Sitzflexibilitätsübungen für Senioren

Flexibilität ist ein wichtiger Bestandteil der körperlichen Gesundheit in jedem Alter und jeder Fähigkeitsstufe

Mit zunehmendem Alter können tägliche Aktivitäten wie das Aufstehen vom Stuhl und das Ein- und Aussteigen immer schwieriger werden. Abnehmende Muskelmasse, Muskelkraft, Flexibilität und Schmierung unserer Gelenke sind ein natürlicher Teil des Alterns und im Allgemeinen die Ursache für diese Einschränkungen. Aber das bedeutet nicht, dass wir eingeschränkte Mobilität als unser Schicksal akzeptieren müssen. Selbst für Senioren, die sich von Verletzungen erholen oder an einen Rollstuhl gebunden sind, gibt es viele Übungen, die dazu beitragen können, Flexibilität und Kraft zu erhalten.

Flexibilität ist die Fähigkeit der Muskeln und Sehnen, sich als Reaktion auf Bewegung zu verlängern und zu dehnen, und ermöglicht es den Gelenken, sich durch einen vollständigen Bewegungsbereich zu bewegen. Die Aufrechterhaltung einer guten Flexibilität durch Dehnen ist nicht nur ein notwendiger Bestandteil des täglichen Lebens, sondern kann auch die Symptome von Arthritis lindern, Rückenschmerzen lindern, das Sturzrisiko verringern, eine gute Körperhaltung unterstützen und die Durchblutung verbessern.

Flexibilität und Krafttraining gehen Hand in Hand

Untersuchungen zeigen, dass Krafttraining in Verbindung mit Dehnübungen der effektivste Weg ist, die Flexibilität zu verbessern. Stretching unterstützt die Muskelkraft, verbessert die Flexibilität und Bewegungsfreiheit und erhöht die Durchblutung und den Blutfluss. In Kombination mit Widerstandstraining kann Stretching dazu beitragen, die Gelenke flexibel zu halten, wodurch es einfacher wird, die Aktivitäten, die unsere Tage füllen, bequem auszuführen.

Für ältere Erwachsene mit Mobilitäts- und Gleichgewichtsproblemen, die sich von einer Operation oder Verletzung erholen oder auf einen Rollstuhl beschränkt sind, ist der Aufbau von Kraft und Flexibilität eine Herausforderung. Denn wenn Ihr Bewegungsumfang stark eingeschränkt ist, sind auch Ihre Bewegungsmöglichkeiten stark eingeschränkt.

In Situationen, in denen Stehübungen einfach nicht möglich sind, sind Sitzübungen unerlässlich.

Ein effektives Ganzkörper-Sitztraining umfasst Bewegungen, die die Mobilität erhöhen, die Cardio-Fitness unterstützen, die Muskelkraft verbessern und die Flexibilität erweitern. Diese 8 sitzenden Krafttrainingsübungen sind eine effektive Möglichkeit, die Kraft des ganzen Körpers durch Widerstandstraining zu steigern. In Verbindung mit den folgenden Flexibilitätsübungen sind sie eine effektive Möglichkeit, die Unabhängigkeit rollstuhlgebundener Senioren zu unterstützen und das tägliche Leben zu verbessern.

Jede der folgenden Übungen sollte in vollem Bewegungsumfang durchgeführt werden, um die Flexibilität zu maximieren und das Verletzungsrisiko zu verringern. Es ist wichtig zu beachten, dass intensives Dehnen, das die Flexibilität erhöht, dem Widerstandstraining folgen sollte, da einige Studien gezeigt haben, dass intensives Dehnen vor dem Widerstandstraining unsere Fähigkeit verringern kann, mit hoher Intensität zu trainieren.

