Warum Verhaltensänderung schwer ist – und warum Sie es weiter versuchen sollten

Erfolgreiche Veränderung kommt nur in Etappen. Wie lange es dauert, ist eine individuelle Angelegenheit.

Möglicherweise sind Sie auf dem besten Weg, einige der Änderungen vorzunehmen, die Sie im Januar vorgenommen haben. Wenn ja, ist das großartig. Wenn nicht, fühlen Sie sich verständlicherweise entmutigt. Neujahrsvorsätze sind notorisch schwer zu halten, besonders wenn sie auf Gesundheitsverhalten wie Abnehmen, besseres Essen und mehr Sport abzielen. In der Tat, egal, wann wir uns entscheiden, eine Änderung vorzunehmen — oder wie stark wir motiviert sind – eine neue, gesunde Gewohnheit anzunehmen oder eine alte, schlechte zu brechen, kann furchtbar schwierig sein. Die Forschung legt jedoch nahe, dass sich jede Anstrengung lohnt, auch wenn Sie auf Rückschläge stoßen oder von Zeit zu Zeit zurückfallen. Nur eine Neujahrsresolution zu machen, zum Beispiel, kann Ihre Chancen auf Erfolg erhöhen.Wenn es um Gesundheitsempfehlungen geht, kennen wir meistens Folgendes: Trainieren Sie an den meisten Tagen, ernähren Sie sich abwechslungsreich und nahrhaft, halten Sie den Body-Mass-Index im normalen Bereich (18,5 bis 24,9), schlafen Sie ausreichend (sieben bis acht Stunden pro Nacht), rauchen Sie nicht und beschränken Sie den Alkohol auf ein Getränk pro Tag. Was wir in diesen Bereichen für uns tun, ist oft wichtiger als das, was die Medizin uns bieten kann. Die Annahme eines gesünderen Lebensstils kann nicht nur Ihr Krankheitsrisiko und Ihr heutiges Gefühl beeinflussen, sondern auch Ihre Gesundheit und Ihre Fähigkeit, im späteren Leben unabhängig zu funktionieren. (Siehe „Die Auswirkungen von Lebensstilfaktoren auf ein unabhängiges Leben.“)

Der Einfluss von Lebensstilfaktoren auf ein unabhängiges Leben

In einer 20-jährigen Studie, die fast 6.500 Menschen mittleren Alters und älteren Menschen folgte, waren diejenigen, die rauchten, fettleibig oder körperlich inaktiv waren oder Diabetes oder unkontrollierten Bluthochdruck hatten, als die Studie begann, viel wahrscheinlicher, später in ein Pflegeheim aufgenommen zu werden.Das Rauchen im mittleren Alter erhöhte die Wahrscheinlichkeit einer Aufnahme in ein Pflegeheim um 56%, körperliche Inaktivität um 40% und unkontrollierten Bluthochdruck um 35%. Diabetes hat das Risiko mehr als verdreifacht. Fettleibigkeit im mittleren Alter war auch mit einem höheren Risiko verbunden, aber die Assoziation war statistisch nicht signifikant — das heißt, die Zahlen hätten sich aus dem Zufall ergeben können. Alle diese Bedingungen können natürlich durch Änderungen des Lebensstils geändert werden.

Auch nach einem Rückschlag wie einem Schlaganfall kann der Lebensstil einen Unterschied machen. Eine Studie im Journal of Neurology, Neuroscience und Psychiatrie (Februar 2012), an der mehr als 15.000 amerikanische Erwachsene mit Schlaganfällen in der Vorgeschichte teilnahmen, ergab, dass regelmäßige Bewegung und Nichtrauchen jeweils mit einem verringerten Sterberisiko verbunden waren. Je gesünder die Teilnehmer waren (z. B. fünf oder mehr tägliche Portionen Obst und Gemüse zusätzlich zum Sport und nicht zum Rauchen), desto niedriger war ihre Sterblichkeitsrate für alle Ursachen.

