Wie man abgerundete Schultern repariert

Wie können Sie Ihre Haltung verbessern und abgerundete Schultern reparieren? Die meisten Menschen, die ich in meiner Physiotherapieklinik sehe, entwickeln eine abgerundete Schulterhaltung, entweder wenn sie sich in einer gebeugten Position hinlegen oder wenn sie Sport treiben oder Aktivitäten ausführen, die wiederholte Bewegungen beinhalten, die ihre Haltung beeinträchtigen. In jedem dieser Fälle können abgerundete Schultern mit wenigen Schritten vermieden werden.Im heutigen Blog werde ich die Ursachen für abgerundete Schultern identifizieren und Anweisungen geben, wie Sie Ihre abgerundeten Schultern korrigieren und möglicherweise eine perfekte Haltung erreichen können.

1. Definition
2. Wie zu testen
3. Ursachen
4. Wie zu vermeiden, wenn sitzen
5. Wie zu vermeiden, wenn aktiv und Ausübung
6. Empfohlene Übungen
7. Wie lange dauert es zu beheben?
8. Empfohlene Zahnspange

Was sind abgerundete Schultern?

Abgerundete Schultern sind das Ergebnis einer schlechten Körperhaltung. Es ist diese Abrundung der hinteren und vorderen Kopfhaltung, die Sie in der heutigen Gesellschaft so oft sehen. Der medizinische Begriff für abgerundete Schultern unter Klinikern ist Orang-Utan-Haltung. Ich benutze den Begriff „Orang-Utan-Haltung“, wenn ich mit anderen Physiotherapeuten spreche.

Abgerundete Schultern können zu Hyperkyphose, Witwenbuckel, Schulterblattschmerzen und Kompressionsfrakturen führen.Für Menschen mit Osteoporose, Osteopenie oder geringer Knochenmasse ist es etwas, abgerundete Schultern zu haben, die Sie vermeiden und schließlich beheben möchten. Je früher Sie abgerundete Schultern vermeiden, desto besser wird es für Ihre langfristige Gesundheit sein.

Um eine perfekte Haltung zu haben, müssen Sie andererseits die Körperhaltung beibehalten und Ihren Kopf gerade über Ihrer Wirbelsäule halten. Perfekte Körperhaltung erfordert ein starkes Fundament – angefangen von unseren Füßen über unsere Beckenregion bis hin zu unserer Wirbelsäule.

In diesem Blog sprechen wir darüber, wie Sie Ihre Haltungsmuskeln den ganzen Tag über aktiv trainieren können, um Ihre beste Haltung zu erreichen.

Auf dem Foto verwende ich einen Ein-Meter-Stock, um die richtige Haltungsausrichtung zu demonstrieren. Der Hinterkopf berührt den Stock, ebenso wie mein oberer Rücken. Ich habe einen leichten Abstand, insgesamt etwa eine Handbreite, zwischen meinem unteren Rücken und dem Stock.

Test der abgerundeten Schulter

Es gibt verschiedene Möglichkeiten zu testen, ob Sie abgerundete Schultern haben. Wenn einer dieser Punkte zutrifft, haben Sie wahrscheinlich abgerundete Schultern und sollten Schritte unternehmen, um Ihre Haltung zu korrigieren.

Orang-Utan-Test

Sieh dir aktuelle Fotos von dir an. Abgerundete Schultern werden manchmal als Orang-Utan-Haltung bezeichnet.

Haben Sie diesen Blick? Wenn ja, zeigt dies an, dass Sie eine abgerundete Schulterhaltung haben.

Daumentest

Stehen Sie in Ihrer gewohnten Haltung und lassen Sie Ihre Arme frei hängen. Wenn beide Handflächen nach hinten zeigen und Ihre Daumen nach innen zeigen, haben Sie abgerundete Schultern.

Back Reach Test

Dieser Test der abgerundeten Schulter wird manchmal als „Back Reach Test“ bezeichnet. Es gibt vier Teile.

• Rechte Seite: Stehen Sie in Ihrer gewohnten Haltung. Greifen Sie mit dem rechten Arm hinter Ihren Rücken. Ihr rechter Ellbogen sollte auf den Boden zeigen. Messen Sie mit Daumen und Zeigefinger Ihrer rechten Hand den Abstand zwischen der unteren Spitze Ihres Schulterblatts und Ihrer Wirbelsäule. Der Abstand für eine durchschnittlich große Person sollte nicht mehr als drei Zoll betragen. Wenn Ihre Punktzahl höher ist (geben oder nehmen, je nachdem, wie groß Sie sind), haben Sie wahrscheinlich abgerundete Schultern.
• Linke Seite: Führen Sie den Back Reach Test auf der linken Seite mit dem linken Arm durch. Ist der Abstand zwischen der Wirbelsäule und dem linken Schulterblatt mehr als drei Zoll? Wenn ja, haben Sie abgerundete Schultern.
• Testabschluss: Wenn Sie einen der Back Reach-Tests nicht abschließen können, weil Sie vorne so eng sind, dass Sie nicht nach hinten greifen können, haben Sie wahrscheinlich rundere Schultern.
• Vergleich: Die beiden Abstände, die Sie zwischen den Schulterblättern und der Wirbelsäule gemessen haben, sollten gleich oder nahezu gleich sein. Ein großer Unterschied kann auf ein Schulterungleichgewicht hinweisen und Sie sollten einen Physiotherapeuten konsultieren.

