Was kann ich tun, wenn mir der Schlaf entzogen ist?

Zuvor haben wir diskutiert, warum Millennials einfach nicht genug Schlaf zu bekommen scheinen. Studien zu Schlafgewohnheiten in Singapur zeigen jedoch, dass nicht nur die Millennials später aufbleiben. Der Rest von uns sind auch – Studenten, junge Erwachsene, mittleren Alters und Senioren. Nicht genug Schlaf zu bekommen, ist kein seltenes, einmaliges Ereignis für Menschen in unserer Gesellschaft. Es mag ein weit verbreitetes Problem sein, aber wie können Sie feststellen, ob Ihnen der Schlaf entzogen ist?

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Anzeichen, dass Sie mehr Schlaf brauchen

Körperliche Anzeichen, die zeigen, dass Sie mehr Schlaf brauchen

• Unfähigkeit, mit dem Gähnen aufzuhören
• Ungeschicklichkeit, Gleichgewichtsverlust
• Appetitsteigerung, insbesondere bei stärkehaltigen Lebensmitteln
• Rückgang der Libido

Mentale Anzeichen, die zeigen, dass Sie mehr Schlaf brauchen

• Gefühl „blau “ die ganze Zeit
• Müdigkeit
• Reizbar und ungeduldig sein
• Sich nicht konzentrieren können, den Fokus verlieren
• Keine Motivation

Die meisten von uns haben diese Symptome kurzfristig erlebt, vielleicht aufgrund von verbrennen Sie das Mitternachtsöl ein- oder zweimal oder wenn Sie eine späte Nacht verbringen, obwohl Sie am nächsten Tag Arbeit oder Schule haben. „Menschen sind die einzige Spezies auf der Erde, die absichtlich nicht den Schlaf bekommen, den wir bekommen sollen“, sagt Dr. Richard Swinbourne, PhD, leitender Sportdiätassistent und Schlafforscher vom Singapore Sport Institute. „Wir haben im Vergleich zu vor 40 Jahren durchschnittlich zwei Stunden pro Nacht verloren, und wir haben uns nicht daran angepasst. Es tötet uns langsam durch erhöhtes Krankheitsrisiko.“ Wenn Sie feststellen, dass sich die oben genannten Tendenzen und Gefühle in eine Konstante verwandeln, leiden Sie möglicherweise an chronischem Schlafentzug.

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Was verursacht chronischer Schlafentzug?

Die Auswirkungen von Schlafentzug können entweder als körperlich oder geistig eingestuft werden.

Physikalische Auswirkungen von Schlafentzug

• Geschwächtes Immunsystem

Ihre Schlafzeit ist die Zeit, in der sich Ihr Immunsystem auflädt und auch infektionsbeständige Substanzen wie Zytokine produziert. Wenn Sie Ihre Schlafzeit verkürzen, senken Sie die Abwehrkräfte Ihres Körpers gegen Infektionen, was zu einem höheren Auftreten von Entzündungen und häufigen Krankheiten führt.

• Gestörtes Verdauungssystem, das zu übermäßigem Essen führt

Es gibt ein Stereotyp, dass Menschen, die viel schlafen, dazu neigen, faul und fett zu sein, aber unzureichender Schlaf könnte mehr zu Gewichtskontrollproblemen führen, als Sie erwarten. Warum ist das so? Schlaf beeinflusst die Produktion von Hormonen (Leptin und Ghrelin), die unseren Appetit kontrollieren. Je weniger Sie schlafen, desto mehr möchten Sie essen, auch wenn es nicht wirklich nötig ist, und wir haben eine gute Idee, wohin all diese zusätzlichen Kalorien gehen.

• Erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Da Schlaf den Blutdruck und den Blutzucker beeinflusst, kann Schlafentzug zu einem höheren Risiko für die Entwicklung einer Herz-Kreislauf-Erkrankung führen. Es ist eine allgemein verbreitete Tatsache, dass übermäßiger Verzehr von frittierten und zuckerhaltigen Lebensmitteln das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall erhöht, aber das gleiche gilt für längere Zeiträume von Schlafentzug.

