En 10-minuters konditionsträning för att väcka dig

av Catherine Santino

För de av oss som kämpar med snooze-knappen på morgonen kan en snabb morgonträning vara precis det som hjälper till att starta din dag!

Du behöver inte spendera timmar på gymmet för att passa i träning — även några minuter kan göra skillnad. Faktum är att en 10-minuters konditionsträning första på morgonen kan vara det perfekta sättet att avfyra dina endorfiner och ställa in tonen för en produktiv dag!

inte bara kan morgon träning öka motivationen, men de kan också hjälpa dig att bränna fett hela dagen. Enligt EBioMedicine har studier i Japan funnit att träning före frukost ökar 24-timmars fettoxidation — men kom ihåg, om du känner dig woozy att träna på tom mage, ta en banan eller en proteinbar före gymmet.

prova denna enkla 10-minuters konditionsträning för att börja dagen på en hälsosam anteckning.

värm upp

börja med en snabb, två minuters uppvärmning för att få ditt blod att flyta:

• en minut av jumping jacks

• 30 sekunder av bergsklättrare

• 30 sekunder av planking

Squat sekvens

När du känner dig redo, börja med 30 sekunder av grundläggande squats. Se till att du håller ryggen rak och knän bakom tårna! Utför sedan dessa två drag:

knäböj med Sidobenlyft: slutför en normal knäböj, men när du kommer upp, lyft ett ben ut till sidan i ungefär höfthöjd om du kan. Sänk ner ryggen i en knäböj och upprepa på det andra benet. Fortsätt i 30 sekunder.

Squat hoppar: Sänk ner i en djup knäböj och hoppa sedan upp så högt du kan. Landa tillbaka i en knäböj och upprepa i 30 sekunder.

planka med axeltryck

ge dig själv några ögonblick att vila och placera dig sedan i en hög planka med din kärna engagerad. Lyft en hand från marken och tryck på motsatt axel. Placera handen nedåt och alternativa sidor i en minut. Om detta blir för svårt, släpp ner till knäna.

jogga på plats

gör detta i en minut-håll knäna höga och kärnan engagerad! Du klarar det!

Split hopp

Stå med en fot ut ungefär två fötter framför den andra. Böj knäna, hoppa och byt ben när du landar. Alternera och upprepa i 30 sekunder.

Pushups sekvens

börja med en traditionell push up. Flytta till knäna om du behöver! Upprepa i 30 sekunder. Försök sedan med följande:

Pushup med Handhöjning: efter en normal push up, lyft en hand rakt ut framför dig och lägg sedan ner den igen. Alternativa sidor i 30 sekunder.

planka Jacks: Från en standard push up-position, håll armarna stilla när du hoppar fötterna ut till sidan och sedan tillbaka in. Upprepa i en minut.

Lateral Toe Taps

placera ett mål mellan dina fötter. Det här kan vara en hantel, en kettlebell, din favoritroman — vad som helst! Knacka en fot på målet medan du flyttar vikten i motsatt fot. Byt snabbt fötter för att slutföra en rep. Fortsätt i en minut.

jogga på plats

avsluta träningen med ytterligare en minut jogging på plats.

Kyl ner

Du gjorde det! Eftersom du just har aktiverat hela kroppen med denna 10-minuters konditionsträning måste du sträcka dina muskler! Börja med några nacke och axelrullar och böj sedan ner för att röra på tårna — eller kom så nära du kan. Låt nacken hänga löst och känna sträckan på baksidan av benen.

rulla nu långsamt tillbaka till startpositionen och fokusera på dina axlar och armmuskler med några korssträckor. Tillbringa en minut eller två på golvet som sträcker dina höfter och ljumskmuskler. Återgå sedan till stående position och avsluta genom att ta tag i varje fot för att sträcka ut dina fyrhjulingar.

och där har du det, en 10-minuters konditionsträning för att få dig att känna dig som en morgonperson! OK-det är kanske lite ambitiöst, men du kan fortfarande förvänta dig att känna dig mer energisk och redo att ta itu med din dag.

som alltid, rådgör med en läkare innan du börjar något träningsprogram. Se fullständig medicinsk ansvarsfriskrivning här.