Tipps von Dorian Yates zum schnellen Aufbau eines großen Rückens
FRAGE
Was sind die grundlegenden Strategien zum schnellen Aufbau eines großen Rückens?
ANTWORT
Nichts, was sich lohnt, kommt schnell, aber wenn Sie es ernst meinen, Ihren Rücken auf lange Sicht aufzubauen, habe ich einige standhafte Ratschläge. Ich kann es wie folgt in sechs allgemeine Regeln unterteilen.
PRIORISIEREN
Trainieren Sie Ihren Rücken an einem Tag alleine oder höchstens mit hinteren Delts; es ist zu groß und das Training, das es erfordert, ist zu anstrengend, um mit jedem anderen Körperteil kombiniert zu werden. Als Anfänger und fortgeschrittener Bodybuilder kombinierte ich Rücken, Brust und Schultern in einem Training und machte gute Gewinne, aber als mein Rücken stärker wurde, hob ich Hunderte von Pfund mehr und musste daher Körperteile in einzelne Workouts trennen.
TRAINIERE MIT INTENSITÄT
Früher habe ich das Volumen der Sätze und Übungen erhöht und bin gewachsen, aber meine schnellste Wachstumsrate kam, als ich lernte, wie man maximale Intensität erzeugt, was mir erlaubte, noch mehr Kraft in kürzere Workouts mit weniger Sätzen und Übungen zu komprimieren. Das erfordert fleißige Konzentration — trainieren Sie für jedes Set Ihren Geist, um sich darauf zu konzentrieren, mehr Kraft hervorzurufen, als Sie jemals für möglich gehalten hätten.
WÄHLEN SIE IHRE ÜBUNGEN MIT BEDACHT AUS
Im Gegensatz zu anderen Körperteilen muss der Rücken durch senkrechte Ebenen gearbeitet werden: horizontal (von vorne nach hinten) und vertikal (von oben nach unten). Die wichtigsten Übungen, um den Rücken mehrdimensional zu bedecken, sind gewichtete Reverse-Grip-Klimmzüge, Langhantelreihen und Kreuzheben.
DAS GEWICHT VON SATZ ZU SATZ REDUZIEREN
Jeder Satz muss mental intensiv sein. Unabhängig davon, wie leicht jeder Satz ist, konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Rückenmuskulatur zusammenzuziehen, zu dehnen und eine Verbrennung aufzubauen. Machen Sie für den ersten Satz 10 Wiederholungen. Für den zweiten Satz acht Wiederholungen, aber stellen Sie sicher, dass die letzte Wiederholung Ihre Kraft belastet. Für den dritten Satz, gehen Sie sehr schwer und alle aus, erreichen Ausfall bei sechs Wiederholungen.
VERWENDEN SIE ERZWUNGENE WIEDERHOLUNGEN
Nachdem Sie bei Ihrem letzten Satz jeder Übung einen Misserfolg erzielt haben, lassen Sie sich von Ihrem Trainingspartner bei zwei erzwungenen Wiederholungen helfen. Fahren Sie danach mit negativen oder teilweisen Wiederholungen fort, um jeden letzten Lebenszug aus Ihrem gesamten Bewegungsumfang herauszuholen.
6. LEARN HOW TO PULL
Ein großartiger Rücken ist eine Seltenheit, da er mit einer Widerstandsübung am schwersten zu erreichen ist. Einfaches Ziehen macht den Job nicht, weil die Kraft zuerst durch die Arme, Schultern und den unteren Rücken gehen muss. Was Sie tun müssen, ist, den Druck in den Teil Ihres Rückens zu konzentrieren, für den die Übung bestimmt ist. Spüren Sie während der Klimmzüge das Brennen in Ihren Lats, Rhomboiden und im oberen Rücken. Wenn Sie Langhantelreihen ausführen, fühlen Sie es in Ihrem Lats und mittleren Rücken. Fühlen Sie es für Kreuzheben in Ihren Wirbelsäulenaufrichtern, Lats und Fallen. Vor allem liebe ich dieses Gefühl.
YATES‘ BACK-TO-BASICS-TRAINING
- Gewichtete Reverse-Grip-Klimmzüge / SÄTZE: 3 / WIEDERHOLUNGEN: 6-10
- Langhantelreihen | SÄTZE: 3 / WIEDERHOLUNGEN: 6-10
- Kreuzheben | SÄTZE: 3 / WIEDERHOLUNGEN: 6-10
HINWEIS:Dies ist das von Yates vorgeschlagene Set-and-Rep-Schema für Anfänger und Fortgeschrittene. Yates selbst führt einen Arbeitssatz pro Übung durch.
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