Juni 4, 2021

Wann können Sie mit Yoga nach der Geburt beginnen? [5 Einfache Posen]

Liebst du Yoga, aber du hast gehört, dass du es nach der Geburt vermeiden solltest?Oder vielleicht bist du daran interessiert, eine Yoga-Routine zu beginnen, weil deine Freundin gesagt hat, dass es ihr geholfen hat, als sie nach der Geburt war.

Wie auch immer, wann kannst du Yoga machen, nachdem du ein Baby bekommen hast?

Nachdem Sie diesen Beitrag gelesen haben, erfahren Sie alles, was Sie über postpartales Yoga wissen müssen, und 5 einfache Posen, die Ihnen den Einstieg erleichtern.

Lesen Sie weiter.

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Ok, weiter geht’s.

Kann ich nach der Geburt eines Babys Yoga machen? Ist es sicher?

Ja, es ist sicher, Yoga nach der Geburt eines Babys zu machen. Yoga ist eine großartige Möglichkeit, um aktiv zu bleiben und in der postpartalen Phase mit dem Training zu beginnen.

Es kann sogar bei Ihrer Stimmung helfen (was in der postpartalen Phase wichtig ist.)

Das einzige ist, du solltest es nicht sofort tun.

Wann kann ich nach einer normalen Geburt mit Yoga beginnen?

Wie schnell können Sie nach der Geburt Yoga machen?

Derzeit wird empfohlen, Yoga 6 Wochen nach einer vaginalen Entbindung wieder aufzunehmen.

Das mag für Sie extrem klingen, besonders wenn Sie vor Ihrem Baby viel Yoga gemacht haben.

Aber es ist immer am besten, vorsichtig zu sein.

Jede Frau ist anders. Sie können sich bereit fühlen, früher als 6 Wochen zu beginnen.

Fragen Sie einfach Ihren Arzt, bevor Sie Entscheidungen treffen.

Kann ich nach einem Kaiserschnitt Yoga machen?

Was wäre, wenn Sie einen Kaiserschnitt hätten? Ist Yoga noch sicher?

Ja, Sie können Yoga auch nach einem Kaiserschnitt machen. Aber wir empfehlen oft, dass Sie etwa 8 Wochen warten, bevor Sie es tun.

Der Grund ist, dass Yoga Ihren Bauchbereich stark belasten kann. Ich werde speziell ein paar Posen behandeln, die Sie vielleicht vermeiden möchten, ein wenig später.

Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass ein Kaiserschnitt eine große Bauchoperation ist. Ihr Gewebe braucht mehrere Wochen, um zu heilen.

Wie immer heilt jede Frau anders.

Wenn Sie vor der Entbindung viel Yoga gemacht haben, ist Ihr Körper möglicherweise früher bereit. Ihr Arzt kann Ihnen persönlichere Empfehlungen geben.

Was während der 6-wöchigen Wartezeit zu tun ist

6 Wochen sind eine lange Zeit. Gibt es noch etwas, was Sie während dieser 6-wöchigen Wartezeit tun können?

Ja!

Und ich habe ein paar Artikel über die Arten von Übungen geschrieben, die Sie in den frühen Wochen nach der Geburt machen können.

Ich werde sie hier kurz erwähnen:

Gehen

Gehen ist die beste Form der Übung. Sie sollten es jeden Tag für mindestens 10 Minuten pro Tag tun.

Sie können sogar schon am nächsten Tag nach Ihrer Entbindung beginnen (vorausgesetzt, Sie hatten keine Komplikationen.)

Ich diskutiere die Vorteile des Gehens in der postpartalen Phase in meinem Beitrag Getting Fit After Pregnancy.

Beckenbodenübungen

Eine andere Art von Übung, die Sie sehr früh nach der Entbindung durchführen können, sind Beckenbodenübungen.

Die meisten Frauen fühlen sich wohl, wenn sie sie ein oder zwei Tage nach der Entbindung machen.

Das Beste daran ist… viele dieser Übungen können tatsächlich gemacht werden, während man sich hinlegt!

Schauen Sie sich meinen Beitrag zu Beckenbodenübungen an, um mehr zu erfahren.

Kniebeugen

Die Kniebeuge ist eine weitere großartige Übung, mit der Sie ~ 2 Wochen nach der Entbindung beginnen können.

Warum?

Weil die Kniebeuge verkleinert werden kann, um es einfacher zu machen.

Sie können sich immer an einem Stuhl festhalten, um Unterstützung zu erhalten, und Sie können einstellen, wie tief Sie gehen.

Denken Sie daran, jedes Mal, wenn Sie sitzen und aufstehen, hocken Sie.

Ich habe einen ganzen Beitrag über Hocken in der postpartalen Phase.

