The Beginner’s Guide To Meditation and Heart Rate Variability Training

Meditation ist die mächtigste Praxis, die ich entdeckt habe, um den Fokus zu erhöhen, die Selbstkontrolle zu verbessern und die mentale Stärke zu trainieren, die notwendig ist, um die Höhen und Tiefen der Schaffung Ihres eigenen Bildungsweges im Leben zu navigieren und Ihr eigener Chef zu sein.Das Problem mit der Meditation ist, dass viele Menschen anfänglich damit zu kämpfen haben und es nicht schaffen, eine konsistente Gewohnheit aufzubauen. Ein wichtiger Grund dafür ist, dass sie kein direktes Biofeedback darüber haben, wie gut sie es tun. Dies ist, wo Herzfrequenzvariabilität Training (HRV) kommt in.

Mit einem kostengünstigen Pulsmesser und Ihrem Smartphone können Sie ganz einfach in Echtzeit Feedback darüber erhalten, wie Ihre Meditationspraxis Ihre Physiologie verändert und Ihren Körper entspannt. Dieses Echtzeit-Biofeedback ist für viele Menschen mit der Absicht, eine langfristige Meditationspraxis aufzubauen, sehr hilfreich, da es ihnen ermöglicht, ihre Verbesserungen im Laufe der Zeit zu visualisieren.

Die Herzfrequenzvariabilität unterscheidet sich von der grundlegenden Herzfrequenzverfolgung, die Schläge pro Minute misst, dadurch, dass sie tatsächlich die Zeitvarianz zwischen Herzschlägen misst. Mit dieser Herzfrequenzvariabilität können Sie sich tatsächlich ein gutes Bild von der Belastbarkeit des Herzorgans machen, was ein guter Indikator für Wohlbefinden und Langlebigkeit ist.Zum Beispiel kann ein Gerät wie iHeart tatsächlich eine Messung Ihrer Herzfrequenzvariabilität verwenden und die Daten verwenden, um Ihr „internes Alter“ zu berechnen, indem die Steifigkeit Ihrer Aorta gemessen wird. Die Aortensteifigkeit ist eine bewährte Metrik für die allgemeine Organgesundheit und kann das Todesrisiko aus den meisten Ursachen vorhersagen.

Das Herz ist ein Muskel, was bedeutet, dass es ein Muskelgedächtnis hat, das systematisch trainiert werden kann, um eine größere Kohärenz zu erreichen. Was ich am Herzen faszinierend finde, ist, dass es tatsächlich etwa 60 mal mehr Signale an dein Gehirn sendet, als dein Gehirn an dein Herz sendet. Dies bedeutet, wenn Sie Ihre psychische Gesundheit und Ihr Wohlbefinden verbessern möchten, ist ein idealer Weg, dies zu erreichen, indem Sie die Kohärenz Ihres Herzens verbessern.Um die Kohärenz Ihres Herzens zu verbessern, müssen Sie Ihren mentalen Zustand mit meditativen Atemtechniken trainieren, um das autonome Nervensystem auszugleichen, das sich aus dem sympathischen und parasympathischen Nervensystem zusammensetzt.

Es ist wichtig, den Unterschied zwischen diesen beiden Systemen zu verstehen:

1. Sympathisches Nervensystem (SNS):Versetzt den Körper in einen erhöhten Zustand der Wachsamkeit, indem er Stresshormone wie Cortisol und Adrenalin freisetzt, um den Körper auf intensive körperliche oder geistige Aktivität vorzubereiten. Es ist unsere instinktive Reaktion auf Bedrohungen und Stressoren. Daher wird es oft als Kampf- oder Fluchtreaktion bezeichnet.

2. Parasympathisches Nervensystem (PNS):

Dieses System hat den gegenteiligen Effekt. Es entspannt den Körper und hemmt oder verlangsamt viele hochenergetische Funktionen im Körper. Es ist unser natürlicher Zustand, wenn wir keinen Bedrohungen oder Umweltstressoren ausgesetzt sind. Daher wird es oft als Entspannungsreaktion oder „Rest and Digest“ -Funktion bezeichnet.Moderne Menschen neigen dazu, zwanghafte Denker mit chronisch hohem Stress und Angst zu sein. Dies belastet das Herzorgan enorm, da die Kampf- oder Flucht-Stressreaktion des sympathischen Nervensystems ständig überaktiviert wird. Im Laufe der Zeit zermürbt dies die Organe des Körpers durch den Entzündungsprozess, was zu viel geringerer Energie und Konzentrationsschwierigkeiten führt, die oft durch den Konsum von Stimulanzien oder Drogen maskiert werden.In Bezug auf die Herzfrequenzvariabilität sendet die Flug- oder-Flug-Stressreaktion das Herz in einen gestörten Rhythmus, der unser körperliches und geistiges Gleichgewicht stört. Das Problem mit der modernen Welt ist, dass Menschen mit chronischer Angst und einem negativen Selbstbild in einem physiologischen Stresszustand stecken bleiben, weil die Reaktion des Körpers auf wahrgenommene Angst und die unmittelbare Angst, von einem wilden Tier gejagt zu werden, nahezu identisch ist.