Was hilft?

Beträchtliche Forschungsarbeiten haben versucht, Faktoren zu identifizieren, die zu einer erfolgreichen Verhaltensänderung beitragen, und effektivere Instrumente für Kliniker zu entwickeln, um ihre Patienten zu ermutigen, gesündere Gewohnheiten anzunehmen, insbesondere im Zusammenhang mit einem kurzen Bürobesuch. Ein potenzielles Hindernis: Zu oft werden wir von negativen wie Schuldgefühlen, Angst oder Bedauern motiviert. Experten sind sich einig, dass lang anhaltende Veränderungen am wahrscheinlichsten sind, wenn sie selbstmotiviert und in positivem Denken verwurzelt sind. In einer Analyse von 129 Studien zu Strategien zur Verhaltensänderung stellte eine britische Forschungsgruppe beispielsweise fest, dass die am wenigsten wirksamen Ansätze diejenigen waren, die ein Gefühl der Angst oder des Bedauerns förderten. Studien haben auch gezeigt, dass Ziele leichter zu erreichen sind, wenn sie spezifisch sind („Ich werde jeden Tag 30 Minuten laufen“, anstatt „Ich werde mehr Bewegung bekommen“). Sie sollten auch die Anzahl der Ziele begrenzen, die Sie erreichen möchten. Andernfalls können Sie Ihre Aufmerksamkeit und Willenskraft überfordern. Und es reicht nicht aus, nur ein Ziel zu haben; Sie müssen praktische Wege haben, um es zu erreichen. Wenn Sie beispielsweise versuchen, mit dem Rauchen aufzuhören, haben Sie einen Plan, um den Drang zum Rauchen zu unterdrücken (z. B. halten Sie eine Flasche Wasser in der Nähe, kauen Sie zuckerfreien Kaugummi oder üben Sie tiefes Atmen).

Veränderung ist ein Prozess, kein Ereignis

Die Forschung hat mehrere Modelle hervorgebracht, die helfen, Erfolg und Misserfolg zu erklären und zu erklären, warum gesunde Veränderungen so lange dauern können. Das am weitesten verbreitete und getestete Modell im Gesundheitswesen ist das transtheoretische Modell (TTM). Entwickelt in den 1980er Jahren von den Alkoholismusforschern James O. Prochaska und Carlo C. DiClemente, TTM setzt voraus, dass sich eine Person zu einem bestimmten Zeitpunkt in einer von fünf Phasen der Veränderung befindet: Prätemplation, Kontemplation, Vorbereitung, Aktion oder Wartung.

Die Idee ist, dass jede Stufe eine Vorbereitung für die folgende ist, also darfst du dich nicht beeilen oder Phasen überspringen. Außerdem sind unterschiedliche Ansätze und Strategien (im TTM-Modell „Veränderungsprozesse“ genannt) in verschiedenen Phasen erforderlich. Zum Beispiel ist ein Raucher, der sich im Stadium der Vortemplation befindet — das heißt, er denkt nicht einmal daran aufzuhören — wahrscheinlich nicht bereit, eine Liste von Alternativen zum Rauchen zu erstellen.Die meisten Beweise für dieses Modell stammen aus Studien über Alkoholkonsum, Drogenmissbrauch und Raucherentwöhnung, aber es wurde auch auf andere gesundheitsbezogene Verhaltensweisen angewendet, einschließlich Bewegung und Diät. Kliniker und Gesundheitspädagogen verwenden TTM, um Patienten zu beraten, aber Sie müssen kein Experte sein; Jeder, der motiviert ist, sich zu ändern, kann dieses Modell verwenden. Hier finden Sie eine Beschreibung der Phasen des Wandels und einige Ideen, wie sich Menschen durch sie bewegen:

