Was ist ein Tabata-Training? Der ultimative Leitfaden für das Tabata-Training

Sie sind hier, weil Sie mehr über das Tabata-Protokoll erfahren möchten!

Zum Glück sind wir Experten im Unterrichten von hochintensivem Intervalltraining wie Tabata. Fragen Sie einfach unsere Coaching-Kunden:

Wir bauen unseren Kunden maßgeschneiderte HIIT-Workouts für zu Hause oder im Fitnessstudio. Erfahren Sie hier mehr!

Folgendes werden wir behandeln, damit Sie mit einem Tabata-Training beginnen können:

• Was ist Tabata-Training?
• Wie funktioniert das Tabata-Training?
• Was ist ein Tabata Workout? (Wie Tabata Sprints zu tun)
• Tabata Timer Empfehlungen.
• Zu vermeidende Fehler beim Tabata-Training.
• Wird Tabata mir helfen, Gewicht zu verlieren?
• Erste Schritte mit einem Tabata-Trainingsplan.

Es gibt viel zu berichten. Und wir haben nur so etwas wie vier Minuten, es zu tun!

Los geht’s.

Was ist Tabata-Training?

„Tabata“ stammt von Dr. Izumi Tabata, einem ehemaligen Forscher am japanischen National Institute of Fitness and Sports in Kanoya. Tabata entwickelte eine extreme Form des Intervalltrainings mit hoher Intensität (HIIT), die bereits ziemlich extrem sein kann.

Lass uns eine Minute zurückgehen, denn du fragst dich vielleicht: „Was ist HIIT, Steve-a-rino“?

HIIT ist eine Form des Intervalltrainings. Es ist eine Abfolge intensiver Übungen, gefolgt von einer kurzen Pause zum Ausruhen, dann zurück zum intensiven Training und dann zurück zum Ausruhen. Annnnnnd wiederholen!

Mit anderen Worten, Sprints zu machen…

Dann geh…

Dann zurück zu Sprints.

Etwa zehn Minuten abwechselnd hin und her. Dies wäre ein Beispiel für hochintensives Intervalltraining.

Dr. Tabata wollte sehen, wie kurz und wie intensiv das Intervalltraining sein könnte, um messbare Gewinne zu beobachten.

Er bekam eine Antwort:

Vier Minuten.

Der Arzt entwarf ein Training, bei dem die Teilnehmer ihre maximale Anstrengung für 20 Sekunden und dann 10 Sekunden zur Ruhe gaben. Sie wiederholten diesen Zyklus für vier Minuten – mit anderen Worten, acht 30-Sekunden-Zyklen. Das ist in aller Kürze eine Tabata-Übung.

Brutal, aber potenziell sehr effektiv zur Verbesserung der kardiovaskulären Gesundheit und Ausdauer.

Lassen Sie uns in die Studie selbst und die Ergebnisse eintauchen!

WIE funktioniert das Tabata-Training?

Dr. Tabata testete seine Routine an zwei Gruppen von Athleten. An fünf Tagen in der Woche wurden ihnen sechs Wochen lang die folgenden Routinen verschrieben:

• An allen fünf Tagen trat Gruppe 1 eine Stunde lang mit 70% Kapazität in die Pedale eines stationären Fahrrads.
• In den ersten vier Tagen absolvierte Gruppe 2 acht Intervalle auf dem Fahrrad nach dem Tabata-Prinzip (Sprint für 20 Sekunden, Pause für 10, Wiederholung). Am letzten und fünften Tag machten sie eine 30-minütige „moderate“ Fahrt, gefolgt von zusätzlichen zwei Minuten Tabata-Sprints.

Wie waren die Ergebnisse?Gruppe 1 erhöhte streng ihre maximale aerobe Kapazität um 9,5% (wie lange Sie laufen können). Die zweite Gruppe zerquetschte es jedoch. Gruppe 2 erhöhte nicht nur ihre aerobe Kapazität um 14%, sondern auch ihre anaerobe Kapazität (wie lange Sie mit maximaler Anstrengung laufen können) um 28%!

