Was tun, nachdem Sie zu viel gegessen haben, um die Fettspeicherung und Sodbrennen zu reduzieren

• Wenn Sie gelegentlich zu viel essen, wie im Urlaub, sollte dies Ihr Gesamtgewicht nicht beeinträchtigen. Um die Verdauung zu beschleunigen, die Fettspeicherung zu reduzieren und Sodbrennen zu vermeiden, nachdem Sie zu viel gegessen haben, gehen Sie spazieren oder trinken Sie 4 bis 8 Unzen. wasser – aber übertreiben Sie es nicht.
• Ein psychologischer Trick, mit dem Sie sich besser fühlen können, besteht darin, Ihre nächste Mahlzeit zu planen — wann und welche Lebensmittel sie enthalten wird.
• Dieser Artikel wurde von Melissa Rifkin, MS, RD, CDN, Inhaberin von Melissa Rifkin Nutrition LLC, medizinisch überprüft.
• Besuchen Sie die Insider-Homepage für weitere Geschichten.

Die meisten von uns haben die Erfahrung gemacht, sich zu einer großen Mahlzeit hinzusetzen und nach dem Ende zu erkennen, dass wir es übertrieben haben. Während es keine Möglichkeit gibt, in der Zeit zurück zu gehen und weniger zu essen, gibt es einige Schritte, die Sie unternehmen können, um sich besser zu fühlen und zu Ihrer normalen Essroutine zurückzukehren.

Die gelegentliche große Mahlzeit tut nicht weh

Frauen mit einem mäßig aktiven Lebensstil sollten nach USDA-Richtlinien etwa 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen. Männer brauchen im Allgemeinen mehr Kalorien – etwa 2.600, um ihren Ernährungsbedarf zu decken. Obwohl einige Faktoren, einschließlich wie alt Sie sind und wie viel Sie trainieren, diese Zahlen beeinflussen könnten.

Wenn Sie eine 2.000-Kalorien-Diät in drei Mahlzeiten plus zwei Snacks pro Tag aufteilen, sollten Frühstück, Mittag- und Abendessen jeweils etwa 500 Kalorien und jeder Snack 250 Kalorien betragen.Selbst wenn Sie einen regelmäßigen Speiseplan einhalten, neigen viele von uns dazu, ihre Kaloriengrenzen an Feiertagen wie Thanksgiving zu überschreiten, wo viel Essen oft Teil des Anlasses ist. Zum Beispiel verbraucht der durchschnittliche Amerikaner Berichten zufolge 4.500 Kalorien an Thanksgiving.

Wenn diese gelegentlichen Feiern das einzige Mal sind, dass Sie fressen, dann gibt es keine Notwendigkeit, sich zu viele Sorgen darüber zu machen, wie viel Sie zu viel essen, sagt Kristen Smith, eine registrierte Ernährungsberaterin und Sprecherin der Akademie für Ernährung und Diätetik.

„Ein paar kalorienreiche Mahlzeiten pro Jahr machen keinen Unterschied in Bezug auf Ihr Gesamtgewicht oder Ihren Gesundheitszustand. Ihr Magen ist ein elastisches Organ „, sagt Smith, so dass er sich dehnen kann, um zusätzliche Nahrung aufzunehmen, wenn Sie mehr als gewöhnlich essen. „Aber Sie werden oft unangenehme Symptome erleben, wenn dies passiert.“Weil Ihr Magen über seine übliche Kapazität hinaus gedehnt wird, sind einige der häufigsten Symptome, die Sie fühlen könnten, Magenschmerzen, Blähungen, Verdauungsstörungen oder Übelkeit“, sagt Smith. Sie können auch Sodbrennen verspüren, wenn Ihr überfüllter Magen Druck auf den Schließmuskel ausübt, der den Magen und die Speiseröhre trennt, wodurch er sich entspannt und sauren Inhalt aus dem Magen zurück in das empfindliche Gewebe der Speiseröhre lässt.

