Cum de a face mersul pe jos chiar mai bine: adăugați greutate

Ce exercițiu este mai intens decât mersul pe jos, dar mai ușor pe genunchi decât alergarea? Este mai ușor să faci afară iarna decât să faci jogging sau ciclism, deoarece puțină greutate în plus sau îmbrăcăminte mai groasă nu este o problemă? Este bun pentru cardio condiționat și construirea puterea în același timp. Și nu necesită o echipă, niciun echipament scump sau chiar o sală de gimnastică.

răspunsul: rucking! Rucking a început ca un exercițiu militar, dar la fel ca multe alte exerciții militare, este prelinsă până la restul dintre noi. Conceptul de bază este simplu: ridicați ceva greu (20+ kilograme, deci mai mult decât greutățile mici ale gleznei pe care le vedeți pe oameni purtând) și mergeți pe o distanță lungă (gândiți-vă la câteva mile) cu el la un clip destul de corect. Pentru aceia dintre noi care nu au echipament militar de transportat, acel” lucru greu ” ar putea fi un rucsac plin de cărți, saci de nisip, saci de orez, greutăți, cărămizi…

beneficiile exercițiilor de transport

un Combo de Cardio și forță

Transportul este practic un 2-in-one de cardio și forță. Puteți varia proporția fiecăruia prin Modificarea vitezei și a cantității de greutate pe care o transportați.

Imaginați-vă un întreg spectru de moduri în care oamenii se pot mișca în timp ce transportă greutăți. La un capăt este un transport de jug super-greu sau plimbarea fermierului: un halterofil antrenat poate transporta o sarcină mult mai grea decât propria greutate corporală pe distanțe scurte. La celălalt capăt este mersul complet neponderat: puteți merge pe o distanță mai mare cu 0 greutate. Rucking este undeva la mijloc: transportă un procent semnificativ (30+%) din greutatea corporală pentru câțiva kilometri de mers destul de rapid. Sarcina este mai grea decât greutățile gleznei sau încheieturii pe care le vezi uneori purtând joggeri, dar suficient de ușoare pentru a merge câțiva kilometri la un moment dat, ceea ce probabil nu ai putea face cu câteva sute de kilograme pe un jug.

o excursie de drumeții de mai multe zile este practic o formă de rumoare, dar este, de asemenea, perfect posibil să ieșiți câteva ore de rumoare și apoi să veniți acasă fără corturi sau gătit în tabără.

beneficiile exercițiului de adăugare a greutății

nu se poate decide? Faceți ambele simultan!

purtarea unui rucsac greu (un procent semnificativ din propria greutate corporală) crește intensitatea mersului ca exercițiu. Un studiu a constatat că arderea caloriilor în timpul mersului ponderat a fost în esență echivalentă cu alergarea (și, în unele cazuri, a fost de fapt mai mare). De fapt, acest studiu a sugerat că mersul cu o încărcătură de rucsac necesită de fapt mai multă energie decât mersul cu cantitatea echivalentă de masă corporală. Asta probabil pentru că greutatea într-un rucsac nu este distribuită la fel de uniform și eficient ca propria masă corporală. Grăsimea corporală este răspândită destul de uniform în față și în spate, dar dacă purtați un rucsac, greutatea „trage” în spate, astfel încât toți mușchii din coloana vertebrală trebuie să muncească mai mult doar pentru a vă menține în poziție verticală.

mersul cu o greutate crește, de asemenea, sarcina pe care mișcarea o plasează pe sistemul scheletului. Acest lucru este de fapt bun, deoarece încărcarea sistemului osos stimulează oasele să devină mai puternice. De aceea, antrenamentul cu greutăți ajută la construirea densității osoase. Adăugarea unui rucsac greu face practic mersul pe jos un pic ca antrenamentul cu greutăți.

mersul ponderat în general este, de asemenea, foarte util pentru persoanele în vârstă, care ar putea avea limitări de mobilitate care îi împiedică să alerge sau să facă alte tipuri de exerciții bazate pe forță, cum ar fi ghemuirea. Evident, cu cât cineva este mai în vârstă și mai fragil, cu atât va trebui să folosească greutatea mai mică, dar chiar și greutăți destul de mici pot fi de ajutor. De exemplu, acest studiu a constatat că exercițiile fizice purtând o vestă ponderată au îmbunătățit predictorii importanți ai căderilor la femeile în vârstă. Acest studiu, de asemenea, la femeile în vârstă, a constatat că exercițiile fizice ponderate au fost superioare exercițiilor fizice regulate pentru dezvoltarea echilibrului.