Vortemplation. In diesem Stadium haben Sie keine bewusste Absicht, eine Änderung vorzunehmen, sei es, weil Ihnen das Bewusstsein oder die Informationen fehlen („Übergewicht in meiner Familie ist genetisch bedingt; es ist einfach so, wie wir sind“) oder weil Sie in der Vergangenheit versagt haben und sich demoralisiert fühlen („Ich habe so oft versucht, Gewicht zu verlieren; es ist hoffnungslos“). Menschen in diesem Stadium neigen dazu, das Lesen zu vermeiden, sprechen, oder über das ungesunde Verhalten nachzudenken, Aber ihr Bewusstsein und Interesse können durch äußere Einflüsse ausgelöst werden, wie öffentliche Informationskampagnen, Geschichten in den Medien, Krankheiten, oder Besorgnis eines Klinikers, Freund, oder Familienmitglied. Um an der Vortemplation vorbeizukommen, müssen Sie spüren, dass das ungesunde Verhalten Ihren Zugang zu wichtigen persönlichen Zielen blockiert, z. B. gesund genug zu sein, um zu reisen oder Kinder oder Enkelkinder zu genießen.

Kontemplation. In einigen Programmen und Studien, in denen TTM eingesetzt wird, werden Personen, die angeben, in den nächsten sechs Monaten eine Änderung in Betracht zu ziehen, als Kontemplatoren eingestuft. In Wirklichkeit schwanken die Menschen oft viel länger. Zu diesem Zeitpunkt sind Sie sich bewusst, dass das Verhalten ein Problem darstellt, haben sich jedoch noch nicht verpflichtet, Maßnahmen zu ergreifen. Ambivalenz kann dazu führen, dass Sie die Vorteile und Kosten abwägen und neu abwägen: „Wenn ich mit dem Rauchen aufhöre, werde ich diesen Husten verlieren, aber ich weiß, dass ich an Gewicht zunehmen werde“ oder „Ich weiß, dass Rauchen mir Lungenkrebs geben könnte, aber es hilft mir, mich zu entspannen; Wenn ich aufhöre, könnte der Stress mich auch töten!“

Gesundheitspädagogen haben mehrere Möglichkeiten, Menschen zu helfen, zur nächsten Stufe überzugehen. Eine Strategie besteht darin, eine Liste der Vor- und Nachteile zu erstellen, dann die Barrieren (die Nachteile) zu untersuchen und darüber nachzudenken, wie sie überwunden werden können. Zum Beispiel fällt es vielen Frauen schwer, regelmäßig Sport zu treiben, weil es unbequem ist oder sie zu wenig Zeit haben. Wenn es ein Hindernis ist, einen 30-minütigen Zeitblock zum Trainieren zu finden, wie wäre es mit zwei 15-minütigen Sitzungen? Könnte jemand anderes das Abendessen kochen, damit Sie nach der Arbeit spazieren gehen können? Wenn Sie sich zu selbstbewusst fühlen, um an einem Übungskurs teilzunehmen, wie wäre es mit einem Übungsvideo zu Hause?

Vorbereitung. In diesem Stadium wissen Sie, dass Sie sich ändern müssen, glauben, dass Sie es können, und planen, dies bald zu tun. Sie haben einige erste Schritte unternommen – vielleicht sind Sie einem Fitnessstudio beigetreten, haben einen Vorrat an Nikotinpflastern gekauft oder dem Küchenregal ein Kalorienzählbuch hinzugefügt. In diesem Stadium ist es wichtig, Hindernisse zu antizipieren. Wenn Sie sich beispielsweise darauf vorbereiten, Alkohol zu reduzieren, sollten Sie sich Situationen bewusst sein, die zu ungesundem Trinken führen, und Wege um sie herum planen. Wenn Arbeitsstress das Trinken am Ende des Tages auslöst, planen Sie einen Spaziergang, wenn Sie nach Hause kommen. Wenn Sie beim Zubereiten des Abendessens etwas trinken möchten, planen Sie Selterwasser anstelle von Wein.

