Wie man als Teenager wächst: 7 Tipps für einen gesunden Wachstumsschub
Wie man als Teenager wächst teen…an wichtige Frage, die mir oft von Teenagern gestellt wird. Mit anderen Worten, Teenager wollen wissen, wie man größer wird oder wie man einen Wachstumsschub auslöst.
Ich habe einen meiner beliebtesten Blogbeiträge geschrieben, um Teenagern und ihren Eltern zu helfen, zu verstehen, was während des Wachstumsschubs von Teenagern passiert.
Als Ernährungsexperte für Kinder bekomme ich Fragen von Teenagern auf der ganzen Welt und ihren Eltern.
Wird mein Teenager mehr wachsen?
Wie bekommt man einen Wachstumsschub?
Gibt es Lebensmittel, die Ihnen helfen, größer zu werden?
In welchem Alter hören Mädchen auf zu wachsen?
In welchem Alter hören Jungen auf zu wachsen?
In diesem Artikel erfährst du:
- Worum es beim Wachstumsschub geht
- Wann du damit rechnen kannst, dass es passiert
- wann es wahrscheinlich aufhören wird
- und wie man es unterstützt
Ich werde 7 Möglichkeiten behandeln, den Wachstumsschub von Teenagern zu unterstützen:
- Genug Schlaf bekommen
- Viel nahrhaftes essen essen
- Genug Protein bekommen, aber nicht zu viel
- Fokus auf Kalzium und Vitamin D
- Gesunde Essgewohnheiten aufbauen
- Im Naschen regieren
- Körperliche Aktivität fördern
Der Wachstumsschub
Ein Wachstumsschub ist eine Zeitspanne, in der das Wachstum beschleunigt wird (schneller als gewöhnlich). Typischerweise sehen wir dies im Säuglings- und Jugendalter.
Während des Wachstumsschubs fördern Hormone, einschließlich Wachstumshormon, Testosteron, Östrogen und Progesteron und andere, dieses schnelle Wachstumstempo.
Es führt zu mehr Höhenwachstum und Gewichtszunahme als jede andere Zeit der Kindheit.
Wann treten Wachstumsschübe bei Teenagern auf?
Bei Mädchen beginnt der Wachstumsschub in der Pubertät, etwa im Alter von 10 Jahren, und der Beginn der Menstruation tritt etwa im Alter von 12 1/2 Jahren auf.Jungen beginnen die Pubertät etwa 2 Jahre später als Mädchen, etwa im Alter von 12 bis 13 Jahren.
Wachstumsschub bei Jungen
Jungen sehen ihren größten Wachstumsschub im Alter zwischen 14 und 16 Jahren, dies ist jedoch eine allgemeine Altersspanne.
Es hängt wirklich davon ab, wann Sie mit der Pubertät beginnen, da einige Jungen die frühe Pubertät durchlaufen und andere Spätblüher sein werden, was das Alter des Spitzenwachstums verschieben wird.
Wann hören Jungen auf zu wachsen?
Die meisten Jungen erreichen ihre maximale Größe mit 18 Jahren und neigen dazu, bis dahin fertig zu werden.
Manche Jungen wachsen bis Anfang zwanzig. Deshalb haben wir Standard-Wachstumscharts bis zum Alter von 20 Jahren!
Ich habe mehr Details dazu in meinem Artikel, Wann hören Jungs auf zu wachsen?
Ist mein Kind ein Früh- oder Spätzünder?
Einige Kinder sind Spätzünder und erleben den Wachstumsschub spät in den Teenagerjahren und sogar bis ins College.
Ich habe gerade ein Bild des Sohnes meines Freundes gesehen, der ein aufstrebender Junior im College ist, und es ist klar, dass er im vergangenen Jahr einige Zentimeter hinzugefügt hat.
Andere Kinder sind Frühblüher und werden im Alter von zwölf oder vierzehn Jahren erwachsen.Für Jungen können die Größeren in der Klasse, die in den frühen Jahren der High School eher wie Männer aussehen als Jungen, Frühblüher sein.
Für Mädchen fallen diejenigen, die ihre Periode früh bekommen, im Allgemeinen in diese Kategorie.
Höhenprädiktor für Jungen und Mädchen
Es gibt wirklich keine Formel oder Gleichung, um genau vorherzusagen, wie groß ein Teenager sein wird, wenn er oder sie den Wachstumsschub abgeschlossen hat.