Unsere Herzen sind in einem wirklich schlechten Zustand

Das Herz ist wohl das wichtigste Organ im menschlichen Körper. Aber der moderne sitzende Lebensstil zerstört die Gesundheit dieses lebenswichtigen Organs völlig.Herzerkrankungen sind heute die häufigste Todesursache in Amerika für Männer und Frauen. Und das Problem wird viel schlimmer werden. Es wird geschätzt, dass 57% der amerikanischen Kinder heute im Alter von 35 Jahren fettleibig sein werden. Fettleibigkeit belastet das Herz enorm und stört chronisch die Homöostase anderer lebenswichtiger Organe.Eine Studie der Northwestern University aus dem Jahr 2012 ergab, dass mehr als die Hälfte der Amerikaner im Laufe ihres Lebens an Herzerkrankungen erkranken wird. Ungefähr 90% aller Amerikaner werden in ihrem Leben Bluthochdruck (Bluthochdruck) entwickeln. Es wird geschätzt, dass die kombinierten Kosten für die Behandlung von Herzproblemen in Amerika und die damit verbundenen Produktivitätsverluste die Gesellschaft bis 2030 jährlich fast eine Billion Dollar kosten.

Diese Zahlen sind schockierend. Erschwerend kommt hinzu, dass sich unsere starke Abhängigkeit von Medikamenten zur Behandlung von Gesundheitsproblemen auch negativ auf unser Herz auswirkt. Alle Arten von wissenschaftlichen Studien stellen fest, dass gängige Medikamente wie Stimulanzien, Antidepressiva und Schmerzmittel die Wahrscheinlichkeit erhöhen können, später im Leben an Herzerkrankungen zu leiden.

Herzkohärenzmeditation

Glücklicherweise können Sie Meditation und Herzfrequenzvariabilitätstraining kombinieren, um Ihr Herz auf Kohärenz zu trainieren. Bevor ich auf die technologischen Werkzeuge zur Verfolgung Ihrer Herzfrequenzvariabilität eingehe, möchte ich Ihnen einen kurzen Überblick darüber geben, was Herzkohärenzmeditation beinhaltet.

Es gibt drei Schritte zur Herzfrequenzkohärenzmeditation, lasst uns auspacken, was sie beinhalten:

1. Beginnen Sie mit einem starken Gefühl der Dankbarkeit.

Ich empfehle dringend, den Tag mit einem Dankbarkeitstagebuch zu beginnen. In Bezug auf Life-Hacks ist dies einer der effektivsten, die ich erlebt habe, um das Glück und die Verbindung mit anderen zu steigern.

Denken Sie an etwas oder jemanden in Ihrem Leben, dem Sie für mindestens 10 Sekunden wirklich dankbar sind. Fühle die Dankbarkeit in deinem Herzen und visualisiere dann diese warme, dankbare Energie, die aus deinem Herzen fließt und durch deinen Körper wandert.Bring es auf die nächste Ebene und mache auch die Absicht in deiner Meditation, deine Dankbarkeit regelmäßig mit deiner Familie und deinem Vertrauenskreis zu teilen.

2. Lenke deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem.

Mit diesem Gefühl der Dankbarkeit, das in Ihrem Körper verweilt, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit sanft auf Ihren Atem. Es hilft, einen Fokuspunkt zu wählen. Ich empfehle, sich entweder auf das Ein- und Ausatmen am Eingang Ihrer Nasenlöcher oder auf das Auf- und Absteigen Ihres Bauches zu konzentrieren, während Sie Ihrem Körper erlauben, natürlich zu atmen.

Verbringen Sie ein paar Minuten damit, Ihre Atmung zu beobachten. Erlaube dir, die Erfahrung so zu genießen, wie sie ist, ohne zu urteilen. Wenn dein Geist wandert, bringe deine Aufmerksamkeit sanft zurück zu deinem Atem.

Beobachte, wie deine Gedanken aufsteigen und sie in einem Zustand achtsamen Bewusstseins vergehen lassen. Es gibt drei Säulen für die Praxis der Achtsamkeit: Nichteinschätzung des Stroms Ihrer Gedanken, Nichtanhaftung an das Wiederkäuen Ihres Egos über Vergangenheit und Zukunft und Nichtwiderstand gegen die Gefühle, die mit Ihrem Körper aufkommen.

