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Kettlebells sind nur ein Werkzeug, aber ihre unzähligen Anwendungen machen sie zum besten verfügbaren Werkzeug.
Ich bin ein großer Fan von Kettlebells. Kettlebells sind bei weitem das effektivste und bequemste Konditionierungswerkzeug. Ich würde an jedem Tag der Woche eine einzelne Kettlebell einer Mitgliedschaft im Fitnessstudio vorziehen. Die Freiheit, die die Kettlebell bietet, ist von keinem Fitnessgerät zu übertreffen, und Sie können eine Kettlebell überall zum Training verwenden. Sie können einen zu Hause verwenden, wenn Sie es eilig haben, ihn in den Kofferraum Ihres Autos legen und an einem sonnigen Tag am Strand trainieren oder ihn auf eine einwöchige Bootsfahrt mitnehmen.
Warum funktionieren Kettlebells?
Kettlebells sind aus mehreren Gründen sehr effektiv. Hier sind meine Top drei:
- Der Kalorienverbrauch. Kettlebells erfordern die Verwendung von Bewegungen, die fast jeden Muskel in Ihrem Körper arbeiten. Dies löst eine dramatische hormonelle Reaktion aus, die sowohl während als auch nach dem Training viele Kalorien verbrennt. Eine Studie aus dem Jahr 2010 zeigte, dass Kettlebell-Arbeit bis zu 20 verbrennen kann.2 kalorien pro Minute.
- Kardiovaskuläre Kapazität. Kettlebell-Workouts fordern Ihre Herz-Kreislauf-Kapazität heraus, wenn Sie sich in einem „Flow“ befinden und Rücken-an-Rücken-Übungen ohne Zurücksetzen durchführen. Eine weitere Studie aus dem Jahr 2010 hat gezeigt, dass Kettlebell-Arbeit sowohl das aerobe als auch das anaerobe System belasten kann.
- Explosivität, Stabilität und Kernfestigkeit. Der Kettlebell Swing und der Kettlebell Snatch sind ballistische Bewegungen, die sowohl die Kraft als auch die Explosivität dramatisch verbessern. Darüber hinaus bieten die außermittigen Griffe der Kettlebell eine kontinuierliche Herausforderung für die Schulter- und Kernstabilität.
Trotzdem sind Kettlebells nur ein Werkzeug. Sie müssen korrekt verwendet werden, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Faul zu sein oder eine miese Form zu haben, kann dir weh tun. Ich kann nicht genug betonen, wie wichtig es ist, die Kettlebell zu respektieren und sicherzustellen, dass Sie Ihre Form von einem Fachmann überprüfen lassen, der weiß, was er tut.
Wenn Sie Zeit haben, die richtige Technik zu erlernen, kann die Kettlebell zu Ihrem besten Trainingspartner werden. Ich hatte Monate, in denen ich unter großem Druck stand oder wenig Zeit hatte und alles, was ich tun konnte, war, mich 10-20 Minuten lang mit einer schweren Kettlebell zu bewegen, und das war mehr als genug, um ein ernstes Training für den Tag zu bekommen.
Nachfolgend finden Sie neun Workouts (3 Anfänger, 3 Fortgeschrittene, 3 Fortgeschrittene), die Sie überall mit einer einzigen Kettlebell durchführen können. Das Schöne an diesen Workouts ist, dass sie weniger als 10 Minuten dauern.
Kettlebell-Workouts für Anfänger
Gewichte:
- Männlich – 16 kg
- Weiblich – 8 kg
Workout # 1:
Jede Minute auf der Minute (EMOM) für 10 Minuten:
- 10 Kettlebell Swings + 5 Burpees
Workout #2:
5 Runden:
- 30 Sekunden Becher Kniebeugen
- 30 Sekunden Pause
Ruhe 1 Minute
8 Runden:
- 20 Sekunden Kettlebell schwingt/10 Sekunden Pause
Workout # 3:
Für die Zeit (Zeitbegrenzung von 10 Minuten):
- 50 kettlebell schaukeln
- 50 Sit ups
- 40 kettlebell schaukeln
- 40 sit ups
- 30 kettlebell schaukeln
- 30 sit ups
- 20 kettlebell schaukeln
- 20 sit ups
- 10 kettlebell schaukeln
- 10 sit ups
Zwischen Kettlebell Workouts
Gewichte:
- Männlich – 20kg
- Weiblich – 12kg
Workout # 1:
10 Minuten EMOM:
- Ungerade Minute: 16 abwechselnde einarmige Schwünge
- Gerade Minute: 10 sauber und Ruck (5 pro Arm)
Training #2:
5 Runden:
- 30 Sekunden abwechselnd einarmige Kettlebell-Schwünge
- 30 Sekunden Burpees
- 30 Sekunden Becher-Kniebeugen
- 30 Sekunden Pause
Pause 1 Minute (einschließlich 30 Sekunden Pause von der letzten Runde)
4 Minuten, so viele Wiederholungen wie möglich (AMRAP) von:
- 1 Minute aufstehen (rechter Arm) + 4 einarmige Kettlebellpresse
- 1 Türkisch aufstehen (linker Arm) + 4 einarmige Kettlebellpresse
Workout # 3:
Für die Zeit:
- 50 Kettlebell-Schwünge am rechten Arm
- 50 Kettlebell-Schwünge am linken Arm
Erweiterte Kettlebell-Workouts
Gewicht:
- Männlich – 24 kg
- Weiblich – 16 kg
Workout # 1:
10 Minuten EMOM
- Ungerade Minute: 10 Kettlebell Swings + 5 Burpees
- Gerade Minute: 10 Kettlebell snatches
Workout #2:
10 Minuten AMRAP
- 10 Koffer-Kreuzheben (rechter Arm)
- 10 einarmige Schwünge (rechter Arm)
- 10 Schnappschüsse (rechter Arm)
- 10 Koffer-Kreuzheben (linker Arm)
- 10 einarmige Schwünge (linker Arm)
- 10 Schnappschüsse (linker Arm)
Workout #3:
8 Runden für die Zeit (Zeitbegrenzung von 10min):
- 2. Aufstehen (1 linker Arm + 1 rechter Arm)
- 4 reinigen und drücken (2 + 2)
- 6 schnappt (3 + 3)
Holen Sie sich eine Kettlebell, verlieren Sie Ihre Ausreden
Diese Workouts können überall und an jedem Ort durchgeführt werden. Alles, was Sie brauchen, ist ein 2 Meter x 2 Meter großer Bereich zum Trainieren. Je besser Sie mit der Glocke umgehen können, desto mehr kreative Möglichkeiten haben Sie bei Ihrem Training. Die Kettlebell gibt Ihnen keine Entschuldigung dafür, nicht zu trainieren, auch wenn Ihr Tag so beschäftigt ist wie die Hölle.