Schneller Stoffwechsel 101: Was es ist und wie man es bekommt

Beim Abnehmen geht es nicht nur darum, weniger Kalorien zu essen. Effektive Gewichtsverlust-Programme umfassen auch Strategien zur Beschleunigung des Stoffwechsels.

Hier sind acht einfache Methoden.

Bewegen Sie Ihren Körper

Alle Körperbewegungen erfordern Kalorien. Je aktiver Sie sind, desto höher ist Ihre Stoffwechselrate.

Selbst sehr grundlegende Aktivitäten wie regelmäßiges Aufstehen, Herumlaufen oder Hausarbeiten machen auf lange Sicht einen großen Unterschied.

Dieser Anstieg der Stoffwechselrate ist technisch als nicht-körperliche Aktivität Thermogenese (NEAT) bekannt.

Bei stark adipösen Personen können KOHLENHYDRATE aufgrund des zusätzlichen Gewichts, das sie mit sich herumtragen müssen, einen erheblichen Teil des täglichen Kalorienverbrauchs ausmachen (3, 29).

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, NEAT zu verbessern. Wenn Sie viel Zeit im Sitzen verbringen, finden Sie hier einige Strategien:

• Stehen Sie regelmäßig auf und gehen Sie herum
• Nehmen Sie die Treppe, wann immer möglich
• Erledigen Sie Haushaltsaufgaben
• Zappeln Sie, indem Sie mit den Beinen hüpfen oder mit den Fingern klopfen
• Kauen Sie kalorienfreien Kaugummi (30)
• Verwenden Sie einen Stehpult (31)

Wenn Sie einen Schreibtischjob haben, kann die Verwendung eines Stehpults die Anzahl der Kalorien, die Sie verbrennen, um 16% erhöhen (32).Eine weitere 10-Personen-Studie zeigte, dass ein Nachmittag im Stehen im Vergleich zum Sitzen zusätzliche 174 Kalorien verbrannte (33).

Selbst scheinbar unbedeutende Aktivitäten wie Tippen können Ihre Stoffwechselrate um 8% erhöhen, verglichen mit dem Nichtstun (32).

Auf die gleiche Weise kann Zappeln einen signifikanten Unterschied machen (34).Eine Studie ergab, dass Menschen, die 20 Minuten lang bewegungslos saßen, ihren Kalorienverbrauch vorübergehend um 4% erhöhten, verglichen mit denen, die bewegungslos lagen. Im Gegensatz dazu erhöhte das Zappeln im Sitzen den Kalorienverbrauch um satte 54% (35).

Regelmäßige Bewegung ist sehr empfehlenswert für alle, die abnehmen oder ihre Gesundheit verbessern möchten. Aber auch leichte Aktivitäten wie Herumlaufen, Haushaltsaufgaben erledigen oder Zappeln können Ihnen auf lange Sicht einen Vorteil verschaffen.

Hochintensives Training machen

Eine der effektivsten Trainingsformen ist das hochintensive Training, auch bekannt als hochintensives Intervalltraining (HIIT).HIIT ist, wenn Übung schnelle und sehr intensive Anfälle von Aktivität beinhaltet, wie Sprints oder schnelle Liegestütze.

Es beschleunigt den Stoffwechsel erheblich, auch nach dem Training — ein Effekt, der als „Afterburn“ bezeichnet wird (36, 37, 38).

Krafttraining

Ein weiterer hervorragender Weg, um Ihren Stoffwechsel zu beschleunigen, ist Krafttraining (39, 40).

Neben der direkten Wirkung der Übung selbst fördern Kraftübungen das Wachstum von Muskelmasse.

Die Menge an Muskeln, die Sie haben, hängt direkt mit Ihrer Stoffwechselrate zusammen. Im Gegensatz zu Fettmasse erhöht Muskelmasse signifikant die Anzahl der Kalorien, die Sie in Ruhe verbrennen (5, 41).Eine Studie zeigte, dass Kraftübungen für 11 Minuten pro Tag, dreimal pro Woche, zu einem durchschnittlichen Anstieg von 7 führten.4% in ruhe metabolische rate nach einem halben jahr-und eine zusätzliche 125 kalorien verbrannt pro tag (40).

Das Alter ist im Allgemeinen mit Muskelschwund und Abfall der Stoffwechselrate verbunden, aber regelmäßiges Krafttraining kann diesem nachteiligen Effekt teilweise entgegenwirken (42, 43).

In ähnlicher Weise führt eine kalorienreduzierte Diät zur Gewichtsabnahme häufig zum Verlust von Muskelmasse und Stoffwechselrate. Auch hier kann Krafttraining helfen, diesen Rückgang zu verhindern (44, 45).Tatsächlich zeigte eine Studie an übergewichtigen Frauen, dass tägliche Kraftübungen mit einer 800-Kalorien-Diät eine Abnahme der Muskelmasse und der Stoffwechselrate verhinderten, verglichen mit denen, die nicht trainierten oder nur Aerobic machten (46).

Protein essen

Wenn Sie Ihre Muskelmasse aufbauen oder erhalten möchten, ist es wichtig, ausreichende Mengen an Protein zu sich zu nehmen. Aber Nahrungsprotein hat auch andere wichtige Eigenschaften.

Alle Lebensmittel führen zu einem vorübergehenden Anstieg der Stoffwechselrate, der als thermischer Effekt von Lebensmitteln (TEF) bezeichnet wird. Dieser Effekt ist jedoch nach dem Verzehr von Protein im Vergleich zu Kohlenhydraten oder Fett viel stärker (47).Tatsächlich kann Protein die Stoffwechselrate um 20-30% erhöhen, während Kohlenhydrate und Fett einen Anstieg von 3-10% oder weniger verursachen (48).

