Wie schlimm ist es, Sushi mit weißem Reis zu essen?
Wenn es um Sushi geht, wissen Sie, dass es gesünder sein soll, es mit braunem Reis zu bestellen als mit weißem. Aber Sushi mit weißem Reis haftet einfach besser, was es verlockend macht, diesen Tipp für eine gesunde Ernährung zu überspringen, wenn Sie Ihre kalifornische Lieblingsrolle bestellen. Und wie schlimm wäre das wirklich? Hier ist, warum brauner Reis oft empfohlen wird – und ob es wirklich wichtig für Ihre Gesundheit ist.
Das Argument für braunen Reis
Wenn Reis zu weißem Reis gemahlen wird, werden Schale, Kleie und Keime aus den Körnern entfernt. Wenn dies geschieht, wird der größte Teil der Ballaststoffe — die nachweislich die Magen—Darm-Gesundheit und den Gewichtsverlust unterstützen – ebenfalls entfernt, sagt Jessica Crandall, RD, eine Sprecherin der Akademie für Ernährung und Diätetik. Was übrig bleibt, ist der Keim des Getreides, in dem sich die Mehrheit der einfachen Kohlenhydrate befindet. Deshalb ist der Verzehr von weißem Reis mit einem höheren Risiko für Typ-2-Diabetes und hohen Blutzucker verbunden, sagt sie. Auf der anderen Seite wird brauner Reis nicht von Kleie befreit, was bedeutet, dass er einen viel höheren Fasergehalt hat (3,5 Gramm pro Tasse brauner Reis gegenüber 0,6 Gramm in der gleichen Menge weißen Reises).
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Hier wird es schwierig: Weißer Reis enthält nur 0,1 Gramm Zucker pro Tasse, während brauner Reis 0,7 Gramm pro Tasse enthält. WTF?! Trotzdem ist es das, was mit den verschiedenen Reissorten passiert, nachdem Sie sie gegessen haben, was weißen Reis immer noch würzig macht. Der höhere Fasergehalt von braunem Reis macht ihn sättigender, da die Verdauung und Umwandlung von Ballaststoffen in Zucker länger dauert, erklärt Crandall. „Komplexe Kohlenhydrate wie Ballaststoffe sind schwerer in Glukose zu zerlegen“, sagt Crandall. Mit anderen Worten, während Ihr weißer Reis technisch gesehen nicht viel Zucker enthält, kann sein Mangel an Ballaststoffen Blutzuckerspitzen verursachen, die Ihr Risiko für Gewichtszunahme oder Diabetes erhöhen können. Das passiert nicht mit braunem Reis.
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Sollten Sie Ihre Sushi-Bestellung wechseln?
Wenn Sie ziemlich gesund sind, regelmäßig Sport treiben und Ihre Ernährung nicht aus Stapeln Wunderbrot besteht, ist es wahrscheinlich in Ordnung, das Sushi mit weißem Reis zu bestellen, sagt Crandall. „Wenn Sie nicht Diabetiker sind und nicht versuchen, Gewicht zu verlieren, ist es in Ordnung, weißen Reis in Verbindung mit einer gesunden, ausgewogenen Ernährung und einem aktiven Lebensstil zu essen“, sagt sie. „Ballaststoffe können durch andere Lebensmittel als braunen Reis in der Ernährung erreicht werden.“ (Starten Sie die Art und Weise, wie Sie essen, mit Women’s Health’s The Body Clock Diet neu!)
Wenn Sie den weißen Reis kompensieren möchten, empfiehlt Crandall, den Großteil des Restes Ihrer Mahlzeit aus Gemüse und magerem Eiweiß zu machen. Dies könnte bedeuten, sich für Thunfisch- oder Lachsbrötchen zu entscheiden – und alles mit dem Wort „Tempura“ (auch bekannt als gebraten) zu vermeiden.