Sollten Sie nach einem Abendlauf Kohlenhydrate essen?

Alle reden von Kohlenhydraten oder Kohlenhydraten, wie sie gemeinhin genannt werden. Ihr Körper benötigt Kohlenhydrate, um ihn mit Energie zu versorgen, und es ist gut, sie effizient zu nutzen. Fett hingegen benötigt immer viel Sauerstoff. Außerdem dauert es doppelt so lange, bis Fett die gleiche Menge an Energie liefert wie Kohlenhydrate. Deshalb müssen wir unser Tempo reduzieren, um beim Laufen Fett zu verbrennen, damit unser Körper mit dem Oxidationsprozess Schritt halten kann und nicht erschöpft wird. Sie werden feststellen, dass Sie sich in der Fettverbrennungszone befinden, wenn sich Ihre Atmung verlangsamt. Wenn Ihre Atmung schnell und flach ist, verbrennt Ihr Körper nicht das Fett, das er könnte.

Dies ist auch, wenn es anfängt zu schmerzen. Sie könnten sich dabei erwischen, dass die Couch gerade schrecklich bequem aussieht. Oder die Frage „Was zum Teufel mache ich?“ knallt immer wieder in deinen Kopf. Aber sobald Sie diese mentalen Hürden überwunden haben, werden die Dinge einfacher.

Ihr Körper speichert Kohlenhydrate in Form von Glykogen in Leber und Muskeln. Sie sind wichtige Energiereserven – gerade für ambitionierte Läufer. Je mehr Glykogen Sie in Ihren Muskeln gespeichert haben, desto besser und länger können sie arbeiten.

Im Allgemeinen wird folgendes Nährstoffverhältnis für Ausdauersportler empfohlen:

Kohlenhydrate 55-65%
Protein 10-15%
Fett 25-30%

Besser, schneller, weiter

Kohlenhydrate sind der Treibstoff Ihrer Muskeln. Der Makronährstoff ist sehr wichtig für Läufer, die ihre Leistung verbessern möchten (zum Beispiel für einen Marathon) – nicht nur vor dem Training, sondern auch nach dem Laufen. Wenn Sie Ihre Glykogenspeicher direkt nach einem Lauf wieder auffüllen, erholt sich Ihr Körper schneller. Dies hilft Ihrem Körper, sich besser an ein neues oder härteres Training anzupassen und baut Ihr Immunsystem nach dem Training schneller wieder auf. Je öfter oder intensiver Sie trainieren, desto wichtiger ist eine kohlenhydratreiche Ernährung für Ihre Genesung.

The right fenster der Gelegenheit

Die beste Zeit für Ihren Körper, um seine Glykogenspeicher aufzufüllen, ist innerhalb der ersten 30 Minuten nach dem Training. Verbrauchen Sie etwa 0,5 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht. Für eine 65 kg schwere Frau sollten dies etwa 30 g Kohlenhydrate sein.

30 g Kohlenhydrate können in Form von:

• eine mittelgroße Banane
• 5 Datteln
• 1 Scheibe Brot mit Marmelade
• 40 g Müsli mit 200 ml Kuhmilch

Diese Kohlenhydrate (einfache Kohlenhydrate) sind leicht verdaulich und werden vom Körper schnell aufgenommen. Nach 30 Minuten beginnt sich das Fenster allmählich zu schließen, und Ihr Körper ist nicht mehr in der Lage, Kohlenhydrate so effizient und schnell aufzunehmen.

Das Abendessen nach dem Laufen

Eine Stunde nach dem Laufen sollten Sie eine vollständige Mahlzeit mit Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett zu sich nehmen. Um genauer zu sein, sollte Ihre Mahlzeit ein Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein von 3: 1 enthalten. Kohlenhydrate sind zu diesem Zeitpunkt immer noch wichtig, aber Ihr Körper braucht auch Protein, um Muskeln aufzubauen. Zu viel von diesem Makronährstoff kann jedoch die effiziente Aufnahme von Kohlenhydraten beeinträchtigen und den Flüssigkeitshaushalt Ihres Körpers stören.

