Was ist Inulin? / Vorteile, Dosierung & Nebenwirkungen

Inulin ist eine Ergänzung, von der Sie vielleicht erst kürzlich oder gar nicht gehört haben. Es hat kürzlich mit seinen Auftritten in BBC-Dokumentationen im Mittelpunkt gestanden, die neue Untersuchungen in der wissenschaftlichen Literatur ausgelöst haben.

Inulins Zeit im Rampenlicht ist keine Überraschung, da dieser löslichen Faser eine ganze Reihe von gesundheitlichen Vorteilen nachgesagt wird, darunter Verbesserungen der Blutzuckerkontrolle, des Gewichtsmanagements und der Verdauungsgesundheit.

Was sagen die Fakten? Hier werfen wir einen genaueren Blick auf Inulin, untersuchen die Beweise für seine Verwendung und die Vielfalt der Möglichkeiten, wie es zu Ihrer Ernährung hinzugefügt werden kann.

Was ist Inulin?

Inulin ist eine Art löslicher Ballaststoffe, die Wasser aufnimmt und häufig in einer Vielzahl von Gemüsen vorkommt. Es gehört zu einer Klasse von Kohlenhydraten, die als Fructane bekannt sind, was bedeutet, dass sie aus Fructosemolekülen bestehen, die spezifisch miteinander verbunden sind, um die Verdauung im Dünndarm zu verhindern. Anstatt verdaut zu werden, wandert Inulin in den Darm, wo es als Präbiotikum wirkt. Präbiotika helfen, die Anzahl der guten Bakterien in unserem Verdauungssystem zu ernähren und zu erhöhen.

Gesundheitliche Vorteile von Inulin

Gewichtsverlust

Fühlen Sie sich bei jedem Schritt Ihrer Gewichtsabnahme für immer hungrig? Es wurde regelmäßig gezeigt, dass Inulin dabei hilft, Ihre Gewichtsverlustziele zu erreichen, indem es hilft, Ihren Appetit zu regulieren und diese häufigen Hungergefühle zu reduzieren. Es funktioniert, indem es Änderungen an bestimmten Hormonen vornimmt, die Ihren Appetit kontrollieren, und hilft, die Anzahl der Kalorien zu reduzieren, die Sie essen, indem Sie Ihr Hungergefühl verringern — und die Ergebnisse erscheinen ziemlich beeindruckend. Zum Beispiel haben Studien gezeigt, dass Einzelpersonen in der Lage sind, zwischen 1-6 kg über 12-18 Wochen durch die Zugabe von Inulinpulver zu ihrer Ernährung zu verlieren.

Diese Personen sind nicht nur potenziell in der Lage, ihr Körpergewicht durch die Zugabe von Inulinpulver zu reduzieren, sondern sie sind auch in der Lage, die ektopische Fettspeicherung zu reduzieren. Ektopisches Fett bezieht sich auf Fett, das in anderen Bereichen des Körpers wie Leber und Muskelgewebe gespeichert wird.

Blutzuckerkontrolle

Inulin könnte in einigen Fällen helfen, den Blutzuckerspiegel zu verbessern, indem es die in der Leber gespeicherte Fettmenge reduziert, was dazu beitragen kann, unsere Empfindlichkeit gegenüber einem Hormon namens Insulin zu verbessern. Insulin ist ein Schlüsselhormon bei der Kontrolle des Blutzuckerspiegels, da es hilft, Glukose aus dem Blut in die Leber oder in den Muskel zu entfernen, wo sie später zur Energiegewinnung gespeichert werden kann. Wenn also Inulin die Insulinempfindlichkeit verbessern kann, können wir Glukose effizienter aus dem Blut entfernen und haben langfristig eine bessere Kontrolle über unseren Blutzuckerspiegel.

Verdauungsgesundheit

Der Dickdarm ist die Heimat von mehr als 400 Arten von Bakterien, die gemeinhin als ‚gute‘ oder ’schlechte‘ Bakterien bezeichnet werden. Hohe Mengen bestimmter Bakterien sind wichtig für unsere Gesundheit, aber Ungleichgewichte können auch zu Krankheiten führen.

Inulin spielt eine wichtige Rolle, um dieses Gleichgewicht in Schach zu halten, indem es als Präbiotikum wirkt, das hilft, die Anzahl dieser guten Bakterien zu füttern und zu erhöhen. Es ist wichtig, diese ‚guten Bakterien‘ im Körper zu halten, da sie neben vielen anderen Vorteilen eine Schlüsselrolle bei der Verdauung von Lebensmitteln spielen.

Inulin kann auch Vorteile für eine Reihe spezifischer Verdauungsprobleme wie Verstopfung bieten.

