So finden Sie Ihr Tempo für einen 10K-Lauf

Die 10K-Distanz ist ein Sweet Spot: Mit 6,2 Meilen ist sie doppelt so lang wie ein 5K, aber knapp halb so lang wie ein Halbmarathon. Das macht es zu einem Rennen, für das fast jeder trainieren kann, ohne jedes Wochenende für lange Läufe opfern zu müssen.

„Alle Läufer suchen diese optimale Herausforderungszone, in der sie sich konzentrieren, trainieren und sich anstrengen müssen“, sagt New York Road Runners-Trainerin Annick Lamar. „Die 10 km können von den meisten neuen Läufern bewältigt werden, aber es kann auch für erfahrene Läufer eine äußerst lohnende Herausforderung sein.“

Wenn Sie darüber nachdenken, einen 10—Kilometer-Lauf zu fahren oder zu fahren, finden Sie hier alles, was Sie wissen müssen, um herauszufinden, wie schnell Sie fahren können – und wie Sie sicherstellen können, dass Sie dieses Tempo am Renntag erreichen.

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So finden Sie Ihr 10K-Tempo

Auf der grundlegendsten Ebene ist Ihr 10K-Tempo das Tempo, das Sie 6,2 Meilen lang konstant halten können. Wenn du diese Strecke noch nie gelaufen bist, ist das okay. Trainer und Läufer verwenden verschiedene Methoden, um das Tempo zu messen. Eine davon ist die Rate der wahrgenommenen Anstrengung, die Ihre Anstrengung auf einer Skala von 0 bis 10 einordnet (0 ist keine Anstrengung und 10 ist maximale Anstrengung).

„Der Standard für einen 10K ist acht von 10 auf der RPE-Skala“, sagt Lamar. Die wahrgenommene Anstrengung ist eine der wertvollsten Möglichkeiten, um herauszufinden, welches Tempo für Sie am besten ist, erklärt Chris Knighton, ein USATF-zertifizierter Trainer, der sich auf 5 km bis Halbmarathondistanzen spezialisiert hat. „Es lehrt Sie, sich auf Ihren eigenen Körper und Ihre Intuition zu verlassen, anstatt auf Technologie, die möglicherweise genau ist oder nicht.“ Denn wenn Sie nach Tempo oder Herzfrequenz gehen, gibt es eine Reihe von Faktoren, die diese Zahlen beeinflussen können, einschließlich Höhe, Steigungen oder Gefälle, Wetter oder Übertraining.

Eine andere Möglichkeit, Ihre Anstrengung zu bestimmen, ist der Gesprächstest oder wie atemlos Sie in einem bestimmten Tempo sind. „Sie sollten in der Lage sein, Ihre Atmung zu regulieren und einige Worte zu sprechen, aber es sollte sich wie eine Herausforderung anfühlen“, sagt Lamar.

Und wenn Sie kürzlich ein Rennen oder eine bestimmte Distanz gelaufen sind, können Sie diese Zielzeit verwenden, um Ihr 10-KM-Ziel zu bestimmen. Online können Sie das Runner’s World Race Time Predictor Tool verwenden, aber im Allgemeinen wird Ihr 10K-Tempo etwa 45 bis 60 Sekunden pro Meile langsamer als Ihre beste Meilenzeit oder irgendwo zwischen 10 und 30 Sekunden langsamer als Ihr 5K-Tempo sein, sagt Knighton.

„Je schneller du dein Rennen beenden willst, desto enger wird das Fenster“, fügt er hinzu. „Aber es lohnt sich, konservativ zu sein, weil man am Ende immer schneller wird.“

Denken Sie daran, dass ein Taschenrechner nicht in der Lage ist, Elemente zu berücksichtigen, wie heiß oder feucht es am Renntag ist, wie viel Schlaf Sie in der Nacht zuvor bekommen haben und was Sie vor dem Laufen gegessen haben. „Diese Rechner können Ihnen helfen, eine Basis für Sie festzulegen, seien Sie einfach sehr nachdenklich, wie Sie sie verwenden“, sagt Lamar.

Was ist der Unterschied zwischen dem aktuellen Tempo und dem Zieltempo?

OK, nehmen wir an, dein aktuelles Tempo beträgt 9:52 pro Meile (das ist die durchschnittliche Meilenzeit auf einem Strava-Lauf gemäß den Daten der App für 2019). Das heißt, du könntest sofort aus der Tür gehen und rennen.:52 pro Meile für etwas mehr als sechs Meilen, kein Problem.

Aber vielleicht denkst du, du kannst (oder willst) 9:42 pro Meile laufen. Das ist dein Ziel Tempo.

