postul intermitent: ar trebui să vă exercitați pe gol?

foto: Pond5

alimentele sunt combustibil. Deci, ce s-ar întâmpla cu regimul dvs. de exerciții fizice dacă nu ați mânca cele trei mese standard (plus gustări) pe zi?

postul intermitent, care poate implica orice, de la post timp de 14 ore la un moment dat până la renunțarea la mâncare câteva zile pe săptămână, se referă la restricționarea consumului de alimente în anumite perioade de timp. Consumați puțin sau deloc calorii în timpul perioadelor de” post „și mâncați destul de normal în timpul perioadelor de” sărbătoare”. Rezultatul final este o pierdere impresionantă în greutate, potrivit multor adepți ai acestei diete la modă. Unele metode de post intermitent susțin chiar că acest plan alimentar on-and-off poate ajuta la reglarea zahărului din sânge, la prevenirea diabetului, la scăderea riscului de boli de inimă și la încetinirea procesului de îmbătrânire.

RELATED: 5 Planuri de post intermitent: care este cel mai bun pentru tine?

iată captura: momentul în care mâncați (sau nu) poate avea un impact major asupra antrenamentului. Este riscant să faci mișcare pe stomacul gol? Citiți mai departe pentru a afla.

face postul intermitent și exercitarea ochiurilor de plasă?

„în timp ce puteți pierde mai multă grăsime atunci când faceți exerciții fizice pe o dietă IF, puteți pierde și mai mulți mușchi.”

indiferent dacă lovești trotuarul sau scoți genuflexiuni, corpul tău folosește în principal glicogen sau carbohidrați depozitați pentru a alimenta exercițiile fizice. Excepția apare atunci când rezervele de glicogen sunt epuizate — ceea ce s-ar putea întâmpla dacă nu ați mâncat de ceva vreme, spune Kelly Pritchett, Ph. D., R. D., specialist certificat în dietetică sportivă și profesor asistent în nutriție și științe ale exercițiilor la Universitatea Centrală din Washington. Când acesta este cazul, corpul tău este forțat să găsească (și să ardă) alte surse de energie, cum ar fi grăsimea. De aceea, într-un jurnal britanic de nutriție, bărbații care au alergat înainte de a mânca micul dejun au ars cu până la 20% mai multă grăsime decât cei care au alimentat înainte de a alerga.

înainte de a fi prea entuziasmat, ia în considerare acest lucru: „Când glicogenul este în cantități mici, corpul tău revine, de asemenea, la descompunerea proteinelor — blocurile de construcție ale mușchilor — pentru combustibil”, spune Pritchett. Deci, în timp ce puteți pierde mai multă grăsime atunci când vă exercitați pe o dietă intermitentă de post (sau dacă), puteți pierde și mai mult mușchi. Dacă vă îndreptați pe o perioadă lungă de timp, dar nu ați mâncat carbohidrați, corpul dvs. ar putea începe să ardă proteine în câteva ore.

RELATED: Cardio-ul postit arde cu adevărat mai multă grăsime?

asta nu va împiedica doar cât de multă greutate puteți apăsa pe bancă sau cât de tonifiat arată fundul — vă va încetini și metabolismul, ceea ce poate face ca pierderea în greutate să fie mai dificilă pe termen lung. Într-un efort de a preveni foametea, corpul tău se adaptează la numărul de calorii pe care i-l dai. Deci, dacă faceți frecvent reduceri drastice ale aportului de calorii, corpul dvs. se va ajusta în cele din urmă — arzând mai puține calorii pe zi pentru a vă asigura că aveți suficientă energie pentru a rămâne în poziție verticală, respirație și sănătos, spune Pritchett.într-un mic studiu de la Pennington Biomedical Research Center, după ce un grup de bărbați și femei au postit în fiecare zi timp de 22 de zile, ratele lor metabolice de odihnă (câte calorii au ars în fiecare zi prin simpla viață), au scăzut cu cinci la sută, sau 83 de calorii. Nu este tocmai ideal pentru orice plan de exerciții care ar trebui să se încheie cu pierderea în greutate.

RELATED: postul intermitent funcționează cu adevărat?