Ruhe dich aus

Vergessen Sie nicht, sich auszuruhen. Du hast gerade ein Baby bekommen.

Das ist eine große Sache.

Ihr Körper musste während Ihrer Schwangerschaft viele erstaunliche Veränderungen durchmachen.

Geben Sie Ihrem Körper etwas Zeit, um wieder in Schwung zu kommen.

Scheuen Sie sich nicht, um Hilfe zu bitten. Bleiben Sie hydratisiert.

Machen Sie ein Nickerchen, wann immer Sie können.

So viele Mütter sagen, dass sie oft vergessen zu essen, weil sie beschäftigt sind.

Wenn du also nicht sofort Yoga machen kannst, ist das okay! Pass auf dich und deinen Kleinen auf.

Ok.

Dies sollte dir genug zu tun geben, bevor du bereit bist, Yoga zu machen.Lassen Sie uns nun darüber sprechen, warum Yoga großartig ist, nachdem Sie Ihr Baby bekommen haben.

Die Vorteile von postpartum Yoga

Ihre 6 Wochen sind also abgelaufen und Sie sind bereit, mit einer Übung mit geringer Auswirkung zu beginnen.

Lassen Sie uns zunächst darüber sprechen, warum Sie überhaupt Yoga in Betracht ziehen sollten.

Hier sind die Top 4 Vorteile von postpartum Yoga.

Hilft, Ihre Muskeln zu entspannen

Wie Sie sicher erlebt haben, können Ihre Muskeln nach der Entbindung wund werden.

Sie könnten einen schmerzenden Nacken, schmerzende Schultern oder einen schmerzenden unteren Rücken haben.

Jeder, der Yoga gemacht hat, weiß, dass es eine großartige Möglichkeit ist, seine Muskeln zu dehnen und zu entspannen.

Das Halten einiger Yoga-Positionen kann auch die Muskeln in Beinen, Rumpf und Schultern stärken.

Verbesserte Stimmung

Yoga kann auch Ihre Stimmung heben. Dies ist besonders wichtig in der postpartalen Phase, da es helfen kann, Symptome einer postpartalen Depression zu verhindern.

Yoga ist wie Meditation. Es zwingt Sie, auf den aktuellen Moment zu achten und sich auf Ihre Atmung zu konzentrieren.

Das ist großartig zum Stressabbau!

Es ist auch eine gute Gelegenheit, intern über sich selbst nachzudenken.

Abgesehen davon ist die postpartale Depression eine sehr ernste Erkrankung. Wenn Sie der Meinung sind, dass Symptome von Traurigkeit, mangelndem Interesse und Apathie gegenüber Ihrem Baby auftreten, wenden Sie sich so schnell wie möglich an Ihren Anbieter.

Verbesserte Körperhaltung

Einer der anderen großen Vorteile von Yoga ist eine bessere Körperhaltung.

Schwangerschaft neigt dazu, Ihre Haltung in vielerlei Hinsicht zu verschlechtern. Eines der häufigsten Probleme, mit denen Frauen nach der Geburt konfrontiert sind, sind Rückenschmerzen. Ich habe einen ganzen Artikel über Übungen zur Korrektur von Rückenschmerzen nach der Geburt geschrieben.

Der Grund ist, dass die Schwangerschaft Ihr Gewicht nach vorne verschiebt und die natürliche Ausrichtung Ihres Beckens verändert.

In diesem Fall können sich die Muskeln der Hüften, des unteren Rückens und des Halses verspannen.

Yoga kann helfen, diese Verspannungen zu lösen und Ihre normale Körperhaltung wiederherzustellen.

Wenn Sie mehr erfahren möchten, lesen Sie meinen ausführlichen Beitrag, wie Sie Ihre Haltung nach der Geburt korrigieren können.

Verbesserte Ausdauer

Schließlich kann Yoga Ihre Muskelausdauer verbessern.

Yoga-Posen zu halten ist eine Menge Arbeit. Ihre Muskeln werden müde.

Die gute Nachricht ist, je mehr du übst, desto besser wirst du. Nach ein paar Wochen ermüden Ihre Muskeln nicht mehr so leicht.

So können Sie die Posen für längere Zeit halten.

Vorsichtsmaßnahmen: Worauf Sie vor dem Start achten sollten

Vergewissern Sie sich wie immer, dass Sie die Freigabe von Ihrem Anbieter erhalten haben.

Aber eine andere Sache, auf die Sie achten sollten, ist Diastasis Recti.

Dies ist, wenn sich Ihre Bauchmuskeln in der Mittellinie trennen und nicht wieder zusammenkommen, wie sie sollten. So überprüfen Sie, ob Sie eine Diastase recti haben. Diastase recti kann auch nach einem Kaiserschnitt auftreten.