Es ist ein mysteriöser Prozess für Teenager, aber jeder durchläuft ihn irgendwann.
Wir haben jedoch eine grobe Schätzung, die Ihnen eine Vorstellung davon gibt, wie groß Ihr Teenager sein wird.
Die endgültige Höhe hängt weitgehend von der Genetik ab (wie groß Mama und Papa sind, sowie vielleicht vom Einfluss entfernter Verwandter).
Die tägliche Umgebung um typische Ernährung, Nährstoffe, Schlaf und Bewegung spielen ebenfalls eine Rolle für das allgemeine Wachstum.
Obwohl Sie die Zukunft nicht vorhersagen können, können Sie sicherlich dazu beitragen, Ihr Kind auf einen gesunden, optimierten Wachstumsschub vorzubereiten, indem Sie auf einige Dinge achten.Die endgültige Teenager-Größe hängt von der Genetik und der täglichen Umgebung wie Essen und Schlaf ab. #growthspurt Click To Tweet
Wie kann ich mit 18 einen Wachstumsschub auslösen?
Sobald der Wachstumsschub eingetreten ist und sich das Höhenwachstum zu verlangsamen beginnt, neigt sich das Ende dieser erhöhten Wachstumsphase dem Ende zu.
Wenn ein Teenager ein Spätzünder ist, ist es möglich, über das 18. Überprüfen Sie die Wachstumstabelle und sprechen Sie mit einem Arzt, um zu sehen, wo Sie sich in Ihrem Wachstumskurs befinden.
Was sagt mir ein Wachstumschart?
Die Wachstumstabelle eines Teenagers gibt Ihnen einen Einblick, wie er oder sie die Höhenkurve verfolgt.Zum Beispiel, wenn ein Teenager entlang der 90% ile für die Höhe wächst, und das war sein Kurs während der Kindheit, können Sie extrapolieren, dass er bei der 90% ile bei 18 Jahren enden wird, was etwa 6 ‚2 „oder 6’3“ bedeutet.Aber die Realität ist, dass Kinder nicht immer ihrem Wachstumskanal folgen, besonders wenn sie in die Pubertät kommen.
Hören Sie sich den Podcast an: Kinderwachstum 101
Meine älteste Tochter ist ein Beispiel dafür. Sie verfolgte immer auf der Wachstumstabelle 5’2 „basierend auf ihrem Wachstumskanal entlang der 10% ile für Höhe.
Sie ist jetzt ein junger Erwachsener und wuchs auf eine Höhe von 5’5 „.
Die Dinge können sich also ändern.
Sie können den Größenprädiktor für Jungen und Mädchen unten verwenden, um eine Schätzung zu erhalten, aber bitte beachten Sie, dass es sich nur um eine Schätzung handelt.
Sie können die Ergebnisse mit Ihrer Wachstumstabelle vom Kinderarzt vergleichen.
Die Vorhersage der Höhe ist nicht in Stein gemeißelt. Lebensstil, Ernährung und andere Faktoren haben immer noch einen starken Einfluss auf das Ergebnis.
Wie man als Teenager wächst: 7 Möglichkeiten, auf gesunde Weise zu helfen
Ich werde oft gefragt, wie man einen Wachstumsschub in Gang bringt. Es ist viel mehr als gesundes Essen. Hier sind 7 wichtige Möglichkeiten, um Ihrem Teenager zu helfen, sein volles Potenzial auszuschöpfen.
Genug Schlaf bekommen
Alle Teenager brauchen laut der National Sleep Foundation mindestens 8 ½ bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht.
Während des Schlafes zirkuliert das Wachstumshormon auf seinem Höhepunkt und hilft dem Körper Ihres Teenagers zu wachsen.Tatsächlich haben Studien gezeigt, dass bei verzögertem Schlaf auch die Freisetzung von Wachstumshormon verzögert wird, was möglicherweise die Gesamtexposition des Körpers gegenüber Wachstumshormon verringert.
Während der Pubertät ändert sich jedoch der zirkadiane Rhythmus des Teenagers und führt zu einer Verschiebung seines Schlaf-Wach-Zyklus.
Dies macht es für Jugendliche schwierig, genug Schlaf zu bekommen.
