Was ist mit dem Verzehr von rohen Eiern?
Abgesehen davon, dass es ein faszinierendes Phänomen ist, was ist mit dem Verzehr von rohen Eiern los?
Das Ei ist ein nahrhaftes, vielseitiges und leckeres Essen. Seine Haltbarkeit ist lang und es kann in einer Vielzahl von Möglichkeiten in vielen verschiedenen Gerichten verwendet werden oder einfach nur gekocht und gegessen werden, wie es ist, schlicht und einfach.
Viele von Ihnen haben wahrscheinlich gesehen oder gehört, dass Leute empfehlen, rohe Eier zu essen. Einige fügen es ihrem morgendlichen Shake hinzu oder haben sie nach einer harten Trainingseinheit.
Aber wie gesund und vorteilhaft ist es, rohe Eier zu konsumieren?
Protein aus rohen Eiern
Viele fügen ihren Smoothies oder ähnlichen Getränken rohe Eier hinzu, um die Proteinaufnahme der Mahlzeit zu erhöhen, um Muskelmasse aufzubauen oder zu erhalten. Eier sind eine ausgezeichnete Proteinquelle mit einem günstigen Aminosäureprofil (die Bausteine des Proteins) mit einer angemessenen Menge essentieller Aminosäuren (Aminosäuren, die wir nicht selbst herstellen können, sondern aus der Nahrung beziehen müssen) (Miranda et al., 2015).Was Sie jedoch wissen sollten, ist, dass das, was Sie für eine ausreichende Proteindosis hielten, um die Muskelproteinsynthese (den Muskelaufbau) nach dem Training maximal zu stimulieren, etwa 20-40 g Protein pro Mahlzeit (Witard et al., 2014; Macnaughton et al., 2016; Jäger et al., 2017), vielleicht nicht.
Wenn Sie zum Beispiel Ihrem Smoothie 3 Eier (etwa 180 g) hinzugefügt hätten, hätten Sie fast 22 g Protein hinzugefügt, oder? Das ist richtig. Die Bioverfügbarkeit (die Fähigkeit Ihres Körpers, Nährstoffe abzubauen und aufzunehmen) ist jedoch nicht 100%, insbesondere nicht bei rohen Eiern. Gekochte Eier haben eine Bioverfügbarkeit von etwa 91% für Protein, während Protein aus rohen Eiern nur zu 50% bioverfügbar ist (Evenepoel et al., 1998). Dies bedeutet, dass Sie nur etwa 11 g Protein aus Ihren 180 g rohen Eiern aufnehmen und verwerten können! Dies reicht kaum aus, um das Ziel von rund 20-40 g Protein zu erreichen.
Warum hat Protein in gekochten Eiern eine höhere Verdaulichkeit und Bioverfügbarkeit? Die einfache Antwort ist, dass das Erhitzen von Eiern die Proteinstruktur (Denaturierung der Proteine) in den Eiern verändert und sie für unsere Verdauungsenzyme zugänglicher macht (Evenepoel et al., 1998) und dadurch leichter absorbiert.
Energie- und Makronährstoffgehalt in Hühnereiern (100 g) (Miranda et al., 2015)
Energie (Cal) 162
Protein (g) 12,1
Kohlenhydrate (g) 0,68
Fette (g) 12,1
Wasser (g) 74,5
Mikronährstoffmangel und rohes Eiweiß?
Jetzt haben wir gerade gelernt, dass das Kochen von Eiern die Fähigkeit des Körpers erhöht, das Protein im Ei aufgrund der Denaturierung von Proteinen beim Erhitzen zu nutzen. Darüber hinaus denaturiert der Verzehr von rohen Eiern das in Eiern enthaltene Protein Avidin, das in größeren Mengen einen Mangel an B-Vitamin Biotin verursachen kann (Stratton et al., 2012). Biotin ist zum Beispiel wichtig für mehrere Schritte im Stoffwechsel (den Nährstoffumsatz). Der Grund für einen möglichen Biotinmangel ist die Bindung von Avidin an Biotin im Darm und die Behinderung der Biotinaufnahme.
Die Dosis an rohem Eiweiß, die Sie zu sich nehmen müssen, bevor Sie einen Biotinmangel riskieren (obwohl Eiweiß Biotin enthält), beträgt mehrere Eiweiß pro Tag während einiger Monate. Dies ist daher eine Menge, die eine Person, die eine relativ normale, abwechslungsreiche Ernährung zu sich nimmt, sehr schwer erreichen würde.
Salmonellen und rohe Eier
Darüber hinaus kann eine der berüchtigtsten lebensmittelbedingten Krankheiten, Salmonellen, durch den Verzehr roher Eier verursacht werden. Tatsächlich ist eine der Hauptursachen für lebensmittelbedingte Salmonellen die Kontamination von Eiern (Whiley und Ross, 2015). Salmonellen sind eine bakterielle Infektion, die normalerweise über die Nahrung übertragen wird (lebensmittelbedingte Krankheit). Es kann Magen-Darm-Erkrankungen, Fieber, Durchfall, Erbrechen und Magenkrämpfe verursachen. Die Symptome beginnen normalerweise 12 Stunden bis 3 Tage nach dem Verzehr der kontaminierten Lebensmittel und können 4 bis 7 Tage anhalten. Es kann in der Regel durch das Trinken von viel Flüssigkeit (Medizin, n.d.) verwaltet werden. Die Diagnose kann durch eine Stuhlprobe gestellt werden.
In Schweden zum Beispiel ist es jedoch sehr ungewöhnlich, sich mit rohen Eiern anzustecken.
Wie können Sie sich vor Salmonellen schützen?
Methoden, die empfohlen werden, um sich vor Salmonellen in rohen Eiern zu schützen, sind Pasteurisierung (Erhitzen von Lebensmitteln, um Bakterien abzutöten). Auch die Kontrolle von Temperatur und pH-Wert könnte verwendet werden, um das Risiko von Salmonellen in Lebensmitteln mit rohen Eiern zu minimieren (Whiley und Ross, 2015).Die Bakterien können normalerweise abgetötet werden, indem das Ei bei 70 ° C (160 ° F) für 1 min oder bei 60 ° C (140 ° F) für 5 min gekocht wird. Für Leute, die ein flüssiges Eigelb wollen, wäre die zweite Alternative Ihre bevorzugte Methode, da das Eigelb aushärtet, wenn Sie die erste Option verwenden, da Proteine koagulieren.
Nach alledem schadet es normalerweise nicht, ab und zu rohe Eier zu essen, wenn Sie in einem Land mit angemessener Hygiene und Hygiene in Bezug auf den Umgang mit Eiern und Hühnern leben. Vorzugsweise sollten Sie jedoch rohe Eier essen, die pasteurisiert und durch Kühlung kühl gehalten wurden.Zusammenfassend kann gesagt werden, dass der regelmäßige oder übermäßige Verzehr von rohen Eiern negative Auswirkungen haben kann (wie alles, was im Übermaß ist). Das Hinzufügen eines rohen Eies zu Ihrem gelegentlichen hausgemachten Smoothie, Eis oder Eierlikör hat jedoch normalerweise eine geringe Wahrscheinlichkeit, schädlich zu sein. Wissen Sie nur, dass Sie wahrscheinlich nicht in der Lage sind, das gesamte Protein im Ei zu verwerten, und es daher schwieriger haben, eine Proteindosis zu erreichen, die die Muskelproteinsynthese maximal stimuliert.
Beitrag geschrieben von: Fredrik Wernstal