15 forskellige måder, du kan ændre push-ups
- selvom de er en populær og effektiv fuldkropsøvelse, kan push-ups være vanskelige at mestre.
- der er masser af nemme måder at ændre en push-up for dem, der ønsker at få styrke, håndtere ubehag eller prøve avancerede bevægelser.
- INSIDER talte med en træner, en fitnessekspert og en fysioterapeut om nogle af måderne folk med forskellige evner kan ændre push-ups på.
- besøg Insiders hjemmeside for mere.
selvom de er en af de mest populære styrkeopbygningsøvelser derude, kan den perfekte push-up være vanskelig at mestre.
heldigvis, uanset om du ønsker at få styrke, udfordre dig selv eller arbejde lidt ubehag, er der masser af nemme måder at justere en push-up på.
Her er nogle måder, du kan ændre dine push-ups på, ifølge eksperter.
før du ændrer en push-up, skal du sørge for at mestre den rigtige form
“korrekt form og opsætning er nøglen uanset hvilken variation du vælger,” sagde Chelsea økse, DC, CSCS og fitnessekspert for gammel ernæring og DrAxe.com. ” hold hælene stablet direkte over tæerne og skuldrene stablet direkte over hænderne.”
hun sagde også, at din hals skulle” forblive neutral”, hvilket betyder, at du ikke skal sætte din hage i brystet. Se i stedet direkte på jorden foran dig.
“Engager dine kvadrater og glutes og træk din navle mod din rygsøjle,” tilføjede hun. “Der bør ikke være nogen bevægelse i kroppen fra denne position undtagen i albuerne, når bevægelsen begynder. Albuerne bøjes og forbliver gemt i kroppen, når du sænker ned og strækker dig derefter for at hæve din krop op.”
for alle typer push-ups sagde hun, at du vil holde din rygsøjle neutral, så din krop ser ud til at være i en lige linje, når du kigger i spejlet.
” Husk, at push-ups er beregnet til at være en fuld kropsbevægelse,” sagde iFit-træner Mecayla Froerer. “Hvis du kun bemærker din overkrop, der fører push-up, skal du huske at engagere din kerne og lade hele din krop bevæge sig ned som en.”Du bør heller ikke kraftigt sænke din krop ned eller snappe op igen, tilføjede Froerer.
hvis du vil opbygge styrke, kan du prøve at lave stående push-ups mod en væg
“dette er en god måde at starte, hvis du er ny med push-ups eller ikke har gjort dem på et stykke tid,” sagde fysioterapeut Dr. Jasmine Marcus. Økse bemærkede, at Væg push-ups er gode til dem, der ønsker at opbygge deres styrke, mens de mindsker spændingen placeret på deres håndled og albuer.
Froerer sagde også, at dette er en stor ændring for “personer, der leder efter en version med lavere intensitet af en traditionel push-up, herunder ældre, gravide og dem med begrænset mobilitet.”
for at prøve denne ændring sagde økse, at du skulle placere dine hænder skulderbredde fra hinanden på væggen og langsomt træde tilbage, mens du holder din kerne tæt og engageret. Froerer sagde, at dine tæer skulle peges lige frem, og hun anbefaler, at du starter med at stå omkring en fod væk fra væggen. Derefter deltage i øvelsen, som du ville have en standard push-up.
økse bemærkede også, at jo længere du træder væk fra væggen, jo mere udfordrende vil det være at gøre en push-up.
prøv at lave push-ups på dine knæ, mens du skrider frem
“Push-ups på knæene er en variation, der kan gøres, når man ikke helt kan understøtte deres egen kropsvægt eller ønsker at udføre et højere antal gentagelser,” sagde økse. Froerer sagde, at dette også er en moderat version af en standard push-up, der er beregnet til dem, der arbejder på deres kernestyrke, som forsøger at øge deres overkropsstyrke, eller som ikke har arbejdet i et stykke tid.
