So finden und optimieren Sie Ihr Renntempo – auch wenn Sie noch nie gefahren sind

Ihr Renntempo ist nicht etwas, dem Sie erst begegnen, wenn Sie die Startlinie überqueren. Sowohl Laufband-Klassenlehrer als auch Trainingspläne können Rennschritte für bestimmte Workouts verwenden, und sogar Gruppenlaufleiter können Sie bitten, Ihr Renntempo zu teilen, um zu messen, wo Sie je nach Entfernung in die Packung fallen werden. Aber wenn Sie noch nie eine bestimmte Strecke gefahren sind und keine Ahnung haben, welche Geschwindigkeit Sie für diese Kilometerleistung beibehalten können, kann das Konzept des Renntempos entmutigend sein. Wie sollen Sie Ihre Meile beste Tempo oder Ihre Halbmarathon Tempo wissen, wenn Sie noch nie diese Strecken gefahren? Nun, hier ist die gute Nachricht: Sie können immer noch mit Renntempo trainieren! Hier ist, was Sie wissen müssen.

Was ist Renntempo?

Renntempo ist im wahrsten Sinne des Wortes das tatsächliche Tempo, das Sie für eine bestimmte Rennanstrengung halten können. Beispielsweise: Dein 5K-Renntempo wird sich von deinem Marathon-Renntempo unterscheiden, weil die Distanz so viel kürzer ist.

Das Training mit einer Vielzahl von Rennschritten ist im Wesentlichen Intervalltraining. In einer Laufbandklasse oder in einem Renntrainingsplan können Trainer Sie durch Intervalle führen, die sich durch Anstrengungen im besten Tempo, im 5-KM-Tempo, im 10-Km-Tempo, im Halbmarathon-Tempo und im Marathon-Tempo abwechseln. Wenn Sie nicht in all diesen Entfernungen PRs haben, denken Sie darüber nach, um den Aufwand zu messen — wie das Laufen durch wahrgenommene Anstrengung oder RPE oder sogar Herzfrequenztraining.

Warum ist das Renntempo-Training wichtig?

Renntempo—Training — und Intervalltraining im Allgemeinen – ist wichtig, weil man nicht immer in einem stabilen Zustand laufen kann. Der Wechsel zwischen schnellen und langsameren Anstrengungen kann helfen, Ihre VO2 max, Muskelkraft und Ausdauer zu erhöhen; Es ist tatsächlich leistungssteigernder als das Training bei moderaten Intensitäten, laut einer in der Zeitschrift veröffentlichten Studie Medizin & Wissenschaft im Sport & Übung.

Wenn Sie wettbewerbsfähig sind, „je mehr Sie sich an das Gefühl eines bestimmten Tempos gewöhnen, desto wahrscheinlicher werden Sie auf diesen Renndistanzen erfolgreich sein“, sagt Amanda Nurse, eine Elite-Läuferin und Lauftrainerin mit Sitz in Brookline, MA. Kürzere Strecken schnell zu laufen hilft auch, Ihre Geschwindigkeit für längere Strecken zu erhöhen – deshalb kann ein Marathonläufer zum Beispiel 400-Meter-Wiederholungen in einer Minute schneller als sein Zielmarathon-Tempo machen.

Auch wenn Sie nicht wettbewerbsfähig sind, „der einzige Weg, auf lange Sicht schneller zu werden, besteht darin, zuerst in kleinen Bissen schneller zu laufen“, sagt Matthew Meyer, zertifizierter Trainer und Lauftrainer bei Mile High Run Club in New York. „Aus diesen kleinen Blöcken baut man größere Blöcke.“ Übersetzung: Sie beginnen mit 30- oder 60-Sekunden-Anstrengungen in einem schnellen Tempo und beginnen schließlich, die Länge dieser Intervalle zu erhöhen, wenn Sie sich in diesem Tempo wohler fühlen.

So finden Sie Ihr Renntempo

Sie müssen nicht in jeder Distanz PRs haben, um Ihr Renntempo zu ermitteln. Es gibt tatsächlich mehrere Möglichkeiten, um herauszufinden, wie sich ein Renntempo anfühlen sollte. Eine der einfachsten Möglichkeiten für nicht wettbewerbsfähige Läufer, die Anstrengung zu messen, ist der Talktest oder wie atemlos Sie in einem bestimmten Tempo sind. Wenn Sie einen Aktivitätstracker oder Herzfrequenzmesser tragen, können Sie auch nach Herzfrequenzzonen gehen, basierend auf Prozentsätzen Ihrer maximalen Herzfrequenz, oder wenn Sie es vorziehen, Low-Tech zu sein, können Sie Ihre wahrgenommene Belastungsrate selbst einschätzen und Ihre Anstrengung auf einer Skala von 0 bis 10 einordnen (0 ist keine Anstrengung und 10 ist alles). Hier ist, wie diese Schritte brechen:

Mile Best: Dies ist das härteste Tempo mit hoher Intensität, da Sie es nur für eine harte Meile halten können. Es ist ein 9 oder ein 10 RPE, bei dem Ihre Herzfrequenz etwa 95 Prozent Ihres Maximums beträgt. Dies ist ein All-out, lassen Sie alles auf dem Tisch, Vollgas, Sprinttempo.

