Zwischenlaufpläne für Nicht-Anfänger
Wenn es darum geht, Anfänger zu sein, ist es eine Notwendigkeit, einen Laufplan zu finden und zu befolgen. Aber auch nach 5 km oder weniger sollten Nicht-Anfänger weiterhin für das nächste Kilometerziel oder Distanzrennen trainieren. Dazu benötigen wir einen Zwischenlaufplan.
Es macht Sinn, dass ein Plan für das Laufen für Anfänger vorhanden ist, um erfolgreich Ziele für diejenigen zu erreichen, die neu im Sport sind oder von einer Verletzung zurückkommen.
Nachdem sie sich endlich mehr wie ein „echter Läufer“ gefühlt haben, haben viele vielleicht das Gefühl, dass es nicht nötig ist, einen Zwischenlauftrainingsplan auszuwählen. Aber bedenken Sie, dass auch professionelle Läufer Trainer haben. Und diese Trainer stellen ihnen im Wesentlichen ihren Laufplan zur Verfügung, der auf ihrem nächsten großen Rennen basiert.
Wir lernen als Anfänger viel, aber es gibt noch viel zu wissen, wenn wir in die Zwischenphase eintreten.
Aber warum?
Das erste, was ein Läufer fragen könnte, ist, warum er mit einem Laufplan fortfahren muss, nachdem er seine ersten 5k oder 10k beendet hat oder schließlich die Run / Walk-Methode konsequent angewendet hat?
Läufer wollen niemals in ihrem Fortschritt stagnieren. Wir sollten versuchen, mit jedem Lauf oder Rennen besser zu werden, und das bedeutet, richtig zu trainieren.
Läufer benötigen einen mittleren Lauftrainingsplan, wenn sie dieses Mal 5 km schneller laufen möchten. Sie brauchen es auch, um jetzt ihren ersten 10k-, Halb- oder Vollmarathon zu laufen.
Neben Zeit- und Distanzzielen hilft auch das Befolgen eines Zwischenlaufplans, die Motivation am Leben zu erhalten. Läufer möchten die Aktivität nicht beenden, nachdem sie ein Anfängerziel erreicht haben. Wenn Sie immer einen Trainingsplan haben, erhöht sich die Wahrscheinlichkeit, dass der Läufer mindestens dreimal pro Woche weiterläuft.
Die Arten von Plänen
Die Art des Zwischenlaufplans hängt vom Endziel ab. Es könnte nur bedeuten, einen allgemeinen Zeitplan zu finden, um weiter zu laufen.
Fortgeschrittene Läufer umfassen jetzt abwechslungsreiche Läufe, um Ausdauer, Muskelkraft und Geschwindigkeit aufzubauen. Dazu gehören Laufintervalle, Tempoläufe, Track-Workouts und das Schlagen der Hügel.
Dies bringt einen Anfängerplan in die Zwischenphase, verglichen mit nur dreimal pro Woche.
Dann gibt es die Pläne, die spezifisch für Entfernungsziele sind. Dies wäre dann das Training für einen Halbmarathon nach Abschluss von 5k-Rennen.
Diese Trainingspläne bestehen in der Regel aus zwei Kurz- bis Mittelstreckenläufen während der Woche und einem langen Lauf. Die Distanz des langen Laufs wird für etwa 12 Wochen weiter zunehmen.
Schließlich gibt es Laufpläne, die sowohl Geschwindigkeit als auch Langdistanz für fortgeschrittene Läufer beinhalten.
Hier sind einige der beliebtesten Zwischenlaufpläne.
Hal Higdon
Die Lauflegende Hal Higdon bietet Trainingspläne auf mittlerer Ebene für jede Distanz von 5 km bis zu einem Marathon.
Der 5k Intermediate Plan beinhaltet fünf Tage Laufen, die einen Tempolauf und einen Langstreckenlauf beinhalten. Die Halbmarathon-Trainingspläne für Fortgeschrittene sind so getrennt, dass sie einen für Ausdauer und eine weitere Option für einen Tag Geschwindigkeitsarbeit enthalten, um diese PR zu erhalten.
Dieser Trainingsplan weist den Läufer an, für eine bestimmte Zeit zu trainieren, sowie die Zeit eines Tempolaufs, sowie Track-Workouts, die im 5k-Tempo und lange Läufe durchgeführt werden.
Cool Running 5k PR
Dies ist ein Trainingsprogramm, um in der 5k voranzukommen. Es umfasst Wiederholungen wie 4 x 800 (vier Wiederholungen von 880 Yards oder zwei Runden auf der Strecke) sowie Hill Runs und Fartlek Runs, Phasen des schnellen Laufens kombiniert mit langsamerem Tempo während des gesamten Laufs. Es fordert einen Ruhetag.