Wenn Sie eine signifikante Menge an Diastase haben, ist es am besten, Yoga zu vermeiden.

Ich habe einen Artikel über 100 Übungen zur Korrektur der Diastase recti geschrieben, wenn Sie mehr erfahren möchten.

Möglicherweise müssen Sie einen Physiotherapeuten aufsuchen, um eine persönlichere Anleitung zu erhalten.

Ihr Provider kann Sie weiterleiten.

Ansonsten fangen wir an.

Was Sie brauchen, um Ihre postpartale Yoga-Routine zu beginnen

Bevor Sie Ihre Yoga-Routine beginnen, gibt es ein paar Dinge, die Sie haben müssen.

Hier sind die Grundlagen.

Matte

Eine Yogamatte ist ein Muss. Diese Matten sind großartig, weil das Material, aus dem sie bestehen, viel Reibung bietet.

Dies bedeutet, dass Sie bei einigen Yoga-Posen nicht ausrutschen.

Sie sind auch wirklich tragbar.

Jede Matte von Amazon sollte in Ordnung sein. Hier ist die, die ich habe.

Yoga-Blöcke

Ein weiteres gutes Werkzeug ist ein Yoga-Block.

Dies sind kleine rechteckige Objekte aus Schaumstoff, die Sie als Hilfe verwenden können.

Wenn Sie bei einigen dieser Posen den Boden nicht berühren können, können die Blöcke Ihre Reichweite erweitern.

Sie können auch helfen, dich zu stabilisieren, wenn du kein gutes Gleichgewicht hast.

Dieses Paar bei Amazon hat großartige Kritiken.

Yogagurte

Das letzte, was ich empfehle, ist ein Paar Gurte.

Diese sind nützlich, um Ihre Kniesehnenmuskeln zu dehnen.

Die meisten Menschen strecken ihre Kniesehnen, indem sie versuchen, sich zu bücken und ihre Zehen zu berühren.

Andere tun es, indem sie sitzen und nach ihren Zehen greifen.

Es gibt einen viel besseren Weg!

Sie müssen sich nur auf den Rücken legen und den Gurt auf Ihren Fuß legen. Sie können dann am Gurt ziehen und Ihr Bein in verschiedene Richtungen strecken.

Siehe die Bilder unten.

Dies ist die, die ich von Amazon habe.

Yoga-Posen zur Vermeidung von Postpartum

Ich möchte auch auf einige Yoga-Posen hinweisen, die Sie nach der Geburt vermeiden sollten.

Zumindest bis Sie vollständig geheilt sind.

Die Posen, die Sie vermeiden sollten, sind diejenigen, die viel Bauchkraft erfordern.

Ein gutes Beispiel ist die Bootspose.

Diese Pose kann Ihren Bauch stark belasten, insbesondere wenn Sie einen Kaiserschnitt hatten.

Andere Posen, die Sie vielleicht vermeiden möchten, sind solche, die den Bauch deutlich dehnen. Ein Beispiel ist der Upward Dog.

Schließlich möchten Sie vielleicht Posen vermeiden, die viele Drehungen erfordern.

Die Dreieckshaltung ist ein gutes Beispiel für eine Übung, die Sie vielleicht nicht frühzeitig machen möchten.

Vergessen Sie nicht, dies sind allgemeine Richtlinien.

Wie immer, wenn sich etwas komisch anfühlt, DANN HÖR AUF.

Mach keine Posen, die dir Schmerzen oder Unbehagen bereiten. So einfach ist das.

Okay, jetzt gehen wir über 5 einfache Anfänger Yoga-Posen, die Sie nach der Geburt tun können.

5 einfache postpartale Yoga-Posen

Okay, in diesem Abschnitt werde ich einige grundlegende Posen durchgehen, mit denen Sie beginnen können.

Sie erfordern nicht viel Kraft, Gleichgewicht oder Flexibilität.

Beginnen wir.

Pose des Kindes

Die erste Pose ist die Pose des Kindes.

Dieser ist einfach. Um es zu tun, knien Sie nieder und setzen Sie sich auf Ihre Fersen.

Dann beuge dich nach vorne, indem du deine Stirn zum Boden bringst. Hebe deine Arme vor dir aus.

Halten Sie diese Position für 15-30 Sekunden. Atmen Sie langsam tief ein und versuchen Sie, Ihre Muskeln bei jedem Ausatmen zu entspannen. Diese Pose kann helfen, Ihren unteren Rücken und Ihre oberen Rückenmuskeln zu dehnen.

Die Happy Baby Pose

Diese Pose macht einfach alle glücklich :).

Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie zu Ihren Ohren. Greifen Sie dann nach den Außenseiten Ihrer Füße, um Ihre Beine zu stützen.