8 Ganzkörper-Stretching-Übungen für Senioren

Der obere Rücken und die Brust dehnen sich

1. Sitzen Sie gerade, aber versuchen Sie, Ihre Schultern entspannt zu halten.
2. Strecken Sie die Arme nach vorne, gerade vor Ihnen auf Schulterhöhe. Verbinden Sie die Finger miteinander und drehen Sie Ihre Hände so, dass Ihre Handflächen von Ihnen weg zeigen. Schieben Sie Ihre Hände von sich weg, während Sie Ihren oberen Rücken und Ihre Schultern abrunden.
3. 10 – 20 Sekunden gedrückt halten und loslassen.
4. Lösen Sie Ihre Finger und legen Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach unten auf den Sitz des Stuhls direkt hinter Ihrem Gesäß.
5. Drücken Sie mit Ihren Händen nach unten, während Sie Ihre Schultern zurückziehen. 10 – 15 Sekunden gedrückt halten und loslassen.
6. Wiederholen Sie die Schritte 1-5 drei- bis sechsmal.

Ganze Rücken- und Nackenstreckung
*Für Senioren mit sehr eingeschränkter Mobilität und Gleichgewicht sollte diese Übung mit einem Spotter durchgeführt werden.

1. Gehen Sie an die Stuhlkante und strecken Sie die Beine mit leicht gebeugten Knien nach vorne. Halten Sie Ihre Fersen auf dem Boden und beugen Sie Ihre Zehen zur Decke.
2. Strecken Sie beide Arme vor sich aus und beugen Sie sich dann in der Taille nach vorne, um Ihre Finger in Richtung Ihrer Zehen zu erreichen. Erreichen Sie so weit wie möglich und halten Sie für 10 Sekunden. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und legen Sie Ihre Hände auf die Knie.
3. Neigen Sie Ihren Kopf langsam zur rechten Schulter, während Sie Ihren linken Arm nach außen und unten strecken und ihn nicht höher als die Taille anheben. Wiederholen Sie diese Bewegung auf der linken Seite.
4. Wiederholen Sie die Schritte 1-3 drei- bis sechsmal.

Schulterkreise und Handstrecken

1. Setzen Sie sich gerade hin, aber versuchen Sie, Ihre Schultern entspannt zu halten.
2. Kreisen Sie Ihre Schultern 10 Mal vorwärts und dann 10 mal rückwärts.
3. Strecken Sie Ihre Hände in Schulterhöhe mit den Handflächen nach unten vor sich aus. Öffnen Sie beide Hände, um Ihre Finger so weit wie möglich auseinander zu spreizen, und schließen Sie dann Ihre Hände zu Fäusten. Wiederholen Sie 10 mal.
4. Wiederholen Sie die Schritte 1-4 drei- bis sechsmal.

Overhead Side Stretch

1. Setzen Sie sich gerade hin, aber versuchen Sie, Ihre Schultern entspannt zu halten.
2. Heben Sie beide Arme gerade in die Luft, über den Kopf.
3. Fassen Sie Ihr rechtes Handgelenk mit der linken Hand und ziehen Sie die rechte Hand vorsichtig nach oben, während Sie sich in der Taille ganz leicht nach links lehnen. Konzentrieren Sie sich dabei darauf, Ihr rechtes Gesäß gegen den Stuhlsitz zu drücken. Halten Sie 10 Sekunden lang gedrückt und kehren Sie dann in eine vertikale Position zurück.
4. Nimm dein linkes Handgelenk mit der rechten Hand und wiederhole die Dehnung auf der anderen Seite, ziehe deine linke Hand nach oben und lehne dich an der Taille ganz leicht nach rechts, während du dein linkes Gesäß gegen den Sitz des Stuhls drückst. Halten Sie 10 Sekunden lang gedrückt und kehren Sie dann in eine vertikale Position zurück.
5. Wiederholen Sie die Schritte 3-4 drei- bis sechsmal.

Wirbelsäulendrehung

1. Setzen Sie sich gerade hin, aber versuchen Sie, Ihre Schultern entspannt zu halten.
2. Verschränken Sie die Arme vor der Brust und drehen Sie den Oberkörper in der Taille langsam zur Seite. Halten Sie den Rest Ihres Körpers stationär, während Sie sich drehen. Halten Sie für 10 Sekunden, dann zurück zur Mitte. Wiederholen Sie die Bewegung, indem Sie sie auf die andere Seite drehen, 10 Sekunden gedrückt halten und zur Mitte zurückkehren.
3. Wiederholen Sie die Schritte 1-2 drei- bis sechsmal.

