Wie lange sollte ein Training dauern, um Muskeln aufzubauen? Die Wissenschaft sagt, dass 13 Minuten den Trick machen könnten
Was wäre, wenn ich dir sagen würde, dass du ein Krafttraining in der Hälfte der Zeit machen könntest, die du normalerweise machst und trotzdem genauso stark wirst? Sie würden denken, ich spreche von Magie, nicht wahr? Nun, Freunde, die Wahrheit ist, die Frage, wie lange ein Training dauern sollte, um Muskeln aufzubauen, hängt wirklich davon ab, wie Sie sich dem Training nähern. Laut den Ergebnissen einer neuen Studie können Sie, wenn Sie etwas tun, was die Fitnessprofis „Training bis zum Scheitern“ nennen, möglicherweise viel weniger Zeit trainieren, als Sie denken. Wir reden, wie eine halbe Episode von 30 Rock. Ja, im Ernst.
Die Studie, die in der medizinischen Fachzeitschrift Medicine & Science in Sports & Exercise veröffentlicht wurde, zeigte, dass es möglich sein könnte, mehr oder weniger die gleichen Muskelvorteile mit einem kurzen Satz eines Trainings zu erzielen, anstatt mit den traditionellen drei Sätzen. Die einzige Einschränkung, Na sicher, ist, dass man an diesem Set gehen muss, mögen, wirklich hart, damit es zählt — so hart, dass man absolut kein anderes Set vervollständigen konnte, selbst wenn du es versucht hast. Das ist übrigens die Bedeutung von „Training to Failure“, aber wir werden gleich mehr darauf eingehen.Wie für die Studie berichtet die New York Times, dass das Ziel der Forscher war, zu sehen, wie viel und welche Art von Krafttraining man tun muss, um ihre Muskeln konsequent größer und stärker zu machen.
Nun, bevor ich darauf eingehe, wie die Studie durchgeführt wurde, ist es erwähnenswert, dass die Forschung nur 34 „gesunde, widerstandstrainierte Männer“ umfasste, so die Autoren der Studie, so dass die Ergebnisse etwas einschränkend sein können. Sogar so, Aus diesen Ergebnissen kann man etwas lernen, So wurde die Forschung durchgeführt: Beginnen, Die Forscher testeten und zeichneten die Grundmuskelkraft der Männer auf, Ausdauer, und die Größe ihrer Muskeln. Dann ordneten sie zufällig jeden der Männer einer von drei verschiedenen überwachten Krafttrainingsgruppen zu, alle mit geringfügigen Unterschieden in ihren Routinen, obwohl jede ziemlich Standardübungen wie Maschinenbeinpressen enthielt, Bankdrücken, und seitliche Klimmzüge. Für alle 34 Männer in der Studie wurde eine Reihe dieser Übungen als etwa acht bis 12 Wiederholungen angesehen, und die Teilnehmer mussten bis zum Scheitern heben, was bedeutet, dass sie heben mussten, bis sie es buchstäblich nicht mehr konnten.Wie sich jede Trainingsroutine unterschied, wurde eine Gruppe angewiesen, fünf Sätze jeder Übung zu absolvieren, mit 90 Sekunden Pause zwischen jedem Satz; Diese Jungs blieben etwa 70 Minuten im Fitnessstudio. Gruppe zwei machte drei Sätze jeder Übung und arbeitete insgesamt etwa 40 Minuten lang. Gruppe drei beendete einen Satz und einen Satz allein und beendete ihre Turnhallenzeit nach nur 13 Minuten. Jeder Studienteilnehmer trainierte acht Wochen lang dreimal pro Woche, bevor er zu einem Check-in mit den Forschern zurückkehrte.Während die Forscher herausfanden, dass jeder einzelne dieser Typen während der Studie stärker wurde, war es besonders interessant, dass die Männer, die nur einen Satz in ihrem Training machten, genauso viel tatsächliche Kraft erlangten wie die Männer, die mehr Sätze machten. Ist das nicht wild?!
Das einzige, was sich laut der Studie unterschied, war die Größe der Muskeln der Männer, auch bekannt als ihre Muskelmasse, „aber sie waren nicht merklich stärker“, so die New York Times. Also, im Grunde genommen ist das große Mitnehmen hier, dass Stärke und Größe nicht unbedingt korrelieren, und wirklich, eines der wichtigsten Dinge, die während des Krafttrainings zu tun sind, wenn Sie wirklich Ergebnisse sehen wollen, ist, bis zum Scheitern zu trainieren.Tatsächlich sagt Kraft- und Konditionstrainerin Evie Fatz, dass Training bis zum Scheitern eine großartige Möglichkeit sein kann, sich Ihrer Trainingsroutine zu nähern, solange Sie sicher und innerhalb der Grenzen Ihres eigenen Körpers heben. „Wenn Sie versuchen, Muskelmasse aufzubauen, hat das Schieben der Wiederholungen, bis Sie das Gewicht nicht mehr heben können, seine Vorteile“, sagt sie Elite Daily per E-Mail. „Sie müssen sich bis zur letzten Wiederholung drängen, wenn Ihre Muskeln kurz davor sind, sich an die Arbeit zu machen. Sie möchten jedoch nicht jedes Mal, wenn Sie im Fitnessstudio sind, zum Scheitern verurteilt sein.“
Aber hey, auch wenn du nicht unbedingt super hart für jeden Ausflug ins Fitnessstudio gehen kannst, wenn es bedeutet, dass eines deiner Workouts jede Woche nur 13 Minuten lang sein kann, würde ich sagen, das ist immer noch ziemlich toll, oder? Mehr Zeit zum Binge 30 Rock.