Sternaler Kerbtest

Stehen Sie in Ihrer gewohnten Haltung. Legen Sie Ihren Finger ganz oben auf Ihr Brustbein an einer Stelle, die als suprasternale (oder juguläre) Kerbe bezeichnet wird. Denken Sie an ein Glas Wasser. Wenn das Glas auf eine perfekt vertikale Oberfläche geklebt wird, sollte das Glas nicht kippen und Wasser verschütten. Stellen Sie sich nun das gleiche Glas Wasser vor, das an Ihre suprasternale Kerbe geklebt ist. Ist das Glas nach vorne geneigt? Läuft Wasser aus dem Glas? Wenn einer dieser Punkte zutrifft, deutet dies auf abgerundete Schultern hin und Ihr Ziel ist es, Ihre sternale Kerbe erhöht und flach zu halten.

Stocktest

Stellen Sie sich in Ihre gewohnte Haltung und legen Sie einen ein Meter langen Stock oder Besenstiel hinter sich. Schau in den Spiegel oder, noch besser, lass einen Freund ein Seitenfoto von dir machen. Sind Sie in der Lage, den Hinterkopf und den oberen Rücken in Kontakt mit dem Stock zu halten, während Sie gleichzeitig einen leichten Abstand von insgesamt etwa einer Handbreite zwischen Ihrem unteren Rücken und dem Stock einhalten?

Wie man eine perfekte Körperhaltung hat

Körperhaltung ist die Grundlage aller Bewegungen und Übungen. Aus diesem Grund habe ich den Online-Kurs Perfect Posture in 30 Days entwickelt.

Perfekte Haltung

Eine perfekte Haltung hat viele Vorteile.

• Reduziert das Risiko von Rücken-, Nacken- und Schulterschmerzen.
• Verbessert das Gleichgewicht und verringert die Sturzgefahr.
• Fördert ein positives Selbstbild.

Haltung und Osteoporose

Eine gute Haltungsausrichtung ist besonders wichtig für Personen mit Osteoporose und geringer Knochendichte.

Einfache Bewegungen, die Sie täglich ausführen, können zu kleinen Frakturen der Wirbelsäule führen.Zum Beispiel kann eine schlechte Haltungsausrichtung, wenn Sie husten, niesen oder nach etwas greifen, ein Mikrotrauma der Wirbelsäule verursachen. Im Laufe der Zeit können sich diese Mikrotraumen summieren und schließlich zu Wirbelkompressionsfrakturen führen.

Eine schlechte Körperhaltung trägt zu Gleichgewichtsproblemen bei. Infolgedessen besteht bei Personen mit Osteoporose und geringer Knochendichte das Risiko eines Makrotraumas der Wirbelsäule aufgrund von Gleichgewichtsproblemen.

Die Ursache für schlechte Körperhaltung

Warum haben nicht mehr von uns eine perfekte Körperhaltung? Weil viele der Aktivitäten, die wir in der heutigen modernen Welt ausführen, eine Vorwärtsflexion beinhalten.Aktivitäten wie Lesen im Bett, Verwenden eines Mobiltelefons, Spielen, SMS schreiben, stundenlang über einem Laptop gebeugt sitzen, Stricken, Häkeln und vieles mehr fördern die Vorwärtsflexion.

Viele Menschen nehmen diese Vorwärtsbewegung in ihre Bewegungs- und Freizeitaktivitäten auf. Leider verstärkt dies die schlechte Haltungsausrichtung.

Wenn wir keine Anpassungen an unsere Umgebung vornehmen oder unsere Haltung korrigieren, schwächen und dehnen wir im Laufe der Zeit bestimmte Muskeln und straffen andere Muskeln. Dieses muskuläre Ungleichgewicht führt zu einer schlechten Haltungsausrichtung.

Wir müssen dieses Ungleichgewicht beheben, unsere Bewegungen ändern, damit wir die gewünschte Haltung bekommen.

Wie man eine perfekte Haltung erreicht

Viele von uns wissen nicht, wie man eine perfekte Haltung bekommt und behält. Um eine gute Haltung zu haben, müssen wir die Grundlagen einer guten Haltung erlernen, wissen, welche Übungen die Haltungsausrichtung fördern und wie wir eine gute Haltung in unsere täglichen Aktivitäten einbringen können.

Deshalb habe ich in 30 Tagen eine perfekte Haltung geschaffen. Dieser Kurs befasst sich mit jedem dieser Bereiche und zeigt Ihnen, wie Sie eine perfekte Haltung entwickeln, wie Sie Ihre täglichen Aktivitäten ändern und wie Sie Ihre perfekte Haltung zu einem festen Bestandteil Ihres Lebens machen.Perfekte Haltung in 30 Tagen verbessert Ihre Haltung, stärkt Ihr Selbstvertrauen und ermöglicht es Ihnen, ein schmerzfreies Leben zu führen.