Sagte ein anderer Weg: nach dem Experiment erhöhte die Tabata-Trainingsgruppe ihre Fähigkeit, länger und härter zu fahren, im Vergleich zu der Gruppe, die mit regelmäßigem Cardio trainierte.

Das Erstaunliche ist die Zeit:

• Gruppe 1 hat 300 Minuten pro Woche trainiert.
• Gruppe 2 hat nur 88 Minuten trainiert (sie haben sich vor ihren Intervallen 10 Minuten lang aufgewärmt, worüber wir in Kürze sprechen werden).

Mehr Ergebnisse in kürzerer Zeit? Als fauler Nerd, der auch gut aussehen will, melde mich an!

Das Experiment verließ Dr. Tabata mit der Überzeugung, dass sechs bis acht sehr harte 20-Sekunden-Intervalle mit 10-Sekunden-Ruhezeiten eines der bestmöglichen Trainingsprotokolle sein können, wenn es um Effizienz geht.

„Trainiere nie länger als 4 Minuten, großartig! Zurück zur Couch für mich. Danke Steve!“

Halten Sie Ihre Pferde dort, Partner.

Was machst du überhaupt mit Pferden, während du diesen Artikel liest?

Zweitens muss ich Folgendes erwähnen: Tabata entwickelte und testete sein Protokoll an olympischen Athleten (Skater, speziell) mit einer bestimmten Art von Übung.

Diese Leute gehören zu den Top of the Top, wenn es um Fitness geht. Und das Tabata-Training ließ sie körperlich erschöpft zurück.

Also, was ist, wenn Sie kein olympischer Athlet sind?

Können Sie immer noch viele Vorteile aus dem Training in diesem Stil ziehen?

Es lohnt sich, ihm eine Chance zu geben.

Der große Punkt, den ich machen möchte: „Intensives Training“ ist rein subjektiv.

„Sprint“ muss nicht unbedingt SPRINT bedeuten. Wenn Sie sehr außer Form sind und für Ihre ersten 5 KM trainieren, ist Ihr „Sprint für 20 Sekunden“ möglicherweise ein sehr leichtes Joggen.

Und das ist völlig in Ordnung.

Das Ziel besteht darin, sich jeweils 20 Sekunden lang außerhalb Ihrer Komfortzone zu bewegen, bevor Sie sich 10 Sekunden lang ausruhen und wiederholen. Die „Komfortzone“ eines jeden ist anders. Das heißt, jeder kann sich selbst herausfordern.

Wir werden später noch einmal darauf eingehen.

Lassen Sie uns zunächst über einige praktische Möglichkeiten sprechen, um mit dem Tabata-Training zu beginnen.

Was ist ein Tabata Workout? (Wie man Tabata-Sprints macht)

Du hast viele Möglichkeiten für ein Tabata-Training, aber du kannst kein Tabata-Training machen, wenn du verletzt wirst oder am Boden zusammengebrochen bist, richtig!?

Also egal welches du auswählst, bitte beginne immer mit einem 5-10 minütigen Warm-up!

Sie möchten Ihre Herzfrequenz erhöhen und die Muskeln lockern, damit Sie sich nicht verletzen. Tabata selbst sorgte dafür, dass sich seine Athleten aufwärmten, bevor er alles gab.

Und dann, wenn du fertig bist, cool down! Dein Herz wird rasen und deine Muskeln werden zucken. Sie müssen sie wieder auf ein normales Niveau bringen. Also mach einen langsamen Spaziergang. Mach ein paar Dehnungen oder Yoga. Sprengen Sie die Schaumstoffrolle aus.

Deal? Angebot.

