Wie viele Sätze und Wiederholungen sollten Sie machen?

Lassen Sie uns jetzt einen Kraftmythos beenden: Verwenden Sie niedrige Wiederholungen, um die Muskeln zu stärken, und hohe Wiederholungen, um die Muskeln zu straffen. Tut mir leid, deine Muskeln sind komplexer als das. Sie können Masse durch 20 Wiederholungssätze packen und sich auf zwei Wiederholungen gleichzeitig stützen — wenn Sie Ihr Training richtig planen. Hier ist eine einfache Anleitung, um Sets und Wiederholungen an Ihre Ziele anzupassen, egal ob Sie stärker werden, Ihren Darm verlieren oder riesig werden möchten.

Für den Fettabbau

Wenn Sie Kalorien verbrennen möchten, müssen Sie keine großen Wiederholungen machen. Sie können Fettabbau mit schweren Sätzen mit nur zwei oder drei Wiederholungen genauso effektiv erreichen wie leichtere Sätze von 20 — wenn Sie Ihre Ruhe kurz halten. Außerdem helfen gelegentliche schwere Lasten, mehr muskelaufbauende, fettverbrennende Hormone freizusetzen. Legen Sie für die meisten traditionellen Langhantel- und Hantelübungen eine Obergrenze von 10 Wiederholungen für mindestens drei Sätze fest und halten Sie die Ruheintervalle auf 90 Sekunden oder weniger. Besser noch: Koppeln Sie nicht konkurrierende Aufzüge (wie Kniebeugen und Klimmzüge) in Supersets, um Ihre Herzfrequenz hochzuhalten. Wenn Sie Ihre Wiederholungen bei schwereren Gewichten senken, fügen Sie weitere Sätze hinzu. Insgesamt ist es Ihr Ziel, den Stoffwechselbedarf Ihres Körpers zu erhöhen. Das kommt von explosiven Bewegungen, Mehrgelenkübungen und einer erhöhten Herzfrequenz.

Um groß zu werden

Volumen — denken Sie an das Gesamtgewicht, das über alle Ihre Wiederholungen bewegt wird — ist wichtiger als alles andere, um Muskeln aufzubauen. Zusätzlich zu den traditionellen Low-Rep-Pläne, Sätze von 12 Wiederholungen oder mehr mit 90 Sekunden Pause wird auf Muskelerschöpfung bringen und öffnet die Tür für Wachstum. Das heißt, Workouts mit schweren Sätzen (mindestens fünf) von sechs oder weniger Wiederholungen mit drei Minuten Pause helfen, Testosteron und menschliches Wachstumshormon freizusetzen, die durch die neuronale Ausgabe dieser schweren Aufzüge ausgelöst werden.

Während Sie durch schweres Heben definitiv stark werden, ist es nicht die beste Methode, sich nur auf große Anstrengungen zu konzentrieren. Lange Sätze sind ein effektiverer Weg, um eine Muskelgruppe abzubauen und Wachstum und Entwicklung anzuregen. Die gute Nachricht ist, dass Sie weiterhin schwer heben können, wenn Sie am Ende Ihres Krafttrainings ein Burnout-Set hinzufügen. Schießen Sie für mindestens 15 Wiederholungen bei etwa 60 Prozent von dem, was Sie heben, und führen Sie einen einzigen Satz von so vielen Wiederholungen wie möglich durch, bis Sie einen technischen Fehler erleiden.Ihre Muskeln bestehen aus einer Mischung aus schnell und langsam zuckenden Fasern, aber bestimmte Muskeln sind mehr auf Ausdauer ausgerichtet – wie der obere Rücken, Quads und der Unterschenkel Soleus und Plantaris – aufgrund einer höheren Verteilung von langsam zuckenden Fasern. Diese prädisponierten langsam zuckenden Muskeln reagieren am besten auf Ausdauerarbeit und längere Sätze. Dies kann noch einen Schritt weiter gehen, indem man versteht, dass jeder ein unterschiedliches Maß an schnell zuckenden und langsam zuckenden Fasern hat. Leider ist die Forschung über diese Beinmuskeln hinaus darauf beschränkt, in welchen Bereichen eher langsam oder schnell zuckende Fasern vorhanden sind. Sie müssen sich also wie eine Eins-zu-eins-Studie behandeln und darauf achten, was Ihr Körper am besten reagiert.

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