Psychische Auswirkungen von Schlafentzug

• Depression

Wenn Sie nicht genug Ruhe haben, sind Sie viel anfälliger für negative Gefühle, die Sie überwältigen können. Es gibt eine Wissenschaft dahinter – Schlafentzug schwächt die Funktion des Teils Ihres Gehirns, der für die Regulierung Ihrer Emotionen verantwortlich ist. Kurz gesagt, dies führt zu ungelösten schlechten Stimmungen, die zu depressiven oder sogar Selbstmordgedanken führen können.

* Psychische Störungen

Untersuchungen haben ergeben, dass Schlafentzug bei Menschen mit bipolarer Störung oder manischer Depression manische Episoden auslöst. Sehr schwere Fälle von Schlafentzug können sogar dazu führen, dass Symptome schwerer psychischer Störungen wie Schizophrenie auftreten.

Jede einzelne Folge von Schlafentzug ist besorgniserregend genug, aber der kumulative Effekt kann wirklich gefährlich sein. Eine Metaanalyse von 16 Studien ergab, dass zu wenig Schlaf das Risiko eines frühen Todes um verblüffende 12% erhöhen kann. Natürlich ist es nicht gerechtfertigt, den Schlaf im Namen der Arbeit oder der Freizeit zu opfern, wenn man bedenkt, welche verheerenden Auswirkungen langfristiger Schlafentzug auf Ihr Leben haben kann. Bevor wir jedoch besprechen, wie wir diese Situation umkehren können, ist es wichtig, zuerst die möglichen Ursachen für Schlafentzug zu berücksichtigen. Halten Sie also nach diesen Fallstricken Ausschau, damit Sie nicht in einen Teufelskreis schlechter Schlafgewohnheiten geraten.

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Was hält dich wach?

• Arbeits- oder Studienverpflichtungen

Eine gute Anzahl von uns kann sich wahrscheinlich darauf beziehen. Unsere Arbeits- und Schulpläne können unsere natürlichen Schlaf-Wach-Zyklen behindern, wenn wir sie nicht kontrollieren. Wenn wir unsere Zeitpläne zügellos laufen lassen, führt dies nur zu einer Reihe von späten Stunden und vorzeitigem Aufwachen.

• Haltung und Entscheidungen

Es gibt Menschen, die auf Gung-Ho-Mottos wie „Schlaf ist für die Schwachen“ oder „Die Nacht ist noch jung“ schwören. Wenn Sie einer dieser Menschen sind, haben Sie möglicherweise eine Schlafstörung, die als verhaltensinduziertes unzureichendes Schlafsyndrom bekannt ist. Diese Störung führt dazu, dass Menschen freiwillig und regelmäßig auf ihren Schlaf verzichten, um andere Dinge zu tun. Abgesehen davon könnten uns unsere Lebensgewohnheiten auch unwissentlich wach halten. Zum Beispiel ist das Trinken von koffeinhaltigen oder alkoholischen Getränken vor dem Schlafengehen ein sicherer Weg, um Ihren Schlaf zu behindern.

• Umwelt und Schlafgewohnheiten

Lärmender Verkehr, weinende Babys und laute Nachbarn sind Beispiele für Umweltstörungen unseres Schlafes. Während diese schwer zu kontrollieren und zu vermeiden sind, haben wir ein Mitspracherecht bei unseren Schlafgewohnheiten (und vor dem Schlafengehen). Zu viel digitale Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen löst den „Blaulichteffekt“ aus, der es uns erschwert einzuschlafen.

• Schlaflosigkeit

Erschöpft, aber nicht in der Lage einzuschlafen, so dass alles, was Sie tun können, ist stundenlang werfen und drehen? Das ist eine typische Nacht für eine Person, die an Schlaflosigkeit leidet. Der Zustand kann auf eine Reihe von Faktoren zurückgeführt werden. Einige sind erblich bedingt, während andere durch äußere Einflüsse verursacht werden, mit denen Sie lernen können, wie Stress und Angst umzugehen. Auch bestimmte Medikamente können zu der lästigen Unfähigkeit zu schlafen führen.