Hier sind meine Lieblingsarten des Tabata-Trainings:

• Sprints. Einfach genug. Sprint für 20 Sekunden, Rest für 10. Sprint für 20, Rest für 10. Dies ist schwer zu tun, ohne dass ein Partner Ihre Zeiten herausschreit. Persönlich laufe ich mit einer Stoppuhr mit großen Zahlen und schaue sie etwa 20 Sekunden lang an, um sicherzustellen, dass ich pünktlich bleibe.
• Elliptische Maschine. Weniger Verschleiß an den Gelenken, aber härter zu gehen „all-out“, weil es nur so schnell gehen kann. Kurbeln Sie den Widerstand ganz nach oben, wenn Sie damit umgehen können.
• Rudergerät. Dies war die Übung der Wahl, um Pfund für Gerard Butler (König Leonidas in 300) zu zerkleinern
• Stationäres Fahrrad. Es ist ein Fahrrad. Pedal wie die Hölle. Dies ist, was Tabata mit seinen Athleten verwendet.
• Springseil. Schnappen Sie sich ein Springseil und folgen Sie so schnell wie möglich dem Tabata-Protokoll. Garantiert, dass Sie wie ein kleines Kind in einer Pfütze auf und ab springen … von Schweiß. Böse. Effektiv.

Cardio-Workouts sind im Allgemeinen die empfohlene Art von Übung für Tabata. In der Theorie ist es ziemlich einfach, Ihre Anstrengung beim Sprinten oder Radfahren auf das Maximum zu bringen.

Deshalb sind sie für Tabata beliebt.

Ich möchte jedoch anmerken, dass alle möglichen anderen Übungen ein Ganzkörpertraining bieten können, wenn Sie Tabata machen.

Betrachten Sie diese für fortgeschrittene Tabata-Workouts, besonders wenn Sie mehr als nur Ausdauer oder Herz-Kreislauf-Gesundheit aufbauen möchten:

• Squat Thrusters. Beginnen Sie, indem Sie hoch stehen. Sie möchten dann in die Hocke gehen und Ihre Beine wieder in eine Plankenposition bringen (oben auf einem Liegestütz). Dann bringen Sie Ihre Beine in eine gedrungene Position und springen Sie hoch! Wie so:

• Liegestütze. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Liegestütze richtig machen! Es schmerzt mich, so viele Menschen mit unsachgemäßer Form im Fitnessstudio zu sehen. Stellen Sie sich Ihren Körper als eine riesige gerade Linie vor. Auch, wenn Sie auf den Knien beginnen müssen, das ist okely-dokely. Ein Knie-Push-up ist viel besser als kein Push-up. Möchten Sie ein Video, um loszulegen? Natürlich machst du:

• Burpees. Ein Burpee ist ein bisschen wie ein Squat Thruster, aber mit einem Push-up inklusive! Extra Kredit! Beginnen Sie wie mit einem Squat Thruster, aber wenn Sie oben auf Ihrem Liegestütz sind, gehen Sie ganz nach unten und wieder nach oben. Wenn Ihr Rücken an der Spitze, bringen Sie Ihre Beine bis zu einer Kniebeuge und dann springen. So:

• Klimmzüge. (Lesen Sie unseren Leitfaden, wenn Sie noch keinen Pull-up machen können). Meine Lieblingsübung. Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Händen an der von Ihnen gewählten Stange. Konzentrieren Sie sich beim Anheben darauf, Ihre Schulterblätter nach unten und hinten zu kneifen. Oben angekommen, senken Sie sich langsam ab. Wir werden Sie hier durchgehen:

Versuchen Sie bei all dem oben Genannten, das Tabata-Protokoll so gut wie möglich zu befolgen. Machen Sie 20 Sekunden lang so viele Burpees wie möglich, während Sie die perfekte Form beibehalten. Geben Sie sich dann 10 Sekunden Zeit, um zu Atem zu kommen, bevor Sie in weitere Burpees springen. Folgen Sie der gleichen Kadenz für jede der fortgeschritteneren Bewegungen.

Halten Sie durch.