Dieser Anstieg des Kalorienverbrauchs kann dazu beitragen, den Gewichtsverlust zu fördern oder die Gewichtszunahme nach einer Diät zur Gewichtsreduktion zu verhindern (49, 50, 51).

Der TEF ist morgens oder in den ersten Stunden nach dem Aufwachen am höchsten. Aus diesem Grund kann der Verzehr eines großen Teils Ihrer täglichen Kalorien zu Beginn des Tages die Wirkung maximieren (52, 53).Der Verzehr hoher Proteinmengen kann auch dazu beitragen, dem mit Gewichtsverlust verbundenen Verlust an Muskelmasse und Stoffwechselrate entgegenzuwirken (54, 55, 56).

Verhungern Sie sich nicht

Während weniger Essen eine wichtige Methode zur Gewichtsreduktion ist, ist zu wenig Essen auf lange Sicht normalerweise kontraproduktiv.

Das liegt daran, dass Kalorienrestriktion eine Abnahme Ihrer Stoffwechselrate verursacht.

Dieser Effekt wird als Hungermodus oder metabolische Anpassung bezeichnet. Es ist die Art und Weise Ihres Körpers, möglichen Hunger und Tod abzuwehren.Untersuchungen zeigen, dass das konsequente Essen von weniger als 1.000 Kalorien täglich zu einem signifikanten Abfall der Stoffwechselrate führt, der auch nach Beendigung der Diät anhält (57, 58, 59).Studien an übergewichtigen Menschen deuten darauf hin, dass die Hungerreaktion die Anzahl der verbrannten Kalorien signifikant reduzieren kann. Zum Beispiel zeigt eine Studie, dass diese Verlangsamung der Stoffwechselrate bis zu 504 Kalorien pro Tag spart (60, 61).Interessanterweise scheint intermittierendes Fasten diesen Effekt zu minimieren (62, 63).

Wasser trinken

Die vorübergehende Steigerung Ihres Stoffwechsels muss nicht kompliziert sein. Es ist so einfach wie spazieren gehen oder ein Glas kaltes Wasser trinken.Viele Studien zeigen, dass Trinkwasser zu einer Erhöhung der Anzahl der verbrannten Kalorien führt, ein Effekt, der als wasserinduzierte Thermogenese bekannt ist (64, 65, 66).

Kaltes Wasser zu trinken hat eine noch größere Wirkung als warmes Wasser, da es vom Körper auf Körpertemperatur erwärmt werden muss.

Studien zu diesem Phänomen liefern unterschiedliche Ergebnisse. Etwa 16 Unzen (500 ml) kaltes Wasser kann eine 5-30% ige Erhöhung der Anzahl der verbrannten Kalorien für 60-90 Minuten danach verursachen (64, 66, 67, 68).

Es scheint, dass die Erhöhung Ihres Wasserverbrauchs auch für Ihre Taille von Vorteil ist. Mehrere Studien zeigen, dass das Trinken von 34-50 Unzen (1-1,5 Liter) Wasser täglich zu einem signifikanten Gewichtsverlust im Laufe der Zeit führen kann (64, 69).

Sie können diese Vorteile maximieren, indem Sie vor den Mahlzeiten Wasser trinken, da es Sie auch auffüllt und die Kalorienzufuhr reduziert (70).

Trinken Sie koffeinhaltige Getränke

Obwohl reines Wasser allein gut ist, sind auch koffeinhaltige, kalorienarme Getränke wie Kaffee oder grüner Tee nützlich.

Kontrollierte Studien zeigen, dass das Trinken koffeinhaltiger Getränke den Stoffwechsel vorübergehend beschleunigen kann, indem 3-11% (71, 72, 73, 74).

Dieser Effekt ist jedoch bei übergewichtigen Menschen sowie bei älteren Erwachsenen geringer. Darüber hinaus haben erfahrene Kaffeetrinker möglicherweise eine Resistenz gegen ihre Auswirkungen aufgebaut (75, 76).

Zur Gewichtsreduktion sind zuckerfreie Getränke wie schwarzer Kaffee am besten geeignet. Wie Wasser kann kalter Kaffee noch vorteilhafter sein.

Gut schlafen

Unzureichender Schlaf ist nicht nur schlecht für Ihre allgemeine Gesundheit, sondern kann auch Ihren Stoffwechsel verlangsamen und das Risiko einer Gewichtszunahme erhöhen (77, 78).Eine Studie zeigte, dass die Stoffwechselrate um 2,6% sank, wenn gesunde Erwachsene fünf Tage hintereinander nur vier Stunden pro Nacht schliefen (77).Eine weitere fünfwöchige Studie ergab, dass anhaltende Schlafstörungen zusammen mit unregelmäßigen Schlafzeiten die Stoffwechselrate im Ruhezustand durchschnittlich um 8% reduzierten (78).

Dementsprechend ist Schlafmangel mit einem erhöhten Risiko für Gewichtszunahme und Fettleibigkeit verbunden (79, 80, 81, 82).

ZUSAMMENFASSUNG

Es gibt zahlreiche Dinge, die Sie tun können, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln. Dazu gehören kaltes Wasser trinken, Kaffee trinken, mehr Schlaf bekommen, Sport treiben und Eiweiß essen.