Ursachen für abgerundete Schultern

Zu den Ursachen für abgerundete Schultern gehören die folgenden:

• Sie hinken, wenn Sie sitzen und und lassen Sie Ihren Körper an die Kontur des Stuhls anpassen. Tun Sie dies wiederholt über einen längeren Zeitraum und Sie werden abgerundete Schultern entwickeln.
• Ihr Trainingsprogramm oder Ihre Aktivitäten beinhalten meist Bewegungen, die die abgerundete Schulterhaltung verstärken. Im Laufe der Zeit führt dies zu abgerundeten Schultern, es sei denn, Sie machen Bewegungen und Aktivitäten, um der vorderen Kopfhaltung entgegenzuwirken.
• Sie sind sich Ihrer Körperhaltung nicht bewusst und im Laufe der Zeit werden bestimmte Haltungsmuskeln lang und schwach, während andere kurz und eng werden.

So vermeiden Sie abgerundete Schultern beim Sitzen

Wir verbringen einen Großteil unseres Lebens im Sitzen (einige würden argumentieren, dass wir zu viel Zeit im Sitzen verbringen). Leider können wir beim Sitzen unsere Haltung beeinträchtigen. Daher müssen wir darauf achten, wo und wie wir sitzen.

Beginnen wir mit der Identifizierung, warum einige Sitze eine schlechte Körperhaltung und insbesondere abgerundete Schultern fördern.

Viele Stühle haben eine leicht nach hinten geneigte Sitzschale, wodurch sich die Stuhllehne zurücklehnt. Sie sehen dies oft mit Bänken in öffentlichen Parks oder Sitzen in öffentlichen Bereichen.

Wenn Sie Ihre Sitzposition nicht ändern, passt sich Ihr Körper der Form des Stuhls an. Wir wollen nicht, dass dies geschieht. Folgendes passiert, wenn Sie Ihren Körper durch den Stuhl oder die Bank formen lassen:

• Ihre Knie werden etwas höher als Ihre Hüften.
• Wenn Sie wieder in den Stuhl sinken, werden Ihre Schultern abgerundet.
• Dein Becken und deine Wirbelsäule können deinen Brustkorb nicht mehr hochhalten.
• Ein zusammengebrochener Brustkorb zwingt Ihre Schulterblätter nach vorne.
• Dadurch wird das Schultergelenk nach vorne gedrückt.
• Schließlich gehen Sie in eine abgerundete Schulterhaltung.

Wie Sie abgerundete Schultern entwickeln können

Wenn Sie Stunden Ihres Tages in dieser Position verbringen, entweder lesen, Ihren Computer benutzen oder fernsehen, dann werden Sie nach vielen Tagen abgerundete Schultern entwickeln. Sie werden Ihre Schultern trainiert haben, dass hier Zuhause ist, wo Sie sich wohl fühlen und wo sich Ihre Haltung niederlassen sollte.

Sie entwickeln abgerundete Schultern, weil bestimmte Muskeln in den Schultern und im Rücken angespannt und andere Muskeln lang und schwach werden. Um dies zu ändern, müssen Sie auf Ihre Sitzposition und Haltung achten und wahrscheinlich Übungen durchführen, um bestimmte Muskeln zu dehnen und andere zu stärken.

Um abgerundete Schultern beim Sitzen zu vermeiden, müssen wir zwei Situationen berücksichtigen.

In der ersten Situation befinden Sie sich in einem öffentlichen Raum und können die Struktur des Sitzes nicht ändern. Was sollten Sie tun?

In der zweiten Situation besitzen Sie den Stuhl. Welche Änderungen können Sie an Ihrem Stuhl vornehmen, um abgerundete Schultern zu vermeiden?

So ändern Sie Ihre Sitzposition, um abgerundete Schultern zu vermeiden

Beginnen wir mit der ersten Situation. Wie modifizieren Sie beispielsweise Ihre Sitzposition an einer öffentlichen Bank, um Ihre Haltung zu unterstützen und das Auftreten abgerundeter Schultern zu reduzieren? Wir können dies mit zwei kleinen Änderungen an der Art und Weise tun, wie Sie sitzen.

Setzen Sie sich zuerst auf die Kante der Bank. Dadurch können Sie auf natürliche Weise die Kontrolle über Ihre Haltung übernehmen. Es bewirkt, dass Sie Ihre Rückenmuskulatur verwenden, um Ihren Kopf über Ihre Schultern und Ihre Schultern über Ihre Hüften zu halten.

Zweitens lassen wir eines unserer Knie fallen. Dies führt dazu, dass sich Ihr Becken genug neigt, um eine kleine Rundung in der Rückseite Ihres Rückens zu erzeugen. Dies wiederum richtet alles schön aus.

So modifizieren Sie Ihren Stuhl, um abgerundete Schultern zu vermeiden

Können Sie Ihren Stuhl modifizieren und abgerundete Schultern vermeiden oder müssen Sie viel Geld ausgeben und einen neuen, haltungsfreundlichen Stuhl kaufen? Sparen wir Ihnen das Geld und nehmen Sie stattdessen einige kleine Änderungen an Ihrem Stuhl vor!

Es gibt drei einfache Modifikationen, die Sie an den meisten Stühlen vornehmen können, die Sie besitzen oder regelmäßig verwenden.