Vier Minuten werden schnell gehen! Hier ist Everclears „I Will Buy You a New Life“, das fast genau vier Minuten lang ist und der dunkelste Grund ist, warum ich diese wundervolle Band aus meiner Jugend in diesen Artikel einarbeiten konnte:

Wenn Sie mit Ihrer Tabata–Routine fertig sind, notieren Sie Ihre Ergebnisse (sobald Ihre Hände aufhören zu zittern) und versuchen Sie beim nächsten Mal, Ihre Punktzahl für die Gesamtzahl der Wiederholungen zu übertreffen!

In einem Moment werden wir uns über einige Ressourcen unterhalten, damit Sie nicht in Ihrem Kopf zählen müssen. Oder koordinieren Sie Ihr Training mit Popsongs.

Zunächst möchte ich kurz erwähnen, dass unsere Trainer HIIT-Workouts wie Tabata für vielbeschäftigte Menschen wie Sie erstellen. Egal, ob Sie nur Zeit haben, zu Hause zu trainieren oder wenn Sie das Beste aus Ihrem Fitness-Studio-Besuch machen wollen, können unsere Trainer helfen!

Lassen Sie Ihren Nerd-Fitnesstrainer ein HIIT-Training für Ihre genaue Situation erstellen!

Tabata Timer Empfehlungen

Ein Timer ist nützlich, um Tabata zu machen – besonders wenn Sie laufen und nicht in der Lage sind, auf einen Bildschirm zu schauen, um die verbleibende Zeit für jedes Segment zu sehen.

Wie bereits erwähnt, können Sie eine Stoppuhr der alten Schule wie ein Boss rocken, oder Sie können ein bisschen technologisch fortgeschrittener werden. Laden Sie also eine der folgenden Apps herunter und verwenden Sie sie, um Ihre Tabata-Workouts zu verfolgen:

• Runtastic. Lassen Sie sich nicht vom Namen täuschen, diese kostenlose App ist für mehr als nur Laufen. Sie können für viele verschiedene Intervall-Workouts anpassen, einschließlich Tabata. Und die Schnittstelle sieht glatt.
• Sekunden. Es ist kostenlos und anpassbar an Tabata und andere Formen von HIIT. Es kann auch in Ihre Musik integriert werden, was ziemlich süß ist.
• Tabata Stoppuhr Pro. Diese App wurde speziell für Tabata entwickelt. Und es zeigt. Das Display ist von weitem zu sehen, nützlich für Burpees oder Squat Thruster. Außerdem ist es kostenlos.
• Tabata-Timer für HIIT. Diese App ist eine der am besten bewerteten auf dem Markt. Was großartig ist, wenn man bedenkt, dass es auch kostenlos ist. Es kann auch Ihr Gewicht, Ihren BMI und Ihren täglichen Trainingsverlauf verfolgen. Plus, die Trompete Sound-Effekt in der App gefunden ist urkomisch.
• TABATACH. Ich werde ehrlich sein, ich mag nur den Namen dieses. Bringt mich zum Kichern.

Wir haben einige Tools besprochen, die Ihnen während eines Tabata-Trainings helfen sollen. Ich möchte einen wichtigen Punkt zum Tabata-Training machen, bevor wir uns selbst zu weit voraus sind.

Fehler, die beim Tabata-Training zu vermeiden sind

Sie könnten hören, dass es tatsächlich extrem schwierig ist, echtes Tabata-Training durchzuführen. Tabata führte sein Experiment mit olympischen Athleten durch, die eine verrückte Sauerstoffausnutzung von 170% VO2max erreichen konnten.

Für eine normale Person, um irgendwo in der Nähe zu kommen, würde sie wahrscheinlich von extremer Anstrengung erbrechen.

Wen interessiert das schon!?

Es ist mir egal, ob du hässliche Liegestütze machst und nicht rennen kannst.

Du versuchst es, richtig!? Und du machst die Arbeit.