Sie gehen spät ins Bett und können nicht früh aufstehen.Leider, mit dem Rest der Welt, die auf einem frühen Schlaf-Wach-Zyklus arbeitet, können Jugendliche zurückbleiben und den Schlaf verpassen, was ihr Wachstum beeinflussen kann.
Iss viel nahrhaftes Essen
Natürlich werde ich das Lob der guten Ernährung singen!Jugendliche sind berüchtigt dafür, mit der Ernährung vom Kurs abzukommen, mehr Fast Food, verarbeitete Lebensmittel und Süßigkeiten zu essen.
Dies hängt zum Teil mit dem Alter und den Stadien — oder speziell mit ihrem Entwicklungsstadium — und der angehenden Unabhängigkeit zusammen.
Eine gute – nein, großartige – Ernährung ist jedoch für ein optimales Wachstum unerlässlich.
Denken Sie daran, dass während des Wachstumsschubs der Pubertät der Kalorien- und Nährstoffbedarf während der gesamten Lebensspanne an einem ihrer höchsten Punkte liegt.
Sie möchten sicherstellen, dass das Essen, das in den Körper Ihres Teenagers gelangt, hauptsächlich gesundes Zeug ist.
Lebensmittel, die Ihnen beim Wachsen helfen
Es gibt keine magischen Lebensmittel, die Ihnen beim Wachsen helfen, es gibt jedoch einige wichtige Überlegungen:
1. Wählen Sie Lebensmittel mit Protein:
Protein enthält die Bausteine für alle Muskeln, Organe, Knochen und andere Gewebe, die während des Wachstumsschubs wachsen und sich entwickeln.
Achten Sie darauf, zu essen: Eier; milch und Milchprodukte wie Joghurt und Käse; Fleisch wie Rindfleisch und Geflügel; Fisch; Nüsse und Nussbutter; Bohnen; und proteinreiche Körner wie Quinoa.
2. Suchen Sie nach Lebensmitteln mit Kalzium und Vitamin D:
Kalzium und Vitamin D sind essentiell für das Knochenwachstum. Offensichtlich wachsen die langen Knochen (Arme und Beine) während des Wachstumsschubs ziemlich stark.
Achten Sie darauf zu essen: Milch und angereicherte Milchprodukte; Fisch und Pilze (Vitamin D); grünes Gemüse (Spinat und Brokkoli)
3. Vergessen Sie nicht Lebensmittel mit gesunden Fetten:
Gesunde Fette liefern konzentrierte Kalorien, die auch die Entwicklung und Funktion des Gehirns unterstützen.
Fügen Sie mehr hinzu: Avocado, Oliven und Olivenöl, Nüsse, Samen, fetter Fisch
4. Lebensmittel mit Eisen:
Eisen ist während des Wachstumsschubs wichtig, da sich das Blut ausdehnt und Mädchen mit der Menstruation zusätzliche Eisenverluste haben.
Konzentrieren Sie sich auf Lebensmittel wie: dunkelgrünes Blattgemüse wie Spinat; Rindfleisch; dunkles Fleisch Geflügel; Bohnen; und Rosinen
Vorsicht: Seien Sie vorsichtig, wenn Sie zu viele Süßigkeiten und Leckereien essen
Achten Sie auf zu viele nährstoffarme Lebensmittel wie Süßigkeiten und Leckereien. Sie können viele Kalorien hinzufügen, aber nur wenige Nährstoffe wie Eisen und Kalzium. Eine Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, meine einfache Regel namens 90:10-Regel zu verwenden.Es trennt Lebensmittel in Kategorien, wobei die „wachsenden“ Lebensmittel (nährstoffreiche Lebensmittelgruppen, wie vom USDA beschrieben) auf einem Niveau von 90% des Gesamtkonsums gehalten werden, während die weniger als gesunden Lebensmittel wie Süßigkeiten und Leckereien auf nur 10% der Gesamtaufnahme reduziert werden.
Holen Sie sich genug Protein … Aber nicht zu viel
Von allen wichtigen Nährstoffen ist Protein der wichtigste für das Wachstum.Das soll nicht heißen, dass dein Teenager auf Protein verzichten muss – aber du willst echte Proteinquellen in der Ernährung deines Teenagers (nicht das gefälschte Ergänzungsmaterial) wie Eier, Fleisch, Fisch, Geflügel, Nüsse, Nussbutter, Samen und mehr.Die meisten Teenager in ihrem Wachstumsschub benötigen mindestens ½ Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht.