Inulin-Dosierung

Wenn Sie mit der Einnahme von Inulin beginnen, wird häufig empfohlen, langsam zu beginnen, indem Sie zunächst Lebensmittel hinzufügen, die reich an Inulin sind. Wenn Sie sich entscheiden, Inulin zu ergänzen, dann beginnen Sie mit kleinen Dosen zwischen 2-3g pro Tag für die ersten zwei Wochen, gefolgt von kleinen Erhöhungen von 1-2g pro Woche bis zu einer Dosis von etwa 10g pro Tag. Obwohl einige Studien eine Aufnahme zwischen 20 und 30 g pro Tag verwendet haben, führt eine Aufnahme innerhalb dieser Bereiche eher zu größeren Nebenwirkungen.

Nebenwirkungen von Inulin

Während alle Personen unterschiedlich auf eine Erhöhung der Inulinaufnahme reagieren, werden diejenigen, die eine niedrige FODMAP-Diät zu sich nehmen (die die Menge bestimmter „kurzkettiger“ Kohlenhydrate einschränkt), im Allgemeinen erhebliche Nebenwirkungen haben und es wird empfohlen, diese zu vermeiden.

Die Nebenwirkungen reichen von leichten Beschwerden bis hin zu Blähungen und Blähungen, wenn sie im Bereich von 7-10 g pro Tag eingenommen werden.

Wie man Inulinpulver einnimmt

Inulinpulver kann zu jeder Mahlzeit oder jedem Getränk hinzugefügt und auch zum Backen verwendet werden. Es wird weltweit häufig zu einer Reihe von Lebensmitteln hinzugefügt, da es den Geschmack oder das Aussehen unserer Lebensmittel nicht beeinträchtigt. Für diejenigen, die Probleme haben, es zu tolerieren, ist es ratsam, mit den Mahlzeiten in kleineren geteilten Dosen über den Tag zu konsumieren, um die Toleranz zu verbessern.

Beste Inulinquellen

Während Inulin in über 3000 Gemüsesorten vorkommt, stammen die Hauptquellen davon aus Lebensmitteln wie Knoblauch, Spargelwurzeln, Topinambur und Zichorienwurzel, die alle einen Inulingehalt von 15-20% besitzen. Es kann auch in einer Reihe von häufiger konsumierten Lebensmitteln wie Bananen, Zwiebeln, Lauch und Gerste gefunden werden, obwohl viele von ihnen nur einen Inulingehalt von 1-5% besitzen.Angesichts der Tatsache, dass die durchschnittliche Ballaststoffaufnahme in Großbritannien 10-15 g unter den empfohlenen Werten liegt, fällt es vielen jedoch schwer, genügend lösliche Ballaststoffe in ihrer Ernährung zu erhalten. Als solches kann es vorteilhaft sein, Inulin in Form einer Ergänzung zu konsumieren.

Wird Inulin als Faser eingestuft?

Inulin ist eine kalorienarme lösliche Faser mit 1,5 Kalorien pro Gramm. Obwohl es sich um eine Form von Kohlenhydraten handelt, da es aus Fruktosemolekülen besteht, enthält es deutlich weniger Kalorien als Kohlenhydrate, da die Ballaststoffe nicht vom Verdauungssystem abgebaut oder absorbiert werden können. Beim Verzehr absorbiert lösliche Ballaststoffe Wasser und verwandelt sich anschließend in eine gelartige Substanz.

Nachricht mit nach Hause nehmen

Inulin bietet mehrere wichtige gesundheitliche Vorteile, darunter Verbesserungen der Glukosekontrolle, des Gewichtsmanagements und der Verdauungsgesundheit. Es ist für die meisten Menschen sicher, obwohl diejenigen, die eine niedrige FODMAP-Diät einhalten, wahrscheinlich den Verzehr vermeiden sollten. Für alle anderen, wenn Sie mit der Ergänzung mit Inulin beginnen, beginnen Sie mit kleinen Dosen (2-3g pro Tag) und erhöhen Sie allmählich, um mögliche Nebenwirkungen zu reduzieren.

FAQ

Was ist Inulin?

Inulin ist eine lösliche Faser, die in den Darm gelangt und als Präbiotikum die guten Bakterien im Darm ernährt.

Was sind die Vorteile von Inulin?

Gesundheitliche Vorteile von Inulin können Gewichtsverlust durch Regulierung des Appetits, verbesserte Blutzuckerkontrolle und verbesserte Verdauungsgesundheit umfassen.

Wie viel Inulin soll ich einnehmen?

Wir empfehlen, bei der Supplementierung von Inulin langsam zu beginnen. Beginnen Sie mit 2-3 g pro Tag für 2 Wochen und erhöhen Sie dann die Dosierung um 1-2 g pro Woche.

Was sind die Nebenwirkungen von Inulin?

Nebenwirkungen können Blähungen und Gas beinhalten, vor allem für diejenigen mit einer niedrigen kurzkettigen Kohlenhydrat-Diät.