5K: „Dies ist ein hochintensives Tempo“, sagt die Krankenschwester oder ein 8- oder 9-RPE. Wenn Sie nach Konversationstempo gehen, sollten Sie nicht in der Lage sein zu sprechen, fügt sie hinzu — tatsächlich sollten Sie am Ende der Anstrengung atemlos sein. Während einer 5-KM-Anstrengung sollte Ihre Herzfrequenz bei 85 bis 95 Prozent Ihres Maximums liegen. „Das ist kein Sprint, aber je länger man da ist, desto mehr fühlt es sich an wie ein Sprint“, sagt Meyer. Wenn Sie eine Minute lang kein 5-KM-Tempo halten können, laufen Sie zu schnell, fügt er hinzu.

10K: Ihr 10K-Tempo wird 10 bis 20 Sekunden langsamer sein als Ihr 5K-Tempo, sagt Krankenschwester. „Es ist ein aggressives Tempo – du fühlst dich am Anfang vielleicht gut, aber es wird sich schwieriger anfühlen, je länger du durchhältst“, sagt Meyer. Sie können Ihrem Nachbarn vielleicht ein oder zwei Worte aussprechen, aber Ihr Atem ist ziemlich anstrengend. Sie sollten mit etwa 80 bis 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz laufen, und es wird sich wie ein 8 von 10 RPE anfühlen.Halbmarathon: „Halbmarathon Tempo ist im Wesentlichen ein Tempo Anstrengung“, sagt Krankenschwester, oder 25 bis 30 Sekunden pro Meile langsamer als Ihre 5K Tempo. Ihre Atmung sollte hier weniger anstrengend sein, so dass Sie möglicherweise ein oder zwei Sätze gleichzeitig herausholen können, aber Sie sollten mit etwa 70 bis 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz oder 7,5 von 10 RPE arbeiten, sagt Meyer. „Halbmarathon-Tempo ist, wo es anfängt, herausfordernd zu werden, aber man kann es definitiv aufrechterhalten“, fügt er hinzu.Marathon: Marathon-Tempo ist aerob, sagt Meyer – überall von 50 bis 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz oder 6 von 10 RPE. „Du schnaufst und schnaufst definitiv nicht; Es ist herausfordernd, aber insgesamt ist es glatt, und du könntest eine Weile hier sein“, sagt er. Wenn Sie einen Halbmarathon gelaufen sind, wäre Ihre Marathonzeit doppelt so lang wie plus sieben Minuten, sagt Krankenschwester; Um Ihr Meilentempo herauszufinden, konvertieren Sie diese Zielzeit in Minuten und dividieren Sie durch 26,2.

Sollten Sie Ihre Schritte fib?

Bei kurzen Anstrengungen ist es einfach, schneller zu laufen, als Sie es für ein tatsächliches Rennen aushalten können. Es gibt einen Unterschied zwischen dem aktuellen Renntempo und dem Ziel-Renntempo. „Wenn du heute rausgehen und Rennen fahren würdest, ist das dein aktuelles Renntempo“, sagt Meyer.

Ob Sie im aktuellen Renntempo oder im Ziel-Renntempo laufen, hängt von der Art des Trainings und den Ergebnissen ab, die Sie erzielen möchten, sagt Krankenschwester.

Angenommen, Sie wissen, dass Sie ein 9:00-Tempo für 10 Km ausführen können, aber Sie können ein 8 ausführen:30 pace für eine 3-minütige 10K Anstrengung in einer Laufbandklasse. „Es ist nichts falsch daran, etwas höher zu schießen“, sagt Meyer. „Es ist in Ordnung, diese Grenze zu überschreiten – solange Sie nicht völlig überfordert sind -, denn so werden Sie schließlich Ihr aktuelles 10-KM-Tempo verbessern.“

Aber zu Beginn des Trainings oder bei längeren, weniger intensiven Anstrengungen (wie bei Ihrem Wochenendlauf) möchten Sie die Bremsen ein wenig betätigen und sich an Ihr aktuelles Renntempo halten. „Zumindest in den ersten Wochen eines Trainingszyklus, in denen Sie möglicherweise nicht in der Lage sind, Ihr Ziel-Renntempo zu erreichen, möchten Sie konservativ mit Ihrem aktuellen Renntempo beginnen, damit Sie in längeren Intervallen Vertrauen und Ausdauer aufbauen können Ihre aktuellen Fähigkeiten“, erklärt Krankenschwester.

„Sie können jedoch zu Beginn Ihres Trainings kürzere Intervalltrainings in schnelleren Schritten durchführen, um Ihre anaerobe Kapazität aufzubauen und Ihr VO2 max zu erhöhen. Im Laufe der Zeit werden Sie in der Lage sein, diese Teile länger zu erhalten und müheloser in Ihr Zielrennen einzutreten.“

Probieren Sie dieses Renntempo-Training aus:

„Die klassische Leiterarbeit ist eine tolle Möglichkeit, sich auf Herz und Nieren durchzuarbeiten — je kürzer der Aufwand, desto schneller kann man arbeiten“, sagt Meyer. Das Training selbst dauert nur 34 Minuten, aber mit Aufwärmen und Abklingzeit haben Sie einen soliden 45-minütigen Intervalllauf.

• 15:00 Leichtes Aufwärmen
• 4:00 @ Ziel Marathon Tempo
• 2:00 Erholung
• 3:00 @ Ziel Halbmarathon Tempo
• 2:00 Erholung
• 2:00 @ Ziel 10K Tempo
• 2:00 Erholung
• 1:00 @ Ziel 5k Tempo
• 2 :00 Erholung
• 4:00 @ Ziel MP
• 2:00 Erholung
• 3:00 @ Ziel HMP
• 2:00 Erholung
• 2:00 @ Ziel 10K
• 2:00 Erholung
• 1:00 @ Ziel 5k
• 10:00 Abklingzeit