Beste Übungen für Stressinkontinenz
Millionen von Amerikanern leiden an verschiedenen Formen der Harninkontinenz. Stressinkontinenz ist die häufigste Form der Harninkontinenz und tritt besonders häufig bei Frauen auf. Der Zustand tritt auf, wenn irgendeine Art von körperlicher Aktivität oder Bewegung (wie Laufen, Niesen, Husten, Heben) Druck oder Stress auf Ihre Blase ausübt.
Stressinkontinenz wird durch die Schwächung der Muskeln verursacht, die Ihre Blase unterstützen und die Freisetzung von Urin regulieren.
Bei Frauen kann dies nach der Geburt passieren. Das Alter ist ein weiterer häufiger Faktor bei der Schwächung der Beckenbodenmuskulatur.
Bei Männern ist eine häufige Ursache für Stressinkontinenz eine Prostataoperation, da sie den Schließmuskel schwächen kann.
Obwohl es eine häufige Erkrankung ist, kann Inkontinenz zu einem Gefühl der Verlegenheit führen. Wenn Sie dadurch an sozialen Aktivitäten oder der Arbeit außerhalb des Hauses gehindert werden, können Sie einige Dinge tun, um die Kontrolle wiederzugewinnen.
Was auch immer die Ursache sein mag, wir wissen, dass die Stärkung der Muskeln, die das Wasserlassen kontrollieren, sehr hilfreich sein kann. Diese Übungen können auch Menschen mit Dranginkontinenz sowie überaktiver Blase zugute kommen.
Beckenbodenübungen – Kegel
Die Beckenbodenmuskulatur ist eine Gruppe von Muskeln, die die Blase, den Dünndarm und das Rektum unterstützen. Kegel-Übungen zielen auf diese Muskeln ab und können fast jederzeit durchgeführt werden. Hier ist ein Link zu einem Mayo Clinic Artikel über Kegel.
Finden Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur – Um die richtigen Muskeln zu identifizieren, drücken Sie die gleichen Muskeln, die Sie verwenden, wenn Sie das Wasserlassen stoppen oder verhindern möchten, dass Sie Gas geben. Das ist die Muskelgruppe, die Sie während des Kegels beugen müssen.
Konzentrieren Sie sich auf die richtigen Muskeln – es ist wichtig, sich nur auf die Beckenbodenmuskulatur zu konzentrieren. Drücken Sie nicht Ihre Bauch-, Gesäß- oder inneren Oberschenkelmuskeln zusammen.
Atme durch die Übungen – es ist natürlich, den Atem anhalten zu wollen, während du Kegel machst, aber du solltest versuchen, während dieser Übungen zu atmen. Wenn Sie den Atem anhalten, kann dies den Beckenboden tatsächlich mehr belasten, indem Sie ihn nach unten und außen drücken. Mit Kegels möchten Sie das Gefühl haben, dass sich Ihre Genitalien nach oben und innen ziehen.
Lange Quetschungen – Versuchen Sie zunächst, Ihre Beckenbodenmuskulatur drei bis fünf Sekunden lang zu drücken, und entspannen Sie sich dann drei bis fünf Sekunden lang. Verlängern Sie die Dauer schrittweise auf etwa 10 Sekunden. Machen Sie drei Sätze von 10 langen Quetschungen etwa dreimal pro Tag.
Kurze Quetschungen – Sie können auch eine Reihe von 10 kurzen Quetschungen durchführen, bei denen Sie Ihre Muskeln eine Sekunde lang drücken und dann eine Sekunde lang entspannen.
Wie bei jeder neuen Aktivität wie dieser kann es etwas Übung erfordern, die richtigen Muskeln zu isolieren und zu trainieren. Übe weiter und du wirst den Dreh raus haben. Es kann einige Wochen oder Monate dauern, bis Sie die Vorteile normaler Kegel wirklich erkannt haben.
Alternativen zu Kegels
Während Kegel hervorragend zur Isolierung und Stärkung der Beckenbodenmuskulatur geeignet sind, können auch andere Übungen helfen. Yoga – Yoga kann eine hervorragende Möglichkeit sein, regelmäßige Beckenbodenübungen in Ihre Routine einzuführen. Hier ist ein aufschlussreicher Artikel von YogaJournal.com das ist eine Reihe von Posen, um Ihre Beckenbodenmuskulatur zu isolieren und zu stärken.
Hier sind drei weitere Übungen, die Sie ausprobieren können:
Malasana (Yoga Squat) – Diese Pose kann helfen, die Leiste und die Muskeln des inneren Oberschenkels zu dehnen und zu stärken. Sie können eine modifizierte Malasana-Pose machen, indem Sie mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander stehen. Halten Sie Ihre Füße flach, während Sie in die Hocke gehen, so dass sich Ihr Becken dem Boden nähert.
Brücken – Legen Sie sich zunächst auf den Rücken auf den Boden. Heben und beugen Sie die Knie und legen Sie die Fußsohlen fest auf den Boden. Ziehen Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur an, während Sie Ihre Hüften vom Boden drücken und Ihren Rücken gerade halten. Halten Sie dies 5 bis 10 Sekunden lang, bevor Sie Ihr Gesäß loslassen und wieder auf den Boden senken. Wiederholen Sie dies 5 bis 10 mal, dreimal pro Tag.
Vogelhunde – Beginnen Sie auf allen Vieren, wobei Ihre Handgelenke mit Ihren Schultern und Ihre Knie mit Ihren Hüften ausgerichtet sind. Ziehen Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur an, heben und richten Sie gleichzeitig Ihren rechten Arm geradeaus, während Sie Ihr linkes Bein gerade nach hinten heben und richten. Senken Sie Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein und machen Sie dasselbe mit Ihrem linken Arm und Ihrem rechten Bein. Halten Sie Ihre Wirbelsäule während der gesamten Übung in Ausrichtung. Wiederholen Sie dies 5 bis 10 Mal auf jeder Seite.
Mehr über die Muskeln, die Sie trainieren möchten
Ihr Becken ist wie eine Schüssel geformt, wobei die Beckenknochen einen Ring bilden und die Muskeln den Boden (oder Beckenboden) der Schüssel bilden.
Ihr Beckenboden macht tatsächlich eine Menge Arbeit. Es unterstützt die Strukturen von Bauch und Becken. Alles unter Ihrer Brust wird von Ihrem Beckenboden unterstützt. Handlungen wie Husten und Niesen belasten die Beckenbodenmuskulatur plötzlich. Schwangerschaft und Übergewicht können sie zusätzlich unter Druck setzen, was zu einer allmählichen Schwächung des Beckenbodens führen kann.
Zusätzlich müssen sich Ihre Beckenbodenmuskeln zusammenziehen und ausdehnen, um Stuhlgang, Wasserlassen, sexuelle und reproduktive Funktion zu ermöglichen.
Das ist eine Menge wichtiger Aktivitäten für eine Gruppe von Muskeln, die wir alle ignorieren!
Verwalten von Inkontinenz
Unser Unternehmen widmet sich der Entwicklung einer benutzerfreundlichen, tragbaren Lösung für die Verwaltung Ihrer Inkontinenz.
Der DFree® wurde kürzlich mit mehreren internationalen Preisen für Innovationen ausgezeichnet, mit denen Menschen mit Inkontinenz wissen, wann sie auf die Toilette gehen müssen. In Kombination mit anderen Behandlungen wie regelmäßiger Bewegung kann DFree Ihnen helfen, einen Weg zur Behandlung von Inkontinenz zu finden.