Gute Mahlzeiten nach dem Lauf sind geladene Süßkartoffelschalen, Kichererbsen-Avocado-Salat oder vegetarische Eintopf-Nudeln.

Wenn du abnehmen willst: Es ist die Art von Kohlenhydraten, die zählt

Läufer, deren oberste Priorität es ist, Gewicht zu verlieren, sollten versuchen, zu viele Kohlenhydrate zu vermeiden. Dies gilt insbesondere für einfache Kohlenhydrate. Komplexe Kohlenhydrate sind als Teil einer ausgewogenen Ernährung notwendig, wie wir unten sehen werden. Kurze Ausdauerläufe (wie 5K–Läufe) erschöpfen unsere Glykogenspeicher nicht – Sie müssen sie also nicht während Ihres Laufs (z. B. mit isotonischen Sportgetränken) oder direkt nach dem Lauf auffüllen. Das Beste, was nach kurzen Läufen zu trinken ist, ist Wasser.

Essen Sie eine Mischung aus komplexen Kohlenhydraten und Eiweiß, wie oben beschrieben, ein bis zwei Stunden nach dem Lauf. Aber am Ende des Tages, wenn Sie schauen, um Gewicht zu verlieren, was zählt, ist eine negative Energiebilanz (ca. 500 Kalorien/Tag). Dies bedeutet, dass Sie mehr Kalorien verbrennen sollten, als Sie verbrauchen.

Komplexe Kohlenhydrate = die guten Kohlenhydrate?

Läufer, die abnehmen wollen, müssen auf ihre Ernährung und ihr Training achten. Das Beste, was Sie essen können, sind komplexe Kohlenhydrate (zusammen mit hochwertigem Eiweiß und gesunden Fetten). Diese sorgen nicht nur dafür, dass Sie sich länger satt fühlen, sondern versorgen Sie auch mit vielen zusätzlichen wichtigen Mineralien und Vitaminen für Ihren Stoffwechsel und Ihr Immunsystem. Komplexe Kohlenhydrate finden sich beispielsweise in Vollkornprodukten (wie Nudeln und Brot) und braunem Reis. Vollkornprodukte enthalten alle Originalteile (Kleie, Keim und Endosperm) sowie alle ihre Nährstoffe. Einfache Kohlenhydrate werden erhalten, indem die Außenseite entfernt und nur das Endosperm gehalten wird. Andere Lebensmittel, die komplexe Kohlenhydrate enthalten, sind Kartoffeln mit der Haut, Hülsenfrüchte und Gemüse.

Wo gibt es verschiedene Arten von Kohlenhydraten?

Komplexe Kohlenhydrate

brauchen länger zur Verdauung und liefern reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und Ballaststoffe, die den Stoffwechsel ankurbeln und das Immunsystem stärken:

• Vollkornprodukte und Produkte inkl. nudeln, Brot und Brötchen
• Kartoffeln mit Schale
• Brauner Reis
• Bohnen, Linsen und Erbsen
• Gemüse, 100% Gemüsesaft
• Obst

Einfache Kohlenhydrate

sind eine schnelle Energiequelle, da sie schnell verdaut werden. Sie führen zu einem Anstieg des Blutzuckers und des Insulinspiegels:

• Gebäckmehl und -produkte, Kuchen, Kekse, Brot und Brötchen
• weiße Nudeln
• alkoholfreie Getränke
• Zucker und Süßigkeiten
• Alkohol

Benötigen Sie nach einem Abendlauf Kohlenhydrate?

Ja und nein. Ein kohlenhydratreicher Snack füllt leere Glykogenspeicher innerhalb der ersten 30 Minuten nach einem langen Lauf (über 10 km) auf. Das ideale Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein in einer Mahlzeit nach dem Lauf beträgt 3: 1 für eine optimale Erholung.

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