Höhe zum Stuhl hinzufügen

Die erste Änderung besteht darin, eine kleine Höhe unter den Hinterbeinen hinzuzufügen, um die Neigung der Sitzschale zu ändern und die Rückenstütze zu strecken. Hier sind einige Dinge, die Sie tun können:

• Legen Sie etwas Pappe unter die beiden hinteren Füße des Stuhls.
• Verwenden Sie Klebeband, um die Änderung dauerhaft zu machen.
• Filzpads mit Klebeseiten reichen aus, wenn Sie den Karton nicht mögen.
• Verwenden Sie mehr als ein Filzkissen (oder ein Kartonblatt), bis die Sitzschale eben ist.
• Wenn Sie im Stuhl viel nach vorne lehnen, bringen Sie die Sitzschale mit Filzpads in einen leicht nach vorne geneigten Winkel.
• Stellen Sie sicher, dass der Stuhl nach den Einstellungen stabil ist.

Lendenwirbelstütze

Die zweite Modifikation besteht darin, eine Rückenstütze für Ihre Lendenwirbelsäule zu verwenden.

• Wählen Sie eine Rückenstütze, die die richtige Größe für Sie hat. Die genaue Größe hängt vom Winkel des Stuhls ab und davon, wie groß Sie sind.
• Im Video ist die Neigung des Stuhls nicht signifikant. Ich möchte eine Rückenstütze, die genug Unterstützung bietet, um meine Haltung ausgerichtet zu halten.
• Sie werden feststellen, dass ich eine kleine Person bin, daher funktioniert eine schlanke Rolle gut für mich. Möglicherweise benötigen Sie etwas Größeres oder Kleineres.
• Wenn die Rückenlehne des Stuhls weit nach hinten geht, benötigen Sie möglicherweise eine größere Rolle.
• Es ist wichtig, dass sich die Stütze für Ihre Wirbelsäule richtig anfühlt und Sie in eine bequeme Ausrichtung bringt.

Stützen Sie Ihre Arme

Sobald Sie die Rückenlehne des Stuhls angehoben und eine Lordosenstütze installiert haben, benötigen Sie möglicherweise eine dritte Änderung. Wenn es sich um einen Stuhl handelt, den Sie für Aktivitäten verwenden, bei denen Sie Ihre Arme anheben müssen, z. B. Stricken oder Lesen, müssen Sie Änderungen vornehmen, um Ihre Schultern in einer bequemen und schmerzfreien Zone zu halten.

Ich empfehle Ihnen, Kissen auf Ihren Schoß zu legen, um das Gewicht Ihrer Arme zu tragen.

Setzen Sie diese drei Modifikationen zusammen und Sie haben jetzt einen Stuhl, der Ihre Schultern glücklich macht und Ihnen hilft, abgerundete Schultern zu vermeiden.

So vermeiden Sie abgerundete Schultern, wenn Sie aktiv sind

Viele meiner Kunden machen regelmäßig körperliche Aktivitäten, die sie oft in eine Vorwärtshaltung bringen und abgerundete Schultern verursachen. Lassen Sie uns einige dieser Aktivitäten identifizieren.

Für jede Aktivität empfehle ich verschiedene Strategien und Übungen, um zu verhindern, dass Sie abgerundete Schultern entwickeln.

Gartenarbeit

Gartenarbeit führt uns oft in eine Vorwärtshaltung. Im Laufe der Zeit können diese wiederholten Bewegungen abgerundete Schultern verursachen.

Stellen Sie sicher, dass Sie Kräftigungsübungen für Ihren Rücken, die Muskeln zwischen Ihren Schulterblättern und die langen Muskeln Ihrer Wirbelsäule machen, damit Sie besser ausgerichtet arbeiten können.

Zusätzlich zu den Übungen sollten Sie bei der Gartenarbeit immer auf Ihre Körperhaltung achten. Zum Beispiel müssen Gärtner den Garten jäten, schwere Gegenstände heben, den Rasen mähen, Schmutz schaufeln und Blätter harken.

Diese Aktivitäten sind anstrengend und können dazu führen, dass Sie in Flexion gehen. Im Folgenden finden Sie Links zu Blog-Posts, die Ihnen zeigen, wie Sie jede dieser Gartenaufgaben ausführen und abgerundete Schultern vermeiden.

• Blätter harken
• Im Garten schaufeln
• Jäten
• Rasen mähen
• Schwere Gegenstände bewegen

Schwimmen

Ich habe Kunden, die gerne schwimmen. Leider beschränken viele ihre Schwimmaktivität auf das Vorwärts- oder Vorderkrabbeln, eine Bewegung, die Sie in eine Vorwärtshaltung bringt.

Ich empfehle meinen Kunden, Bewegungen einzubeziehen, die dem vorderen Kriechen entgegenwirken. Zum Beispiel ist das hintere Kriechen ein effektiver Weg, um das vordere Kriechen auszugleichen.

Übungskurse und Yoga

Viele Übungs- und Yogakurse werden mit vielen der Bewegungen in einer Vorwärtsposition unterrichtet.
Dieses Bewegungsmuster bringt uns jedoch in eine nach vorne gerundete Schulterhaltung.

Viele Instruktoren legen dich nicht gerne auf den Boden und lassen dich rückenstärken, wie die Bauch- / Boden-M-Übungen oder Lifte, weil es viel einfacher ist, eine Klasse mit allen Bewegungen in einer Vorwärtshaltung zu führen.