Sorgen Sie sich darum, zuerst loszulegen. Deal mit immer besser nächsten.

Studien haben Tabatas Ergebnisse mit Probanden repliziert, die „freizeitaktiv“ waren und Übungen wie Burpees und Squat Thrusters machten. Behauptungen, kein „wahres Tabata“ zu machen, verfehlen also den Punkt.

Tabata selbst hat als solcher erklärt, dass es die Anstrengung ist, das körperliche Maximum zu erreichen, was für die Vorteile des Tabata-Trainings entscheidend ist. Mach dir keine Sorgen über VO2max. Wenn Sie ein Tabata-Programm ausprobieren, fällt Ihnen die Bedeutung schwer. Wir werden uns keine Sorgen um VO2max machen – wir werden uns darum kümmern, uns selbst herauszufordern.

Das bedeutet, wenn Sie „Tabata“ auf eine Weise machen müssen, die nur schneller als langsamer geht, ist es ein Anfang!

Wir fangen alle irgendwo an, und es beginnt mit dem ersten Schritt.

Immer noch überwältigt und brauchen Hilfe bei Ihrem ersten Schritt?

Verprügeln Sie sich nicht, wir können helfen!

Einer der Gründe, warum wir unser 1-zu-1-Coaching-Programm entwickelt haben, ist, Bewegung für vielbeschäftigte Menschen wie Sie weniger beängstigend zu machen. Wir können Ihnen helfen, mit Intervalltraining, Krafttraining zu beginnen, oder Ihnen helfen, etwas anderes ohne Stoppuhr zu finden, das besser zu Ihnen passt.

Lassen Sie einen Nerd-Fitnesstrainer Ihr Training und Ihre Fitnessreise leiten!

Wird Tabata mir helfen, Gewicht zu verlieren?

Vielleicht!

Bewegung ist wichtig für die kardiovaskuläre Gesundheit und das allgemeine Wohlbefinden. Um jedoch AUCH Gewicht zu verlieren, müssen Sie sich auf das konzentrieren, was Sie essen.

Wie wir in unseren Regeln der Rebellion sagen: „Du kannst deiner Gabel nicht entkommen.“

Das bedeutet, dass Ihre Ernährung 80-90% der Schlacht im Krieg um die Gewichtsabnahme ausmacht. Wenn Sie den größten Teil Ihres Essens über Drive-Thru erhalten, Sie kein Gemüse mögen oder einfach nicht ganz sicher sind, wie Sie Ihre Ernährung korrigieren sollen, höre ich Sie.

Lesen Sie unseren Leitfaden für Anfänger zur gesunden Ernährung, um zu erfahren, wie Sie Ihre Essensplanung anpassen können. Wir haben auch, wie man Gewicht verliert (ohne Diät), die für Sie hilfreich sein könnte.

Die anderen 10-20% des Kampfes um die Gewichtsabnahme? Es ist Übung. Wenn Sie also bereits gut essen, wäre ein Tabata- oder HIIT-Training ein großartiges Werkzeug. Es ist nicht schwer, Studien über HIIT zu finden, die beim Fettabbau helfen.

Dies ist einer der Gründe, warum Intervalltraining zu einem festen Bestandteil der Fitness-Community geworden ist.

Eine weitere Schönheit von Tabata: Es dauert nur 40 Minuten, und JEDER kann 4 Minuten am Tag finden, um schnell zu trainieren.

Die WIRKLICHEN Vorteile des Tabata-Trainings liegen in der Tatsache, dass ein 4-minütiges Training:

• Ihnen helfen kann, den Schwung zu halten. Wenn Sie versuchen, während einer hektischen Woche mit Ihrem Training im Einklang zu bleiben, sind 4 Minuten besser als keine Minuten!
• Helfen Sie beim Denken „Ich trainiere, um gesund zu sein, also muss ich weiter gut essen.“ Ich persönlich esse an Tagen, an denen ich Sport treibe, besser, weil ich weiß, wie wichtig Ernährung für die allgemeine Gesundheit ist.
• Jederzeit und überall durchgeführt werden. Es schneit, Ihr Kind ist krank und Sie haben keine Fitnessgeräte? Großartig – Sie haben immer noch die Zeit (4 Minuten), den Platz (überall) und die Ausrüstung (nichts), um eine Übung oben auszuwählen und 4 Minuten lang zu gehen.

