Wie man eine Hantel aufrecht macht

Wenn es darum geht, starke, formschöne Schultern zu bauen, bekommen Übungen wie Pressen und Heben die meiste Aufmerksamkeit. Wenn Sie jedoch den Kraft— und Muskelzuwachs maximieren möchten — ganz zu schweigen von den begehrten Schulterkappen -, sollten Sie Ihrem nächsten Schultertraining die Hantel Upright Row hinzufügen.

Vorteile der aufrechten Reihe

Viele Schulterübungen — nämlich seitliches Anheben, vorderes Anheben und hinteres Anheben des Deltamuskels — platzieren Ihre Arme in benachteiligten Positionen, wodurch das Gewicht begrenzt wird, das Sie verwenden können. Die aufrechte Hantel-Reihe ermöglicht es Ihnen jedoch, schwereres Gewicht zu heben, was Ihrem oberen Rücken und Ihren Schultern mehr Kraft und Wachstumspotenzial verleiht.

„Dieses Bewegungsmuster verstärkt auch den Übergang zwischen dem Aufnehmen von etwas Schwerem vom Boden und dem Positionieren für eine drückende Bewegung über Kopf“, sagt Cody Braun, Openfit Fitness Specialist.

Wie man die Hantel macht Aufrechte Reihe mit perfekter Form

• Halten Sie ein Paar Hanteln auf Armlänge vor Ihrer Taille, die Handflächen zu Ihnen gerichtet.
• Heben Sie das Gewicht langsam vor Ihren Oberkörper und halten Sie es nahe an Ihrem Körper, bis Ihre Ellbogen Schulterhöhe erreichen.
• Pause, dann die Bewegung umkehren und die Gewichte zurück in die Ausgangsposition senken.

Bonus-Tipps für die aufrechte Hantelreihe

Halten Sie den Schultereingriff aufrecht und reduzieren Sie das Verletzungsrisiko, indem Sie die Hebephase an der Stelle begrenzen, an der Ihre Ellbogen Schulterhöhe erreichen, sagt Braun.

Wenn Sie den Liftwinkel ändern, werden außerdem verschiedene Muskelgruppen hervorgehoben: Halten Sie die Gewichte näher an Ihrem Körper, um die vorderen Delts und oberen Fallen herauszufordern, oder ziehen Sie das Gewicht mit einer Kabelverlängerung in einem Winkel, wodurch der Fokus auf Ihre hinteren Delts verlagert wird.

Variationen der aufrechten Reihe der Hantel

Tauschen Sie die Hanteln gegen eine Kabelverlängerung oder eine EZ-Curl-Stange aus (eine kurvige Stange, die normalerweise für Bizeps-Locken verwendet wird). Der Vorteil der Verwendung von Hanteln besteht darin, dass Ihre Schulterblätter eine größere Bewegungsfreiheit haben, während eine Langhantel sie in einer starreren Position einrastet, sagt Braun.

Ist die aufrechte Langhantelreihe schlecht?

Das Ausführen einer aufrechten Reihe mit flacher Langhantel fördert ein unnatürliches Bewegungsmuster, das Ihre Ellbogen über Ihre Schultern zwingen kann, um die Bewegung abzuschließen. Das kann das Risiko eines Schulteraufpralls erhöhen, daher wird die aufrechte Reihe der flachen Langhantel nicht empfohlen.

Muskeln, auf die die aufrechte Reihe der Hantel abzielt

Trapezius

Ihre Fallen bilden die drachenförmige Sehne, die vertikal von der Mitte Ihres Rückens bis zu Ihrem Nacken und zu Ihren Schultern verläuft. Der Trapezius hilft, Ihre Schultern anzuheben, zurückzuziehen und zu senken sowie Ihren Nacken zu verlängern.

Schultern

Die Muskelplatten, die Ihre Oberarme bedecken, bestehen eigentlich aus drei Köpfen: anterior (vorne), lateral (seitlich) und posterior (hinten). Sie heben deine Arme vor dir, zur Seite und hinter dir.

Bizeps

Ihr Bizeps befindet sich im vorderen Fach Ihres Oberarms und ist dafür verantwortlich, Ihren Ellbogen zu beugen, und hilft auch, Ihre Handfläche nach oben zu drehen.