* Schlafapnoe

Diese Atemwegserkrankung hat schwerwiegendere Auswirkungen, als nur eine Person viel schnarchen zu lassen. Dieser Zustand führt zu einem verringerten Luftstrom in die Lunge aufgrund eines Zusammenbruchs der oberen Atemwege einer Person, der den Körper während der Nacht mehrmals aufwecken kann. Die gestörte Ruhe weicht dann tagsüber Schlafentzug und Erschöpfung.

• Kurzzeitkrankheiten

Die häufige Grippe und Erkältungen beeinflussen auch Ihre Atemwege und können Sie in der Nacht aufwachen. Wie bei Schlafapnoe ist Ihr Schlaf anfällig für die Störung, die den Atemmustern des Körpers in Ruhe zugefügt wird.

Sobald Sie die Hauptursache (n) für Ihre schlechten Schlafgewohnheiten identifiziert haben, können Sie daran arbeiten, eine geeignete Lösung zu entwickeln, mit der Sie die Ursache des Problems beheben können.

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Lösung von kurzfristigem Schlafentzug

Bei häufigen Krankheiten wie der Grippe oder vorübergehenden Störungen, die Ihre Schlafumgebung verändern, wie z. B. einem Ausfall Ihrer Klimaanlage oder einem plötzlichen Zustrom von Arbeit, ist das Aufholen Ihrer Schlafschulden der erste Schritt, den Sie unternehmen können. Schlafschulden sind real und ja, Schlafen kann helfen, wenn es darum geht, es zu „bezahlen“. Bei chronischen Erkrankungen wie Schlafapnoe ist es jedoch am besten, einen Arzt für eine langfristige medizinische Lösung zu konsultieren.

Lösung von stressbedingtem Schlafentzug

Schlaflosigkeit und schlechte Schlafgewohnheiten werden oft durch Stress verursacht. Es ist schwer, Stress wirklich in Schach zu halten, aber eine Lösung, die tatsächlich Ergebnisse liefert, ist Achtsamkeitsmeditation. Harvard-Forschungsergebnisse haben ergeben, dass Achtsamkeitsmeditation greifbare Vorteile bei der Verbesserung der Schlafqualität bringt. Achtsamkeitsmeditation ist nicht so kompliziert, wie es sich anhört – es geht wirklich darum, sich auf die Atmung zu konzentrieren, sich auf die Gegenwart zu konzentrieren und all deine Sorgen und Gedanken loszulassen. Der Achtsamkeitsteil kommt herein, wenn Sie Ihren Geist jedes Mal, wenn Sie abgelenkt werden, absichtlich wieder in den Fokus bringen. Probieren Sie eine dieser schnellen 10-minütigen, hawaiianisch inspirierten Meditationsmethoden aus (aber denken Sie daran, dass diese keinen Ersatz für den richtigen Schlaf darstellen; Sie lindern nur den Stress, der sich während des Tages angesammelt hat, damit Sie ihn nicht ins Schlafzimmer bringen).

• Lichtmeditation: Fokussieren Sie Ihre Sicht auf eine Stelle an der Wand leicht über Augenhöhe und lassen Sie Ihren Geist entspannen. Nach ein paar Augenblicken wird sich Ihre Vision in die Peripherie ausbreiten – konzentrieren Sie sich jetzt darauf und bleiben Sie so lange wie möglich in diesem Zustand.
• Schwere Meditation: Suchen Sie sich einen ruhigen, bequemen Platz und schließen Sie die Augen. Lassen Sie Ihren Geist in einen entspannten Zustand versetzen, ohne einzuschlafen.

