Was Radfahrer über die Kombination von HIIT-Workouts und Krafttraining wissen sollten

In den letzten Jahren sind Fitnessübungen und hochintensives Intervalltraining (HIIT) zu beliebten Trainingsmethoden im Winter geworden, und es ist nicht schwer zu verstehen, warum. Krafttraining hat tiefgreifende Vorteile für Ihre Leistung, und mit kurzen Tagen und kaltem Wetter bietet das Fitnessstudio einen sicheren Hafen vor den Elementen. Hinzu kommt das Aufkommen virtueller Fahrradplattformen und intelligenter Trainer, die sich leicht für HIIT-Workouts eignen, und viele Radfahrer kombinieren möglicherweise beide Trainingsmodi.

Die Kombination von HIIT und Fitness in der Nebensaison muss jedoch auf die richtige Weise erfolgen. Die richtige Programmierung dieser Methoden kann zu einer besseren Leistung in Ihrem Training und größeren Trainingsanpassungen führen – aber wenn Sie nicht richtig gemacht werden, erhöhen Sie Ihre Chancen auf Burnout oder Verletzungen. In der Tat werden viele Athleten besser dran sein, große Mengen von HIIT zugunsten von kraftorientierten „Fitness-Blöcken“ zu verzichten.“

Dieser Artikel konzentriert sich darauf, wie Sie Ihr Training am besten programmieren können, um die vielen Vorteile des Krafttrainings zu maximieren.

Die doppelten Anforderungen von Krafttraining und Ausdauertraining

Während sowohl HIIT als auch Krafttraining große Leistungsvorteile haben, arbeiten sie völlig unterschiedliche Systeme Ihres Körpers. In Bezug auf den Muskel wirkt Ausdauertraining durch Erhöhung der Mitochondriendichte und der Kapillaren, die den aktiven Muskel umgeben. Wenn Ausdauertraining allein durchgeführt wird, reagiert der Körper, indem er tatsächlich die Größe des Muskels verringert. Diese Abnahme der Muskelgröße ist einer der Mechanismen, durch die die Mitochondriendichte erhöht wird. Umgekehrt funktioniert Krafttraining, indem es die Größe und Stärke des Muskels erhöht. Sowohl Krafttraining als auch HIIT funktionieren auch, indem Sie Ihre schnell ermüdenden Typ-IIx-Fasern in ermüdungsfestere Typ-IIa-Fasern umwandeln. Es hat sich jedoch gezeigt, dass Krafttraining Muskelfasertypen in einem viel höheren Ausmaß umwandelt als Ausdauertraining allein.

Wenn Sie Kraft trainieren, signalisiert Ihr Körper das mTOR-Enzym, um die Muskelanpassung zu stimulieren. Umgekehrt aktiviert die hohe Energieabgabe des Ausdauertrainings das AMPK-Enzym, um Zellen abzubauen und das Energieniveau in Zeiten geringer Nährstoffverfügbarkeit aufrechtzuerhalten. Es wurde gezeigt, dass sowohl die AMPK- als auch die mTOR-Pfade miteinander „kämpfen“. Je intensiver Sie fahren, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, dass die AMPK-Aktivierung den mTOR-Signalweg hemmt. Mit anderen Worten, wenn beide Trainingsmodi gleichzeitig durchgeführt werden, können Kraftgewinne aus dem Fitnessstudio abgestumpft werden und das Muskelwachstum wird verringert. Je intensiver Sie auf dem Fahrrad trainieren, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie diese abgestumpfte Reaktion im Fitnessstudio sehen.

Darüber hinaus kann die Durchführung großer Arbeitsmengen im Fitnessstudio und während des intensiven Trainings auf dem Fahrrad einen starken Anstieg des Cortisols verursachen, eines katabolen Hormons, das normalerweise mit Übertraining verbunden ist. Wenn der Cortisolspiegel hoch wird, hemmen sie auch die anabolen Mechanismen, die es Ihrem Körper ermöglichen, neue Muskeln aufzubauen und stärker zu werden.

