Post Antrenament Nutriție!

nutriție Post-antrenament.cum ți-ar plăcea dacă ți-aș spune că poți crește sinteza proteinelor cu 110%, să depozitezi glicogen de 2 ori mai eficient, să crești sensibilitatea la insulină și nivelul hormonului de creștere și să îmbunătățești timpul de recuperare în mod natural? Probabil crezi că încerc să-ți vând ceva. Ei bine, eu nu sunt prostii, și se poate face.

imaginați-vă pentru o secundă că tocmai ați avut antrenamentul pieptului din viața voastră. Ești PEC sunt pompate la maxim, abia vă puteți ridica brațele, iar acum ai de gând să te relaxezi pentru o vreme? Nu, nu în viața ta. Prea mulți culturisti fac greșeala de a trece cu vederea masa post antrenament. Sigur, știi că trebuie să mănânci, dar știi ce, cât și când?

după un antrenament greu, mușchii sunt rupți, glicogenul este epuizat și este posibil să fi intrat chiar în catabolism. Singura modalitate de a opri acest lucru este prin hrănirea lor nutrienții de care au nevoie. Studiile arată că carbohidrații sunt depozitați sub formă de glicogen cu 125% mai eficient direct după antrenament decât în orice alt moment al zilei. De asemenea, sinteza proteinelor (construirea de mușchi noi) este foarte ridicată. Are sens doar să profitați de acest timp și să vă hrăniți mușchii cu ceea ce au nevoie pentru a repara și a crește.

studiile au arătat, de asemenea, că sportivii care iau carbohidrați și proteine după antrenament au niveluri crescute de hormon de creștere și insulină față de cei care tocmai au băut apă. După cum probabil mulți știu deja, aceștia sunt doi din cei trei hormoni principali necesari pentru creșterea musculară (testosteronul fiind al treilea). Prin luarea în carbohidrați după ce ați lucrat, ridicați acești hormoni și preveniți defalcarea și excreția proteinelor, menținând astfel un echilibru mai pozitiv al azotului. Post antrenament este, de asemenea, atunci când corpul tau poate absorbi cel mai bine și să utilizeze aminoacizi și suplimente cum ar fi creatina.

deci, ce trebuie să faceți pentru a folosi acest timp la cea mai mare capacitate a corpului vostru?

prima este apa. Corpul tău este format din aproximativ 80% apă. Când vă antrenați, pierdeți o mulțime de apă, nu numai sub formă de transpirație, ci și intern prin țesuturi de lucru. Apa este utilizată în formarea și arderea ATP și, de asemenea, utilizat pentru a ajuta la menținerea temperaturii interne în jos. Mulți nu își dau seama de importanța rehidratării după antrenament. De fapt, puteți pierde aproximativ 20% din puterea dvs. din cauza deshidratării.

aveți nevoie de 4 ml de apă pentru a stoca fiecare gram de carbohidrați sub formă de glicogen. De asemenea, aveți nevoie de apă pentru a umple ceea ce ați pierdut când v-ați antrenat. Așa că bea până plutești. Asigurați-vă că pentru a răspândi această apă în mod egal, ca luând în cantități excesive dintr-o dată poate lucra de fapt împotriva ta prin creșterea tensiunii arteriale și determinând organismul dumneavoastră pentru a elibera hormon anti-Diuretic în care vă determină să excreta mai multă apă, atunci ai luat.

Nxt este carbohidratul. Am explicat mai sus de ce este atât de important să consumi carbohidrați după antrenament, dar știi ce fel să iei? După antrenament, doriți cel mai rapid carbohidrat cu acțiune posibilă. Vrei să ridice rapid nivelul de zahăr din sânge shuttling nutrienți pentru muschii. Un carbohidrat pe scara indicelui glicemic de 100+ ar fi optim. De asemenea, doriți să fie în formă lichidă pentru o absorbție mai rapidă. Maltodextrina și dextroza, carbohidrații utilizați în majoritatea amestecurilor de creatină + zahăr și creșterea în greutate sunt cei mai buni. În funcție de metabolism și de intensitatea antrenamentului dvs. (vom presupune că vă antrenați ca niște nebuni), ar trebui să luați aproximativ 1-1, 5 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală. Pentru un stagiar de 200lb, asta înseamnă 100-150 de grame de carbohidrați în post antrenament.

mulți oameni aleg să mănânce fructe post antrenament. Acest lucru este minunat, dar asigurați-vă că mâncați fructe care sunt mai mari în glucoză, apoi fructoză. Fructoza crește nivelul zahărului din sânge foarte încet și nu umple bine depozitele de glicogen. De fapt, fructoza va umple doar glicogenul hepatic. Încercați să mâncați fructe la capătul superior al indicelui glicemic, cum ar fi bananele și strugurii, pentru a asigura un raport ridicat de glucoză la fructoză.

Mai multe proteine, mai multe proteine! Proteina este blocul de construcție al mușchilor; nu se poate nega acest lucru. După ce ați lucrat, puteți absorbi și utiliza aproape 50% mai multe proteine decât puteți la o masă obișnuită. Sinteza proteinelor este cea mai mare în acest moment, deci are sens doar să vă hrăniți mușchii cu ceea ce au nevoie; proteine. Un zer bun ar fi optim în acest caz, deoarece este descompus în amino și absorbit mai repede decât orice altă sursă. Sugerez aproximativ 30-70grame de proteine în acest moment, în funcție de mărime și metabolism.

în cele din urmă sunt vitamine și minerale. O bună multi-vitamină bogată în vitamina C și E este optimă în acest moment. Celulele tale sunt oxidate din cauza radicalilor liberi și au nevoie de acești nutrienți pentru a ajuta la repararea mușchilor și a se lega de radicali. De asemenea, cromul și acidul alfa-lipoic (ALA) trebuie luate pentru a vă face mușchii mai sensibili la insulină. Acest lucru permite celulelor musculare să absoarbă substanțele nutritive mult mai eficient.acum, permiteți-mi să vă folosesc toate aceste cunoștințe. Mai jos sunt câteva idei post antrenament, fiecare sunt adaptate la un gainer greu de dimensiunea mea (200 lbs.), deci ajustați caloriile la nevoile dvs.

masa 1:

5-10 minute după ce a lucrat afară:

80 grame maltodextrină (de la Pro Carb Prolab lui)
2 linguri de proteine din zer
7 grame Creatina Monohidrat Pulbere
16 oz suc de afine
mare potenta multivitamine
200 mcg crom picolinat
200 mcg ALA
2 litri de apă

1,5 ore mai târziu:

1/2Lb de carne de vită
3 portii (6 oz nefierte) Paste
2 litri de apă

masa 2:

5-10 minute după antrenament:

4 portii Gatorade pulbere (portocaliu) (70 grame carbohidrati)
12 oz suc de portocale
1 cutie de Ananas în suc
2 linguri de proteine din zer vanilie
mare potenta multivitamine
200 mcg picolinat de crom
200 mcg ALA
2 litri de apă

1,5 ore mai târziu:

2 piept de pui
3 portii (nefierte) orez brun
pumn de BR>2 litri de apă

dacă ai de gând să te ridici ca un bărbat, ar fi bine să începi să mănânci ca unul.