10k Trainingsplan von Coach Jenny Hadfield
Ein 10k zu laufen ist der nächste natürliche Schritt, nachdem man sich nicht mehr wie ein Anfänger fühlt. Ein mittleres 10k-Programm wurde entwickelt, um die Trainingsintensität für diejenigen zu erhöhen, die speziell nach einer schnelleren 10k-Zielzeit suchen. Dies bedeutet, dass Sie bereits mindestens einen 10k zuvor ausgeführt haben.
Es ist wichtig, eine solide Basis zu haben, bevor Sie diesen Lauftrainingsplan annehmen. Dies bedeutet, dass Sie mindestens dreimal pro Woche konsequent laufen.
Das Tolle an diesem speziellen Plan ist, dass Hadfield fortgeschrittene Läufer über die Intensität der Laufanstrengung unterrichtet. Es beinhaltet zwei Tage Krafttraining und einen langen Lauf pro Woche.
Jeff Galloway Marathontraining
Jeff Galloway ist bekannt für seine beliebte Run/Walk-Methode. Und er bietet sogar einen Zwischenlaufplan für diejenigen an, die bereits einige Wochen gelaufen oder gelaufen sind.
Das Ziel dieses Marathonprogramms ist es, mit seiner Methode zu beenden. Es ist kein zeitlich zielorientierter Plan.
Der Trainingsplan selbst besteht aus zwei zeitgesteuerten Läufen, einem Spaziergang, zwei Ruhetagen und einem kilometerbasierten Lauf. Denken Sie daran, dass dies ein 32-wöchiges Trainingsprogramm ist.
Zwischenlaufplan
Egal welcher Trainingsplan verwendet wird, es gibt immer einen gemeinsamen Zeitplan. Dazu gehören drei Läufe pro Woche, zwei Ruhetage und zwei Cross-Trainingstage. Dies ist in der Regel die Zauberformel für den Erfolg.
Es ist wichtig, die gewünschte Laufleistung zu erreichen, die Geschwindigkeit zu erhöhen, um schneller zu werden, Ruhetage zu haben, um sich zu erholen, und zu trainieren, um die allgemeine Fitness zu steigern und andere Muskeln zu trainieren.
Die Pläne unterteilen die Workouts oder Ruhetage nach Wochentagen, aber es ist in Ordnung, wenn ein fortgeschrittener Läufer den Plan an seine Bedürfnisse anpasst. Zum Beispiel könnte Montag einen Ruhetag erfordern, aber der Zeitplan des Läufers erlaubt es, dass Sonntag stattdessen der Ruhetag ist.
Woher weißt du, dass du kein Anfänger bist?
Zwischenlauftrainingspläne sind für diejenigen, die mindestens drei bis fünf Meilen laufen können. Und das seit Wochen.
Diese Läufer haben ein 5-km-Programm oder eine Art Couch-to-5-km-Programm absolviert. Aber es gibt hier keine Rennanforderung. Der Läufer läuft vielleicht schon seit einiger Zeit und möchte nun seine Leistung auf die nächste Stufe bringen.
Dazu gehört, dass Sie jetzt ein besseres 5k-Zeitziel haben oder längere Strecken laufen möchten.
Es mag seltsam klingen, sich selbst als Zwischenläufer zu bezeichnen, da sich viele seit Jahren wie Anfänger fühlen. Der Begriff beschreibt jedoch eher die nächste Ebene der zu erreichenden Ziele.
Was ändert sich sonst noch?
Denken Sie daran, dass der Wechsel von einem Anfänger zu einem fortgeschrittenen Läufer einige Änderungen mit sich bringt. Dies bedeutet, eine tiefere Liebe und Wertschätzung für den Sport aufzubauen. Es bedeutet, dass der Körper bereits konditioniert ist, so dass das Laufen leichter werden kann.
Aber es bedeutet auch, weiterhin die harte Arbeit zu leisten, die nötig ist, um voranzukommen.
Dieses neue Trainingsniveau könnte zusätzliche Ausrüstungsbedürfnisse erfordern, wie z. B. ein neues Paar Laufschuhe und die Einführung von Sporternährungsprodukten.
Jetzt ist ein guter Zeitpunkt, um eine Gruppe oder mindestens einen Lauffreund zu gründen oder einem Laufclub beizutreten, um dieses Gemeinschaftsgefühl und diese Unterstützung zu erhalten, wenn Sie einen Zwischenlaufplan starten.