Wenn Sie dazu neigen, zwei- oder dreimal pro Woche eine Herz-Kreislauf-Übung oder einen Yoga-Kurs zu machen, denken Sie darüber nach, was Sie in Bezug auf Ihre Schultern und Ihre Haltung tun. Müssen Sie diese Bewegungen ausgleichen?Anstatt Ihre Klasse dreimal pro Woche zu besuchen, reduzieren Sie Ihre Teilnahme auf zwei Mal pro Woche und verpflichten Sie den freien Tag zu einem Training, das Ihrem Rücken gewidmet ist. Verbringen Sie Zeit damit, Ihre Brust zu öffnen und die Muskeln zu dehnen, die dazu neigen, kurz und eng zu werden, und stärken Sie die Muskeln, die dazu neigen, lang und schwach zu werden. Wir behandeln einige dieser Übungen im nächsten Abschnitt.

Wie man eine perfekte Körperhaltung hat

Körperhaltung ist die Grundlage aller Bewegungen und Übungen. Aus diesem Grund habe ich den Online-Kurs Perfect Posture in 30 Days entwickelt.

Perfekte Haltung

Eine perfekte Haltung hat viele Vorteile.

• Reduziert das Risiko von Rücken-, Nacken- und Schulterschmerzen.
• Verbessert das Gleichgewicht und verringert die Sturzgefahr.
• Fördert ein positives Selbstbild.

Haltung und Osteoporose

Eine gute Haltungsausrichtung ist besonders wichtig für Personen mit Osteoporose und geringer Knochendichte.

Einfache Bewegungen, die Sie täglich ausführen, können zu kleinen Frakturen der Wirbelsäule führen.Zum Beispiel kann eine schlechte Haltungsausrichtung, wenn Sie husten, niesen oder nach etwas greifen, ein Mikrotrauma der Wirbelsäule verursachen. Im Laufe der Zeit können sich diese Mikrotraumen summieren und schließlich zu Wirbelkompressionsfrakturen führen.

Eine schlechte Körperhaltung trägt zu Gleichgewichtsproblemen bei. Infolgedessen besteht bei Personen mit Osteoporose und geringer Knochendichte das Risiko eines Makrotraumas der Wirbelsäule aufgrund von Gleichgewichtsproblemen.

Die Ursache für schlechte Körperhaltung

Warum haben nicht mehr von uns eine perfekte Körperhaltung? Weil viele der Aktivitäten, die wir in der heutigen modernen Welt ausführen, eine Vorwärtsflexion beinhalten.Aktivitäten wie Lesen im Bett, Verwenden eines Mobiltelefons, Spielen, SMS schreiben, stundenlang über einem Laptop gebeugt sitzen, Stricken, Häkeln und vieles mehr fördern die Vorwärtsflexion.

Viele Menschen nehmen diese Vorwärtsbewegung in ihre Bewegungs- und Freizeitaktivitäten auf. Leider verstärkt dies die schlechte Haltungsausrichtung.

Wenn wir keine Anpassungen an unsere Umgebung vornehmen oder unsere Haltung korrigieren, schwächen und dehnen wir im Laufe der Zeit bestimmte Muskeln und straffen andere Muskeln. Dieses muskuläre Ungleichgewicht führt zu einer schlechten Haltungsausrichtung.

Wir müssen dieses Ungleichgewicht beheben, unsere Bewegungen ändern, damit wir die gewünschte Haltung bekommen.

Wie man eine perfekte Haltung erreicht

Viele von uns wissen nicht, wie man eine perfekte Haltung bekommt und behält. Um eine gute Haltung zu haben, müssen wir die Grundlagen einer guten Haltung erlernen, wissen, welche Übungen die Haltungsausrichtung fördern und wie wir eine gute Haltung in unsere täglichen Aktivitäten einbringen können.

Deshalb habe ich in 30 Tagen eine perfekte Haltung geschaffen. Dieser Kurs befasst sich mit jedem dieser Bereiche und zeigt Ihnen, wie Sie eine perfekte Haltung entwickeln, wie Sie Ihre täglichen Aktivitäten ändern und wie Sie Ihre perfekte Haltung zu einem festen Bestandteil Ihres Lebens machen.Perfekte Haltung in 30 Tagen verbessert Ihre Haltung, stärkt Ihr Selbstvertrauen und ermöglicht es Ihnen, ein schmerzfreies Leben zu führen.

Übungen für abgerundete Schultern

Mein Online-Kurs, Perfekte Haltung in 30 Tagen, soll Ihnen helfen, die gewünschte Haltung zu erreichen. Hier sind vier Übungen, um abgerundete Schultern zu fixieren. Die ersten beiden sind Dehnübungen und die restlichen zwei sind Kräftigungsübungen für abgerundete Schultern.

Sie sind so konzipiert, dass Sie sie problemlos zu Hause oder im Fitnessstudio ausführen können. Ich habe bereits erwähnt, dass Sie mindestens ein Training pro Woche der Stärkung widmen sollten. Diese Übungen würden in diese Sitzung passen.

Ich ermutige Sie, abgerundete Schulterübungen zu machen, die sowohl lange und schwache Muskeln stärken als auch Muskeln lockern, die kurz und straff sind.