So halten Sie Ihr Training kompatibel

Da wir das kurze Zeitfenster der Nebensaison maximieren möchten, um die Vorteile des Fitnessstudios zu nutzen, ist es wichtig, darüber nachzudenken, welches Training wir auf dem Fahrrad durchführen und wie sich dies auf das Gesamtbild auswirkt. Hier ist, was Sie tun können, um Kraftgewinne im Fitnessstudio zu maximieren, um Ihr Radfahren zu ergänzen:

Halten Sie die Intensität niedrig auf dem Fahrrad:

Nun, das bedeutet nicht, dass Sie nicht fahren können oder sollten; Aber Sie sollten zweimal darüber nachdenken, dieses Zwift-Rennen oder Gruppenfahrt während Ihres Fitnessblocks zu schlagen. Je intensiver Ihre Sitzungen in diesem Zeitraum sind, desto wahrscheinlicher ist es, dass der Trainingsstress die Kraftanpassung im Fitnessstudio hemmt.

Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, Zeit in Zonen mit geringerer Intensität zu sammeln, um Übertraining zu vermeiden. Unterschwellige niedrige Trittfrequenzintervalle und sogar einige Sprints können dazu beitragen, einen hervorragenden Stimulus zu bieten, der dazu beiträgt, die im Fitnessstudio erzielten Gewinne auf das Fahrrad zu übertragen.

Dieser Gymnastikblock sollte im frühen Winter gemacht werden, also denken Sie daran, dass es viel Zeit für rennspezifische Intervalle gibt, die näher an der Saison liegen. Halten Sie Ihr Fahrradtraining während dieser Zeit zurückhaltend, um sich gut aufzustellen, wenn das Training auf dem Fahrrad zu Ihrem Hauptaugenmerk wird.

Denken Sie Tag für Tag:

Es ist auch wichtig, über die tägliche Planung Ihrer Fahrrad- und Fitnessstunden nachzudenken. Härtere oder längere Radtouren am selben Tag, an dem Sie ins Fitnessstudio gehen, können den Kraftgewinn hemmen. Dies könnte auf die akute Reaktion bei katabolen Hormonen und eine geringere Energieverfügbarkeit aufgrund der hohen Kalorienkosten des Ausdauertrainings zurückzuführen sein.

Daher ist es eine gute Idee, Ihre härteren Fahrten an Tagen zu programmieren, an denen Sie nicht im Fitnessstudio sind. Ein gutes Beispiel dafür wäre, Ihre Fitness-Studio-Sitzungen während der Arbeitswoche zu machen, während Sie für Ihre längeren / härteren Fahrten am Wochenende gehen. Wenn Sie am selben Tag eine intensive Radtour und ein Fitnesstraining absolvieren, können Sie vor dem Fahren ins Fitnessstudio gehen, um bessere Leistungen zu erbringen und das Verletzungsrisiko zu verringern.

Betrachten Sie Ihre Ernährung:

Natürlich „dünne“ Athleten, die es schwierig finden, Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten, sowie Meistersportler, die die Auswirkungen des altersbedingten Muskelverlusts (Sarkopenie) bekämpfen, müssen ausreichende Nährstoffe sicherstellen, um den Muskelaufbau während des Trainings im Fitnessstudio zu unterstützen.

Der zuvor erwähnte mTOR-Signalweg, der dem Körper signalisiert, neues Muskelgewebe zu bilden, wird als Reaktion auf Widerstandstraining und die Verfügbarkeit bestimmter Aminosäuren ausgelöst. Aktuelle Forschungsergebnisse zeigen, dass die Aminosäure Leucin den mTOR-Signalweg am effektivsten signalisiert. Leucin kommt in den meisten Proteinquellen vor, aber Molke- und Sojaprotein haben die höchsten Konzentrationen. Die Ergänzung mit Molke- oder Sojaprotein nach einem Fitnesstraining hilft, das Muskelwachstum zu maximieren.

Stellen Sie sicher, dass Sie vor und nach dem Training sowohl mit Kohlenhydraten als auch mit Eiweiß gut versorgt sind. Eine ausreichende Energieverfügbarkeit ist wichtig, um sicherzustellen, dass anabole Prozesse in Ihrem Körper stattfinden.

