Sind deine Schultern angespannt?

Sind deine Schultern eng?
Geschrieben von Dave Lipson

Schultermobilität ist ein wesentlicher Bestandteil guter menschlicher Bewegung und effektiver Trainingsprogramme. Wenn wir den Oberkörper trainieren, um in mehreren Ebenen durch einen vollständigen Bewegungsbereich zu ziehen und zu drücken, ist Schulterbeweglichkeit eine Notwendigkeit. Zu oft bin ich in CrossFit-Fitnessstudios gegangen und habe enge Schultermuskeln durch meine Bewegungsfreiheit beobachtet. Es gibt viele instabile Wirbelsäulenpositionen und offene Brustkäfige, die versuchen, Bewegung für enge Schultern zu stehlen, viel Drücken vor dem Kopf, und Schleifen Kipping Klimmzüge. Für viele Menschen geht es nicht darum, ob, sondern wann sie sich eine Schulter verletzen. Bevor wir beginnen, Belastung und Intensität zu diesen Overhead-Übungen hinzuzufügen, schauen wir uns die Fähigkeit an, die Wirbelsäule zu stabilisieren, während wir die Schulter in einer Overhead-Unterstützung öffnen, die als aktive Schulterposition bekannt ist.

Was ist aktive Schulterstütze?Aktive Schulter bezieht sich auf eine Position des Körpers, an der sich die Knochen der oberen Extremitäten gleichmäßig übereinander stapeln, um eine strukturelle Unterstützung über Kopf zu bieten, während die Mittellinie (Wirbelsäule) des Körpers durch den Brustkorb verspannt und verriegelt bleibt. Es wird durch Folgendes angezeigt:

• Ellbogen gesperrt und Schultern zuckten mit den Schultern
• Aktiv und kontinuierlich Druck nach oben ausüben
• Bauch mit geschlossenem Brustkorb verspannt
• Schulterwinkel offen mit Armen direkt über dem Mittelfuß, Hüfte und Knie in der Frontalebene zweigeteilt

Self Shoulder Assessment #1

Vorbereitung: Heben Sie einen Arm an, beugen Sie den Ellbogen und greifen Sie mit der Handfläche nach oben nach hinten. Positionieren Sie den gegenüberliegenden Arm hinter dem Rücken nach unten und greifen Sie mit dem Handrücken gegen den Rücken. (Wie in Fotos oben gezeigt.)

Ausführung: Versuchen Sie mit ausgestreckten Fingern, die Finger zu kreuzen, die Oberhand über die Unterhand. Wiederholen Sie dies mit den Armen in entgegengesetzter Position.

Messung: Messen Sie den Abstand von Fingerspitze zu Fingerspitze. Wenn sich die Finger überlappen, punkten Sie als Plus. Wenn sich die Finger nicht treffen, punkten Sie als Minus.

Self Shoulder Assessment #2

Vorbereitung: Legen Sie sich in Rückenlage (Bauch hoch) mit einem Dübel über Kopf auf den Boden, die Hände leicht außerhalb der Schultern.

Ausführung: Gehen Sie in eine hohle Position (Füße und Schulterblätter aus dem Boden 1-2 „) Bauch fest und Brustkorb geschlossen, Holz Wirbelsäule in den Boden gedrückt. Halten Sie mit ausgestreckten Armen die Mulde und versuchen Sie, die Stange wieder in Richtung Boden zu ziehen.

Messung: Messen Sie den Abstand vom Boden zum Dübel in Zoll.

Wertung:
Bar am Boden = ausgezeichnet
1-2″ = gut
3-4″ = fair
5″ oder mehr = schlecht

Wohin von hier aus?
Es geht hier also nicht darum, dass sich jemand schlecht oder unzulänglich fühlt. Enge Schultern machen dich nicht zu einem schlechten Menschen, einem schlechten Crossfitter oder unfit. Wir möchten nur, dass Sie eine lange, fruchtbare und verletzungsfreie Erfahrung mit CrossFit und im Leben haben und Ihr höchstes sportliches Potenzial erreichen. Hier sind einige Methoden, die uns von Kelly Starrett – Performance–Guru und Gründer von MobilityWOD – beigebracht wurden, um an einer guten Schulterbeweglichkeit zu arbeiten und diese aufrechtzuerhalten:

• Banded Shoulder Distraction – Legen Sie das Superband auf das Rack 2 „über dem Kopf, stellen Sie das Gesicht in das Rack und halten Sie das Band auf der Rückseite des Handgelenks, gehen Sie in den Ausfallschritt und lassen Sie das Band den Arm nach oben und vorne ziehen, die Handfläche zum Himmel, fahren Sie die Brust in Richtung Knie.
• Lacrosse Ball Posterior Capsule Release – Rückenlage auf dem Rücken, Lacrosse Ball auf der Rückseite der Schulter, roll over onto ball and work into the back of the shoulder
• Lacrosse Ball Subscap Release – Legen Sie Rückenlage mit Ball entlang der Kante des Schulterblatts proximal zur Wirbelsäule, nehmen Sie den Daumen des geraden Arms zur gegenüberliegenden Hüfte, bewegen Sie sich diagonal über den Körper in eine Überkopfposition Daumen in den Boden, führen Sie 5 Wiederholungen langsam durch, passen Sie den Ball an die Kante des Schulterblatts an, spülen Sie ihn aus und wiederholen Sie ihn in 3 verschiedenen Positionen.
• Partner Hintere Manschette strecken – legen Sie Rückenlage, gebeugte Knie, Fußsohlen auf dem Boden, gehen Sie in eine Hüftbrücke, Hüften hoch, Femur kongruent mit Torsowinkel, legen Sie den Handrücken auf den unteren Rücken, haben Partner Halten Sie die Schultern, während Sie die Hüfte langsam auf den Boden senken, spülen und wiederholen.
• Kniende Schulter Stretch-auf knie mit blick auf 24 „plyobox, etwa 3 meter entfernt, ort palms auf box und stick brust unten, brace bauch und entspannen mit gerade arme.
• Reach, Roll, Lift – legen Sie sich in Bauchlage mit dem Gesicht nach unten, machen Sie eine Faust und legen Sie den Daumen auf die Stirn, mit dem gegenüberliegenden Arm reach und ziehen Sie den Arm über kopf aus der Retraktion, mit den Fingerspitzen, wenn Sie nicht weiter gehen können, drehen Sie den Daumen nach oben und heben Sie den Arm für 1 Sek., spülen und wiederholen Sie auf beiden Armen.

Testen und erneut testen
Testen und bewerten Sie Ihre Schulterbeweglichkeit. Diese Strecken und Übungen sind eine gute Vorbereitung für Overhead- oder Oberkörper intensive Workouts. Sie sind auch eine großartige Möglichkeit, sich abzukühlen und nach dem Training erhebliche Gewinne zu erzielen, wenn das Gewebe und die Sehnen heiß und formbar sind. Ich möchte Sie ermutigen, Ihre Mobilität zu testen, einige Mobilitätsarbeiten durchzuführen und dann erneut zu testen, um festzustellen, welche Protokolle für Sie am besten geeignet sind.