3. Übe täglich und du wirst regelmäßig einen meditativen Zustand erreichen.Für die meisten Menschen dauert es mit Übung etwa 10-15 Minuten, um in den oft als meditativer Zustand bezeichneten Zustand zu gelangen. Dies ist mit einer Zunahme der Alpha-Wellenaktivität im Gehirn verbunden, die Ihr Bewusstsein in einen entspannteren Zustand versetzt, indem Sie die Entspannungsreaktion Ihres parasympathischen Nervensystems vollständig aktiviert.Dies spült Ihren Körper und Geist von den Stresshormonen Cortisol und Adrenalin, die durch modernes Leben und Stimulanzien chronisch erhöht sind. Das Ergebnis ist, dass Sie ein tieferes Gefühl der Präsenz in Ihrem Körper spüren und die Anziehungskraft des zwanghaften Denkens abnimmt. Dies erzeugt einen elektrischen Zustand der Kohärenz in Ihrem Herzen, der Ihren Körper heilt und die physiologischen Veränderungen können anschließend mit Ihrem Herzfrequenzvariabilitäts-Tracker beobachtet werden.

Denken Sie daran, wenn Ihr Körper angespannt ist oder Sie einen hohen Stress haben, kann es schwierig sein, loszulassen und den meditativen Zustand zu erreichen. Deshalb sind Bewegungspraktiken wie Yoga oder Qi Gong beliebt, um den Körper zu entspannen und einen tieferen Meditationszustand zu erreichen. Wenn Sie gerade erst mit Meditation beginnen, müssen Sie möglicherweise einige Wochen üben, bevor Sie konsequent in einen meditativen Zustand gelangen können.

Sobald Sie diesen Bewusstseinszustand intuitiv kennen, wird es einfacher, dieses tiefe Gefühl der Präsenz in tägliche Aktivitäten wie Arbeiten und Lernen zu bringen.

4. Führen Sie in diesem Zustand eine Visualisierungsübung durch.

In den letzten paar Minuten deiner Meditation empfehle ich eine Visualisierungsübung, während du dich in einem Zustand der Entspannung und Herzfrequenzkohärenz befindest. Denken Sie an etwas wirklich Wichtiges, das Sie in Ihrem Leben erreichen möchten. Visualisieren Sie sich, wie Sie es schaffen. Ich nenne diesen Prozess Alpha-Brainstorming, weil dieser Alpha-Gehirnwellenzustand das Querdenken dramatisch erhöht.

Was Sie vor Ihrem geistigen Auge klar visualisieren können, wird in Ihrer täglichen Erfahrung viel einfacher zu verwirklichen sein. Visualisierung erfordert etwas Übung, um zu lernen, aber das Wichtigste ist, dass Sie sich dabei visualisieren, Ihre Absicht so detailliert wie möglich zu erreichen. Schau durch deine eigenen Augen. Sieh es, fühle es und erlebe es als eine unvermeidliche, „gefühlte Präsenz“ in deinem Körper. Beenden Sie, indem Sie mindestens eine Minute damit verbringen, das Erfolgserlebnis zu spüren, das Sie bekommen, wenn Sie Ihr Ziel erreicht haben.Der meditative Alpha-Zustand ist ideal für die Visualisierung, da wir uns in der Herzfrequenzkohärenz befinden, was es effektiver macht, unser Unterbewusstsein mit Autosuggestion und Selbsthypnose durch den Prozess der Visualisierung zu grundieren.Es ist auch ein mächtiges Tor, um die Präsenz von Körper und Geist zu erreichen, die notwendig ist, um konsequent Flusszustände zu erreichen, wenn Sie sich selbst herausfordern, etwas Neues zu lernen oder absichtlich einen einzigen Fokus auf eine intrinsisch motivierte Aktivität zu legen.

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Die besten Tools für das Training der Herzratenvariabilität (HRV)

Die kostengünstigste Methode, die ich für das Training der Herzratenvariabilität mit meinem iPhone gefunden habe, ist der Wahoo Tickr Brustgurt und die kostenlose App Elite HRV (die auch für Android verfügbar ist).

Wenn Sie konsequent einen Höchstleistungszustand erreichen möchten, in dem Sie sich am besten fühlen und Ihre beste Leistung erbringen, können Ihnen diese Tools zur Herzfrequenzvariabilität dabei helfen, den Stress und die emotionale Resistenz zu bewältigen, die bei Aktivitäten mit hohem Druck und hohem Einsatz unvermeidlich auftreten Sie gehen über Ihre Komfortzone hinaus. Aus diesem Grund verwenden viele Profisportler sowohl Meditation als auch Herzfrequenzvariabilitätstraining in ihrer Trainingsroutine.

