Warum Ihre BCAA-Ergänzung mehr Schaden als nützen kann

Gehen Sie in Ihr lokales GNC und Sie werden die neuesten Ergänzungen auf dem Markt sehen, die alle behaupten, das fehlende Glied zu sein, das Sie in Ihrer Ernährung benötigen, um diese schwer fassbaren gewinne, nach denen Sie gesucht haben. Zu diesen Produkten gehören verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs.)

BCAAs wurden als einer der heiligen Grale des Muskelwachstums und der Erholung verehrt. Aminosäuren sind die Bausteine des Proteins und anschließend des Muskels (zusätzlich zu Haaren, Nägeln, Haut usw.).

Es gibt insgesamt 20-22 Aminosäuren, und unser Körper kann einige davon synthetisieren, um Gewebe wieder aufzubauen, aber es gibt nur 9 „essentielle“ Aminosäuren (EAAs). Unser Körper kann diese „essentiellen“ Aminosäuren nicht aus unserer Nahrung beziehen. Drei der 9 essentiellen Aminosäuren bilden BCAAs.

Sie sind:

• Leucin
• Iso-Leucin
• Valin

Was macht diese so besonders? Insbesondere Leucin ist die Schlüsselaminosäure, die die Muskelproteinsynthese (MPS) stimuliert, indem sie ein Protein aktiviert, das als Säugetierziel von Rapamycin oder mTORC1 bezeichnet wird.

Aus diesem Grund sind BCAAs für viele Fitnessstudiogänger zu einem Grundnahrungsmittel geworden. Sie verbrauchen sie normalerweise sofort nach dem Training oder sogar während des Tages, um den Muskelaufbau zu maximieren. BCAAs wurden auch für die Verbesserung der Immunfunktion, die Steigerung der Energie, die Erholung, die Reduzierung von DOMS und sogar die Steigerung der kognitiven Funktion angepriesen. Viele dieser Behauptungen sind jedoch verwirrend.

Was sagt die Forschung?

Wir benötigen Leucin sowie die beiden anderen verzweigtkettigen Aminosäuren in unserer Ernährung, um das Muskelwachstum anzuregen. Wenn also BCAAs in erster Linie für die Aktivierung unserer MPS verantwortlich sind, sollten wir einfach mehr davon konsumieren und uns darauf verlassen, dass wir uns selbst einen Gefallen getan haben, oder? Nicht so schnell. Mehr von etwas Gutem bedeutet nicht immer „besser.“

Kompetitive Hemmung von Aminosäuren

Ein Problem beim Verzehr von nur BCAAs ist, dass sie mit anderen wichtigen Aminosäuren um die Absorption konkurrieren können.Hohe Dosen von BCAAS können die Produktion des Neurotransmitters Serotonin reduzieren, indem sie die Aufnahme seines Vorläufers Tryptophan im Gehirn begrenzen.

Dies kann während des Trainings von Vorteil sein, da Serotonin Müdigkeit auslösen kann. Serotonin ist jedoch auch wichtig für die Regulierung von Angstzuständen, Stimmungsschwankungen und die Abschwächung depressionsähnlicher Symptome.

Darüber hinaus hemmen BCAAs auch die Tyrosinaufnahme ins Gehirn und damit die Katecholaminsynthese. Und da Gehirnkatecholamine die körperliche Leistungsfähigkeit verbessern, könnte die Einnahme von BCAA tatsächlich die Leistung reduzieren.

BCAAS für Gewinne?

Abgesehen von der möglichen Leistungsminderung können die hohen Mengen an BCAAs die Absorption der anderen EAAs hemmen, die ebenfalls für MPS entscheidend sind.Eine Studie zeigte sogar eine Abnahme der Muskelproteinsynthese, wenn BCAAs intravenös eingenommen wurden. Eine andere Studie zeigte jedoch einen Anstieg der MPS nach dem Training, wenn BCAAs konsumiert wurden. Der Anstieg war jedoch nur vorübergehend und nicht so hoch wie der Konsum von BCAAs zusammen mit dem Rest der EAAs.

Einfach gesagt, Sie benötigen alle notwendigen Bausteine, um MPS maximal zu stimulieren.BCAA-Supplementierung scheint eine bessere Strategie zu sein, um die Erholung zu steigern und Muskelkater nach intensivem Training zu verringern. Eine Studie zeigte eine Abnahme der Plasmaspiegel von Kreatinkinase (ein Indikator für Muskelschäden), was für Sportler, die häufig trainieren müssen, vielversprechend sein könnte.

Essentielle Aminosäuren

• Leucin
• Iso-Leucin
• Valin
• Methionin
• Phenylalanin
• Threonin
• Lysin
• Histidin
• Tryptophan

reichen nicht aus, um MPS ohne die anderen EAAs zu erhalten. Sollten Sie stattdessen EAAs verwenden? Was ist mit ganzen Proteinquellen wie Molke?

Wenn Sie Protein essen, wird es durch verschiedene Enzyme und andere Chemikalien in Ihrem Magen in Aminosäuren zerlegt. EAAs sind bereits in ihrer einfachsten Form, so dass sie nicht weiter aufgeschlüsselt werden müssen. Somit werden sie leichter absorbiert als normales Protein.