Öffne deine Hüften so weit du kannst. Als nächstes schaukeln Sie langsam von einer Seite zur anderen, während Sie langsam tief durchatmen.

Diese Pose kann Ihre Hüften öffnen und Verspannungen im unteren Rückenbereich lösen.

Halten Sie diese Position für 60 Sekunden.

Viel Spaß!

Kriegerpose

Die nächste Pose ist die Kriegerpose. Beginnen Sie damit, Ihre Haltung so weit wie möglich zu erweitern. Beugen Sie dann Ihr vorderes Knie, während Sie Ihr Hinterbein gerade halten.

Drehen Sie Ihren Oberkörper leicht in Richtung Ihres vorderen Knies und heben Sie Ihre Arme direkt zur Seite.

Lehnen Sie sich nach vorne, um eine bequeme Dehnung entlang Ihres hinteren Beins zu erhalten.

Halten Sie diese Position für 15-20 Sekunden, während Sie langsam tief durchatmen.

Wechseln Sie die Seiten und machen Sie dasselbe auf Ihrem gegenüberliegenden Bein.

Stuhlhaltung

Die Stuhlhaltung kann für manche eine Herausforderung sein. Diese Pose stärkt und verbessert die Ausdauer Ihrer Beinmuskulatur.

Beginnen Sie mit den Füßen zusammen und bringen Sie die Arme direkt über den Kopf.

Dann beugen Sie die Knie, um in eine Halbhocke zu gelangen, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen.

Halten Sie diese Position für 20 Sekunden, während Sie langsam tief einatmen.

Dehnung der liegenden Kniesehne

Die letzte Pose dehnt Ihre Kniesehnenmuskulatur. Ich empfehle Ihnen, einen Yoga-Gurt zu kaufen, der bei Amazon gekauft werden kann, um den Bewegungsumfang zu verbessern, den Sie mit dieser Dehnung erreichen können.

Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie den Gurt über Ihren Fuß. Strecken Sie das Bein und richten Sie die Unterseite Ihres Fußes zur Decke. Verwenden Sie den Gurt, um die Dehnung nach Ihren Wünschen zu erhöhen oder zu verringern.

Ein Vorteil des Gurtes ist, dass Sie Ihren Rücken flach auf dem Boden halten können. Auf diese Weise können Sie sich darauf konzentrieren, nur Ihre Achillessehne zu dehnen.

Halten Sie die Dehnung für 30 Sekunden, während Sie langsam tief einatmen.

Sie können sogar den Winkel ändern, in dem Sie ziehen, indem Sie Ihr ausgestrecktes Bein vom Körper weg oder in Richtung Ihres anderen Beins bewegen.

Da haben Sie es also. Fühlen Sie sich frei, diese Sequenz 3-4 mal pro Woche zu durchlaufen. Sie können sogar die gesamte Sequenz 2-3x an einem Tag durchführen, wenn Sie dies wünschen.

Andere FAQs zum postpartalen Yoga

In diesem letzten Abschnitt werde ich einige andere grundlegende Fragen zum postpartalen Yoga beantworten.

Kann ich während des Stillens Yoga machen?

Ja, Sie können Yoga während des Stillens machen. Mach sie einfach nicht gleichzeitig zusammen :).

Aber im Ernst, Ihre Brüste werden voll sein, und einige Positionen können unangenehm sein. Dies gilt insbesondere für Posen, bei denen sich Ihre Brust wie in der Pose eines Kindes auf dem Boden befindet. Achten Sie darauf, einen unterstützenden BH wie diesen bei Amazon zu tragen, und wie immer: Machen Sie keine Yoga-Positionen, die Ihnen Unbehagen bereiten.

Ist es sicher, nach der Geburt heißes Yoga zu machen?

Sie sollten in der Lage sein, Hot / Bikram Yoga nach der Geburt zu machen. Beginnen Sie langsam und bleiben Sie hydratisiert.

Achten Sie darauf, viel elektrolytreiche Flüssigkeiten wie Kokoswasser, Gatorade oder Pedialyte zu trinken.

Dein Körper wird dir sagen, was du tun kannst und was nicht.

Abschließende Gedanken

Yoga ist eine großartige Möglichkeit, nach der Entbindung wieder Sport zu treiben. Beeilen Sie sich nicht und stellen Sie sicher, dass Ihr Arzt sagt, dass es in Ordnung ist, mit Yoga zu beginnen.

Beginnen Sie mit grundlegenden Posen und arbeiten Sie sich nach oben, wenn Sie stärker werden.

Hast du vor deinem Baby viel Yoga gemacht? Wann fühlten Sie sich bereit, wieder anzufangen?

Weitere Informationen zum Training in der Zeit nach der Geburt finden Sie in meinem Leitfaden, um nach der Schwangerschaft fit zu werden.

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