Diejenigen, die unter einer niedrigen Energieverfügbarkeit (LEA) leiden, haben nachweislich einen verringerten Testosteron- und Wachstumshormonspiegel, was die Trainingsanpassungen einschränkt. Wenn Sie hart auf dem Fahrrad und im Fitnessstudio trainieren, ist es wichtig, im Auge zu behalten, wie viele Kalorien Sie aufnehmen. Kalorien-Tracking ist ein guter Weg, um sicherzustellen, dass Sie Ihrem Körper geben, was er braucht.

Wann und wie lange sollte ich jedes Training machen?

Die beste Zeit für „gym-fokussiertes“ Training ist in den frühen Stadien der Offseason. Während dieser Zeit sind große Rennziele in der Regel viele Monate entfernt und es besteht keine Notwendigkeit, große Mengen an HIIT zu machen. Die meisten Athleten, vor allem diejenigen, die noch nicht Kraft trainiert haben, werden in dieser Zeit weit mehr Gewinne aus dem Training im Fitnessstudio sehen als durch viel HIIT.

Wie lange sollten Sie im Fitnessstudio trainieren? Es kommt darauf an. Normalerweise dauert dieser Zeitraum 2-4 Monate. 3 Mal pro Woche ins Fitnessstudio zu gehen ist optimal. Wenn Sie noch nie im Fitnessstudio gearbeitet haben, dauert dieser Zeitraum normalerweise länger, da Sie mehr Zeit benötigen, um sicher zu höheren Belastungen zu gelangen, und weil Sie viel mehr Potenzial für eine Leistungsverbesserung haben.

Je später im Jahr Ihre „A“ -Rennen sind, desto länger können Sie einen Fitness-Studio-fokussierten Trainingsblock haben. Wenn Sie planen, im Februar Ihren Höhepunkt zu erreichen, kann der Block mit Fokus auf das Fitnessstudio recht kurz sein, da Sie sich auf das Training auf dem Fahrrad konzentrieren müssen, um bereit zu sein. Wenn Ihre großen Rennen erst im Juli stattfinden, kann dieser Zeitraum etwas länger sein.

Während alle Athleten Krafttraining machen sollten, werden die Athleten des Meisters vielleicht den größten Nutzen aus einem auf das Fitnessstudio ausgerichteten Training ziehen. Aufgrund von Sarkopenie beginnen alternde Sportler, ihre schnell zuckenden Muskelfasern vom Typ II zu verlieren. Viele Masters-Rennen sind ziemlich kurz und explosiv, was bedeutet, dass sie stark auf diese schnell zuckenden Fasern angewiesen sind. Gym-fokussierte Blöcke werden Ihnen helfen, diese Explosivität beizubehalten und werden Ihnen helfen, für viele Jahre wettbewerbsfähig zu bleiben.

Wenn sich die Rennsaison nähert, werden Sie sich mehr auf das Motorrad konzentrieren. Aber es ist immer noch eine gute Idee, das ganze Jahr über Krafttraining zu betreiben. Während normaler Trainingsblöcke sollten 1-2 Tage im Fitnessstudio verbracht werden, um die Wintergewinne aufrechtzuerhalten.

In Trainingszeiten und extrem hohen Trainingsbelastungen (Trainingslager, etc..) das Fitnessstudio kann regelmäßig auslaufen. Umgekehrt können einige Athleten es nützlich finden, für ein paar Wochen in der Zwischensaison in ein Fitnessstudio „Mini-Camp“ zurückzukehren, um die Fitnessanpassungen zu maximieren.

Ein Block im Fitnessstudio im Winter verbessert Ihre Arbeitsfähigkeit, wenn Sie mit dem Übergang zum fahrradorientierten Training beginnen. Sie haben auch den Grundstein für eine gesunde und verletzungsfreie Saison gelegt. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie Ihr Training im Fitnessstudio so planen, dass es zu Ihrem Radfahren passt, um die Vorteile jedes einzelnen zu maximieren.

Zitierte Werke

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