“for at udføre, knæle på jorden og gå dine hænder ud, indtil din krop er i en lige linje fra dine knæ til dit hoved. Placer dine hænder direkte under dine skuldre, ” sagde økse. “Hold dine fødder ukrydsede og neutrale bag dig for at holde dit bækken neutralt. Engager din kerne og bøj kun albuerne, og hold dem tæt ind i din krop for at sænke ned mod jorden. Udvid dem for at fuldføre gentagelsen.”
du kan også prøve hældning push-ups, en ændring, der involverer at hvile dine hænder på en robust, hævet overflade, som en bænk eller et bord
“hældning push-ups er en fantastisk måde at engagere flere af dine nedre brystmuskler og ryg,” sagde økse. “Det kan være en god mulighed, når man prøver at begrænse spændingen på skulder-eller albueleddene.”Froerer fortalte også INSIDER, at denne variation er et godt sted at starte, hvis det er et stykke tid siden du trænede, eller hvis du vil arbejde på at øge din overkropsstyrke. Froerer sagde at gøre dette træk, du starter med at placere dine hænder lidt bredere end skulderbredden fra hinanden på den hævede overflade (som en bænk, stol eller bord). Hun sagde, at du vil placere dine fødder omtrent hoftebredde fra hinanden.
“stå i en vinkel mod din bænk/stol / bord med din krop i en lige linje, mens du opretholder en neutral rygsøjle. Mens du ser omtrent en fod foran fingerspidserne, skal du bøje ved albuerne, mens du holder dem tæt på din torso,” forklarede hun.
table-top push-ups kan være et godt valg for dem, der endnu ikke kan understøtte deres fulde kropsvægt, sagde økse
“for at udføre skal du placere dine hænder på jorden direkte under dine skuldre. Knæl derefter, så dine knæ er på jorden direkte under dine hofter, og din krop danner en” bord “position,” sagde økse til INSIDER. “Træk kerne ind og bøj kun albuerne for at bringe dig tættere på jorden. Ret dem for at fuldføre en gentagelse.”
brug en måtte eller bløde blokke hvis du har brug for håndleds-og håndstøtte
Hvis du er klar til at prøve en traditionel push-up, men har brug for lidt ekstra støtte, kan du placere dine hænder på en måtte eller bløde yogablokke, rådede eksperterne. “Brug af en blød måtte til dine hænder, når du laver push-ups, kan hjælpe med at lindre håndledssmerter,” sagde økse til INSIDER.
“for at udføre skal du placere dine hænder på en blød måtte, skulderbredde afstand fra hinanden og direkte under dine skuldre. Gå dine fødder tilbage, indtil din krop er i en lige linje. Hold din kerne engageret for ikke at dyppe i din lave ryg og bøj albuerne for at sænke din krop til måtten. Hold albuerne gemt i dine sider, og ret dem igen for at afslutte gentagelsen,” tilføjede hun.
Læs mere: Den mest effektive fuldkropsøvelse, du kan gøre, ifølge Instagram ‘ s mest berømte personlige træner
der er et par push-up-ændringer for dem, der beskæftiger sig med håndledets ubehag eller smerte
Hvis du har lyst til at spænde dine håndled, sagde Marcus, at hun anbefaler, at du prøver at gribe håndvægte, mens du gør en push-up.
økse tilføjede, at det at gøre håndledsstrækninger, før du udfører push-ups, kan hjælpe med at lindre håndledssmerter. Hun sagde også, at du måske vil prøve at ændre dine Hænders positioner. “Push-ups kan gøres fra en knytnæveposition i stedet for en åben hånd, eller man kan dreje hænderne lidt udad for at lindre en vis spænding,” fortalte hun INSIDER. “For at udføre skal du begynde i en fuld plankeposition med dine hænder direkte under dine skuldre og kerne engageret. For knytnævevariationen skal du lave en knytnæve med hver hånd og placere ‘stansefladen’ på din hånd på jorden, så dit håndled er helt neutralt.”
” for at udføre den åbne, roterede version skal du dreje dine hænder udad 15 grader og holde dem direkte under dine skuldre, ” sagde økse. “Når du har oprettet, skal du engagere din kerne og bøje kun ved albuerne og holde dem trukket tæt ind i din krop. Forlæng albuerne for at fuldføre en gentagelse.”
der er en nem måde at ændre dine push-ups for at lindre ubehag i skulderen
Marcus foreslog en simpel finjustering — reducer det beløb, du sænker din krop, når du arbejder på at opbygge skulderstyrke.
prøv at hæve dine fødder på en robust bænk, stol eller trin for at ændre, hvilken del af din krop du målretter mod
at hæve dine fødder er en anden stor ændring, sagde økse og bemærkede, at det kan ” målrette mere af dit øvre bryst og forreste skuldre.”Hun sagde jo højere du hæver dine fødder, jo mere vil dine skuldre blive målrettet.