în plus, dacă ați încercat vreodată să alimentați printr-un antrenament dur cu un stomac mârâit, știți că lucrul pe gol este pur și simplu greu. Dacă nivelul glicogenului sau al zahărului din sânge este scăzut, vă veți simți slab. Și dacă nu aveți suficientă energie pentru a merge cu adevărat după ea în timpul antrenamentelor, rezultatele dvs. de ardere a grăsimilor și de construire a mușchilor vor avea de suferit, spune Jim White, R. D., proprietarul Jim White Fitness and Nutrition Studios din Virginia.

cum să transpirați inteligent atunci când postiți

foto: Pond5

pasionații de post intermitent nu trebuie să arunce prosopul pe antrenamente dure încă. Menținerea unei rutine de exerciții consecvente este importantă pentru sănătatea ta — atât fizică, cât și mentală. Deci, dacă urmați un plan IF, iată cele mai bune modalități de a vă structura antrenamentele, astfel încât să puteți obține în continuare rezultate excelente:

1. Păstrați cardio de intensitate scăzută dacă ați postit.
un bun indicator al intensității este respirația: ar trebui să poți purta o conversație relativ ușor dacă faci exerciții la mijlocul vitezei. „Dacă ieșiți pentru o alergare ușoară sau o perioadă pe eliptică, probabil că nu veți avea o problemă”, spune White. Dar este important să vă ascultați corpul și să nu mai faceți exerciții fizice, dacă vă simțiți amețit sau amețit. Dacă vă împingeți intensitatea sau durata exercițiilor prea mari, antrenamentul dvs. va deveni o luptă.

2. Du-te de mare intensitate numai după ce ați mâncat.programele intermitente de post, cum ar fi LeanGains, au reguli stricte cu privire la programarea meselor în jurul antrenamentelor pentru a maximiza pierderea de grăsime în timp ce rămân încă alimentate. În general, cu cât programați mai aproape orice sesiune moderată până la intensă până la ultima masă, cu atât mai bine. În acest fel, veți avea în continuare niște glicogen (aka carbohidrați rămași) disponibili pentru a vă alimenta antrenamentul și veți reduce riscul de scădere a nivelului de zahăr din sânge, spune el. Încercați să urmați antrenamente de mare intensitate cu o gustare bogată în carbohidrați, deoarece mușchii dvs. cu glicogen vor fi înfometați pentru mai mult.

3. „Sărbătoarea” pe mese bogate în proteine.
dacă doriți să construiți mușchi serioși, va trebui să mâncați — atât înainte, cât și după ridicare. În timp ce o gustare înainte de antrenament vă poate ajuta să vă alimentați, consumul regulat de proteine este vital pentru sinteza musculară atât pe parcursul zilei, cât și imediat după antrenamentul de forță, când mușchii dvs. doresc aminoacizi să se repare și să crească, spune Pritchett. Pentru a maximiza creșterea musculară, Academia de nutriție și Dietetică recomandă consumul a 20 până la 30 de grame de proteine de înaltă calitate la fiecare patru ore în timp ce sunteți treaz, inclusiv după antrenament. Pe un plan IF, calendarul este cheia: programați-vă antrenamentele de antrenament de forță, astfel încât acestea să fie intercalate între două mese sau cel puțin două gustări. Și asigurați-vă că utilizați mesele „de sărbătoare” pentru a vă satisface nevoile de proteine.

RELATED: 13 rețete rapide și ușoare de Shake de proteine

4. Amintiți-vă: gustările sunt prietenul tău.
unele dacă planurile permit dieters să mănânce gustări și mese în timpul perioadelor lor de sărbătoare-astfel încât să profite de această flexibilitate. O masă sau o gustare consumată cu trei până la patru ore înainte de antrenament (sau cu una până la două ore înainte, dacă sunteți predispus la scăderea zahărului din sânge) vă va ajuta să vă asigurați că aveți energia necesară pentru a alimenta aceste repetări. Scopul unei mese care combină carbohidrații cu acțiune rapidă cu o proteină stabilizatoare a zahărului din sânge (cum ar fi pâinea prăjită acoperită cu unt de arahide și felii de banane). În termen de două ore de la ultima rep, mâncați o gustare post-antrenament care conține aproximativ 20 de grame de proteine și 20 de grame de carbohidrați pentru a promova creșterea musculară și pentru a vă ajuta să vă umpleți depozitele de glicogen, astfel încât să rămâneți energizat, spune White.

postat inițial noiembrie 2014. Actualizat Mai 2016.