Trizeps-Dehnung

1. Setzen Sie sich gerade auf einen Stuhl, aber versuchen Sie, Ihre Schultern entspannt zu halten.
2. Strecken Sie Ihren linken Arm mit der Handfläche nach oben gerade vor sich aus. Heben Sie Ihren Arm langsam über Ihren Kopf, so dass Sie die Oberseite Ihrer Schulter oder Ihres oberen Rückens berühren.
3. Drücken Sie mit der rechten Hand auf den linken Ellbogen und drücken Sie den Ellbogen zurück, bis Sie eine gute Dehnung spüren. Halten Sie 10 Sekunden lang gedrückt und lassen Sie dann den Arm los.
4. Mit dem rechten Arm wiederholen.
5. Wiederholen Sie die Schritte 1-4 drei- bis sechsmal.

Zurück von Oberschenkel und Knöchel Stretch
* Für senioren mit sehr begrenzte mobilität und balance, diese übung sollte durchgeführt werden mit einem spotter.

1. Bewegen Sie sich mit beiden Händen an die Kante Ihres Stuhls, um die Seiten des Stuhlsitzes zu stützen. Strecken Sie Ihr rechtes Bein gerade vor sich aus, halten Sie Ihre Ferse auf dem Boden und beugen Sie Ihre Zehen zur Decke.
2. Beugen Sie sich langsam an der Hüfte so weit wie möglich nach vorne und halten Sie Ihren Rücken gerade. Halten Sie für 10 Sekunden.
3. Kehren Sie in eine aufrechte Position zurück und heben Sie den rechten Fuß so an, dass er einige Zentimeter über dem Boden liegt, wobei Sie Ihre Hände an den Seiten des Stuhlsitzes festhalten. Kreisen Sie Ihren Knöchel langsam in eine Richtung und dann in die andere Richtung. Senken Sie den Fuß zurück auf den Boden.
4. Wiederholen Sie die Schritte 1-3 mit dem linken Bein und wechseln Sie die gesamte Sequenz zwischen beiden Beinen insgesamt drei bis sechs Mal auf jeder Seite ab.

Sitzlifte
*Für Senioren mit sehr eingeschränkter Mobilität und Balance sollte diese Übung mit einem Spotter durchgeführt werden.

1. Setzen Sie sich gerade auf einen Stuhl, aber versuchen Sie, Ihre Schultern entspannt zu halten. Legen Sie Ihre Hände an Ihre Seiten und greifen Sie die Seiten des Stuhlsitzes.Heben Sie Ihr rechtes Knie an, so dass Ihr Fuß etwa 12 Zoll vom Boden entfernt ist; Halten Sie Ihr Knie in einem Winkel von 90 Grad gebeugt.
2. Drehen Sie sich an den Hüften, erreichen Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Ihrer linken Seite und heben Sie Ihr rechtes Gesäß vom Stuhl. Halten sie für 10 sekunden dann release zurück in die ausgangsposition.
3. Wiederholen Sie die Bewegung mit dem anderen Bein.
4. Wiederholen Sie die Schritte 1-4 insgesamt drei- bis sechsmal.

Funktionelles Training, Stretching und Krafttraining arbeiten besser zusammen.

Regelmäßiges Dehnen ist besonders nützlich, wenn es Teil eines ganzheitlichen Trainingsplans ist, der auch Gleichgewichtstraining, Krafttraining und Cardio-Übungen beinhaltet. Von dem Tag an, an dem wir geboren werden, muss sich unser Körper bewegen. Mit zunehmendem Alter ist es wichtiger denn je, aktiv zu bleiben. Regelmäßiges Krafttraining und Flexibilitätsübungen halten Muskeln, Knochen und Gelenke stark und biegsam, so dass ältere Erwachsene ihre Tage mit den Dingen füllen können, die sie am meisten lieben.