskeln zu richten.
#6 Dumbbell Flyes
Dumbbell Flyes kommen bei # 6 hinter den Kabelkreuzungen aus einem Hauptgrund; Das ist die Unfähigkeit, die Zeit unter Spannung für diese Übung zu erhöhen. Die Zeit unter Spannung im Bodybuilding ist aufgrund des damit verbundenen Anstiegs von IGF-1 und der damit verbundenen Rekrutierung von Muskelfasern immer wichtiger geworden. Die Geschwindigkeit, mit der die Hantelfliege ausgeführt wird, zu verringern, würde bedeuten, die Belastung der Rotatorenmanschette zu erhöhen, was zu Ermüdung führen würde, bevor Ihre Brustmuskeln ausreichend bearbeitet wurden.
#5 Cable Crossovers
Die Cable Crossover kommen bei #5 wegen der Leichtigkeit, mit der Sie die Bewegungsgeschwindigkeit verlangsamen und direkt auf die Brustmuskeln während des Trainings zielen können. Der Schlüssel bei dieser Bewegung ist, deine Brustmuskeln unter Spannung zu halten und alles, was du kannst, aus jedem Rap herauszudrücken. Der einzige wirkliche Ärger mit dieser Bewegung besteht darin, darauf zu warten, dass beide Kabel funktionieren, wenn Sie sich in einem überfüllten Fitnessstudio befinden. Eine weitere großartige Sache an dieser Bewegung ist die Möglichkeit, den Winkel zu variieren, mit dem Sie Ihre Frequenzweichen ausführen, sodass Sie die äußeren oder unteren Brustmuskeln treffen können.
#4 Hantelbank/Neigung
Die Hantelarbeit für Ihre Brust ist aufgrund der fehlenden Belastung des Trizeps und der Fähigkeit, Ihre Kraft auf der rechten und linken Seite auszugleichen, hervorragend. Hantelpressen sind immer sehr empfehlenswert für diejenigen, die Probleme haben, eine Langhantel zu balancieren. Sie werden jedoch nicht in der Lage sein, mit Hanteln so viel Gewicht zu heben, da diese Bewegung ein Gleichgewicht erfordert. Am Ende ist das Standard-Bankdrücken immer noch ideal, um die Kraft des Oberkörpers zu erhöhen.
# 3 Chest Press Machine/Smith Machine Bench Press
Dieser mag einige Leute überraschen, der Grund, warum er auf Platz 3 kommt, ist die direkte Spannung auf die Brustmuskeln und die Freiheit, die Geschwindigkeit der Bewegung zu kontrollieren, ohne Ihre Rotatorenmanschetten oder vorderen Delts zusätzlich zu belasten. Es fehlt die Fähigkeit, die Gesamtbelastung des Oberkörpers bereitzustellen, die zu einer Steigerung der Kraft führt, wie beim Bankdrücken. Die Brustpresse ist jedoch eine beliebte Abschlussbewegung für viele Bodybuilder, da sie sich zusammenziehen und jeden letzten Tropfen von ihren Brustmuskeln drücken und eine unglaubliche Pumpe erzeugen können, wie es keine andere Brustübung kann.
# 2 Langhantel Bankdrücken
Das ist richtig, die beliebteste Bewegung aller Zeiten für Ihre Brust kommt auf Platz drei. Was die sportspezifische Anwendung und den Aufbau der Oberkörperkraft betrifft, ist das Bankdrücken immer noch König. Da es sich um eine schwere Bewegung mit freiem Gewicht handelt, ist dies immer noch eine der ersten Übungen, die Sie in Ihrer Brustroutine durchführen.Das Problem mit dem Langhantel-Bankdrücken ist, dass Menschen, die es angeblich zum Aufbau ihrer Brust verwenden, am Ende schweres Gewicht aufzwingen und einen Großteil der Last auf ihren Trizeps und ihre vorderen Deltamuskeln verteilen. Die Verwendung eines leichter zu kontrollierenden Gewichts und die Verlangsamung der Bewegung ist eine großartige Möglichkeit, die Effektivität zu steigern. Es wird viel einfacher sein, die Mentalität „so viel Gewicht wie möglich heben“ hinter dem Bankdrücken zu reduzieren, wenn es nicht die erste Bewegung in Ihrer Routine ist.
#1 Incline Smith Machine/Langhantelpresse
Wie bereits in diesem Artikel beschrieben, ist der beste Weg, um das Aussehen der Fülle in Ihren Brustmuskeln zu erhöhen, die Incline Barbell Press. Dies bedeutet jedoch nicht, dass das Schrägbankdrücken allein Ihre Brust verbessert. Diese Bewegung ist die Nummer eins auf der Liste, denn sobald Sie ein Plateau in Ihrer Brust erreicht haben.; dies ist die Bewegung, die sich darauf konzentriert, die Entwicklung fortzusetzen.
Wenn Sie sich die Routinen vieler Profi-Bodybuilder ansehen, werden Sie sehen, dass dies der erste Satz in vielen ihrer Routinen ist. Das heißt jedoch nicht, dass alle großen Brustmuskeln zuerst durch die Neigungsbewegung gebaut wurden. Die Genetik spielt eine große Rolle bei der Entwicklung verschiedener Muskelgruppen, und es gibt immer noch Bodybuilder, die daran glauben, sich auf die Brust als Ganzes zu konzentrieren und sie während einer Routine nicht in verschiedene Teile zu teilen.
Fazit
Wie in der Eröffnung angegeben, ist dies eine Rangliste der besten Bewegungen für die Brust und es ist nicht unbedingt eine Bestimmung der Übungsreihenfolge (obwohl viele Bodybuilder zuerst die Neigungspresse und die Fettbank verwenden zweite). Es basiert auf den beliebtesten / effektivsten Bewegungen zur Verbesserung der Brustmuskeln. Jeder ist anders, der beste Weg, um herauszufinden, was Ihre Brustentwicklung persönlich verbessert, besteht darin, mit einer Routine zu beginnen, die die Grundlagen enthält, und dann mit fortgeschritteneren Routinen zu experimentieren, um Hochebenen zu durchbrechen.
Wenn Sie Bewegungen mit freiem Gewicht ausführen, denken Sie daran, sich nicht im Zahlenspiel zu verfangen. Denken Sie daran, beim Bodybuilding geht es nicht darum, „wie viel Sie heben können“, sondern darum, „wie viel Sie heben können“. Die Verwendung der richtigen Form und einer richtigen Hebetrittfrequenz bringt Ihren Körper viel weiter als die Verwendung von Gewicht, das für Sie zu schwer ist, nur weil Ihr Hebepartner es getan hat.
Dustin Elliott ist der Head Formulator für Betancourt Nutrition.