Strecken für abgerundete Schultern

Ich empfehle zwei Strecken für abgerundete Schultern:

• Bruststreckung auf dem Boden
• Armstreckung

1. Die Brustdehnung auf dem Boden Übung für abgerundete Schultern

Dies ist eine von mehreren Brustdehnungen für abgerundete Schultern, die in Übung für bessere Knochen gefunden werden.

Diese Haltungsübung wurde entwickelt, um Ihre Muskeln zu dehnen und die Muskeln zu lockern, die aufgrund einer schlechten Körperhaltung angespannt und kurz werden. Sie sollten dies in Ihrer Brust und Ihren Oberarmen spüren.

In der Ausgangsposition:

• Legen Sie sich auf den Rücken, die Hände über die Ohren, die Ellbogen zur Decke und die Knie gebeugt.
• Atme mit deinem Zwerchfell ein.

Atmen Sie für die Übungsbewegung aus und ziehen Sie Ihren unteren Bauch sanft an, während Sie:

• Drücken Sie Ihre Ellbogen nach unten und außen in den Boden.
• Halten Sie den kleinen Rücken eine handbreit vom Boden entfernt.
• Ein bis zwei Sekunden gedrückt halten.

Fünfmal wiederholen.

Achten Sie darauf, Ihren Hals in einer verlängerten Position zu halten.

Wenn die Rückseite Ihrer Arme den Boden nicht berührt, legen Sie ein gefaltetes Handtuch oder Kissen an Ihre Seite, so dass Sie etwas zum Drücken haben. Im Laufe der Zeit sollten Sie die Unterstützung (Handtuch oder Kissen) schrittweise reduzieren, bis Sie Ihre Arme den Boden berühren können.

Sie können diese Übung auch im Stehen an der Wand oder hoch auf einem Stuhl machen, wenn Sie feststellen, dass es zu schwierig ist, auf den Boden zu kommen.

2. Arm-Reach-Stretch-Übung für abgerundete Schultern

Eine weitere großartige Dehnübung für abgerundete Schultern ist die Arm-Reach. Es erhöht die Flexibilität der Muskeln, die Sie in eine vordere Kopfhaltung bringen.

Hier sind die Schritt-für-Schritt-Anleitungen:

• Reichen Sie Ihren Arm hinter sich.
• Verlängern.
• Halten Sie dabei Ihre Wirbelsäule gerade.
• Sie können entweder mit einem Arm oder mit beiden Armen gleichzeitig erreichen.
• Verwenden Sie erneut die Unterstützung, die Sie unter Ihrem Kopf benötigen.
• Manche Leute machen es gerne, da dies zu erreichen ist, was auch immer sich für Sie am besten anfühlt.

Alles, was beginnt, Ihren Körper zu öffnen, ist eine großartige Möglichkeit, die Mobilität durch Ihren mittleren Rücken zu erhöhen und Ihnen zu helfen, etwas von der verlorenen Reichweite wiederzugewinnen.

Kräftigungsübungen zur Korrektur abgerundeter Schultern

Ich empfehle zwei Kräftigungsübungen zur Korrektur abgerundeter Schultern:

• Bauchmuskelübung
• Umgekehrte Fliege

3. Die Bauch- / Boden-M-Kräftigungsübungen zur Korrektur abgerundeter Schultern

Die Bauch-Übung in M-Position (auch als Boden-M bekannt) ist eine großartige Haltungskräftigungsübung für abgerundete Schultern. Es zielt auf die Nackenextensoren, Wirbelsäulenstrecker, Rücken, Schultern und Wirbelsäule ab.

Im Folgenden finden Sie die Anweisungen für Bauchübungen in M-Position.

Bei der Bauchmuskelübung brauchst du ein Kissen und ein kleines Handtuch, das du unter deine Stirn legen kannst.

Ich schlage vor, dass Sie nach vorne kommen, das Kissen direkt unter Ihr Becken und das Handtuch direkt unter Ihre Stirn legen.

Bevor ich den ganzen Weg hinunter gehe, werde ich ein bisschen mehr sagen, sonst ist es schwer für dich, mich dort unten zu hören.

1. Deine Arme werden unten an deiner Seite sein, und dein Fokus wird darauf liegen, deinen Oberkörper mit deinem Kopf in Ausrichtung mit deinem Körper die ganze Zeit vom Boden zu heben.
2. Komm runter, Arme an der Seite.
3. Atmen Sie tief ein und drücken Sie langsam und sanft die Vorderseite Ihres Beckens in das Kissen, um sich zu stabilisieren.
4. Du wirst deine Schulterblätter zusammendrücken, deine Schultern öffnen und dadurch deine Handflächen von dir abwenden.
5. Heben Sie Ihre Brust und Ihren Kopf vom Boden ab, damit sich Ihr Hals abhebt.

Neutrale Kopfposition

Ihr Kopf bleibt immer in einer neutralen Position.