riscuri și potențiale probleme

fiecare exercițiu implică riscuri. Singura modalitate de a evita orice risc de vătămare fizică ar fi să te ascunzi complet sedentar într – o cameră căptușită-caz în care te-ai îmbolnăvi rapid de inactivitate. Este într-adevăr doar o întrebare despre ce pericole și riscuri sunt acceptabile.

când vine vorba de rumoare, unele dintre riscuri includ…

• tulpina spatelui, gâtului și umărului (de la utilizarea unui rucsac prost, utilizarea unui rucsac care nu se potrivește sau de a fi dus și a merge prea departe, prea repede)
• genunchi, gleznă și alte dureri articulare: greutățile mai grele pun mai mult stres pe articulații.
• blistere (de la șosete și/sau pantofi prosti)
• insolatie (de la transportul greutăților grele pe vreme caldă fără suficientă apă) sau hipotermie (de la a merge prea mult timp în frig fără îmbrăcăminte suficientă)

multe dintre aceste riscuri pot fi reduse prin utilizarea unui echipament bun, bine montat și a bunului simț de bază.

Gear& Noțiuni de bază

veți avea nevoie de:

• un loc sigur pentru a merge. Trotuarele sunt bune, mai ales pentru începători, dar traseele și dealurile sunt mai provocatoare. Urcarea și coborârea dealurilor provoacă diferiți mușchi, așa că, dacă doriți să construiți cea mai funcțională forță, găsiți un loc unde puteți obține o acțiune de înclinare și declin.
• ceva greu. Plăci de greutate sau kettlebells sunt convenabile, deoarece acestea sunt deja marcate. Lucrurile grele care nu sunt greutăți includ: sticle pop de 2 litri umplute cu apă (aproximativ 2 kilograme sau 4,4 kilograme), cărămizi (de obicei în jur de 5 kilograme fiecare), pungi de orez de 10 kilograme, rezerva de conserve și saci de nisip.
• o pungă pentru a pune lucrul greu în. Gândiți-vă mai mult „rucsac drumeții;” mai puțin „tote drăguț.”Ar trebui să fie capabil să ia o bătaie și să fie stabil pe corpul tău.

mai multe despre Rucsacuri

în ultimii ani, au apărut studii despre cât de rău este pentru spatele copiilor să se plimbe tot timpul în jurul unor enorme pungi grele. Aceste studii nu sunt greșite – purtarea unei sarcini grele pe spate cu biomecanică slabă și distribuție slabă a încărcăturii este o idee proastă. Rostul de a arunca este de a distribui corect sarcina tocmai pentru a evita această problemă.

această recenzie trece peste câteva puncte importante despre distribuția încărcăturii și ce tipuri de pachete sunt cele mai bune.

• folosind un rucsac cu o centură de șold (ca cele de pe pachetele de drumeții) transferă mai mult din sarcină către mușchii mari din picioare. Utilizarea unui rucsac fără centură de șold păstrează mai mult din sarcina pe mușchii relativ mici din umeri și partea superioară a spatelui. Cu excepția cazului în care doriți în mod special să obțineți un antrenament în partea superioară a spatelui, o centură de șold este probabil o idee bună, mai ales la greutăți mai mari.
• transportând jumătate din sarcină în față și jumătate în spate reduce cantitatea de adaptare posturală necesară pentru a rămâne în poziție verticală și pune mai puțin stres pe coloana vertebrală.

Rucking este frumos ca un sport de iarnă în aer liber, deoarece puteți pachet până fără a restricționa-te. Este greu să alergi în salopete groase sau cizme grele, dar sunt foarte bune pentru a face rucking.

cât de mult în greutate?

asta depinde de cât de mult cântărești și cât de puternic ești. „Lumina” în termeni de rușine este în jur de 20% din propria greutate corporală. Soldații instruiți pot transporta 60% sau mai mult din propria greutate corporală pe marșurile ruck. Oamenii care nu sunt încă foarte puternici sau care au unele probleme comune ar putea dori să transporte mai puțin și asta este în regulă.

rezumând

Rucking (sau doar mersul ponderat în general) este un mod distractiv de a te bucura de una dintre cele mai naturale mișcări umane: transportul lucrurilor în jur. Dacă a existat vreodată o formă de forță funcțională, aceasta este. Există unele riscuri, iar persoanele cu probleme de postură sau alte dezechilibre ar putea dori să evite să-și tragă aproximativ jumătate din greutatea corporală pe spate pe distanțe lungi. Dar pentru majoritatea oamenilor, este un exercițiu eficient fără riscuri extreme în comparație cu orice alt tip de exercițiu și un mod frumos de a ieși din casă pentru un antrenament chiar și atunci când este frig.