” for at udføre skal du placere dine fødder på en forhøjet overflade: et trin, en bænk, en stol osv. og gå dine hænder ud, så de er direkte stablet under dine skuldre og engagere din kerne, så din krop er i en lige linje,” fortalte hun INSIDER. “Hold din kerne trukket ind for ikke at synke i din lave ryg, bøj albuerne for at bringe din overkrop tættere på jorden og stræk derefter op igen.”
du kan prøve at lave push-ups med et ben for at teste din kernestyrke og stabilitet
“start med din krop i en høj plankeposition, Placer dine hænder og fødder skulderbredde fra hinanden,” sagde Froerer. “Før du sænker dig selv, skal du løfte det ene ben fra jorden og engagere din kerne.”
” mens du kigger om en fod foran fingerspidserne, sænk langsomt din krop ned med albuerne i en 45 graders vinkel til din torso,” fortalte hun INSIDER. “Når du når halvvejs i dine gentagelser, skal du skifte hvilket ben du hæver. Dette vil teste din stabilitet og kernestyrke.”
at lave isometriske push-ups er en anden god måde at øge styrken
for at fuldføre en isometrisk push-up vil du gerne lave en traditionel push-up, men i stedet for straks at sænke og hæve din krop, holder du din krop på sit laveste punkt i tre til fem sekunder. Derefter vender du din krop tilbage til en hævet position og holder den i yderligere tre til fem sekunder, sagde Froerer.
Spider-Man push-ups kan hjælpe med at engagere dine skrå muskler
Froerer sagde også, at hun kan lide Spider-Man push-up, fordi det er “en fantastisk måde at engagere dine skråninger på”, og det kan tilføje en stabilitetsudfordring til din træning.
for at gøre dette træk starter du i traditionel push-up-form, men “når du langsomt sænker dig ned, bøj et af dine knæ og tag det op og ud ved siden af din krop. Skub dig selv tilbage i startpositionen, mens du bringer dit ben tilbage til startpunktet. Skift knæ på den næste gentagelse.”
plyometriske push-ups hjælper med at få din puls op hurtigt
Hvis du ønsker at blande kardiobevægelser med styrkebevægelser, skal du ikke lede længere end den plyometriske push-up, der starter i traditionel push-up-form, men slutter med en drejning.
“i en hurtig eksplosiv bevægelse skubber du dig selv op igen, mens du bringer dine hænder væk fra gulvet,” sagde Froerer. “Denne avancerede push – up variation er for dem, der søger en måde at indarbejde styrketræning sammen med styrke i deres fitness regime.”
andre rekvisitter kan også bruges til at ændre en push-up intensitet
hver ekspert foreslog, at du også kan placere dine hænder på en Bosu-kugle (en kuppelformet, delvist oppustet træningsenhed, der ofte bruges til balancerelaterede øvelser), når du laver en push-up. Marcus sagde, at den” ustabile ” overflade af en Bosu-bold kan gøre push-ups mere udfordrende.
økse sagde, at du måske vil prøve at bruge en medicinbold (en vægtet bold, der ofte bruges til styrkeøvelser) eller to for at hjælpe med at ændre intensiteten af en typisk push-up.
for at gøre en push-up med en medicinkugle skal du holde den ene hånd på jorden og den anden oven på bolden. Din krop skal være i plankeposition, sagde økse.
” begge hænder skal stadig forblive direkte under skuldrene. Engager kernen og bøj kun albuerne og stræk derefter ud. Du kan skifte hvilken hånd bolden er under hver gentagelse eller ændre det hvert sæt, men husk at holde det lige,” forklarede hun. “du kan også bruge to medicinkugler, når du laver push-ups,” tilføjede hun. “Opsætningen til push-up er nøjagtig den samme, bortset fra at en medicinkugle er placeret under hver hånd. Dette er en meget avanceret bevægelse og kan teste stabilitet såvel som styrke.”
hvis du har adgang til dem, kan gymnastikringe også bruges til at hjælpe dig med at arbejde på din stabilitet
” gymnastikringe er et godt værktøj til både at holde din push-up-form i skak og også øge intensiteten af øvelsen, ” sagde økse. “Dette vil ikke kun være en helkropsøvelse, men vil også udfordre stabiliteten.”
” for at begynde skal du justere Ringenes højde. Jo højere ringene er, desto lettere bliver det. Tag fat i ringene og gå dine fødder tilbage, så din krop er i en lige linje,” fortalte hun INSIDER. “Engager din kerne og bøj kun albuerne, hold dem tæt ind i din krop. Når du er sænket ned, skal du rette dem for at afslutte gentagelsen.”