Erstellen Sie in der Zwischenzeit einen Aktionsplan mit realistischen Zielen. Wenn Sie sesshaft waren und mehr Sport treiben möchten, können Sie mit dem Ziel beginnen, den Aufzug für zwei-, drei- oder vierstöckige Fahrten zu meiden. Oder planen Sie, jeden Tag 15 Minuten zu laufen. Dann können Sie sich zu ehrgeizigeren Zielen hocharbeiten.

Aktion. In diesem Stadium haben Sie sich verändert — zum Beispiel mit dem Rauchen aufgehört (laut Prochaska wäre das bloße Abholzen keine „Aktion“, sondern Vorbereitung auf das Handeln) — und Sie haben begonnen, sich den Herausforderungen des Lebens ohne das alte Verhalten zu stellen. Sie müssen die Alternativen üben, die Sie während der Vorbereitungsphase identifiziert haben. Wenn Sie beispielsweise durch Stress zum Essen verleitet werden, können Sie gesunde Bewältigungsstrategien wie Yoga, tiefes Atmen oder Bewegung anwenden. In diesem Stadium ist es wichtig, sich über Ihre Motivation im Klaren zu sein; schreiben Sie gegebenenfalls Ihre Gründe für die Änderung auf und lesen Sie sie jeden Tag. Führen Sie positive „Selbstgespräche“, um Ihre Entschlossenheit zu stärken. Holen Sie sich Unterstützung. Lassen Sie andere, die sich um Sie kümmern, wissen, dass Sie eine Änderung vornehmen.

Wartung. Sobald Sie das neue Verhalten sechs Monate lang geübt haben, befinden Sie sich in der Wartungsphase. Jetzt verlagert sich Ihr Fokus darauf, die Veränderung in Ihr Leben zu integrieren und einen Rückfall zu verhindern. Dies kann andere Änderungen erfordern, insbesondere das Vermeiden von Situationen oder Auslösern, die mit der alten Gewohnheit verbunden sind. Es kann schwierig sein, vor allem, wenn es bedeutet, sich von bestimmten Aktivitäten oder Freunden fernzuhalten.

Spiralmodell der Stadien der Veränderung

Untersuchungen haben gezeigt, dass Sie die Stadien der Veränderung selten geradlinig und linear durchlaufen. Rückfall und Recycling sind häufig, obwohl Sie normalerweise nicht zum Anfang zurückkehren. Das Spiralmodell legt nahe, dass Rückfälle die Möglichkeit bieten, zu lernen, was nicht funktioniert hat, und verschiedene Pläne für die nächste „Runde“ zu machen.“

Quelle: Angepasst von Prochaska JO, et al. „Auf der Suche danach, wie sich Menschen verändern“, amerikanischer Psychologe (Sept. 1992), Vol. 27, Nr. 9, S. 1102-14.

Es kann ein paar Runden dauern

Der Weg zwischen den Etappen ist selten einfach. Die meisten Menschen fallen irgendwann zurück und durchlaufen eine oder mehrere Phasen (siehe Abbildung „Spiralmodell der Phasen des Wandels“). Wenn Sie beispielsweise während der Wartungsphase einen Rückfall erleiden, befinden Sie sich möglicherweise wieder in der Kontemplations- oder Vorbereitungsphase. Eine Studie ergab, dass Raucher im Durchschnitt drei- oder viermal durch die „Action“ -Phase radelten, bevor es ihnen gelang, aufzuhören.

Rückfall ist häufig, vielleicht sogar unvermeidlich. Sie sollten es als integralen Bestandteil des Prozesses betrachten. Stellen Sie es sich so vor: Sie lernen jedes Mal etwas über sich selbst, wenn Sie einen Rückfall erleiden. Vielleicht passte die Strategie, die Sie gewählt haben, nicht in Ihr Leben oder zu Ihren Prioritäten. Beim nächsten Mal können Sie das Gelernte anwenden, Anpassungen vornehmen und dem Spiel ein wenig voraus sein, während Sie den Weg zur Veränderung fortsetzen.

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