Wenn die Idee von Tabata oder HIIT Sie ausflippt und Sie Angst haben, sich selbst zu verletzen, schauen Sie sich unser Bodyweight Workout für Anfänger an, um eine großartige Alternative zu finden.

Wenn Sie mehr Ausdauer und Herz-Kreislauf-Gesundheit entwickeln möchten, lesen Sie unseren Couch to 5K-Artikel und beginnen Sie dort.

Das Wichtigste: bewegen Sie sich und Kurs richtig auf dem Weg. Das beste Trainingsprogramm ist das Training, bei dem Sie tatsächlich bleiben. Tabata sagte so viel selbst mit „Jede Übung ist von Vorteil.“ Deshalb hat er die Leser auf Reddit ermutigt, nachhaltig zu trainieren.

Schauen Sie sich 40 Möglichkeiten an, ohne es zu merken, für lustige Aktivitäten, um Ihren Körper in Bewegung zu halten!

Erste Schritte mit einem Tabata-Trainingsplan

HIIT und Tabata können Ihren Körper wirklich schockieren. Was gut sein kann. Schließlich ist der einzige Weg, um zu wachsen und besser zu werden, sich außerhalb Ihrer normalen Komfortzone zu bewegen.

Sich selbst dazu drängen, schneller zu laufen, einen zusätzlichen Liegestütz zu machen oder ein Pfund mehr zu heben … hier beginnt die wirkliche Veränderung!

IHRE MISSION: Probieren Sie ein einfaches und sicheres Tabata-Protokoll während Ihres nächsten Trainings aus.

• Gehen Sie in einen Park (oder steigen Sie im Fitnessstudio auf ein Fahrrad) und üben Sie, Ihre Geschwindigkeit durch Gehen, Laufen, Joggen usw. zu variieren, um sich aufzuwärmen.
• Dann, nachdem Sie sich bequem gemacht haben, sprengen Sie Ihren Timer aus. Beginnen Sie mit einem HIIT-Protokoll (abwechselnde Perioden von schnell und langsam) oder gehen Sie 4 Minuten lang voll Tabata, wenn Sie sich abenteuerlustig fühlen.
• Fühlen Sie sich frei zu stoppen, wenn Sie sich zu weit drängen fühlen, oder skalieren Sie die Intensität zurück. Schieben Sie sich, aber lassen Sie etwas im Tank, um sicherzustellen, dass Sie morgen noch laufen können!

Das Wichtigste ist, dass Sie ein Tabata-Training ausprobieren! Sie können den Kurs später immer korrigieren.

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Du scheinst eine nette Person zu sein, also teile ich dir unsere besten Vorschläge für die nächsten Schritte mit:

1) Wenn Sie eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, ein benutzerdefiniertes HIIT-Programm, das sich mit zunehmender Stärke verbessert, und einen Coach, der Sie zur Rechenschaft zieht, wünschen, schauen Sie sich unser Killer 1-on-1-Coaching-Programm an:

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2) Gut darin, Anweisungen zu befolgen? Schauen Sie sich unseren Online-Kurs zum Selbststudium an, die Nerd Fitness Academy.

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3) Tritt der Rebellion bei! Wir brauchen gute Leute wie Sie in unserer Community, der Nerd Fitness Rebellion.

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Okay, genug von mir. Jetzt bist du dran:

Machst du Tabata-Training?

Sprinten oder eine andere Form eines Tabata-Trainings?

Irgendwelche anderen Tipps oder Empfehlungen für HIIT?