Was ist eine „neutrale Position“ für deinen Kopf? Stellen Sie sich einen großen Riesen vor, der auf Sie zukommt, wenn Sie mitten in einer Übung sind und er Sie aus Ihrer Bauchlage auf die Füße stellt. Dann solltest du stehen und geradeaus schauen. Wenn Ihr Kopf geradeaus schaut, haben Sie eine neutrale Position.“

Sie möchten nicht in einer Position sein, in der Sie stehen (nachdem der Riese Sie umgedreht hat) und zur Decke oder nach unten schauen. Das ist keine „neutrale Position“ für Ihren Kopf.

Noch einmal …

Wir werden den Boden M noch einmal von Anfang an überprüfen.

1. Einatmen.
2. Drücken Sie langsam und vorsichtig die Vorderseite Ihres Beckens in das Kissen.
3. Drücken Sie die Schulterblätter nach unten und zurück in Richtung Gesäßtasche.
4. Du wirst deinen Oberkörper anheben, deine Beine sollten nicht abheben. Die Augen schauen nur direkt auf das Handtuch.

Wenn Sie sich vorstellen könnten, ein wenig Clementine zu halten, würden Sie das unter Ihrem Kinn halten und zurück nach unten.

Wie bei allen anderen Übungen habe ich einen 1 bis 2 Sekunden Halt für diese Übung, aber wenn Sie länger halten können, sind 5 und 10 Sekunden Halt bei dieser Übung großartig, da sie die Ausdauer Ihrer Rückenmuskulatur wirklich aufbauen.

Wenn Sie die Bodenversion dieser Übung für abgerundete Schultern nicht herausfordernd finden, finden Sie in diesem Beitrag zu Bauchübungen zunehmend schwierigere Übungen.

4. Reverse Fly Kräftigungsübung zur Korrektur abgerundeter Schultern

Ich verschreibe meinen Klienten Übungen, die ihre vordere Kopfhaltung und abgerundete Schultern verbessern.

Im Video zeige ich die umgekehrte Fliegenübung. Es ist sehr wichtig, dass Sie während dieser Übung eine gute Ausrichtung beibehalten und Ihren Kopf nicht in eine vordere Position bewegen.

Sie werden bemerken, dass ich meinen Rücken an die Wand lege und während der gesamten Demonstration Kontakt mit der Wand halte.

Ich lege meinen Hinterkopf gegen die Wand. Ich bin in der Lage, eine gute Haltung beizubehalten, weil ich meinen Kopf gegen die Wand halte, während ich die umgekehrte Fliegenübungsbewegung beende.

Sie könnten erwägen, ein dünnes Stück Schaumstoff hinter Ihren Kopf zu legen und es während der umgekehrten Fliegenübung gegen die Wand zu halten.

Ziele:

1. Muskeln: Mittlerer und oberer Rücken
2. Knochen: Wirbelsäule

Ausgangsposition:

1. Stehen Sie mit Gesäß, oberem Rücken und Hinterkopf an der Wand. Halten Sie Ihr Kinn eingeklemmt und die Augen nach vorne gerichtet.
2. Ihre Füße sollten vier bis sechs Zoll von der Wand entfernt sein, Ihre Knie leicht gebeugt.
3. Halten Sie das Theraband und lassen Sie etwa 12 bis 18 Zoll Band zwischen den Händen.
4. Atme ein, während du deine Arme auf Schulterhöhe hebst und deine Daumen zur Decke zeigen.

Bewegung:

1. Atme aus und ziehe deinen unteren Bauch sanft an, während du:
2. Drücke deine Schulterblätter zusammen.
3. Arme zurück.
4. Kontrolliert in die Ausgangsposition zurückkehren und wiederholen, bis der Satz beendet ist.

Tipps:

1. Um diese Übung zu erleichtern, können Sie jeweils einen Arm zurückbringen.
2. Sie sollten während dieser Übung nicht mehr als eine Handgröße in der Mitte Ihres Rückens haben.
3. Passen Sie die Länge des Bandes zwischen Ihren Händen an, um den Widerstand zu erhalten, den Sie benötigen.
4. Wenn dein Kopf nicht leicht an der Wand aufliegt, halte ein gerolltes Tuch zwischen deinen Kopf und die Wand.

Wie lange dauert es, abgerundete Schultern zu fixieren?

Eine Reihe von Variablen bestimmen, wie lange es dauert, Ihre abgerundeten Schultern zu fixieren.

• Hatten Sie lange Zeit abgerundete Schultern? Je länger die Zeit, desto wahrscheinlicher wird es eine längere Zeit rückgängig gemacht werden, welche Gewohnheiten Sie aufgebaut haben und den Status Ihrer Muskeln.
• Ihre Verpflichtung, Ihre abgerundeten Schultern zu fixieren. Denken Sie daran, Haltung ist ein aktiver Prozess — das heißt, Sie müssen sich den ganzen Tag aktiv Ihrer Haltung bewusst sein und Ihre Haltungsmuskeln einbeziehen.
• Zugang zu einer qualifizierten medizinischen Fachkraft. Sie können den Prozess der Fixierung Ihrer abgerundeten Schultern beschleunigen, indem Sie mit einem qualifizierten Arzt wie einem Physiotherapeuten zusammenarbeiten. Sie können Ihnen helfen, stetige Fortschritte zu machen.