Mehr als 1 Gramm pro Pfund Körpergewicht scheint keinen Unterschied im Wachstum zu machen und kann mit Dehydration verbunden sein.
Konzentrieren Sie sich auf Kalzium und Vitamin D
Das Wachstum der Knochen, insbesondere der langen Knochen in den Beinen und Armen, zeigt sich in der Körpergröße Ihres Kindes.Kalzium und Vitamin D sind die knochenbildenden Nährstoffe und sorgen für ein Leben lang gesunde, starke Knochen.Leider bekommen viele Teenager nicht genug Kalzium oder Vitamin D in ihrer Ernährung, besonders während der Pubertät!
Sie können dies verbessern, indem Sie auf Kalzium- und Vitamin-D-Quellen in der Ernährung achten.
Von Milchprodukten bis hin zu grünem Blattgemüse gibt es viele Optionen zur Auswahl.Sowohl Kalzium als auch Vitamin D arbeiten zusammen, um die Knochen Ihres Kindes zu verfestigen, so dass sie gesund und stark sind.
Mein Kalzium-E-Book kann Ihnen helfen, die richtigen Nahrungsquellen auszuwählen und während des Wachstumsschubs ausreichend zu zielen.
Mein Buch, Nutrients for Kids, Advanced Guide, hilft Ihnen, mit allen wichtigen Nährstoffen in der Kindheit auf dem richtigen Weg zu bleiben. Klicken Sie auf das Bild unten, um Ihr Exemplar zu erhalten!
Gesunde Essgewohnheiten aufbauen
Jugendliche können Essgewohnheiten haben, die einer guten Ernährung im Wege stehen können.
Das Auslassen von Mahlzeiten ist zum einen ziemlich häufig, und dies kann zu zu viel Hunger und zu viel Essen führen.Alle Teenager sollten versuchen, drei Mahlzeiten pro Tag zu essen, ohne zu überspringen — sogar eine leichte Mahlzeit wie ein Smoothie oder eine Banane ist besser als ganz zu überspringen.Idealerweise verteilen Sie die Nahrungsaufnahme Ihres Teenagers gleichmäßig über den Tag und verteilen Sie die Mahlzeiten rhythmisch alle 3 bis 5 Stunden.
Reign in Snacking
Da Jugendliche unregelmäßig essen können, machen sie oft übersprungene Mahlzeiten oder verzögertes Essen mit Snacks wieder wett.
Dies kann zu unerwünschten Essensentscheidungen und sogar zu übermäßigem Essen führen.
Ich bitte alle meine jugendlichen Kunden, bei der Auswahl von Snacks nachdenklich und strategisch zu sein.Um Ihnen eine Vorstellung davon zu geben, was ich als „gesunde Snacks“ klassifiziere, schauen Sie sich meine Liste von 85 an … das ist eine Liste von Snacks, die Sie über 12 Wochen halten werden!
Klicken Sie hier, um 85 gesunde Snacks für den Teenager zu ergattern
Wenn Ihr Teenager untergewichtig oder ein langsamer Weight Gainer ist, bieten Sie einen gesunden Schlafenszeit-Snack an.
Es kann ein paar zusätzliche Kalorien liefern, die durch die Aktivitäten des Tages nicht verbrannt werden.
Körperliche Aktivität fördern
Ich habe einige ziemlich verrückte Aussagen gehört, wie „Basketball lässt dich größer werden, weil Springen hilft, den Körper zu dehnen …“
Ich persönlich habe keine Beweise oder Forschungen dafür gesehen, aber ich habe die {großen} Geschichten gehört. 😉
Ich denke, Aktivität hilft im Allgemeinen, weil sie den Motor des Körpers (Stoffwechsel) am Laufen hält und einen guten Appetit unterstützt … was zu {gesundem} Essen führen kann.Wenn Sie sich also fragen, wie Sie als Teenager gesund wachsen können, konzentrieren Sie sich auf diese 7 Tipps. Konzentriere dich eine Woche lang auf eines dieser Dinge und sag mir, wie es geht … ich kann es kaum erwarten zu hören!
Dieser Artikel wurde am 12.September 2020 aktualisiert.