Probieren Sie diese Methoden aus, um sich nach einer großen Mahlzeit besser zu fühlen

Machen Sie einen Spaziergang. Gehen macht Ihren Magen schneller leer, obwohl es Ihnen nicht helfen kann, sich weniger aufgebläht und voll zu fühlen. Wenn sich Ihr Magen jedoch schneller entleert, ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie Sodbrennen oder saure Refluxsymptome haben.“Erwarten Sie nicht, alle Kalorien aus der Nahrung zu verbrennen, die Sie kürzlich gegessen haben, aber die körperliche Aktivität kann bei der Verdauung helfen“, sagt Smith. Smith empfiehlt mindestens 5 bis 10 Minuten zu Fuß und fügt hinzu, dass dies auch dazu beitragen kann, Ihren Blutzucker auszugleichen, der nach einer großen Mahlzeit ansteigen kann. Wenn Ihr Blutzucker ansteigt, wird ein Hormon namens Insulin freigesetzt und entfernt überschüssigen Zucker aus Ihrem Blutkreislauf, so dass er in Ihren Muskeln oder Ihrer Leber gespeichert, als Brennstoff verbrannt oder als Fett gespeichert werden kann. Wenn Sie nach dem Essen gehen, können Sie vermeiden, viel zusätzliches Fett zu speichern.

Trinken Sie Wasser oder ein kalorienarmes Getränk. Wenn Sie eine große Mahlzeit zu sich nehmen, können Sie viel Natrium zu sich nehmen, ohne es zu merken, was dazu führen kann, dass Sie Wasser zurückhalten und sich aufgebläht fühlen. Trinkwasser kann helfen, einen Teil des Natriums aus der Nahrung, die Sie gegessen haben, auszuspülen, sagt Smith. Aber achten Sie darauf, nicht direkt nach dem Essen viel zu trinken, da dies Ihren Magen weiter ausdehnen und Ihnen Bauchschmerzen bereiten kann, sagt Smith. „Halten Sie sich an vier bis acht Unzen und rehydrieren Sie dann regelmäßig den ganzen Tag.“

Leg dich nicht hin. Obwohl Sie sich nach einer großen Mahlzeit müde fühlen, versuchen Sie, dem Drang zu widerstehen, sich hinzulegen oder einzuschlafen. Ihr Magen leert sich schneller, wenn Sie aufrecht sitzen, nach jüngsten Forschungen.

Wenn Sie sich nach dem Essen hinlegen, können Sie auch häufiger sauren Reflux haben, da dies Druck auf den Muskel ausübt, der normalerweise die Magensäure dort hält, wo sie hingehört.

Planen Sie, was Sie für Ihre nächste Mahlzeit oder Ihren nächsten Snack essen möchten. Eine Mahlzeit kann das Letzte sein, was Ihnen in den Sinn kommt, wenn Sie zu voll sind, aber eine vorausschauende Planung kann Ihnen helfen, schneller wieder normal zu werden. „Viele Menschen haben das Gefühl, wenn sie bereits bei einer Mahlzeit zu viel gegessen haben, haben sie es für den Tag geblasen und sollten diese Gewohnheit für den Rest des Tages fortsetzen“, sagt Smith.Für Ihre nächste Mahlzeit empfiehlt Smith, eine gesunde Option wie mageres Eiweiß, Obst und Gemüse sowie Vollkornprodukte zu wählen. Dies kann helfen, Sie davon abzuhalten, einen ungesunden, übermäßigen Esszyklus fortzusetzen.

Keine Panik. Versuchen Sie nicht zu betonen, wenn Sie zu viel essen, besonders wenn es selten vorkommt. Es ist unwahrscheinlich, dass Sie nur durch eine große Mahlzeit an Gewicht zunehmen oder gesundheitliche Probleme haben.“Versuchen Sie, mögliche Schuldgefühle zu vermeiden, nachdem Sie zu viel gegessen haben“, rät Smith und fügt hinzu, dass Schuldgefühle bei übermäßigem Essen im Laufe der Zeit zu ungesunden oder gestörten Essgewohnheiten führen können.

Ähnliche Geschichten über Fitness und Ernährung:

• Was die verschiedenen Arten von Kohlenhydraten sind und wie sie Ihre Gesundheit beeinflussen können
• Warum die Mittelmeerdiät von Diätassistenten als eine der besten angepriesen wird
• Wie der Stoffwechsel funktioniert und warum Sie ihn nicht beschleunigen können, um Gewicht zu verlieren