Gerundete Schulterstütze

Ich werde oft gefragt, wie man abgerundete Schultern mit einer Klammer korrigiert. Während ich meine Kunden ermutige, ihre abgerundete Schulter mit einer Kombination aus wechselnden schlechten Gewohnheiten und Übungen für abgerundete Schultern zu reparieren, gibt es Zeiten, in denen eine abgerundete Schulterstütze eine vorübergehende Möglichkeit sein kann, das Problem anzugehen. Es ist keine langfristige Lösung (gute Haltung ist).

Hier sind zwei abgerundete Schultern Klammern zu berücksichtigen.

• Truform Starre Wirbelsäulenorthese
• C.A.S.H. (Kreuzförmige vordere Wirbelsäulenhyperextension)

Wie man eine perfekte Haltung hat

Haltung ist die Grundlage aller Bewegung und Bewegung. Aus diesem Grund habe ich den Online-Kurs Perfect Posture in 30 Days entwickelt.

Perfekte Haltung

Eine perfekte Haltung hat viele Vorteile.

• Reduziert das Risiko von Rücken-, Nacken- und Schulterschmerzen.
• Verbessert das Gleichgewicht und verringert die Sturzgefahr.
• Fördert ein positives Selbstbild.

Haltung und Osteoporose

Eine gute Haltungsausrichtung ist besonders wichtig für Personen mit Osteoporose und geringer Knochendichte.

Einfache Bewegungen, die Sie täglich ausführen, können zu kleinen Frakturen der Wirbelsäule führen.Zum Beispiel kann eine schlechte Haltungsausrichtung, wenn Sie husten, niesen oder nach etwas greifen, ein Mikrotrauma der Wirbelsäule verursachen. Im Laufe der Zeit können sich diese Mikrotraumen summieren und schließlich zu Wirbelkompressionsfrakturen führen.

Eine schlechte Körperhaltung trägt zu Gleichgewichtsproblemen bei. Infolgedessen besteht bei Personen mit Osteoporose und geringer Knochendichte das Risiko eines Makrotraumas der Wirbelsäule aufgrund von Gleichgewichtsproblemen.

Die Ursache für schlechte Körperhaltung

Warum haben nicht mehr von uns eine perfekte Körperhaltung? Weil viele der Aktivitäten, die wir in der heutigen modernen Welt ausführen, eine Vorwärtsflexion beinhalten.Aktivitäten wie Lesen im Bett, Verwenden eines Mobiltelefons, Spielen, SMS schreiben, stundenlang über einem Laptop gebeugt sitzen, Stricken, Häkeln und vieles mehr fördern die Vorwärtsflexion.

Viele Menschen nehmen diese Vorwärtsbewegung in ihre Bewegungs- und Freizeitaktivitäten auf. Leider verstärkt dies die schlechte Haltungsausrichtung.

Wenn wir keine Anpassungen an unsere Umgebung vornehmen oder unsere Haltung korrigieren, schwächen und dehnen wir im Laufe der Zeit bestimmte Muskeln und straffen andere Muskeln. Dieses muskuläre Ungleichgewicht führt zu einer schlechten Haltungsausrichtung.

Wir müssen dieses Ungleichgewicht beheben, unsere Bewegungen ändern, damit wir die gewünschte Haltung bekommen.

Wie man eine perfekte Haltung erreicht

Viele von uns wissen nicht, wie man eine perfekte Haltung bekommt und behält. Um eine gute Haltung zu haben, müssen wir die Grundlagen einer guten Haltung erlernen, wissen, welche Übungen die Haltungsausrichtung fördern und wie wir eine gute Haltung in unsere täglichen Aktivitäten einbringen können.

Deshalb habe ich in 30 Tagen eine perfekte Haltung geschaffen. Dieser Kurs befasst sich mit jedem dieser Bereiche und zeigt Ihnen, wie Sie eine perfekte Haltung entwickeln, wie Sie Ihre täglichen Aktivitäten ändern und wie Sie Ihre perfekte Haltung zu einem festen Bestandteil Ihres Lebens machen.Perfekte Haltung in 30 Tagen verbessert Ihre Haltung, stärkt Ihr Selbstvertrauen und ermöglicht es Ihnen, ein schmerzfreies Leben zu führen.

Fazit

Ich ermutige Sie, über die stationären Dinge nachzudenken, die Sie über einen längeren Zeitraum tun (z. B. sitzen), und Änderungen vorzunehmen, die Ihre Haltung verbessern und abgerundete Schultern vermeiden.

Betrachten Sie außerdem die Aktivitäten, die Sie gerne ausführen. Fragen Sie sich:

1. Machen Sie wiederholt Bewegungen, die dazu führen, dass Sie Ihre Schultern umrunden?
2. Wie können Sie diesen Bewegungen durch gute Ausrichtung und Bewegung entgegenwirken?

Befolgen Sie diese Richtlinien und Sie werden bald Ihre abgerundeten Schultern reparieren.

Perfekte Haltung und Haltungsausrichtung

Ich habe eine Seite, die der perfekten Haltung gewidmet ist. Hier finden Sie Informationen, wie Sie die perfekte Haltung zu bekommen. Für diejenigen von Ihnen, die an einer engagierten Physiotherapie interessiert sind, biete ich auch eine Eins-zu-Eins-Physiotherapie-Haltungsausrichtung durch meine Haltungsausrichtungstherapie an.