Die Herausforderung besteht darin, ein realistisches Zieltempo zu bestimmen. „Man muss erkennen, dass selbst bei Profisportlern ihr Zieltempo manchmal weniger als eine halbe Minute schneller ist als zuvor“, sagt Lamar. Da ein 10K eine Kombination aus Geschwindigkeit und Ausdauer erfordert, ist das Schießen für den Mond in Bezug auf eine PR möglicherweise nicht die realistischste Option.

„Für Anfänger sollte dein Zieltempo nur 30 Sekunden bis eine Minute schneller sein als das, was du zuvor gelaufen bist“, sagt Lamar. „Sie möchten darüber nachdenken, kleine Zeitabschnitte — 10 Sekunden pro Meile wären sehr erfolgreich — im Laufe von sechs Meilen herauszunehmen.“ Darauf kann man natürlich immer aufbauen.

Wenn Sie zum ersten Mal 10 km laufen, machen Sie sich keine Sorgen um Ihr Tempo. „Es geht mehr um die Fertigstellung“, sagt Knighton. „Wenn du das erste Mal diese Distanz rennst, hab Spaß und gib dein Bestes. Das wird eine Basis für die Zukunft schaffen.“

So richten Sie Ihr Training so ein, dass Sie Ihr Zieltempo für einen 10-Kilometer-Lauf erreichen

Ein 10-Kilometer-Lauf ist das erste Rennen, bei dem Sie Ihr Tempo als Läufer so regulieren müssen, dass Sie es nicht müssen kürzere Strecken. Sie möchten sich in den ersten zwei Dritteln des Rennens (4 Meilen) einleben und die Kontrolle behalten, damit Sie im letzten Drittel (2 Meilen) Gas geben können, um stark zu werden.

Wenn Sie sich nur auf eine Art von Training konzentrieren, empfiehlt Knighton den Tempolauf. „Bei einem 10-Kilometer-Lauf werden die meisten Läufer mehr mit Ausdauer als mit Geschwindigkeit zu kämpfen haben“, erklärt er. „Sie können vielleicht eine 7:30-minütige Meile laufen, aber es ist die Ausdauer, ein Tempo für 6 volle Meilen zu laufen, die Sie brauchen.“Eine einfache Möglichkeit, Ihren Tempolauf zu strukturieren, wäre ein 10- bis 20-minütiges Aufwärmen, gefolgt von einem 20-minütigen Tempolauf, bei dem Sie allmählich Geschwindigkeit aufbauen, den größten Teil davon in der Nähe dieser 7 RPE laufen und die letzte Meile oder so in der Nähe dieser 8 RPE beenden, sagt Knighton.

Aber auch Speed Runs und Long Runs sind wichtig. „Wenn du mit einem Aufwand von acht von 10 Rennen fahren willst, solltest du viel Speedwork bei sieben von 10 machen“, sagt Lamar. Und „Laufen für eine Stunde oder länger — in einem langsameren Tempo — wird auch Ihre Ausdauer erhöhen und Ihnen wirklich helfen, sich wohl zu fühlen, die Distanz zu gehen.“

Während all dieser Workouts können Sie an dem psychologischen Faktor arbeiten, sich mit Unbehagen vertraut zu machen, damit Sie wissen, wie Sie spät mit Müdigkeit umgehen können und dies nicht zum ersten Mal während der 10K erleben. „Das könnte bedeuten, einige längere Intervalle zu machen, die sich gegen Ende dieser Intervalle einem Aufwand von acht von 10 nähern“, sagt Lamar, „oder es könnte bedeuten, dass Sie Ihr Tempo auf der Zielgeraden eines langen Laufs erhöhen. Sie müssen nicht dort leben, aber Sie möchten das Bewusstsein dafür, wie sich dieses 10-KM-Tempo anfühlt, wenn Ihre Beine müde sind.“

Also, wie lange dauert es, um für einen 10K zu trainieren? Offensichtlich wird diese Antwort für jeden Läufer je nach Erfahrung und Fitness-Level unterschiedlich sein, aber „es dauert mindestens drei bis vier Wochen konsequentes Training, um irgendeinen Nutzen zu sehen“, sagt Knighton. Wenn Sie sich bei 10 KM wirklich verbessern und dieses Ziel erreichen möchten, empfiehlt er, sich mindestens 10 Wochen Zeit für das Training zu geben, aber bis zu 16 bis 20 Wochen (ja, das ist die gleiche Trainingszeit, die manche Leute für einen Marathon benötigen!). Sie möchten Ihrem Körper Zeit geben, Ihr Training aufzunehmen, sich daran anzupassen und in der folgenden Woche bessere Leistungen zu erbringen. Spülen und wiederholen, und Sie werden eine schnellere 10K in kürzester Zeit laufen. Ashley MateoAshley Mateo ist Autorin, Redakteurin und UESCA-zertifizierter Lauftrainerin, die zu Runner’s World, Radfahren, Frauengesundheit, Gesundheit, Form, Selbst und mehr beigetragen hat.