In der Lage zu sein, einen Zustand der Herzkohärenz zu erreichen, erhöht nicht nur die Kraft der Visualisierung, sondern beschleunigt auch Ihre Genesung von herausfordernden und stressigen Aktivitäten. Aus den Herzkohärenzmesswerten der HRV-Trainingstools lässt sich viel einfacher vorhersagen, wann sich Ihr Körper vollständig von Ihrem vorherigen Training oder stressigen Arbeitstag erholt hat.

Werfen wir nun einen Blick auf die besten verfügbaren Tools zur Kombination von Meditation und Herzfrequenzvariabilitätstraining:

1. Elite HRV

Elite HRV ist ein Biofeedback für die Herzfrequenzvariabilität. Sie haben ausgezeichnete kostenlose Apps für iOS und Android (es gibt einen $ 4.99 In-App-Kauf für Premium-Funktionen). Sie benötigen einen Bluetooth-kompatiblen Pulsmesser.

Ich würde empfehlen, entweder den Polar H7 ($ 59) oder den Wahoo Tickr ($ 59) zu kaufen, wenn Sie einen bequemen und benutzerfreundlichen Herzfrequenzgurt wünschen.

HRV4Training

Für HRV4Training sind keine speziellen Geräte zur Herzfrequenzmessung erforderlich. Diese innovative App liest Ihren Finger auf dem Kameraobjektiv Ihres Smartphones, um Ihre Herzfrequenz basierend auf den Farbveränderungen auf Ihrer Haut zu verfolgen.

Es funktioniert auch mit einem Herzfrequenz-Brustgurt. Sie können die HRV4Training App auf iOS und Android erhalten. $9.99

iThlete

Für fortgeschrittene Sportler bietet iThlete eine ganze Reihe von Sensoren und Apps zur Optimierung von Coaching und Leistung basierend auf Herzfrequenzvariabilität. Ich denke, dies ist die beste Option für Hochleistungssportler und Trainer, die ihre Herzfrequenzvariabilitätsdaten mit ihrer Trainingsroutine synchronisieren möchten.

Ihre erweiterte HRV-App für iPhone und Android kostet 8 US-Dollar.99 und sie auch noch umfangreichere Quantified Self Analytics auf ihrer Website.

HeartMath Inner Balance

Wenn Sie sich wirklich auf Herzfrequenzvariabilitätstraining festlegen möchten, würde ich empfehlen, mit Heartmaths Inner Balance zu gehen. Während EliteHRV, iThlete und HRV4Training ideal für Sportler sind, die Herzfrequenzsensoren tragen, bietet HeartMath ein einfach zu bedienendes System, mit dem jeder täglich üben kann.

Die HeartMath-Apps haben eine hervorragende Benutzeroberfläche und sind für iOS und Android verfügbar. Das gesamte Gerät kann auf ihrer Website für 159 US-Dollar gekauft werden.

Wenn Sie ein Meditationsneuling sind, ist HeartMath meiner Meinung nach die beste Option, um Meditation und Herzfrequenzvariabilitätstraining zu kombinieren. Denken Sie jedoch daran, dass ein viel billigerer Herzfrequenzgurt haltbarer ist und Sie ihn überall verwenden können (und Sie können HRV-Training kostenlos mit EliteHRV ausprobieren).

Apple Watch

Die Zukunft des HRV-Trainings wird die Verwendung von Mehrzweck-Wearables wie der Apple Watch sein (Sie können jetzt eine Apple Watch 3 für $ 200 bekommen). Sowohl die Breathe- als auch die Workout-App auf der Apple Watch verfolgen Ihre Herzfrequenzvariabilität und die Daten können über HealthKit an die App HRV Training übertragen werden.

Um Ihre HRV-Daten von Ihrer Apple Watch anzuzeigen, rufen Sie die Health-App auf, navigieren Sie zur Registerkarte Health Data und tippen Sie auf Heart. Scrollen Sie dann nach unten zu Heute und Sie finden Ihre HRV-Daten aufgelistet.

Hoffentlich werden in naher Zukunft der Apple Watch vollständige Funktionen zum Training der Herzfrequenzvariabilität hinzugefügt, und diese HRV-Trainings-Apps werden auf der Apple Watch vollständig verfügbar sein.

Beginnen Sie mit der Kombination von Meditation und Herzfrequenzvariabilitätstraining:

Wenn Sie neu in der Meditation sind, ist das Training der Herzfrequenzvariabilität eine großartige Möglichkeit, um die Gewohnheit aufzubauen, und es ist auch sehr effektiv, um Ihre Herzgesundheit und Erholung von Workouts und Perioden mit hohem Stress zu messen.Wenn Sie einen meditativen Zustand erreichen und die Bewusstseinszustände erkennen, in denen sich Ihr Herz in einem Zustand der Kohärenz befindet, können Sie sich weniger auf die Technologie als vielmehr auf Ihr intuitives Verständnis des natürlichen Prozesses der Entspannung verlassen.