Darüber hinaus können Sie Ungleichgewichte verhindern, indem Sie alle EAAs anstelle von nur wenigen verbrauchen.

Die Wahl zwischen EAAs und einer vollständigen Proteinquelle hängt davon ab, ob Sie das Protein verdauen können und in welchem Zeitraum Sie es verdauen müssen (z. B. vor oder nach dem Training).

Eine vollständige Proteinquelle enthält alle essentiellen sowie nicht essentiellen Aminosäuren. Die meisten tierischen Produkte sind vollständige Proteine, dh sie enthalten alle EAAs.

Molkenprotein wird weitgehend als das wirksamste zur Stimulierung von MPS angesehen, aber nicht jeder kann es richtig verdauen, da es bei einigen zu GI-Beschwerden führt.

Optimale EAA-Nutzung

Untersuchungen zeigen, dass die Einnahme von 8-10 Gramm EAAs optimal ist, um MPS zu stimulieren. Sie können diese Menge an EAAs auch erhalten, indem Sie ungefähr 20-25 Gramm hochwertiges Molkenprotein zu sich nehmen.

Ein besonderer Vorteil des Verzehrs von EAAs gegenüber Molke oder einer anderen Proteinquelle ist ihre schnelle Verdaulichkeit. Da sie bereits in ihrer einfachsten Form vorliegen, können sie als sofortiger Anreiz für MPS dienen.

EAAs während des Fastens

Die Praxis des Fastens, insbesondere des intermittierenden Fastens, wurde in letzter Zeit populär. Obwohl Sie technisch gesehen nicht fasten, wenn Sie eine kalorienhaltige Substanz zu sich nehmen, ist die Kalorienbelastung von EAAs minimal. Und da sie MPS in hohem Maße stimulieren können, können sie den übermäßigen Muskelproteinabbau während des Trainings im nüchternen Zustand begrenzen.

• Verbrauchen Sie 8-10 Gramm EAAs 30-60 Minuten vor dem Training im nüchternen Zustand
• Verbrauchen Sie 8-10 Gramm EAAs oder 20-30 Gramm einer vollständigen Proteinquelle nach dem Training

Der neue Heilige Gral des Muskelaufbaus?

Obwohl die Vorteile von EAAs die der Verwendung von BCAAs überwiegen, sollten Sie nicht in dasselbe Spiel verwickelt werden. Wir haben alle gesehen, dass „ein Typ“ während des Trainings an seinen BCAAs nippt, oder sogar den ganzen Tag über, um „anabol“ zu bleiben.“ Die Wahrheit ist, dass sich unser Körper ständig in einem Zustand des Muskelproteinabbaus (MPB) sowie der Muskelproteinsynthese befindet. Beides sind notwendige Prozesse. Solange Ihr MPS größer als Ihr MPB ist, wird das Ergebnis größere Gewinne sein. Sie können einen größeren Netto-MPS erreichen, indem Sie eine ausreichende Gesamtproteinzufuhr haben und Widerstandsübungen durchführen, die den MPS-Spiegel noch weiter erhöhen. Ziel ist es, alle 3-5 Stunden 20-40 Gramm Protein oder 8-10 Gramm EAAs zu sich zu nehmen.

Alle Ergänzungen haben ihre eigenen Mängel, also konsultieren Sie Ihren registrierten Ernährungsberater für spezifische Empfehlungen. Verlassen Sie sich nicht auf eine Ergänzung, vor allem nicht übermäßig, und stellen Sie sicher, dass Sie ein ausgewogenes Ernährungsregime einhalten. Es ist wichtig zu beachten, dass die Supplementindustrie nicht gut reguliert ist. Viele dieser Produkte enthalten Füllstoffe, künstliche Süßstoffe und andere Inhaltsstoffe, die wir nicht langfristig untersucht haben. Achten Sie darauf, mit Marken zu gehen, die 3rd-Party getestet werden. Unternehmen wie USP (United States Pharmacopeia), NSF International oder Consumer Lab führen strenge Tests durch, um sicherzustellen, dass die Produkte den Qualitätsstandards entsprechen.

Die Gewinne aus dem Konsum von BCAAs scheinen bestenfalls marginal zu sein, so dass Sie möglicherweise besser dran sind, Ihr Geld zu sparen. BCAA-Supplementierung scheint auch am vorteilhaftesten bei der Steigerung der Erholung nach dem Training für diejenigen zu sein, die sehr aktiv sind, aber sie können auch Ungleichgewichte verursachen, wenn sie in hohen Mengen eingenommen werden. EAAs können eine bessere Option sein als nur BCAAs, indem sie alle Bausteine bereitstellen, die Ihr Körper benötigt. Der Verzehr ganzer Proteinquellen umfasst jedoch nicht nur die BCAAs, sondern auch EAAs, den Rest der nicht essentiellen AAs sowie andere Nährstoffe, die ebenfalls zur Betankung Ihres Körpers beitragen. Wie immer ist eine richtige Ernährung immer der effektivste Weg, um Gewinne zu steigern.

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