Training Middle School Cross Country Runners

Dieser Beitrag wird von Complete Track and Field bereitgestellt.

Von Scott Christensen
Cheftrainer bei Stillwater HS, Minnesota.
Vier Jahre Lead Instructor in Ausdauer für die US-Strecke & Feld- und Cross Country Coaches Association (USTFCCCA)
Vier Stillwater Alumni haben 4:00 in der Meile seit 2003 gebrochen.
USA World Cross Country Team Leader (2003 & 2008)
1997 High School National Champions (The Harrier)

Mittelschultraining für Cross Country Läufer sind nicht nur Miniaturversionen von High School Läufern. Noch, Viele Mittelschultrainer sprechen mit Highschool-Trainern, wenn sie einen Trainingsplan erstellen, und „verkleinern“ Sie einfach die täglichen Sitzungen der High School für ihren Plan. Das funktioniert bis zu einem gewissen Punkt mit einigen Arten von Arbeit, aber in anderen Bereichen ist es nicht der Weg zu gehen.

Aufgrund ihres Mangels an Wachstum und Entwicklung und ihrer Unerfahrenheit im Umgang mit Trainingsbelastungen müssen Läufer der Mittelschule in einem makrobasierteren Trainingsprogramm trainiert werden als ihre älteren Brüder und Schwestern. Außerdem, Mittelschule Cross Country-Rennen sind weniger als die Hälfte der Strecke von High-School-Rennen, so Ereignisspezifität in der Ausbildung ist ein wichtiger Faktor als auch.

Mehrere physiologisch basierte Wachstums- und Entwicklungsprinzipien kommen einem in den Sinn, wenn man ein Middle School (MS) Trainingsprogramm einrichtet. Dazu gehören:

• MS-Kinder können mit einer sehr hohen Herzfrequenz operieren, da sie in diesem Alter einen geringeren venösen Widerstand haben.
• MS-Kinder haben kleine Herzen und ein kleines Blutvolumen für ihre Körpergröße, was VO2 max begrenzt. Dies begrenzt die aerobe Kapazität und die aerobe Kraft.
• MS-Kinder haben einen unvollständigen mTOR–Gen-Muskelzellweg, der proteinbasierte Veränderungen begrenzt, die beim Training auftreten, wie z. B. den Aufbau zusätzlicher Zellmembranporen zum Ablassen von Laktat- und H+
• MS-Kinder können anaerobe Arbeit nicht in eine größere H + -Ionenpufferung übersetzen, da Natriumbicarbonat nicht als Anpassung gespeichert werden kann.
• MS-Kinder haben dünnere, weniger ermüdungsresistente Myosin-Muskelfilamente.
• MS-Kinder verwenden jeden Tag einen Großteil ihrer Energiezufuhr für das Wachstum.
• MS-Kinder haben aufgrund unvollständiger Nervenmyelinisierung weniger Koordination im Laufschritt.
• MS-Kinder scheiden weit weniger Testosteron aus als ältere Menschen.
• MS-Kindern mangelt es an Laufeffizienz, vor allem weil Gelenke und Muskeln noch nicht steif genug sind.

Wenn all diese Prinzipien addiert werden, kann man sehen, dass es Grenzen gibt, was ein Mittelschulläufer sowohl aerob als auch anaerob im Training tun kann. Auf der anderen Seite sind Kinder in diesem Alter begierig darauf, zu gefallen, und sehen Distanzlaufen als ein großes neues Abenteuer, so dass ihnen die Fähigkeit fehlt, sich selbst zu regulieren, was sie handhaben können. Glücklicherweise sind die Rennen kurz genug, so dass eine angemessene Menge an Aerobic-Training verordnet werden kann, und es kann einige „Experimente“ mit anaerober Arbeit geben.

Ein wichtiger Faktor ist, dass Mädchen in der Mittelschule bis zu zwei Jahre früher reifen als Jungen. Es gibt definitiv einige Ausreißer junge Mädchen, die körperlich eine High-School-Trainingsbelastung bewältigen können. Solange die junge Dame emotional und sozial damit umgehen kann, die Arbeit zu verstärken und vielleicht sogar dem Highschool-Team beizutreten, kann dies für ihre langfristige Entwicklung günstig sein. Denken Sie jedoch daran, dass diese Arten von Mädchen weit und wenige sind.

* Trainingsressource: Erfolgreiche Coaching-Strategien: 3200m

Es ist wichtig, dass ein Mittelschultrainer seinem Läufertag Freude bereitet. Die Regungen der Wettbewerbsfähigkeit können sicherlich in diesem Alter beginnen, aber der Prozess wird viel mehr über das Endergebnis betont. Running-Spiele, lustige Tage und Gimmicks können eine größere Rolle in der Mittelschulausbildung spielen als in den Highschool-Plänen, aber sie sollten nicht übertrieben werden.

Drei laufende Spiele / Gimmicks, die Spaß machen, sind:

• Pringles potato Chip Run. Bevor Sie einen Distanzlauf machen, legen Sie ein ganzes Pringle in jede Hand des Kindes (Handfläche). Ziel ist es, mit ungebrochenen Chips zurückzukommen. Dies lehrt Entspannung des Oberkörpers und der Hände und Konzentration.
• Kartenlauf. Bevor Sie für einen Distanzlauf ausgehen, geben Sie jedem Läufer zwei Karten, eine für die Handfläche jeder Hand. Sie alle laufen zu einem Trainer an der Zwei-Meilen-Marke, der ihnen eine weitere Karte gibt, dann laufen sie eine weitere Meile zu einem Trainer, der ihnen die vierte Karte gibt, und laufen dann die letzte Meile hinein. Summieren Sie die „Punktzahlen“ der Karten in der Hand jeder Person, um die Gewinner zu bestimmen (Bildkarten sind 10, Asse 11).
• Süßigkeiten laufen. Hin und zurück fünf Meilen laufen. Die Läufer rennen an der 2½-Meilen-Marke zur „Dose Süßigkeiten“, nehmen einen Saugnapf aus der Dose und tragen ihn auf dem Rückweg. Dann setz dich hin und iss die Sauger in der Schule.

Das Cross Country-Training in der Mittelschule beinhaltet mehr als die tägliche Hauptausdauereinheit. Es gibt noch andere wichtige Fähigkeiten zu erlernen, die über das Laufen hinausgehen und für die gesamte Leichtathletik gelten.

Die entsprechenden Fähigkeiten, die für einen Mittelschulläufer wichtig sind, umfassen Folgendes:

• Ein dynamisches, statisches, freies Aufwärmen jeden Tag, das progressiv gestaltet ist.
• Eine entspannte Abklingzeit, in der das Team zusammenhalten kann.
• Betonung der Erholungsintervalle während des Trainings mit hohem Stress.
• Einfache Übungen & wenige, angemessene und richtig durchgeführte Übungen (Mini-Hürdensprung, Stepover mit großer Hürde, Ausfallschritte, Kniebeugen mit Körpergewicht usw.)

Ein Beispiel-Trainingsplan folgt in Tabelle 1.

Es gibt viele verschiedene Workouts, die den Wachstums- und Entwicklungsprinzipien von Kindern im mittleren Schulalter entsprechen. Dies sind nur Beispiele.