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Allgemeine Lösungen

Im Allgemeinen dreht sich genug Schlaf stark um einen gesunden und regelmäßigen zirkadianen Rhythmus, auch bekannt als die biologische Uhr unseres Körpers. Das ist nicht schwer, da es viele Möglichkeiten gibt, dies zu erreichen.

* Halten Sie die Essenszeiten (und Mahlzeiten) regelmäßig

Jeden Tag zur gleichen Zeit zu essen hilft, die zirkadiane Funktion Ihres Körpers zu regulieren. Vermeiden Sie auch restriktive Diäten, da diese oft mit zirkadianen Störungen verbunden sind. Zum Beispiel kann der Verzehr von zu wenig Kohlenhydraten die Schilddrüsenfunktion beeinträchtigen.

• Essen Sie mehr Protein und weniger Kohlenhydrate während des Frühstücks

Beginnen Sie Ihren Tag mit Protein, da dies den Hormonhaushalt verbessert und die Produktivität im Laufe des Tages verbessert. Untersuchungen haben auch ergeben, dass ein proteinreiches Frühstück dazu beiträgt, nachts besser zu schlafen.

• Iss nicht spät in der Nacht

Mitternachtsessen mögen sozial lohnend sein, aber es kann sich als schädlich für deinen Schlaf erweisen. Das Essen um Ihre regelmäßigen Schlafstunden beeinflusst die Melatonin- und Schilddrüsenproduktion, was wiederum die Qualität Ihres Schlafes beeinflusst.

* Seien Sie tagsüber aktiv

Wenn Sie sich tagsüber sowohl körperlich als auch sozial aktiv halten, bleibt Ihr zirkadianer Rhythmus gesund. Vermeiden Sie während der Nacht übermäßig stimulierende Aktivitäten, da dies Ihre Wachsamkeit erhöht und das Einschlafen erschweren kann. Übermäßige Bewegung ist auch keine gute Idee – zu viel Training mit hoher Intensität kann zu einem hormonellen Ungleichgewicht führen und Ihren zirkadianen Rhythmus stören.

• Gute Schlafhygiene ist der Schlüssel

Für eine gute Schlafhygiene ist es von größter Bedeutung, die Schlafenszeiten konstant zu halten und jeden Tag zur gleichen Zeit aufzuwachen. Vermeiden Sie auch die Exposition gegenüber blauem Licht vor dem Schlafengehen, indem Sie sich mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen von digitalen Geräten fernhalten.

* Verwalten Sie Ihre Schlafumgebung

Für einen gesund funktionierenden zirkadianen Rhythmus halten Sie die Schlafzimmertemperaturen nachts kühl, wenn Sie schlafen. Vermeiden Sie umgekehrt tagsüber wirklich kalte Orte, da dies Ihren Körper stören kann. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie sich morgens als erstes etwas natürliches Vitamin D besorgen – öffnen Sie die Fenster oder gehen Sie mindestens 30 Minuten lang in die Sonne. Natürliches Licht spielt eine große Rolle bei der Optimierung Ihrer biologischen Uhr und hilft, den Spiegel des schlaffördernden Hormons Melatonin zu regulieren.

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Wir alle brauchen unseren Schlaf. Nur weil wir diesen seltenen Freund haben, der vier Stunden pro Nacht schläft und niemals krank wird, heißt das nicht, dass wir uns bemühen sollten, wie er oder sie zu sein – die Auswirkungen solcher Gewohnheiten würden sie höchstwahrscheinlich in Zukunft einholen! Die meisten von uns sind besser dran, sich an die empfohlenen acht Stunden ununterbrochenen Schlafes zu halten, also solltest du vielleicht heute Abend früher ins Heu gehen! Wenn Ihr Schlafentzug durch etwas anderes verursacht wird oder wenn Sie nur weitere Ratschläge zu einer Lösung benötigen, zögern Sie nicht, die Experten in unseren Active Health Labs zu besuchen. Es ist höchste Zeit, dass wir anfangen, mehr Schlafqualität zu erzielen.

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