Wie man den perfekten Vorwärtslunge macht

Ah, der Vorwärtslunge – die Übung, die so viele Menschen gerne hassen.Sie könnten es wegen der tiefen Verbrennung vermeiden, die es in Ihren Quads erzeugt, aber es gibt nur wenige bessere Übungen, um schlanke, kräftige Beine zu formen. Aber Köpfe drehen ist nicht der einzige Grund, diesen klassischen Schritt in Ihre Trainingsroutine zu integrieren.

Wenn Sie in perfekter Form ausgeführt werden (wie Sie gleich lernen werden), werden die Kraft und Mobilität, die Sie aufbauen, nicht nur die täglichen Anstrengungen (wie das Tragen von Lebensmitteln und das Treppensteigen) erleichtern, sondern auch Ihre Leistung steigern in Sportarten von Laufen bis Basketball.

Wie man einen Vorwärtslunge mit perfekter Form ausführt

• Stehen Sie hoch und halten Sie ein Paar Hanteln auf Armlänge an Ihren Seiten (Handflächen nach innen) mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen.
• Halten Sie Ihre Brust hoch, Schultern zurück, Kern verspannt (stellen Sie sich vor, jemand wird Sie in den Darm schlagen) und Rücken flach, machen Sie einen großen Schritt nach vorne mit dem rechten Fuß. Senken Sie Ihren Körper, bis Ihr vorderer Oberschenkel parallel zum Boden ist und Ihr hinteres Knie um 90 Grad gebeugt ist (es sollte ein paar Zentimeter über dem Boden schweben).
• Pausieren Sie und kehren Sie dann die Bewegung um, um zur Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie dies, diesmal mit dem linken Fuß nach vorne treten. Fahren Sie mit jeder Wiederholung abwechselnd fort.

Muskeln, auf die der Ausfallschritt nach vorne abzielt

In erster Linie Ihr Quadrizeps und Gesäß, aber auch Ihre Oberschenkel, Waden und Kern.

Wie man den Ausfallschritt nach vorne erleichtert

Führen Sie die Bewegung nur mit Ihrem Körpergewicht durch, steigen Sie nicht ganz so weit in Richtung Boden ab oder führen Sie einen Ausfallschritt nach hinten durch und treten Sie zurück in die Bewegung, anstatt vorwärts.

Wie man den Ausfallschritt nach vorne härter macht

Verwenden Sie schwerere Gewichte und / oder halten Sie die untere Position länger.

Sie können auch Variationen ausprobieren, darunter Walking und Lateral Lunges sowie die Longe Row Twist.